前進
如何在增加肌肉的同時還能減少脂肪
胖子也分兩種
1. 肌肉含量低，脂肪含量高，這類的朋友一般沒有養成良好的生活習慣，缺少鍛鍊，身體素質也比較差，是人們口中常說的“虛胖類型”
2. 肌肉含量高，脂肪含量高。這類朋友通常都是天生的“內胚型”體質，也有可能是經常進行無氧訓練，卻很少控制飲食和進行有氧運動的人 ，一般身體素質會比較好一點，也就是我們口中所說的"壯"
對於以上兩種類型的肥胖，管住嘴比邁開腿更重要，
一共可以總結為3點
1. 控制高熱量食物
一些高糖、高脂肪的食物一定要剋制攝取，因為這些食物本身吃不太飽，熱量又特別的高，比如：巧克力、可樂、雪碧、炸雞排、甜甜圈、蛋糕、油肉等。
2. 多吃蔬菜水果
當然也不是無限制的吃，畢竟有些水果的熱量也不小，比如榴蓮、釋迦。
3. 減少碳水，增加蛋白質
1. 碳水化合物能為身體提供能量，保證身體細胞和組織的正常運轉。
2. 蛋白質是建造和修復身體的重要原料，它也能將少部分化為能量提供給身體。
如果蛋白質攝入不足，碳水化合物卻超標，這將會讓健身效果大打折扣。
在日常生活中應該適當多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低，蛋白質含量高的食物；適當限制碳水化合物的量，例如米飯、麵條、土豆、紅薯等食物；蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
另外，如果訓練感覺疲乏應該適當增加碳水化合物的攝入，如果減脂不明顯應該適當減少碳水的攝入。
說完飲食，鍛鍊方面也有三點要注意
1. 別太專注於腹肌，大肌肉群才是王道
大肌肉群是增肌和減脂的關鍵所在，只有訓練大肌肉群才能讓身體達到更棒的鍛鍊效果，腿、背、肩、胸部才是全身最關鍵的部位。
腿部尤為重要，研究表明，腿部訓練對手臂肌肉增長都非常有幫助，因為它是人體最大的肌肉群，鍛鍊它能使身體保持較好的激素水平。
不要過多專注於手臂和腹肌的訓練上，腿、背、肩、胸這些部位，你也應該每週至少訓練一次。
2. 大小重量結合，訓練效果更好
大重量能夠給肌肉更多刺激，迫使身體為了適應訓練強度，而漸漸變強，以達到增肌的目的。
而小重量的訓練則對肌肉耐力的提高非常有幫助，能夠加強以後整體訓練的強度和健身效果。
當然，大重量不需要每次都做到衝擊極限，可以安排在做8~12次，就剛好力竭的重量，偶爾也突破一下做到3~4次，就剛好力竭的重量。
小重量也並不是越沒有負擔越好。重量的選擇，應該是你做12~15次剛好力竭的重量，而且每次訓練小重量時儘量做到力竭。
3. 安排合理的有氧運動，別忘了拉伸！
如果你的脂肪較高，但你又不是需要儲存脂肪功能的力量型 —— 參考舉重選手，那你就還是要進行有氧訓練，因為它是短時間內燃燒脂肪最有效的手段。
當然也有人說無氧訓練後的脂肪綜合燃燒也很高，不過我們前面說的是短時間內相比於有氧運動，無氧在這方面始終還是遜色了些。
一般有氧訓練會放在無氧訓練的後面去做，這樣可以避免你有氧訓練完之後沒有力氣去進行高強度的無氧訓練。
對於一些肌肉水平較低，又酷愛有氧運動的朋友，可以嘗試去做高強度間歇性有氧訓練，適當地加上無氧訓練，這樣效果比你單一的進行有氧訓練也要好很多。
當然也別忘了運動前的熱身，運動後的拉伸！
綜合上文的內容，還有一點非常重要，字最少，做起來最難 —— 堅持
啟邁斯健身
剛開始訓練的前期是可以的，先做器械訓練再做有氧，祝您早日達到效果！
健身肌地
可以啊 吃五分飽 跑八分力
920229劉
同時進行增肌和減脂看起來似乎是一件不可能完成的任務：減脂意味著需要消耗身體多餘的熱量還能達到效果，而增肌則需要你保持多一點的熱量讓自己有增肌的空間，大多數人都先選擇其一進行，但是其實你可以同時進行，只不過需要對自己非常嚴格。
在飲食上，先計算自己需要多少卡路里。
大致用這個公式計算一下你一天所需要的熱量=體重（斤）×15。比如一個100斤的人，每天需要的熱量是1500卡。
蛋白：碳水：脂肪的比例是4:4:2，算出自己日常各部分所需的克數之後，咱們可以開始使用一個飲食方法：碳水化合物循環飲食計劃。
什麼是碳水化合物循環飲食計劃？
在減脂的時候吃更少的碳水、而在增肌的時候吃更多的碳水。這種方法在健美運動員，健身模特等其他類型的運動員中很受歡迎。
因為碳水是人體的第一個燃料來源，它們很容易變成葡萄糖和糖原，為你的細胞提供食物並幫助產生ATP（能量）。
根據你攝入的卡路里和不同的常量營養素（包括碳水），你的新陳代謝會上升和下降。許多研究發現，適當的碳水攝入可以改善運動長度，高或低強度的表現。
按照這種飲食方法有以下好處：
1.保持肌肉質量，防止肌肉萎縮，鍛鍊後幫助肌肉恢復
2.減輕或減少體脂百分比
3.防止你的新陳代謝率下降，預防激素失衡
4.給你更多的能量，防止極度飢餓或疲勞
這種方法可以提高你的代謝率，既能幫你燃脂，又能讓你增肌。當然，訓練計劃也要做出相應的調整。
配合飲食，適量定製無氧日+有氧日
比如7天計劃中，除了1天休息日，剩餘可分別制定為3天無氧+有氧日，3天有氧日，間隔實行，定製的標準在於，你想增肌的比例多一些還是減脂的多一些。這裡說重點說一下無氧+有氧日。
無氧運動是指力量訓練，長達一個小時的力量訓練既可以幫你撕裂肌肉，又可以消耗你的肌肉糖原，在隨後的HIIT有氧運動，身體將會直接燃燒脂肪，達到增肌又燃脂的效果。有氧運動可以慢跑或者爬樓梯慢慢恢復，待身體適應這種運動機制之後再隨之加大訓練量。
定製好你的訓練計劃之後，你的飲食計劃也要隨之配合，比如有無氧日的時候，你可以對自己“慷慨”一點，吃平常多1-1.5倍的碳水（看你力量訓練量制定），比如紅薯或者土豆。
而在有氧日時，減少攝入碳水的含量，用蛋白質和好的脂肪彌補熱量，比如蛋白粉、雞胸肉、堅果等。
最後，儘量戒掉炸薯條、蛋糕這些“垃圾”碳水，吃這類碳水只會讓你覺得更餓更想吃碳水。
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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
增肌和減脂的區別一個是增長肌肉塑造形態增長力量，一個是減掉脂肪讓肌肉更明顯讓身體更健康。我感覺你應該問的是增肌和減脂在訓練上應該是有啥區別的，按照原理來說，一個是熱量贏出，另一個是熱量赤字。
如果你想要一個好的身材的話，建議你是先增肌再去進行減脂，因為好的身材是由肌肉來支撐的，即使你再瘦。沒有肌肉也是沒有一個好的形態的，所以說如果你先減脂的話，你減下來還要再去增肌，在增肌的同時脂肪又會增長，等你增到了想要的形態之後，還要再進行減脂，再把多餘的脂肪減掉，所以說還不如直接增肌再進行減脂。少走一遍彎路。
在訓練上增肌主要是以，大重量，中等次數為主，並且飲食以高碳水，高蛋白為主。
減脂的話，在訓練上以小重量多次數為主，並配合一定量的有氧運動，再結合飲食的控制，少碳水，高蛋白。
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針對這個問題，小宇從非專業的角度給大家分享一下吧。如果題主是一個健身新手，只可以增肌和減脂同時進行的。小宇從一開始，健身的時候本來想著是減脂的，但是最後達到的效果是增肌和減脂同時都取得了很好的效果。
隨著小宇健身這三年多以來，才明白，一開始健身新手，他本身身體在減脂和增肌這一塊都是有需求的，因為本身他平時運動量非常少，所以說只要他有一些基礎的運動，就會很快的，燃燒熱量，能達到減脂的效果，如果在一開始訓練當中，他在加上一些無氧器械運動，那麼，由於長時間，他沒有對肌肉進行運動刺激，所以一開始健身的時候，只要做一些力量性訓練，他的肌肉也是會增加的。這就是為什麼健身新手可以同時達到增肌和減脂的效果。但是，這個時間週期相對來說很短暫的，可能堅持健身三個月以後，就需要把增肌和減脂分開鍛鍊了，而且新手在開始健身的時候，在飲食方面也是需要特別注意的，要做到少油少鹽，少糖，多吃高蛋白含量的食物。
至於具體的訓練計劃和飲食習慣的話。小宇根據自己之前的鍛鍊計劃給大家分享一下，當時我的健身計劃是去到健身房以後，按照胸肩背腿的順序，先去練固定的力量器械，因為一開始做自由的力量器械是把握不好運動軌跡，不好找到發力點，容易受傷，所以我一開始就以固定的力量器械為主，按照每個動作4組，每組12個，然後就是半個小時的無氧器械訓練加上40分鐘的有氧訓練。就這樣堅持下來，很快就達到了減脂並且增肌的效果。
飲食習慣這一塊的話，小宇就從網上搜索完以後堅持做到少油少鹽少糖，如果很長時間沒有運動過，一開始運動的話，很容易產生飢餓感，這個時候很多人會暴飲暴食，產生的結果就是自己運動後吃的食物，攝入的熱量遠遠高於運動消耗的熱量。那樣的話，這次的運動，就相當於白費了，然後還會快速的增加體內脂肪的含量，就造成了很多人出現的現象：越練越胖。所以在飲食這一塊，一定要管住自己的嘴，小宇那個時候是，一旦飢餓就吃香蕉，水煮雞蛋，雞胸脯肉，西蘭花，紫薯等各種高蛋白食物，而且沒有控制數量和熱量的攝入，基本上一餓就吃。因為這個時候本身就是在減脂和增肌同時進行。所以吃上只要注意不吃，大油大鹽，或者熱量比較高的油炸食物以及他那比較高的泡芙類食物。
我是搞笑小小宇，希望我的回答，對你有所幫助。如果想交流更多的健身方面的經驗和知識。可以私信我哦。
小宇愛健身
減肥和增肌當然可以同時進行了，二者沒有什麼衝突，當然能夠並存。
如果同時有減肥和增肌的需要，可以優先進行減脂，還有餘力就進行增肌訓練。待體脂率降到正常範圍，再以增肌訓練為主，適當進行減脂鍛鍊，二者可以同時進行，只不過不同階段的側重點要區分不同。
減肥需要減脂，需要大量消耗熱量，通過負平衡實現脂肪的燃燒。
減肥，尋求的是身體內熱量的負平衡，要通過飲食和運動上面的“一減一增”來實現，要少吃和多動。
吃，不能吃的太油膩。要堅決避免吃油炸、油膩等食物，一些快餐類食物也要避免吃，多吃清淡點，利於養生，也利於加肥。
動，一定要保證強度。人體的三大供能物質，每個階段的消耗比例是不同的，平時人體以分解糖原為主要供能方式，只要待一個時間段內持續消耗達到一定程度了，才會讓燃燒脂肪供能佔據上風，所以每一次運動都要持久，建議40分鐘以上，以中等強度的運動為主，比如中速跑等。
增肌需要力量練習，大都是無氧運動（抗阻力訓練），每一組持續時間不會太長，可以與減脂運動穿插進行。
增肌運動，專業的訓練人員都是通過器械訓練，短時間內把肌肉內的能量消耗完畢，不斷的刺激肌肉群，使肌肉纖維受到“傷害”，然後通過休息得到“恢復”，恢復後的肌肉纖維會變粗，肌肉就會變大。
我們在減脂運動期間，可以穿插進行增肌鍛鍊，因為增肌鍛鍊大都是二三分鐘的高強度分組練習，跑步的時候，過個一段時間我們可以做一組俯臥撐，再過一段時間可以再做一組仰臥起坐，除了跑步刺激大腿的肌肉，還不斷的去刺激上肢和腰腹的肌肉，實現減脂和增肌同時進行。
當然，這個要建立在你精力充沛的前提下，如果當前你的主要任務是減肥，而且比較急迫，那就把體力和精力最大比例放在減肥上面。
無論減肥還是增肌，飲食都至關重要，必須學會“吃好”。
減肥需要我們少吃，要少攝入熱量，增肌需要我們多吃，要多吃蛋白質等營養物質。這就要求我們在選擇食材的時候，必須避開高脂、高熱、高糖等食物，多吃蔬菜、水果和粗糧，蛋白質選擇優質蛋白，比如雞蛋、牛肉、雞脯肉等，還要通過乾果、橄欖油等攝入適量的脂肪，不然容易內分泌失調。
所以，減脂和增肌可以同時進行，不過你要知道你當前的重點是減肥還是增肌，從而區分重點，把精力和體力有所傾斜，一主一輔，相得益彰，相互促進，效果更好。
希望回到能夠幫到您，個人的粗淺認識，不足之處還望海涵！
鐵0粉
關於您的訓練計劃，我個人覺得比較科學和全面，基本上能練的都練練到了。但是，您說的增肌的同時進行減脂這種計劃，我個人認為不太容易實現，也許還會事倍功半。
我非常能理解您的想法，想在增肌的同時把多餘的脂肪也一併減除，這個想法是好的，但是實際操作起來卻並沒有那麼簡單。
首先我們要知道增肌和減脂的目的以及具體做法都是什麼。增肌，顧名思義就是增加身體的肌肉含量，讓自己看上去更更強壯，肌肉更發達，減脂，則是把體內多餘的脂肪減下去，讓自己的身材更漂亮，分離度更明顯。
我們先說增肌。增肌的話，除了以系統地力量訓練作為支撐以外，更重要的一點是要熱量盈餘。通俗來說，熱量盈餘就是說我們的攝入量要大於消耗量，這樣，肌肉中的肌纖維才能在撕裂的基礎上重新吸收營養，重新組合，變粗變大。如果只是一味地訓練而營養跟不上的話，是無法達到增肌效果的。
然後我們再來說減脂。減脂跟增肌正好相反，除了日常訓練之外，我們還要適量加入一些有氧運動。而減脂更重要的則是熱量窗口的製造，也就是說攝入量要小於消耗量。只有這樣，身體才會去分解體內多餘的脂肪來供能，脂肪才會被減掉，分離度才會凸顯。
那麼問題來了，為什麼說這兩種情況不能同時進行呢？因為，他們的“副作用”是相互的，也就是說，增肌會帶來脂肪同步的增加，而減脂也會將蛋白質一併減去。那麼該如何去做呢？
我們都知道，冰凍三尺非一日之寒，任何一個在健身領域取得一定成績的人都不是隻靠一兩年的功力和簡單的增肌減脂同時進行。也許有些人屬於“祖師爺賞飯”，在這個領域裡很有天賦，但是任何人都逃不過認真刻苦地訓練以及日復一日的堅持。因此想要達到真正的增肌又減脂只能是，科學合理地把它們分開進行。
比如，現在是在夏天，我們穿的衣服相對比較少，展露身材的機會也比較多，這裡我就推薦您採用減脂訓練計劃，先把脂肪減下去，把體能提上來，力量訓練也不要落下太多。然後，等到了冬天，穿衣服比較多了，不那麼容易展示身材了，再踏踏實實增肌，大大方方開吃。另外，由於氣候的影響，夏天我們往往吃不下太多東西了而冬天我們也許會吃得更多一些。
另外，我們也可以採取這樣的方法，不去想氣候的原因，增肌3個月集中減脂1個月，然後再增肌3個月，再集中減脂，循環往復，週而復始我們會發現，我們的身材一定是朝著自己想要的方向去發展的。好了，關於增肌和減脂的問題您有了自己的答案了麼？
希望可以幫到您。
運動營養師昭哥
可以同時進行。
三種情況最明顯
1、你是處在新手期，這個時候同時增肌和減脂最明顯
2、你處於肥胖者，並且開始力量訓練來減肥，這種情況也能夠增肌減脂同時進行。
3、你之前並沒有好好的訓練，然後開始恢復正常訓練，這個情況也能夠增肌減脂同時進行。
在實際操作中，越到高手，增肌和減脂同時進行就變得越來越難。
因此，為了追求增肌最大化，通常不會增肌減脂同時進行。
比如為了短期練得更大，這種情況就不適合增肌減脂同時進行，通常健身教練會告訴你，讓你一個階段增肌，一個階段減肥。這種做法被很多健身者實踐過，是能夠增肌效率最高的。
不過也有很多健身者，並不喜歡在增肌的過程中增加不必要的脂肪。因此選擇精瘦增肌，這種情況增肌的效率就會變得不高，會慢慢增肌。
至於如何增肌減脂同時進行，還是分開進行。最終要看自己目標和可接受的時長來決定。
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李宏嘉談自主健身
增肌和減脂，理論上是不適合同時進行的，也許說說其中的原理大概就能明白了。
減脂的過程就是通過控制熱量攝入與增加熱量消耗兩種方式，讓身體熱量入不敷出，迫使身體消耗脂肪能量來維持健康，從而達到減脂效果。
而增肌則是通過大重量訓練刺激肌肉細胞，促使肌肉超量恢復，同時提升蛋白質與碳水的攝入，確保能量與營養充足能夠支撐肌肉充分增長。
一個是要讓身體飢餓，一個是要餵飽肌肉細胞，這兩者之間從根本上是有衝突的。也許看起來都是運動＋控制飲食，但運動種類的區別，飲食控制的區別，會導致兩種截然不同不同的效果。
所以減脂與增肌這兩者之間不應該同時進行，更應該是按照順序進行，也就是說應該先減脂，再增肌。
減脂時多數是通過強度低時間長的有氧運動來增加能量消耗，這期間可以有效提升心肺能力，增強身體對運動的適應能力，在減脂的同時為身體打基礎。擁有良好的身體基礎，能夠讓增肌訓練擁有更高的起點，更強的適應能力，更快的增肌速度，只要安排得好這兩者之間其實也有相輔相成的效果。
如果非要增肌與減脂同時進行，要怎麼做呢？高重量訓練＋節食？有氧運動＋高蛋白攝入？前者會因為肌肉無法快速恢復，在下次訓練中造成運動損傷，或是能量不足以提升支持肌肉增長，也沒能小到足夠消耗脂肪，結果就是效果一直不明顯；後者則會讓多吃的蛋白質無法吸收而被代謝掉，同時也減慢了減脂的速度。
