大盛歸來vlog

米飯是我們平時吃得最多的主食類食物，很多朋友的想法裡可能除了米飯就是小麥粉做的那些麵食能當做我們生活中的主食，比如包子饅頭，鍋貼燒麥，麵條煎餅，它們確實能作為主食，不過其實它們都屬於“細糧”，米飯或是各種麵食都是通過精細加工的水稻、小麥粉而來，在工廠加工過程中它們損失了大部分麥麩成分，隨之而流失的膳食纖維較多，還有部分礦物質的流失，而蛋白質佔比較低，澱粉佔了大部分，這樣的細糧作為主食，由於缺少了不少的膳食纖維，十分利於消化吸收，因此胃很容易排空後飢餓，讓我們飽腹感較差，會去攝入額外熱量。

其實不僅僅是細糧，生活中各種粗糧也可以作為主食，主食的主要目的是為我們提供豐富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/澱粉的食物都可以作為主食，例如薯類食物的土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，還有澱粉類瓜果、堅果，如玉米、南瓜、板栗。我們可以用這些食物來代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米飯中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用兩個小土豆，一個紅薯來作為主食。當然，還有一些粗糧雜豆類食物也可以搭配細糧一同食用，如紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆等等，還有紫米、黑米、小米、燕麥米、藜麥、青稞等等，它們同樣含有不少澱粉，但膳食纖維豐富，還帶有更豐富的礦物質，和細糧在一起食用又提高了食物多樣化，均衡營養。

堅果的添加也是可以的，堅果中富含膳食纖維、多種礦物質，也能夠減緩食物消化速度，達到平穩血糖，提高飽腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不過堅果油脂含量較高，不適合過多添加。很多朋友可能會問，我們為什麼要粗細搭配啊？粗細搭配的好處就在於補充更多膳食纖維、礦物質，膳食纖維無法直接被腸胃消化，但它在腸胃“旅遊”的過程是極好的，可以幫助潤腸通便，又有助於改善腸道微生物菌群的健康，它們吸收大量水分，能吸附更多血液、腸道中的雜質，保持血液和腸道清潔，有助預防心腦血管疾病、預防便秘。膳食纖維由於無法被消化，所以富含膳食纖維的食物能拖延消化時間，延緩胃排空時間，能提高飽腹感，讓我們避免額外熱量的攝入，還能抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收，控糖控脂，對減肥十分有利。

只有營養師知道

我要回答！！！一個成功減掉三十多斤的人的心裡話！！！別吃米飯和麵條，剛開始減肥，主食可以改為一兩片全麥麵包、黑麥麵包，吃大概一兩個月，習慣了以後，就實行斷碳，週一到週五不吃米飯麵條麵包，黑麥全麥也不吃，想要減肥成功就要對自己狠下心，堅持。

給大家看一下我減肥餐的進程【全都是午餐】

這是剛開始自己做減肥餐的時候，大概是三月中旬的樣子，還有一片全麥麵包和一個白煮蛋沒有拍進去~

這樣吃了大概一個月以後覺得煮這麼多太麻煩了，就簡化成了這樣：

再後來就成了週一到週五徹底斷碳了，大概是這個樣子

雖然有些極端~但是效果顯著！給大家看一下我去年買的裙子今年穿上的效果，祝各位姐妹們都減肥成功！！

李子望w

減肥期間，有哪些食物可以代替米飯？

我的回答是：紅薯，玉米，糙米，黑米，藜麥等食物都可以代替米飯。我是小基數，最胖的時候54kg，中間斷斷續續瘦到了50kg，但是就一直降不下去，通過一個半月的飲食結構的調整，從50kg成功減到45kg，其中，最大的調整就是，把米飯和麵粉類食品全部換掉。我的主食，主要吃的就是紅薯和玉米。下面我來重點說說，紅薯為什麼能夠幫助減肥。

紅薯是什麼東西？

我們先來看看百度百科對紅薯的定義：番薯是一種高產而適應性強的糧食作物，與工農業生產和人民生活關係密切。塊根除作主糧外，也是食品加工、澱粉和酒精製造工業的重要原料，根、莖、葉又是優良的飼料。

從定義當中我們可以知道，紅薯本身就是一種糧食作物，換句話說，紅薯本身就是一種主食。自從明朝傳入我國，在水稻和小麥產量都還很低的年代，高產且適應性極強的紅薯就是百姓的救命糧食。明代醫學家李時珍稱其為“長壽食品”，可見紅薯不僅解決了當時百姓的果腹問題，更是可以讓人們延年益壽的好東西。

可是這麼好的東西，為什麼我們現代人卻吃得越來越少了？隨著水稻和小麥種植技術的不斷提高，人們不需要再吃紅薯這樣的口感粗糙的食物，紅薯在農村，就淪為了專門用來餵豬的飼料。在貧窮的年代裡，人們吃夠了紅薯，有條件了自然就再也不想吃了，吃紅薯彷佛成了一種落後貧窮的代名詞。雖然近年來隨著大家對健康飲食的重視，薯類食物開始漸漸被重視起來，但是普及程度還是遠遠不夠。

紅薯作為主食到底好在哪裡？

紅薯營養素非常齊全並且含量豐富，人體所需要的營養素幾乎都含有，富含碳水化合物，脂肪，蛋白質這三大人體必須的宏量營養素，除此之外，還富含各種維生素，礦物質，纖維素。不管是營養素的種類還是含量，都遠遠超過大米。

“據科學家分析，其蛋白質的含量超過大米的7倍；胡蘿蔔素的含量是胡蘿蔔的3.5倍；維生素A的含量是馬鈴薯的100倍；糖、鈣和維生素B1、維生素B2的含量皆高出大米和麵粉。每100g鮮薯塊可食部分含碳水化合物29.5g，脂肪0.2g，磷20mg，鈣18mg，鐵0.4g。這些物質，對促進人的腦細胞和分泌激素的活性，增強人體抗病能力，提高免疫功能，延緩智力衰退和機體衰老起著重要作用。”（參考網絡）

把以精製米麵為中心的主食，換成紅薯為什麼可以減肥？

我們說吃紅薯減不減肥，肯定是相對於大米麵粉這類精製糧食來說的。相對於大米麵粉類的食物，紅薯的優勢在於①GI值相對較低。GI是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。GI值高，被人體吸收以後，血糖突然升高，就會促發胰島素出來平衡血糖，同時胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，可怕的是胰島素使血糖快速下降，又會馬上造成飢餓感，使我們吃進更多東西。這樣週而復始，怎麼不胖？所以GI值低的紅薯獲勝。②紅薯富含纖維素，有利於增加食物在口腔中的咀嚼時間，增加飽腹感。此外，它還可以結合膽酸和膽固醇，降低血脂，促進脂質的新陳代謝，有效防止能量過剩和超重與肥胖。

除了紅薯，還有哪些食物可以代替米麵作為主食食用來達到減肥的目的？

其實不管是不是減肥人群，為了更加健康的飲食生活，我都建議每天攝入一定的薯類和雜糧豆類來代替大米，這樣不僅不會長胖，還能夠攝入更多對人體有益的營養素，能夠讓你身體更加健康。比如，山藥，土豆，南瓜，玉米，糙米，燕麥，藜麥，黑米，紫米，黑豆，紅豆，黃豆等等。

春姑娘美食記

首先減肥千萬別節食，一日三餐一定要定時定量，養成良好的生活習慣很重要。

造成肥胖的原因有很多種，一般還是吃上面出了問題，所以怎樣吃尤為重要。我也是在減肥路上走過近9個年頭了，給大家分享一些我的感悟。

很多人說要控制主食控制碳水化合物，也有的人就乾脆不吃主食，其實這是萬萬不可取的。人活著什麼也不能吃是一件多麼痛苦的事情，其實主食我們可以換一種方式來代替，精米類我們可以換成雜糧，可以把各種米或者豆子放一起煮，吃起來很香抗餓；精面可以換成粗糧面，我經常做玉米麵餃子，玉米麵疙瘩，玉米麵餅子也挺好吃的；另外還可以把紅薯南瓜這些粗纖維食物煮好直接代替精米精面吃的，這些都是很不錯的選擇，大家可以試試，吃得時候注意不過量就可以。

另外大家在吃菜的時候儘量少油少鹽清淡一點，總的來說，肥胖是一口口吃起來的，減肥路上要有個好的心態，還要注意不熬夜不能是這邊講究怎樣吃那邊卻每天熬夜，這樣對減肥也是不起作用的，減肥路上自律還是蠻需要的，當你堅持不下去的時候找個伴找個自己必須堅持下去的理由或者關注我私聊我，我們結伴同行互相鼓勵互相監督！

減肥達人翡翠

低值可以代替米飯的食物還是挺多的，比如蕎麥麵，魔芋等，但更多人選擇的是麥片，但是麥片有幾個類型，要選對麥片才可以對減肥有所幫助：

1.傳統純燕麥片

純燕麥片是比較完整切片，觸感也十分具有厚度，非常容易保存。

這種燕麥片是用燕麥粒壓扁製成的，一般分成傳統燕麥片和快熟燕麥片兩種，後者加工得更深，壓得更薄，質地更軟。

它的蛋白質含量高達12%~15%，而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸等營養成分，還含有具有保健功能的β-葡聚糖。

傳統燕麥片通常需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘，口感比較厚實有嚼勁，但味道比較單一。快熟燕麥片煮的時間更短，或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。吃的時候還可以加入牛奶、豆漿、乾果、雞蛋、肉類等。

2.即食燕麥片

這類麥片一般都是加了其他食物，比如水果，穀物顆粒，堅果，酸奶等複合型麥片，從口感上來說，這類麥片更好吃，味道更豐富與綜合，但是這類複合型的麥片，當然一般也含糖，和其他物質，從減值的角度來說，肯定不如純燕麥片效果好，但勝在好吃，方便，現在市面上也出了為減肥者考慮的無糖型，或者低糖型複合麥片，選購的時候最好選擇這種。

3.速溶麥片

速溶麥片在營養價值上遠不如純燕麥片，它的蛋白質含量一般不高於5%；糖分更多，血糖生成指數升高，飽腹感降低；植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸，過量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常，升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”，從而增加心血管疾病發生的風險，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風險。

這種麥片只適合不需要減肥的人士，在沒有條件的情況下，快速的食用以做填飽肚子的，不建議減肥人士選擇這種麥片！

最後，個人建議如果口味上要求不高的，建議選擇純燕麥片，可以自己添加一些葡萄乾，堅果，或者火腿，雞肉等做成可口的美味早餐，如果沒有這麼多時間，也可以選擇無糖或者低糖的複合麥片，比如只添加了堅果或者水果的，加入酸奶或者牛奶，口感也很不錯哦！

小胖魚愛吃

減肥的小夥伴經常會問到減肥期間主食怎麼吃才能不捱餓，還能有效果？要想減肥不捱餓，飲食上要從這幾個方面用心思：1，減少熱量，2，飽腹感強，3，升血糖慢。

白米飯和白饅頭，花捲，烙餅之類都屬於精製主食，磨去了穀皮和糊粉層，幾乎所有成分都是碳水化合物，消化速度快，飽腹感不強，消化速度快，升血糖的能力較高。

減肥主食在保證不超量的情況下，應這麼吃👇

1，主食中加入完整穀物，雜豆，代表食材有燕麥，糙米，紫米，藜麥，玉米，蕎麥，紅小豆，綠豆，花豆，鷹嘴豆等，用這些食材做成的雜糧雜豆飯，第一可以獲得更全面的營養素（食材多樣），飽腹感強（膳食纖維含量高），消化速度慢，不容易餓，對餐後血糖影響也較小，

2，用薯類代替一部分精製主食，代表食材有芋頭，紅薯，土豆，紫薯，山藥等。這裡說的代替主食是用蒸或煮的烹飪方式做熟，不是油炸，刷油烤，也不是煎等高油高鹽的加工。

減肥主食儘量不要這樣吃👇

1，高油高鹽的主食儘量不要吃，比如花捲，麻醬燒餅，糖油餅油條，蔥油餅，醬香餅等等。相信這些主食不用吃菜都能吃得津津有味，不知不覺也會攝入過多熱量，讓減肥功虧一簣。

2，健康食材垃圾吃法，加糖和植物油的多種即食穀物，薯條和薯片，拔絲紅薯，油炸紅薯片等等。

3，儘量不喝粥，包括雜糧粥，因為粥的糊化程度比較高，導致消化速度比較快，升血糖能力也比較強。

4，一些澱粉類堅果儘量少吃，並減少相應主食攝入量，最有代表性的就是栗子了。冬天的時候一包糖炒栗子一會兒就吃完了，可是5顆栗子（大概1兩）的熱量就相當於一碗米飯（160kcal左右）。

王秋霞營養師

牛奶燕麥我最常吃

牛奶呢，幾乎每個家庭早餐都會有，不管是大人還是孩子，都需要每天補充足夠的蛋白質和鈣，所以呢，牛奶就成了早餐必備之一，天天喝牛奶，最近喝的有點夠，所以就想著變著花樣做點別的，讓家人都每天喝。正好從超市買來的燕麥，加上家裡的牛奶或者進口奶粉，兩全美，早餐牛奶燕麥做起來。

食材：

牛奶一盒或者兩盒，250毫升的、燕麥3-5勺即可、喜歡吃乾果類的，可以加一點葡萄乾、堅果等。

步驟：

1. 首先呢，我們在奶鍋裡放入一些乾果。

2. 其次呢，我們準備好牛奶。

3. 開火，將牛奶和乾果煮開，之後呢，小火，再煮1分鐘即可。這個時候呢，加入準備好的燕麥，攪拌均勻，煮沸就可以了，時間不要太長，以免燕麥都煮爛了，影響口感。

4. 這個時候呢，我們將煮好的牛奶燕麥倒在我們的小奶鍋裡面

5. 然後呢，盛在我們喝粥的碗裡就可以了，家裡有孩子的，可以盛在寶寶專用的兒童碗裡，孩子看見也願意吃。

給自己再盛一碗，美美的享受牛奶和燕麥的香氣，瞬間感覺很幸福。

很多人不願意起床做早餐，其實呢，只要拿出10幾分鐘的時間，我們的早餐就搞定了，很簡單，也沒有那麼複雜。

萌蒂美食說

想要減肥，很多人都會開始控制主食的攝入量，尤其是大米飯，白麵條，這些更容易產生熱量的食物。那麼可以吃什麼來代替呢，總不能只喝水吃空氣呀？

能代替米飯的東西很多，總體來說，減肥期間比較適合吃熱量低，又可以提供充足飽腹感的食物來代替米飯麵條這些主食。如果真的喜歡吃，也可以在米飯裡面，動點小心思，比如做成雜糧飯。

雜糧飯比起米飯，各種雜糧穀物的升糖指數更低，而且還可以提供更久的飽腹感，讓身體能夠更好的適應減肥的過程。而且，雜糧飯的多種穀物，也可以提供多種營養的來源，滿足我們身體的營養需求。

除了雜糧飯，還可以選擇一些製作方便，味道也好吃的東西，比如酸奶加上燕麥。酸奶對於減肥的人群來說，原則上最好可以選擇低脂低糖，或者是無糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麥片，肚子飽飽的，燕麥裡面的纖維還可以促進胃腸道蠕動，幫助緩解便秘。

如果不喜歡喝酸奶，也可以考慮吃全麥麵包，全麥麵包也可以代替米飯，作為主食，管飽又不會太甜，熱量也更低，對於健身減肥的人們也是非常好的不增肥食物。

婦產科女司機颯姐

減肥期間，並不是一點米飯都不能吃。米飯不是引起肥胖的唯一原因，如果一個人米飯吃得很多的話，其他食物也不會少吃，畢竟沒有人頓頓只吃米飯，就這樣胖了。

先不要考慮如何替代，而是從少吃開始，否則就算替代了，其他食物還是吃很多的話，也減不了肥。無論吃米飯，麵食還是其他食物，首先要至少少吃三分之一，這樣才能減肥。

如果習慣吃米飯、改起來很難的話，可以把白米飯換成糙米，爭取吃100%的糙米。選擇糙米的時候要選膳食纖維含量高的，黑米紫米之類的膳食纖維含量在糙米里並不算高，不要根據外觀顏色選。糙米開始吃的時候會有些不習慣，吃的時間長了就覺得好吃。做糙米的時候要多放水，電飯鍋選擇有糙米那一檔的。

如果可以不吃米飯的話，可以選擇紅薯和玉米，這兩種東西是很好的替代品，我每天中午的主食就是這兩種東西，用微波爐烤熟就可以吃，是上班族的很方便的午餐食物。

燕麥或其他麥片也是很好的替代品，選擇粗一些的燕麥片，倒進牛奶，用微波爐加熱後就可以吃了，也是很方便的減肥食品。

豆腐、豆製品、各種豆類也是可以替代米飯的。

如果改成麵食的，爭取吃全麥食品。

京虎子

減肥期間是特別要求注意主食的攝入的。我來談談這麼多年來我這個減肥專業戶主食升級的三個階段吧。

第一階段：當時只是知道不要吃精米精面，我就會把主食放在粗糧上。如糙米、紅米、黑米、薏米，全麥面，全麥麵包，燕麥。

第二階段：根莖類植物。如紫薯、紅薯，玉米，山藥，芋頭，土豆，南瓜。高纖維膳食纖維飽腹感強。

第三階段：小扁豆。聽起來比較陌生，它含有抑制葡萄糖吸收的酶的成分，含有的膳食纖維可以促進短鏈脂肪酸的產生，也有助於降低血糖。

我個人覺得第一階段適合養生人群，希望自己慢慢的瘦下來。第二階段是目前比較多的減肥人群在使用，配合運動瘦下來的速度還是挺快的，就是根莖類植物雖然不會餓但是總感覺沒吃主食。我現在在使用第三階段的小扁豆，可能是之前沒嘗試過還有就是味道特別好，目前我比較喜歡。怎麼說呢我會，時代在進步，就是新的觀點打敗舊的觀點，我敢嘗試新的方法，也相信有才華的營養師。

正在減肥的朋友們，我們可以相互關注在頭條我們一起打卡哈  聯盟

關鍵字: 米飯 健康 感謝