郭真33829922

對於健身一段時間比較有經驗的人來說，都會有一套自己的訓練計劃，一般情況下都是，第一天練胸，第二天練背，第三天練肩，第四天練手，第五天練腿，第六條休息，以此作為一個循環。

下面來說說訓練計劃。

第三天練肩：肩部一定要熱身充分，史密斯槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉/前平舉（小重量）啞鈴反向飛鳥（主練肩部後束）、龍門架反向飛鳥

第五天練腿：廢話不多說，槓鈴深蹲來八組、坐姿腿舉、啞鈴弓步蹲、坐姿腿屈伸器（練完不要忘了拉伸）

一個循環結束就可以休息一天，讓身體休息下好好恢復。

健肌聯盟

健身需要鍛鍊的肌群大概分為胸，背，手臂（二頭肌，三頭肌，伸肌，屈肌），肩膀，腿和腰腹。

訓練計劃的安排並沒有說特意的安排由上到下或者由下到上這種，而是根據你個人的情況來安排。小編認為，做上身大肌群複合動作的時候，會對肩膀難免有代償，所以可以把肩膀作為一個分界點拿出來。什麼意思呢。小編一般休息後第一天先練最重要的背部和二頭。這第一天會對肩膀有一點代償，但並不很大。所以第二天可以接著練胸。練胸也一樣，如果重量加上去肩膀也是很容易代償的。所以在第三天我會練腿。讓肩膀休息一下放到最後練。也就是背-胸-腿-肩膀。也可以是背-肩膀-腿-胸。次序的變化完全看肩部恢復情況來看。

1. 三頭肌

2. 二頭肌和小臂

3. 胸肌

4. 肩膀

5. 背

6. 腿

健身達人豐兄

這個根據不同動作訓練到不同的肌肉。

很簡單比如，肱二頭肌一般會用彎舉，而肱三頭肌會用到下拉。

下面給大家介紹一些動作和細節。

槓鈴彎舉

目標肌肉： 肱二頭肌

預備姿勢：身體直立，採用掌心朝上的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。使槓鈴杆懸垂在大腿前方。

動作過程：保持肘關節緊貼身體，把槓鈴彎舉起來，直到前臂與地面垂直。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

下斜負重仰臥起坐

目標肌肉： 腹肌

預備姿勢：仰臥在斜凳上，雙腳勾住海綿筒。胸前抱一個槓鈴片或者啞鈴。

動作過程：彎曲腰部和臀部，把上半身抬升到儘可能高的位置。然後，緩慢返回起始位置。在肩胛骨觸及斜板之後，立即開始做下一次動作。

繩索下拉

目標肌肉： 肱三頭肌

預備姿勢：在拉索末端連上繩索手柄或者直杆手柄，身體直立，面朝加重塊站立。雙手在胸部的高度握住手柄。

動作過程：伸展手臂，把手柄往下推，直到手臂充分伸直。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。在動作過程中，全程保持肘關節儘量貼近身體。

啞鈴聳肩

目標肌肉： 斜方肌

預備姿勢：身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，掌心相對。

動作過程：用斜方肌的力量，把肩膀上聳到儘可能高的位置。在動作的最高點暫停片刻，然後，返回起始位置。

懸垂舉腿

目標肌肉： 腹肌

預備姿勢：掌心朝前握住單槓，使身體自然懸垂。

動作過程：在不借助慣性的情況下，把腿部上舉到儘可能高的位置。保持頂峰收縮狀態幾秒鐘，然後，返回起始位置。懸垂提膝的動作過程很相似，只不過在動作過程中要彎曲膝關節。

上斜啞鈴飛鳥

目標肌肉： 胸部

預備姿勢：仰臥在上斜登上，雙手各握住一個啞鈴。雙臂伸直，肘關節稍稍彎曲，使啞鈴位於胸部正上方。掌心相對。

動作過程：保持肘關節稍稍彎曲，把啞鈴下放到身體兩側，直到你感覺到胸部肌肉的極度拉伸，然後，用胸部肌肉的力量，把啞鈴上推到起始位置。

仰臥舉腿

目標肌肉： 腹肌

預備姿勢：仰臥在地板上，臀部和膝關節彎曲呈90度角，這樣，你的小腿將懸空，並與地面平行。手臂在身體兩側平放在地板上，以便保持身體平衡。

動作過程：用腹肌的力量，把膝關節朝胸部的方向抬升。然後，保持控制，緩慢返回起始位置。

直臂下拉

目標肌肉： 背闊肌

預備姿勢：在高位拉索的末端連上直杆手柄，身體直立，採用掌心朝下的方式握住手柄。

動作過程：保持手臂伸直，用背部肌肉群的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及股四頭肌。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

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健身是應該從上到下，還是應該從下到上？健身之初，對於以前對健身器械陌生的人來說，會不知所從，該從哪裡著手練呢？實際上，健身之初，應該首先綜合考量自己的身體狀況，或者說先問自己去健身房要做什麼的？是減脂還是增肌；還有，不是任何人身體都很勻稱，這時候要明白自己哪些方面是應該注重鍛鍊的方向，比如有的人腰腹度大，這樣就要把腰腹鍛鍊作為一個重要方向。所以，應該先了解健身知識，並根據自己的身體狀況，給自己定下健身的方向。

明確了自己健身方向，也只是鍛鍊的主觀方向，還要根據健身器械的作用和影響，來確定該怎麼鍛鍊。因為鍛鍊是首先是全身性的，其次才是局部的，也就說，不要單獨練一個部位，應該在綜合鍛鍊情況下，著重自己的弱項。就全身鍛鍊而言，健身的基本順序應該是遵循：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則。對於自己的那些弱項，要在這個順序前提下，局部多次或者多種器械強化。以下就健身的基本順序稍作探討。

為什麼先是胸背，而不是其他部位？“先高耗能，後低耗能。”因為胸肌，背肌，腿肌等部位的鍛鍊都是高耗能的鍛鍊，鍛鍊同時，也會有其他協作肌肉參其中。進行這些鍛練的時候需要充足的體力，也只有充足的體力，在鍛鍊時，動作才會標準，效果才會到位。低耗能的鍛練，二頭、三頭、腹肌等部位的鍛鍊，可以放在後面完成。

日常健身，為了讓鍛鍊的部位得到休息和調整，相同的部位，應該至少隔天/隔次鍛鍊；這時要遵循一個先上身，後下身原則。因為下半身訓練強度相對大，先練了下半身，力氣就用差不多了；而且心臟在上半身，上半身訓練對於下半身鍛鍊來說，是一個熱身和過度。對於兩天分的鍛鍊，建議：

胸→肩→三頭→腹部或者背→二頭→腿→腰部。胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。

合適的鍛鍊頻度，應是在前一次鍛鍊的效果超量恢復尚未消失之前，進行第二次鍛鍊。這樣，每次鍛鍊的效果可以逐漸積累，達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。要取得最佳訓練效果，身體每個部位每週至少練1-2次，每次每個部位做3到4種動作練習，每種練習做4組或者4組以上。

鍛鍊必須是循序漸進的，尤其對於初始健身者，要在對健身知識和健身器械初步瞭解情況下，從輕重量開始，逐漸增加重量、次數和時間。可以通過兩到三個月，或者更長時間去熟悉。健身是一個漫長乏味的過程，這個過程需要我們不斷激發熱情；當然在這個過程，我們可以愛上器械，和它們成為“朋友”！

以下為人體肌肉組織圖解，望參考 ----

滄海人間

我覺得健身的話我們應該先從上到下的做一下放鬆和熱身的動作後，然後在根據你自己的實際情況和制定的鍛鍊計劃進行系統的鍛鍊。

1、健身前的熱身運動可以參照我們以前上學時體育老師在每次上課前讓我們做的熱身運動！還記得嗎，第一套肯定是先放鬆手臂，上下左右拉伸雙臂等上半身的放鬆熱身運動。為什麼呢以前不懂，現在想起來是很有科學依據的，因為運動需要強大的心肺功能支持，先放鬆上半身先肌肉和韌帶充分舒展，提高心肺功能這樣能最大限度的避免傷害！

2、接下來就該做腿部放鬆鍛鍊了，寫到這裡就想到小時候上體育課時候，一群小孩子排成一排在哪裡晃腿腳，當時覺得很搞笑。現在想來腿部在鍛鍊時受力最大，所以這個環節必不可少。

3、正因為腿部受力最多也最大，如果一天鍛鍊有腿部運動的話則應該排在鍛鍊最後，若一週有腿部運動則安排在鍛鍊週期的最後，因為腿部聯繫消耗體力最大，這部分肌肉恢復時間較長，若將此項運動安排在前面會影響以後的鍛鍊進度。

4、最後，健身一定要循序漸進，量力而為，按自己的實際情況一步一步慢慢來，如果身體出現不適則應停下來重新的制定訓練計劃，不要硬撐！

這是我最近在中總結的經驗，有不足請指正！歡迎交流並提寶貴意見！希望能幫到你！

going動起來

個人覺得，這個順序倒不是最重要的，每天鍛鍊一到兩個部位，然後按照每週一個循環，這個還是很重要的。循環訓練可以給肌肉休息和生長的時間，循環訓練可以不斷的刺激肌肉。

對於我自己訓練，我是每週一般訓練四次（我不是健身達人，只是想減肥減脂，瘦一點😁😁），週一練腿和胸，週三練腿和腹部，週五練腿和上肢，週日練肩和背。我練腿多，因為我感覺練過腿之後，走路猶如飄著走，很輕。哈哈…個人觀點，大神勿噴🙏🏻🙏🏻😃😃

愛曬太陽的小王吧

健身並不是從上到下或者從下到上的練習.

很多初學者,健身知識比較少的人,每次來到健身房會先跑跑步,再舉舉啞鈴然後使用組合器械進行鍛鍊.這種健身我不能叫做訓練.

而是運動運動,活動活動.

真正的訓練是每次訓練選擇一個部位,只鍛鍊一種肌肉群.

我一般的訓練計劃是. 胸 背 肩 手臂 腰腹 腿 休息.

這是我正常情況下每天訓練的部位,這只是我個人的習慣而已.並不是說我這樣練是最好的.可以根據你的生活規律工作時間進行安排.

有的人在練胸日會把肱三頭肌的訓練加上，練肩膀會把二頭帶上.腰腹和腿一起練.這就是個人習慣了。

所以不要每次到健身房從上到下都練一遍了,給自己做一個合理的計劃吧！

領秀健身阿藝

大連田妹

我覺得這個沒有必要分得清楚，先上後下，先下後上，只是順序不同。但是我要強調的是鍛鍊要全面，上下都要鍛鍊到。我個人的理解是，鍛鍊從下到上比較好。

有句話不知道大家有沒有聽過，男人不練腿，遲早要陽痿，呵呵。這句話還是有道理的。腿部肌肉可以帶動全身的肌肉完成一些的高難度動作。平常行走都需要腿部肌肉發力。經常鍛鍊腿部肌肉，可以提高興奮性。

鹹魚鮮

這個問題如果是說一天的訓練量的話 個人推薦一個自己的超級組合 ，首先活動身體 拉伸以及一些熱身動作。臥推一組+卷腹一組（包括側腰）+大小臂啞鈴一組+深蹲一組。中間沒有休息時間。這個組合幾乎可以同時全面鍛鍊全身，更重要的是可以提升核心力量，和燃燒脂肪。

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