隨性的薇薇
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
我們在練背部的時候容易發生的問題，比如說，腰背部反弓，骨盆不在中立位。
那是什麼原因導致腰背部返弓，骨盆不在中立位呢？主要是因為肌肉過於緊張和平常的身體姿態導致了這些問題。最常見的就是骨盆發生了前傾或是後傾。
那我在一開始練習背部的時候，也會出現骨盆不在中立位的情況下，那我會通過一些動作進行改善。比如說，普拉提裡面有一個動作，叫貓式伸展。通過靈活我們的脊柱靈活我們的骨盆，從而找到骨盆的中立位。
首先我們跪在墊子上，雙臂、雙腿垂直身體，雙手五指張開，雙腳保持回勾的狀態，讓腳跟蹬向遠方，吸氣抬頭，呼氣一點點的捲動尾骨，肚臍收縮向上提，低頭眼睛看向肚臍，雙手用力的推地，讓背部自然地拱起。
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這個動作會讓我們更好的讓骨盆是在中立位，更好地去靈活脊柱。
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好啦，老生常談，關於背部的訓練真的是數不勝數。雖然有很多講怎麼練背的文章，但關於背部訓練錯誤的文章我還挺少見。
結合我個人以往的健身經歷和我學員的訓練過程，我總結出了練背的三個錯誤和一個經常被問到的問題。
廢話不多說，GO！
第一個錯誤：二頭肌發力過多
練背確實會練到二頭肌，這是不可避免的，沒有哪一個人敢說自己練背只是練背，二頭肌不會發力。遇到這種大話滿嘴的人，上去就給他一巴掌。
二頭肌發力確實沒錯，但如果發力的程度大過背，那問題就大了。
首先，想要刺激目標肌肉，那麼就要感受目標肌肉。這就像是你去談戀愛，你不單單只是談戀愛，你還要送禮物。
很多人二頭肌發力過多的原因有兩個，第一是感受不到背部的發力，第二是手肘彎曲過快。
第一種的解決辦法很簡單，只要學會念動一致，問題就迎刃而解。
而之所以會出現第二種情況，其實就是你自己沒有掌握正確的技巧。記住，練背的任何一個動作，都是向後劃，而不是向上拉。一旦運動軌跡變成了向上拉，那麼二頭肌勢必會發更多的力。
第二個錯誤：向心過程時間較短
向心指的是你往身體發力的過程。打個比方，當你在做槓鈴划船時，你往上劃的過程就是向心。
很多人練背的時候，都只是機械般的做來回動作，而並沒有控制向心收縮。這樣練背是沒有效果的，只是在做無用功，感動自己。
只有當你有意識的控制向心過程，你的背部肌群才能被激活，才能有效的練到背。即使這個重量不重。
第三個錯誤：駝背
當你駝背練背時，你的受力面積會收縮，肌肉發力的空間會變小，而且非常容易受傷。
你應該保持脊柱中立的位置，臀部向後推 。最好的方法則是在鏡子前做，這樣你就能更好的發現和糾正自己的姿勢。
問題
我被很多人問到的問題是：“我要練下背嗎？”
就我個人而言，我建議除非是想加強下背能力的同學，都可以不練下背。
原因有兩點。第一：在我們做深蹲或是硬拉的時候，我們的下背其實就被訓練到位了，這也是為什麼硬拉可以和深蹲放在一起練的原因，因為共同發力的肌群太相似。第二：練下背會連粗腰，對於很多女性或是想練成倒三角身材的人，下背訓練能避免則儘量避免。
以上就是三個錯誤和問題，如果你有什麼個人觀點的話，請下方留言。
希望文章對你有幫助，請關注和點讚我，謝謝！
snow陳陳
關於背部訓練，最常見的誤區就是一說練背就只知道練背闊肌，而忽略了背部其他的肌肉群。
首先我們看一下背闊肌。如下圖，深色部分。
圖中深色的就是背闊肌，然後我們看一下完整的背部肌肉圖。如下圖。
你看，背闊肌雖然大，但也只是我們背部肌肉群的某一塊肌肉而已。
背部肌群，從字面上可以理解成你從背面能看到的所有肌肉。比如斜方肌，大圓肌，小圓肌，甚至是三角肌後束。
而大多數人的背部訓練都是以高位下拉和划船類動作為主，這些動作雖然也可以刺激到除背闊肌之外的背部肌群，但背闊肌作為背部最大的肌肉，他得到的訓練是最多的，其他肌肉只有很少的效果。
所以在背部訓練中我們需要加上中背乃至三角肌後束的訓練。
關於動作只舉兩個簡單的例子。
第一個，請看下圖。
這個動作是長杆的坐姿划船，划船的方向是朝胸口位置，手臂抬起的程度也比一般的划船動作更加大。這個動作的幅度可以更加鍛鍊我們後背肩膀這一條線上的肌肉。
第二個動作。如下圖。
這個動作需要和繩索麵拉區分開，這是一個鍛鍊中背的繩索划船動作。
從上面的兩個例子中我們可以看出，如果想要加上出背闊肌的其他背部肌群，手臂的位置很關鍵。
當我們在做划船動作的時候，儘量將手臂位置抬高，那對我們中背的刺激就會加大。
鐵殼鐵客
背部訓練再健身領域本身就是比較難的存在。
錯誤當然也是最多的。
你如果是新人的話，建議練背就老老實實的正手引體向上。
動作簡單易學，錯也錯不到哪去，也不太容易受傷。
如果接觸到更多的背部訓練動作，那減脂每個人的初始階段都會錯的一塌糊塗。
找幾個常見的說：
1.手臂發力代替了背部發力。
因為背部訓練的所有動作，只要需要負重的，必然是手臂抓器械。
因此，無論在划船，還是高拉背的過程中，新手經常用手臂的力量把重物負擔起來。
然後每次練完，背部沒有任何感覺，胳膊酸的不行。
這個就需要一點一點找感覺才能做好，要在動作過程中感覺手臂放鬆。
2.負重太大
這裡尤其要指出划船這個動作。
划船可以說是背部訓練裡最難掌握的動作。
因為它幾乎要動用全身所有的肌肉作為平衡輔助作用。
因此，過大的重量會導致這個動作變形，或者藉助慣性完成。
這都是不對的。
同理，高拉背也好，直臂下壓也好，都是動作的質量重要程度大於重量。
3.控制脊柱的弧度
這個很細節但是大部分人不知道。
在硬拉的時候，脊椎應該是反向繃緊的，因為需要脊柱兩側的肌肉發力。
但是在划船的時候，就不能這樣，因為划船並不需要有胯部的屈伸動作，而是需要整條脊柱保持平衡。
這個時候，如果還是反向繃緊的策略，重物在前，腰椎受到壓力巨大，容易受傷。
因此划船動作時候脊椎是一條直線，完成控制才是最好。
先說這麼多，也許有幫助。
虎山行不行
引體向上，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的一項健身運動。
引體向上是一個特別要求做引體向上的人要有握力、肩帶力量。而這種力量就要能克服自己本身的體重才能做到一次。引體向上對身體的上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
但是即使是簡單的一個引體向上也存在一定的誤區，下面小編帶你看看有哪些常見的。
誤區一：引體向上可以增高
關於大家所說的引體向上能增加自身的身高是不是真的?有依據嗎? 關於這方面專家表示，引體向上的確是可以增高的，這和引體向上所做的動作有關。因為引體向上是一項拉伸運動，經常鍛鍊，可以完美的去拉伸身體的筋骨，這樣可以激活關節促進長高。
但引體向上的動作一定要做到規範，否則會適得其反。而且增高只在骨骼定形之前比如二十歲左右，之後訓練效果不大。
誤區二：引體向上練不到腹肌
引體向上主要鍛鍊上身力量，所以鍛鍊不到腹肌?錯!
關鍵還是動作，動作，動作!重要的事情說三遍。
平常的引體向上對於腹肌來說是比較沒作用，但有專門的腹肌對口的鍛鍊動作。學名叫身體划船，要領是雙手握緊單槓，將身體抬起，且保持身體處於一個平衡的狀態，僅腳跟著地，以使得身體與地面平行。雙手緊握單槓時，掌心向肘部彎曲，保持90度夾角。
誤區三：運動量越大越能出效果
運動量並非越大越好，運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。
運動要適量，引體向上一週一兩次就可以，而且要補充蛋白質、碳水化合物一類和休息(足夠的睡眠)。否則非但沒達到效果，還起到反作用，得不償失。
這三點最常見的對引體向上的一些誤區，希望對各位愛健身的小夥伴們有點幫助。
小熊貓健身
俗話說“新手練胸，老手練背，”從根本上說，健美者背部訓練犯錯非常多，除了職業運動員和常年健身高手，一般健身小白和中級訓練者，前者根本感覺不到背，後者背闊肌嚴重停滯。
一、不瞭解背部肌肉複雜
我們要知道背部包含著大量的肌肉，當然訓練的時沒必要照顧到每一塊肌肉，因為背部訓練非常重疊，只用專注三塊肌肉的訓練：背闊肌、斜方肌和豎脊肌。
我們先看一下背闊肌解剖圖
大家發現沒有，背闊肌的起點長在屁股上，止點長在胳膊上，甚至部分的人的背闊肌附著在肩胛骨下角。如果背闊肌收縮發力，就會拉動胳膊找屁股。屁股在胳膊的下方及後方，胳膊往後跑叫肩伸，胳膊從身體側面往下跑叫肩內收。
因此我們在訓練時，一定要知道，背闊肌的功能：肩後伸、肩內收，簡單6個字，一口氣要記住，對於後面的訓練有莫大的幫助。
二、分不清划船和硬拉區別
這個錯誤往往是新手犯的，在還沒掌握背部訓練的觀念之前，他們傻傻的認為拿起槓鈴俯身這個動作就是在練背。划船，是一個背闊肌孤立動作，主要刺激上背部大部分肌肉群，而硬拉是一個複合動作，作用於下背部。
新手如果長時間掌握不了 建議請個教練或資深訓練者，幫助糾正慢慢找到兩個動作的感覺。
三、不重視背部基礎動作
背部肌肉群可能是除了大腿部以外，人體最多和最複雜的，所以可以選擇的訓練動作也多大十幾種以上，越多選擇困難症也容易範。健身新手常常思考用槓鈴還是啞鈴，器械還是繩索？其實這個問題根本不用糾結。
直接選擇基礎動作，比如背部三大項：引體向上，槓鈴划船和高位下拉，把這幾個動作練熟練透，背部肌肉也突顯出來，所以說其他細節動作先不管。
總之，背部肌肉訓困難重重，建議從基礎和入門動作開始訓練，避免走入誤區，因為時間這個沉沒成本太大了。
健身私人顧問
背肌是人體最難訓練的一個部位，很多人人在訓練時都找不到背肌發力的感覺，還給自己落下一堆損傷。從而放棄背部的訓練，只練胸不練背。下面我們來說說背部訓練常見的誤區。
1，握距越寬，練出的背肌越寬。
想要充分刺激背肌，除了重量之外，要儘可能的把背闊肌拉長再收縮，而背闊肌止於肱骨小結節嵴，所以，窄握掌心向內能更成分的拉長背肌，收縮更成分，刺激更大。
2，重量越大越好
這個觀點誤區是很多人損傷的主要原因，很多人背肌找不到發力感覺認為是重量不夠，其實事實並不是這樣，如果你會發力，動作正確，重量輕也是可以找到感覺的。
3，做槓鈴或者啞鈴划船動作時，肘關節要儘可能的提高
正確的動作應該是上臂與軀幹平行，而不是超出。上臂夾緊身體。
4，跑步熱身後，可以直接開始從低到高重量的練習
力量訓練的熱身不止是單純的有氧熱身，在進行大力量訓練之前，要先做幾組激活肩帶周圍肌肉的小力量或者徒手練習，這樣在真正開始訓練時，才能調動周圍肌肉保護關節，避免肩帶損傷。
歡迎大家評論交流。
運動康復王帥
其實背部訓練除了硬拉和Tbar划船這兩個動作，會比較容易造成受傷的之外，其他都還好，所以今天不說運動損傷。
【練背的誤區】有幾個需要注意的地方。只是針對新手，因為新手練背多數找不到發力感覺。
【如何尋找背部訓練的發力感】新手關心的問題
1.用手臂在拉？其實這個對於男人來說，沒太大關係，國外有一個流派【野蠻練法】他們在訓練新手的時候，只要保證你的安全，是不會管你手臂還是背闊在拉的...上重量拉吧！
好處就是大大發展了手臂力量和緯度
但是如果沒有很專業的教練在場指導與保護，盲目上大重量還是有受傷的風險。
如果你自己練，建議你買個裝備（圖2）
降低握力要求，更好的去感受【拉而不是提】
2.肩膀鬆弛，不穩定
上肢力量訓練的大部分動作，都是要求【沉肩】的，這是基本款。因為無論推、拉、舉都是需要手臂去完成，肩膀是軸。【沉肩】是增加穩定性，才能更好的讓目標肌群發力（圖2）照著練
3.解決了以上兩個問題之後
你可以很愉快的去拉背，但是還是有需要給到你的建議：【正反握引體向上】是最全面的背部訓練動作，但是你不一定能拉上去，或者用來做組
4.【高位下拉】是很好的替代性訓練動作
常見的錯誤（圖6）【用了壓的力，沒用拉的力】
後仰的角度，標準動作要求是30度後仰
但是看到很多高手，後仰幅度很大，他們錯了？
沒有，增加後仰幅度可以增加對上背部的刺激。因為【運動軌跡改變了】但是對於下背部能力要求甚高。新手標準的拉吧！（圖6）
5.還是找不到感覺？
嘗試一下單臂訓練（圖7）
這是其中兩個動作，單臂訓練能讓我們更好的找到發力感覺。你可以試一下。我有一篇文章是專門介紹，【引體向上拉不起，背部訓練沒感覺的單臂訓練組合】你可以去參考一下
自己去找就好....
再見
Freedy六塊腹肌企鵝
別不訓練的誤區，有很多情況：聳肩，訓練的時候肩關節被帶動一起運動，沒有相對穩定，其次很對人過度挺肚子腰椎前屈，核心並沒有收緊，就會出現憋氣的情況！其實都是不對的！改正就可以了！不過要注意要感受肩胛骨像翅膀一樣向外打開然後發力時候收回！加油吧！
FitHelen
思想上的錯誤，喜歡練背闊肌，不練，少練，不會練上背肌肉群！
個人建議脊柱正常情況下，多練上，下背肌肉群！相較於這兩塊肌肉群，背闊肌就沒那麼重要了！
動作上的錯誤，所有動作喜歡後傾借力！反覆大重量彎折腰椎，早晚出事！
