邢小力的vlog
我也一直在家鍛鍊，分享你幾個心得：
1.堅持，簡單的動作重複做
2.飲食跟的上。
先說第1個，你可以下載個健身軟件。注意千萬不要做仰臥起坐，沒用。先做平板支撐，鍛鍊核心肌肉，堅持一個星期後開始跟著軟件做，側向卷腹，仰臥交替抬腿，90度卷腹等動作。堅持一個月就看出來效果了。
如果你不願意這麼折騰，再推薦你個，堅持跑步，每週2-3次慢跑，加速跑，這樣全身脂肪都會下降，在做卷腹等動作很快就會達到效果。
第2點，飲食跟的上。這個主要是多吃一些低脂肪食物，比如西蘭花等，蘋果，香蕉等，高熱量的儘量少吃或者不吃，比如漢堡，薯條等等油炸食物，還有可樂也少喝。還是那句話，多吃高蛋白的東西，吃是為了提高肌肉增長，到時候你就看著效果了。
附上自己鍛鍊2個月的照片，希望能激發到你，一起努力加油吧[加油]
老毛叔叔
荒城健身：很高興回答您的問題
在家練腹肌，8個動作簡單有效，送給你，願你早日成功練出！！
你的腹肌一直都在，只要你把體脂減下去，它就會出現。你同意這樣的說法嗎？是的，低的體脂率是腹肌出現的前提，但是，沒有一定的腹肌厚度，只要低的體脂率而露出來的腹肌是不會漂亮的。
如果在減脂過程中沒有針對性的腹部訓練，腹部的厚度就不會增加，還有可能由於減脂過快而導致肌肉的流失或者是腹部的鬆弛。
所以，要腹部結實平坦，馬甲線輪廓清晰，分塊明顯。需要做的絕對不只是減脂這麼簡單，還要有腹部的訓練。而可喜的是，腹部的訓練不需要去健身房，只要在家就可以。動作上也沒有多麼難，只要循序進行，基本都可以完成並且達到一定的效果。
比如，以下8個腹部訓練動作，可以在睡前做一做，可以在起床後做一做，有規律地進行，你的腹肌厚度就會隨之增加。而如果這時你的體脂率是低的，那麼你的腹肌輪廓就會變清晰漂亮，如果體脂率比較高，那麼腹肌厚度還在，需要做的是配合規律的有氧運動減脂。
動作一：卷腹
注意動作過程中下背部要始終貼緊地面，手臂和頸部只是跟隨身體移動，不參與主動發力。捲起時呼氣，還原時吸氣
動作二：仰臥抬腿
注意腹部收緊，雙腿伸直併攏，雙腿下落時腳跟不要著地。
動作三：仰臥起坐
與傳統的仰臥起坐不同，雙腿伸直，上半身要有次序的捲起，從肩部到上背部再到下背部依次捲起，下放還原時反次序還原。
動作四：仰臥單腿反向卷腹
動作過程中，下腹部發力抬腿，頂點稍停後還原，注意下放還原是腳跟不要著地，雙腿換邊進行
動作五：登山跑
保持動作連貫，雙腿交替向前屈膝收腹，注意動作過程中保持腰背部的挺直，不要塌腰和弓背。
動作六：俄羅斯轉體
注意動作過程中雙臂跟隨雙肩的運動而兩邊擺動，不過多地參與腰腹部的發力。如果雙腳離地無法保持身體平衡可以從雙腳踩地開始。
動作七：俯臥提膝轉體
保持動作連貫有彈性，注意保持軀幹挺直，不塌腰不弓背。
動作八：仰臥交替抬腿
動作過程中腹部收緊，雙腿交替上下襬動，但下落過程中腳跟不要著地。
每個動作12-20次，每次2組，隔天練一次，動作過程中注意感受腹肌的發力，並且不要過於追求動作次數，在同樣的時間內，把速度放慢次數減少會更有助於感受腹部的發力感並且可以減少或避免因動作過快而產生的慣性。
貼心提醒：
1 . 地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。
2 . 運動時，適時補充水分，能增進血液循環、代謝更加快速。
3 . 定期進行有氧運動，建議每星期 2 至 3 次，每次 30 至 60 分鐘。
4 . 隨時調整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。
5 . 運動完 30 分鐘內，多補充蛋白質食物，豆漿、蛋（蛋黃別吃太多啊！），都是不錯的選擇。
6 . 其實，不管是鍛鍊哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度！
荒城愛笑
哪幾個動作適合在家訓練腹肌呢？平板支撐
1. 仰臥起坐是一個十分常見的健身動作，它對腹肌的訓練效果是十分明顯的，但是如果你動作不規範，就會對身體產生很大的損傷。訓練的時候，我們要平躺在地上，可以在下面墊一個比較柔軟的被子或者瑜伽墊，雙腿伸直屈膝併攏，雙手放著握拳放在頭部兩側。發力的時候要使用腹部肌肉的力量帶動上半身，切記用手臂發力，依靠脖子發力，否則存在很大安全隱患。
2. 仰臥抬腿
仰臥抬腿相信很多朋友都聽過這個動作，這個動作可以鍛鍊我們腹部以及臀部的肌肉。我們要完成這個動作訓練的話，需要仰臥再地上，伸直並且併攏雙腿，雙手自然的放在身體兩側，掌心朝地板放著。上半身緊貼著地面微微雙腿屈腿微微抬起，抬到最高點的時候，停留2秒鐘後，慢慢放下。一組10次，每天可以訓練10組，如果身體素質比較高的可以適當增加運動量。
3.平板支撐
鍛鍊腹肌，最不能缺少的一個健身動作就是平板支撐了。它是一個核心力量訓練的訓練動作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉線條，讓我們的身材線條更性感，對於打造迷人的腹肌有很大的幫助。進行平板支撐訓練的時候，我們要雙手十指相扣，雙手彎曲，俯臥在地上，雙腿繃直併攏，雙手手肘支撐身體的重量，抬頭挺胸收腹，保持身體跟腿部成一條直線。
4.堅持堅持堅持堅持
斯巴達風
觸踝卷腹：顧名思義就是碰觸你的腳踝！讓我們先準備一張瑜珈墊或是在適合進行訓練的場所，平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊進行30秒的時間。
空中蹬車：這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離！
在家怎樣鍛鍊腹肌 在家鍛鍊腹肌方法 鍛鍊腹肌有什麼好處
仰臥+卷腹：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
扭轉卷腹：身體平躺，雙手放於腦後，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然後右肘去夠左腿膝蓋，交替反覆。動過要快。
一星期一本叔
訓練上:最基本的腹肌訓練方式，以及腹肌的分佈(上腹，下腹，腹斜肌)，再針對腹部局部進行訓練，局部之後再來個整體。
飲食上:腹部是脂肪堆積最多的部位，也是堆積最快的部位，所以想要練出腹肌，
要保證低脂，低碳飲食，
且要保證一定的低鈉(鈉:儲存水分，可看食品的營養成分表判斷)飲食要了解碳水化合物為主，其次是油，鈉的使用，如果覺得麻煩，就只需瞭解碳水即可。
進階:如果不單純只是想要看到腹肌，想要將腹肌增厚，且美觀，要按照自身體重，體質，狀態製作適合自己的飲食計劃，健身計劃。持之以恆訓練下去，這樣進階練出的腹肌，要比常規薄薄一層的腹肌相比，霸氣的多！！
Ps:剛剛原創了關於碳水化合物的視頻講解，可以點開我觀看，希望能幫到你，謝謝。
潮男二舅丶南加
★大腿與小腿成90度，仰起、躺下。30次。
★雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近，30次。
★雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿，30次。
★雙手放在胸部，儘量抬頭、平躺。30次。
★大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開。仰起儘量去摸小腿，30次。
★雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿儘量靠近腹部，再恢復到90度。30次。
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1920, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/b5aca1d6b3354377a5d1ef20a695b730\
愛學中醫的我
一整塊的那種腹肌不好嗎🤔🤔
poppy大雨
首先腹肌每個人都有，在你體脂足夠低的情況下腹肌就可以顯現出來了，訓練的話可以做一些卷腹，平板支撐之類的動作，最好是配合一些其他的自重訓練效果更好，多進行力量訓練可以提高身體的肌肉含量，進而提高基礎代謝，對練腹肌也有很大幫助，最後，好身材也是吃出來的，想要練出腹肌，飲食也要吃的清淡點，多攝入蛋白質對肌肉增長也有很大幫助。
Outheart
1如果只是增加腹部力量和耐力，各種抗阻力訓練（卷腹/平板支撐/轉體）懟就行
2但是想要清晰的輪廓呈現，如果本身脂肪層就比較厚，體脂率超過20以上，單純練肚子也只能說脂肪層裡面有貨，再結合飲食控制和有氧訓練才會呈現比較好的視覺效果和手感
健身耙耳朵教練靜哥
方法如下：
1，仰臥起坐，立竿見影！如果條件可以，買一個仰臥起坐的器械，幾十元而已！
2.做平板支撐！
3.沒有以上兩種針對性強，俯臥撐，但涉及到的肌肉也更多！
以上方法如下都需要全力以赴！每次做30個左右！休息一分鐘後繼續做！三組為宜！
如果起初達不到標準，循序漸進的增加！直到目標完成！切記每一次都要全力以赴！按以上方法，我保證不出三個月腹肌凸現！
最後，恭喜你成功！
