睡到自然醒1985
膝蓋不好有很多原因:受過傷、關節炎、老寒腿等等，膝蓋有這些問題是件很苦惱的事，不要說運動減肥了，就是連走路爬樓梯都是件痛苦的事。
所以有膝蓋問題的小夥伴們，想減肥一定要選對方法，錯誤的運動方法不但效果不好，還很容易讓膝蓋的疼痛加重如:深蹲、跑步等等。
我是一名從事瑜伽教學近20年的老師，我很多學員也都有膝蓋問題，針對這類學員的課程，我都是圍繞著‘如何不傷膝蓋健身和怎麼修復膝蓋’來教學的。
下面我給大家分享幾個‘即不傷膝蓋又能達到健身瘦身效果’的動作。
動作一.半下犬變體，
從下犬式進入吸氣，抬右腿向後向上，收緊腹部，下面的腿儘量伸直，呼氣屈右小腿向上，動態練習左右各10個,在沒有傷害膝蓋的同時，靈活膝關節，鍛鍊手臂力量、肩背力量、腹部力量，同時也鍛鍊了腿部力量。
動作二.蝗蟲式變體，
俯臥，吸氣額頭貼地，雙腿向後伸直，雙手在身體兩側呼氣，胸口上抬離地，雙腿屈小腿向上，大腿前側上抬離地，腹部收緊，恥骨壓地，保持5個呼吸，兩組練習，這個體式可以鍛鍊肩背、腹部、雙腿。
動作三.蹬自行車式，
仰臥屈膝，讓整個背部壓實地面，雙手手掌在身體兩側壓實地面，吸氣雙腿抬離地面，左右腿交替向後蹬，收緊腹部，正反各蹬1分鐘，靈活膝關節，鍛鍊腹部、腿部力量。
動作四.蛙式腿，
仰臥，吸氣後背壓實地面，雙腿屈膝上抬，雙膝左右打開，腳跟內側貼在一起，腳趾回勾，呼氣雙腿向後斜上方蹬直，吸氣收回，流動練習10個，靈活膝關節的同時，鍛鍊腰腹力量，雙腿力量。
動作五.鐘擺一式抱膝，
坐立，右腿屈膝，左腿伸直腳掌回勾，腳跟推地，雙手抱右膝後側，讓右小腿上下自然擺動，左右各一分鐘，激活膝關節，讓膝關節的滑液增多。
每天堅持練習，不但可以減肥瘦身，還可以保護和修復膝蓋，一定要點贊收藏喲！
鶴曦瑜伽
鍛鍊身體，要先做一些熱運動，不要馬上投入強烈運動，不做熱身運動，跑步會對膝蓋有損害，每天運動要有次序，先做熱身運動，在開始跑步，跑步距離要慢慢增加，跑步後要做一些運動，減少肌肉拉傷，每天堅持跑步鍛鍊身體可以減肥健身，要合理安排運動。
熱心人小劉的快樂生活
為什麼大多數的減肥都失敗了？
4個月時間在家徒手從啤酒肚到六塊腹肌。你的肚腩終結教練
大多數營養學家和健身教練關注的都是我們吃的是什麼，而不是我們想的是什麼。如果一份完美的低熱量的減肥計劃無法讓一個人堅持三個月以上，那又有什麼意義呢？
減肥領域的專家們都樂忠於開發營養均衡的完美飲食運動方案，這些方案確實很厲害，但是內容卻乏味至極，因為缺少了對人性的考量。
減肥中的人，可能會在吃了“不該”吃的東西后產生強烈的愧疚感，然後含淚再多吃一些。在食物面前我們是誠實的，在吃了不該吃的東西后，我們會傾向於儘快忘記這件事，因為這件事會帶來自責，久而久之不僅體重更重了，而且還可能會失去減肥信心，再一次減肥失敗。
如果我們週期性地用自己喜歡的食物來犒勞自己，這個時候，暴食發生的可能性就會被降低，因為你已經在早餐，午餐時犒勞過自己了，暴食就失去了藉口。
因為在錯誤的減肥過程中，考慮了營養，考慮了飲食，考慮了運動，卻忽略了最重要的人性。
大腦產生了“減肥=痛苦”這個等式，生物都會本能地迴避帶來痛苦的事物，所以減肥大概率會失敗。那剩下的小概率成功的案例又是如何產生的呢？
一，花一週時間改善自己大腦對減肥的認知
1，任何減肥藥，酵素，左旋肉鹼，瘦身腰帶，暴汗服等外部偷懶減肥法。它們的本質都是榨乾你身體的水分，讓體重數值在短時間減小，（這幾天你會特別開心）。但幾天後，這些水就會回來，體重會回到原樣甚至比之前還重。
2，各種蘋果，黃瓜，斷食，節食減肥法。長期吃不飽，腦袋和身體都會以為你遇到饑荒了，降低你的基礎代謝水平，讓你最後必須一直吃不飽，否則體重 就會報復性反彈，最後養成一種我們常說的“喝水都會胖的體質”，不僅自己餓的難受，最後哭都不知道怨誰。
3，無視自己的實際運動能力。明明自己已經好幾個月甚至好幾年沒有運動過了，一上來就去健身房辦卡，辦私教課。然後到了健身房就開始擼鐵，各種器材，最後就是身體疼痛甚至受傷，大腦一下子接受不了這麼大變化，選擇讓你逃避，這就是大部分年卡吃灰的原因。
4，無視自己的實際生活工作安排。明明工作已經996，明明自己課業繁重，明明已經家務纏身，沒有充足時間了，還選擇跑步，單車，需要大量運動前後準備的，單位耗卡路里少的運動。大腦裡面產生了減肥妨礙工作生活的概念，減肥就註定失敗。
5，過多的擔心。擔心自己會變成肌肉發達的金剛芭比，其實真相是男人花特別大力氣都難有硬硬的肌肉，女生本身體脂率就高，更難練出肌肉疙瘩，肌肉水分含量比脂肪多，多練肌肉，可以幫助肌膚補水，視覺效果上幫助你年輕3-8歲。擔心膝蓋損傷，職業運動員每天8小時運動量都沒有幾個瘦身的，你運動十幾分鍾，姿勢正確的話，十幾年傷病都不可能找上你。
這些誤區都是讓大腦產生減肥=痛苦的兇手。有了它們，減肥就會大概率失敗。
二，找有成功經驗的人學習，尋找適合自己的一套減肥方法
1，在每一餐都吃飽的前提下，制定適合自己的飲食方案，調整飲食比例，不要太複雜，不能影響正常的生活和工作，最重要的是不要壓抑大腦享受美食的願望。
2，客觀的對自己現在的運動能力作出判斷，並按照實際環境和經濟能力去尋找最適合自己的，金錢成本，時間成本，精力成本最小的運動方法，最重要的是不要大腦認為你現在的減肥運動很虧。
3，作息，補水等其他必要輔助，最重要的也是遵守不要讓大腦和身體產生不適的原則。
4，無視自己的預算，讓大腦產生了減肥等於燒錢的痛苦想法。
三，執行不會讓大腦產生痛苦的減肥計劃，並在過程中進行修正
1，在執行計劃過程中遇到會讓自己痛苦的步驟時，需要及時停下來，尋求專業的指導幫助改進減肥計劃，不斷執行，不斷修改，直至全程無痛苦為止。
2，設置反饋調整機制，每個時間單位都有特定的目標，特定的衡量標準，符合標準了就可以進入下一步，還沒有到標準就繼續調整改善方法，直至達到目標為止，遇到專業性問題，需要及時尋求專業人士，向有結果的人去學習。
四，理想狀態的標準及其具象化。
1，有了正確認知，正確方法，正確的監督機制，最後就必須有一個明確的理想目標，去使用這個方法去實現你自己的理想身材。
2，找到你理想身材的目標圖像，把它放在你每天都會看到很多次的地方。
3，設定達到理想狀態的時間。
4，用皮尺和鏡子代替體重秤。減肥最後是為了視覺感官的改變，而不僅僅是數字變化。
最後祝所有想要擁有自己理想身材的朋友，都能早日實現自己的目標。
我是篤定，18年還是醫院的常客，身形油膩，身體嚴重亞健康，瘦下來之前我的生活是兩點一線沒有生機的，身體處於亞健康，與人交往也顯得很不自信，眼神裡泛著空洞與迷茫。19年1月底開始健康減肥，三個月時間甩掉肚腩後用一個月時間塑造六塊腹肌……不止保持身材至今，而且成功幫助40+有同樣肥胖困擾的朋友培養了永不反彈的易瘦習慣！
瘦下來以後我的世界開始變的溫柔起來，成了朋友們的正面榜樣，擁有了愛情，確立了一項終身事業，生活開始變得豐富而溫暖，眼神逐漸恢復了光芒。感謝幾個月一直努力的自己，讓我擁有了現在的我。
建築風水知識
首先要知道自己健身的目的是什麼，自己也要學習如何科學的健身，要知道健身不是簡單的動作模仿，單純模仿動作往往容易受傷，適得其反。下面是一些建議:
1.健身者不必害怕變成“大塊頭”
部分健身愛好者對力量訓練存在誤解。事實上，力量訓練並不會使肌肉變得過度發達。弗蘭解釋道，女性健身者體內無法產生與男性健身者同樣多的睪酮。因此想要擁有極度發達的肌肉，需要長期進行更加複雜的訓練。比如一週進行3到4次高強度健身訓練，並且吃健身餐。
2.健身有助減重
進行力量訓練和有氧運動是燃燒脂肪的最佳方式，尤其是進行循環訓練和高強度間歇運動。
健身者能夠在鍛鍊肌肉的同時燃燒卡路里。即使在休息時，肌肉也會消耗比平時更多的氧氣和熱量。在結束訓練後的24小時內，女性健身者平均額外消耗100卡路里的熱量。
3.多種訓練結合鍛鍊全身肌肉
健身的優點之一在於健身者可以隨時改變訓練動作，鍛鍊全身不同部位的肌肉。弗蘭建議，當一組動作重複8到10次、10到12次或15到20次後，健身者可以開始另一組重複動作的訓練。在身體承受範圍內，每組訓練動作重複次數越多，有氧運動進行得越充分。
通常來說，簡單動作的重複訓練是為較難的力量訓練做準備。當動作重複次數已接近身體的極限時，健身者可以嘗試改變動作節奏、縮短休息時間，以更好地達到增肌的目的。
4.量身定製一份健身餐
為了有效增肌，健身者應該吃富含蛋白質的食物。力量訓練和有氧運動會為身體帶來前所未有的改變，這無疑是健身者喜聞樂見的。但為了加速身體的新陳代謝過程，燃燒更多卡路里，健身者應攝入更多熱量。如果飲食不合理，新陳代謝過程就會減慢，從而阻礙增肌過程。
5.健身有益長期身體健康
除了能夠鍛鍊肌肉，健身還能保持骨骼健康，減輕衰老對骨骼密度的影響，降低健身者中老年時期患骨質疏鬆的可能性，避免骨折的風險。
6.不要過度鍛鍊特定部位
訓練動作的多樣化是高質量健身的關鍵。為了避免肌肉分佈的不平衡，健身者應該鍛鍊全身的肌肉而不只是某些部位，比如臀部和腿部等。
目前健身者熱衷於鍛鍊纖細的腿部並塑造完美的臀線，但只鍛鍊這些部位很可能導致健身者在鍛鍊過程中受傷。
7.熱身運動不可或缺
運動之前完全熱身已是老生常談，但卻至關重要。低強度的熱身運動能夠幫助身體做好適應高強度運動的準備，減少受傷的風險，並使健身者在訓練中更加遊刃有餘。
8.疼痛不等於有效健身
身體的疲勞和疼痛並不代表健身訓練成功有效，甚至表達了完全相反的含義。
事實上，增肌過程完成於肌肉的自我修復過程。健身者的身體痠痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、飲食不當、過度重複訓練動作甚至錯誤訓練動作引起的。
9.健身後及時補充能量
蛋白飲料是健身者快速恢復體力的最佳選擇。而訓練結束後的20至30分鐘內，肌肉恢復效果最佳。除了在訓練間隔吃蛋白零食、喝蛋白飲料之外，健身者也可以通過吃雞肉和魚肉來攝入精蛋白，不過身體有時會難以消化這些高蛋白食物。
10.訓練放鬆完美結合
健身者無須對自己過於嚴格，連續不斷地進行肌肉訓練。身體的放鬆也是肌肉訓練過程中一個至關重要的環節。但放鬆不等於完全不動，健身者可以根據自己的喜好，進行一些強度較低的伸展運動和輕柔運動。
健身者在肌肉訓練過程中必須得到充足的放鬆和休息。每次訓練結束後，身體都需要進行自我修復。過度訓練只會適得其反，不但影響睡眠、降低免疫力、損害身體健康，還會使健身者對肌肉訓練產生心理抗拒，從而中斷訓練。
褲奇褲奇健身
鍛鍊身體最簡單的方法就是快走，也不傷膝蓋，儘量避免傷膝蓋的動作，比如，深蹲，快跑，一天快走半個小時就行了，可以多做上身鍛鍊，俯臥撐，引體向上等，想減肥的話，含澱粉和糖的東西儘量別吃，可以多吃一些牛肉，雞蛋，雞肉，魚等，多喝水這樣可以多代謝脂肪，晚飯少吃，早吃，這樣體重絕對可以下來，這是我親身實驗出來的，希望可以幫到你。
東風在線
每個人適當的鍛鍊是根據個人感覺，如果是有氧運動的話最好佩戴心率器，監控你的心率。
適當的鍛鍊對於所有訓練者來說都不是天天練，需要注意鍛鍊和休息的比例。一般來按照每週的作息可以練三次以上每次一小時左右。讓身體休息好在進行第二次訓練。
如果你的訓練目標是減肥也就是減去一些體脂肪的話需要注意結合有氧和無氧訓練在一起，這樣既可以維持一定的肌肉含量有可以代謝掉身體多餘的熱量。
需要不損害身體還需要注意所有練習的技術動作和有效性，剛開始避免一位的挑選強度大的練習。
有氧練習如果進行跑步的話注意參加一些戶外跑的訓練營，瞭解一下跑步的技術要領。
希望你能夠成功安全減肥。
徒特錄
1.室內跑步
在疫情突然爆發的情況下，建議答主可以每日做30分鐘的室內跑步，無需跑步機，建議在地面鋪一個小毯子，進行原地跑步。為避免煩躁，建議下載某易雲音樂（給我打錢，謝謝！）選擇跑步常用音樂歌單，堅持鍛鍊，歡迎在我的本條評論進行打卡，我們一起變瘦。
2.訓練組推薦
在家中地板做一組10個俯臥撐，10個仰臥起坐，10個下蹲。每一天早晚各一次，每一天堅持遞增，可以讓你在疫情結束，提高體力！
3.重點在於飲食！如果您今天飲食減少為昨天的一半，即使您沒有運動，在您晚上休息的時候身體也一樣進行消化能量！
歡迎您和我進行深入討論，共同進步！
娛樂先鋒排
我是有點骨質疏鬆，膝蓋疼，我現在也都可以慢跑，或者其他鍛鍊了，但是必須循序漸進不能直接大量的鍛鍊，需要慢慢加量，這是個漫長的過程，我開始就是針對自己的身體亞健康狀況看看合理的飲食和休息生活規律，然後每天有時間就去公園堅持鍛鍊，一開始就是做好全身拉伸，然後快走，走到身上發熱，膝蓋適應了那種節奏，堅持了有一個月就開始慢跑了，膝蓋不好一年四季一定要注意保暖，寒氣入體肯定先是膝蓋疼，我都深有體會[捂臉]，我個人覺得鍛鍊身體不光要鍛鍊形體肌肉線條，也要內外兼修，放空思想，運行內在氣息，每個人和每個人的身體狀況不一樣，對健身的理解也不一樣，但是目的都是為了身體健康，所以我覺得你應該多借鑑一下，找找自己適合自己的鍛鍊放鬆和生活規律，祝你身體健康！
新人小馮
你可以仰臥在瑜伽墊上，雙腿像騎自行車一樣上蹬，這個動作不會傷害到膝蓋，而且連續做十分鐘以上的話對於增強體力還是非常有幫助的，騎車動作結束後，不要起身，接著做卷腹，能做幾個做幾個，盡力，然後休息，如此反覆每天做兩到三次，也是非常鍛鍊身體的
異域行
不管做什麼運動前，先做一些熱身運動，讓身體全部舒展開，我平常喜歡跟著鄭多燕練習運動，除了這樣，每天堅持跑步（因為我是屬於那種愛運動的，小時候不太注意，所以現在小腿變成肌肉了，小腿是最不好減的地方）最主要的還是天天堅持，不要三天打魚，兩天曬網
