薛佩萁

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。

許多剛去健身房的時候，根本不知道該從哪裡開始，需要該怎麼做，有的人就會請私人的教練，但是畢竟很貴，不適合我們大部分人，下面就來和大家所以說第一次去鍛鍊的時候應該注意的問題。

首要做的就是做個簡單的體能測試，千萬不要自己一個人盲目的去鍛鍊，在健身房裡面有好幾十種不同的，各式各樣的器材，每種的功能還有鍛鍊的地方都不一樣，你盲目鍛鍊了只會不得要領，甚至出現相反的作用效果長出肌肉，變得更壯了，所以應該先去問一問教練測試一下自己的身體素質等，然後他就會告訴你用那種器材進行鍛鍊。

還有健身房都可以沖澡，只是所有人都知道的，但是沖澡用的物品都要自己帶，還有去健身房的時候還應該帶一套乾淨的運動之後換洗的衣服，我一般都會在去之前換上，尤其是冬天的時候，給自己減輕一點負擔，還需要準備杯子，毛巾，運動型耳機

接下來的健身，第一就是要學會能正確的使用器材，不同的器材所以使用方法也是不同的，有的雖然一眼就能看出來它是幹嘛的，但是自己用起來不是覺得特別累就是鍛鍊的效果不好，碰到了類似的這種問題的話可以詢問一下巡場的教練，想他尋求一下幫助。還有無論選擇什麼樣的運動，一定不要忘記熱身，不要一上來就進行一些大的體力運動，這樣做不僅對身體沒有好處，還容易讓你的肌肉受傷，正確的方法就是，在運動之前和運動完之後進行簡單的拉伸，就像上體育課之前，體育委員帶大家做的熱身運動那樣，或者去跑步機上快走或者小跑一會，切記不要跑得太快。

有很多人辦了健身卡，就會猛去健身房，然後運動完之後就會全腰也酸背也痛的，接著就不想去健身房了，有這種情況的人不在少數，我們要知道運動是長期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去，如果剛開始覺得自己身體跟不上的話，可以少量運動，然後逐漸地增加運動量。運動千萬不要自己悶著頭來，否則沒有了興趣就很難天天堅持下來了，在過程中可以多多結交一些愛運動的朋友，這樣的話自己要是沒有動力了還有朋友可以鞭策你，健身房也是可以認識結交朋友的場所，所以大家應該堅持多去。

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我來回答問題:人們一提健身，就想到健身房那些肌肉男，在舉槓鈴。這只是健身的一小部分。是狹義的健身概念。廣義的健身，應該包括:各種球類運動，足球，籃球，羽毛球，乒乓球，網球。游泳，潛水，滑雪，滑冰，登山，攀巖，極限運動，武術，搏擊，跆拳道，摔跤，擊劍。舞蹈，舞蹈又包括:芭蕾舞，古典舞，街舞，交誼舞，國標舞（拉丁舞，摩登舞），鬼步舞，吉特巴。我推薦的健身方法，是找一種有對抗性，能使大家既運動又找到快樂。我是在健身房跳芭蕾舞拉丁舞肚皮舞的老爺們，今年65歲，舞蹈健身三年曆史。我每天八點半到健身房，練器械鍛鍊腹肌，大腿，做100個深蹲，鍛鍊臀肌，然後做瑜伽，把身體各部位筋拉開。然後芭蕾軟開度練習，壓腿踢腿耗腿壓腳背，半掌立，轉圈。十點開始上課，芭蕾，拉丁，肚皮舞都上。我的同學全部都是大美女，只有我一個男性。一開始她們笑話我。說你一個男的歲數那麼大，哪能跳芭蕾舞?現在，我豎叉能劈下去，跳肚皮舞比很多女的都柔軟。她們不笑話我了。我從一個病歪歪的人，變成身姿挺拔的芭蕾王子。

文文廣場舞

作為一個運動領域的原創作者，關於是什麼讓我開始健身，又是什麼讓我堅持健身這個問題，我就簡單的來談一談我的看法吧。

我剛開始健身的時候也沒堅持太長的時間，就被各種事情擱置了，但是隨著夏天的臨近以及女朋友的到來，我發現是時候將自己的身材做一做調整了，所以我又重新去了健身房，並且一直堅持到現在。

我開始健身的原因呢，其實也算是對自己的一個交代吧，因為在兩年前我的體重還是140斤，但是過了兩年之後，現在的我已經飈到160斤了，對於175的身高，確實有一點偏重了。再加上新找到了女朋友，想讓女朋友覺得我非常的強壯，所以就每天堅持去健身房，並且規律的訓練。

當然也有著堅持不下來的時候，但是每當看到鏡子裡自己那肌肉的線條，確實是非常的驕傲的，因為那是屬於自己的肌肉。其實在健身房裡能堅持下來的人還是很多的，因為你會發現長期之後健身房裡都是一些熟面孔，如果哪一天你沒有去，第二天他可能就會問你：你昨天怎麼沒有來呢？所以為了避免這種尷尬，也就能夠堅持下來了。

以上就是屬於我個人的觀點了，謝謝，希望能夠對你有幫助。

用戶5551149118

今天跟大家分享的計劃比較適合新手小白和開始一段時間想要突破的小夥伴！

A課

深蹲5*10

臥推4*10

上斜啞鈴臥推4*10

俯身啞鈴協辦划船5*10

坐姿下拉4*10

B課

硬拉5*10

臥推4*10

坐姿啞鈴推舉5*10

俯身槓鈴划船5*10

繩索下拉5*10

一週計劃：1A 2休 3B 4休 5A 6休 7B

在這裡說明一點新手和要突破瓶頸的區別！

新手朋友使用的重量是你完全能控制的重量而不是所謂你能整動借力和代償過多反而效果不佳，找到適合自己的重量很重要！

需要突破的朋友這個計劃也就是所謂的力量恢復訓練階段性鞏固加強是和你正常的訓練計劃交替的並不是主要訓練計劃，重量：能做10個就力竭的最大重量！有一定訓練經驗的朋友應該能夠自己掌握！

接下來我們說說方式：

每組動作深蹲做完力竭狀態，5*10每組都是，做不到10個證明你要遞減。以此類推

組間休息以恢復到正常狀態為準，不用做短間歇！

小夥伴們可以嘗試嘗試這種方法，有什麼問題可以和我大家一起討論交流！

型體雕塑師

怎麼樣合理的去健身？

第一步，知道自己健身是為了什麼，不要以為所有人去健身房都是以減肥為目標的。因為有的人是為了增肌，還有的只是單純的鍛鍊而已。

合理的訓練計劃

無論是增肌還是減脂，都建議先熱身，然後力量訓練，再有氧，最後放鬆。減脂對力量訓練要求稍微低一點，但較力量訓練對減脂也會起較大作用。

時間安排：熱身約5分鐘，再安排力量訓練，然後安排有氧運動，最後放鬆約5分鐘，每次鍛鍊總時長約60~70分鐘。

對於增肌為主的人的人力量訓練時間可以適量長一點，在40分鐘左右，有氧時間大概在20分鐘即可。

力量訓練以大負荷運動、每個動作安排10-12次，3-4組的高強度訓練為主。

對於減脂為主的人的人力量訓練時間可以短一點，在20分鐘左右，有氧時間大概在40分鐘即可。

力量訓練以小負荷運動、每個動作安排15-20次，4-6組的中低強度訓練為主。

小姐姐健身吧

是這樣的，健身初期，還是以大肌肉群帶小肌肉群為主，

以李之明1997

你好，我是一名康復私人教練，對於小白健身，建議不要盲目模仿別人的健身動作，建議先測試身體所有關節的靈活性與穩定性，測試動作，上肢(測試手是否能摸到自己的肩胛骨，是否有疼痛，)脊柱（找人摸脊柱是否全部屈曲，身體是否有側彎，手是否能摸到腳尖）下肢(睜眼十秒，閉眼十秒，身體不能晃動，)測試動作很多，就不一一全部說了，如果不能全部做到，說明身體有些肌肉緊張或者鬆弛，建議想聯繫靈活度，練習方法百度搜索，健身靈活度訓練動作，再穩定性動作，再進入下一步，增肌與減脂，增肌方式，(先補充身體所需營養素，多吃，少吃會瘦身的食物，其它無要求，先提升體重，提升體重的同時保持運動，建議靈活與穩定練習後做一些力量訓練，重力根據自己最大重量的百分之六十至八十，只能做8-12次的方式，做3-5組，中間前一兩組休息30秒，後面可延長至一分鐘， 推薦飲食比列早中晚3：4：3，碳水化合物，脂肪，蛋白質推薦比列6：2：2可查詢百度食物Gi值。減脂（推薦先練習靈活與穩定，在做有氧運動，包括跑步，跑步強度無需太大，需要時間長，只要保持身體出汗就行，）推薦比列5：2.5：2.5，運動前兩小時建議補充水分500毫升以上，運動十至二十分鐘，補充一次水分，示出汗量補充， 希望能幫到你

戮丶陌

可以說身材時時刻刻都在影響著我們的生活，擁有一副好身材不僅是身體健康的體現，更是判斷一個人是否自律的標準之一。

普通人的身材大致分為三種，偏瘦型、普通型以及體型偏肥胖，可能瘦子們無時無刻的都在想著怎樣才能使自己的身體變得強壯起來。中規中矩普通身材的人則對身材和體型沒有過高的要求，不過，要是有可能的話，身材能夠達到一種美感自然也是再好不過的。而身材偏肥胖的胖子要麼早已放棄抵抗（減肥），要麼在籌備著，要麼是正在進行著進一步的減肥措施。其實以上的這三種身材都可以通過健身來改善，尤其是對瘦子和胖子來說。

壹

我們千萬不能胡亂的去健身，我們對於身體的鍛鍊，一定要有條理，有秩序！比如說今天練上肢力量，明天練下肢力量，這樣的鍛鍊方法非常有助於肌肉的增加和力量的增長！

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

貳

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

叄

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

肆

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

Shy哥哥

1.熱身要到位。熱身是運動前必需的過渡狀態，是我們能否達到最佳運動狀態的關鍵。熱身時間太短會導致運動中緩衝不夠，運動過程中就容易受傷；而運動時間過長又會使用太多力氣，影響正常訓練效果。充分的熱身準備能讓你的身體快速的進入運動狀態，減小關節、韌帶和肌肉的受傷幾率。

2.運動要標準。把每個動作都做到位，根據自身情況調節動作頻次，寧願少做，也不可為了“量”而忽略動作的標準性，不標準甚至錯誤的運動方式不僅影響訓練效果，更容易造成運動損傷。當你有了“質”，你的身體部位會得更全面的鍛鍊，會越發的興奮！

3.休息時間。這裡的時間分兩種，一種是運動中的組間休息時間，要能靈活根據自身當時的運動狀態調節，感覺不錯就可以適當減少休息時間，感到吃力就增加休息時間。另一種是運動外的休息時間，當然也包括睡眠時間，休息的好與否是你接下來精神狀態的決定性因素，也直接影響到下次的運動狀態。

4.拉伸運動。拉伸是訓練後必需的放鬆身體部位、緩解疲勞的運動，能有效地幫助你將身體恢復到正常狀態。而肌肉生長也取決於你的拉伸動作是否能完全放鬆肌肉、舒展肌纖維。如果你習慣於訓練結束不做拉伸，你的肌肉會越來越緊繃而且缺少彈性，不僅如此，還會逐漸出現身體局部勞累、疼痛的現象，時間愈長愈明顯！

5.合理的健身計劃。你的健身動作是否適合你？你的健身時間安排的是否合理？你的健身頻次是否合乎自身狀態？每個人的身體狀態不一樣，你的健身計劃應該是量身定做的，適合你的才是最好的！

G健身

我是邱計東，很高興回答你的問題。

你是身高170cm體重55kg的妹子，想要一個合理的健身方案，目標是讓身體更加健康形體好看！

從你的身高體重來說，體重是標準的，主要是塑型 提高身體素質為主。

提高身體素質的指標

1.心肺功能：身體吸收處理和傳輸氧氣的能力，它是決定了你的健身恢復速度。

2.肌耐力：身體處理傳遞 儲存和使用能量的能力，肌耐力決定了你高質量運動的時間。

3.肌肉力量：簡單的說你深蹲 硬拉的能力，身體的最大力量。這個決定了你的健身效率。

4.速度：單位時間身體的最快速度

5.爆發力：肌肉群在最短時間內蔬菜的最大功率

6.柔韌性：關節的活動最大範圍的能力。

7.平衡性：控制身體重心的能力

8.協調性：各個肌肉之間相互配合的能力。

9敏捷性：身體在各種速度不同方向的變化能力。

知道了這些之後我們就有健身的方向了，去針對性的做訓練就可以全面的提高身體素質，很多人所說的死肌肉，就是身體的某幾項能力比較弱。一個只擼鐵的人一般，肌肉力量比較強大。

各種運動方式的針對方向

1.力量運動：主要針對肌肉力量 耐力 心肺功能會有幫助

2.有氧運動：肌肉耐力 心肺功能 速度 敏捷性都有幫助。

3.瑜伽 拉伸：對於身體柔韌性有很好的幫助。

4.單腿訓練 單側支撐訓練：對於平衡性 協調性有幫助。

對於你的運動計劃建議

一週3-5次的訓練，時間1小時左右 40分鐘力量運動+20分鐘有氧運動比較合適。

一週做1-2次瑜伽訓練，運動後都拉伸放鬆。

有氧運動可以選擇耐力性運動和高強度間歇交替進行。

具體運動計劃不寫了，太麻煩了！網上很多按照我上面的意見可以自己去搭配。有問題我們可以私信交流。

對於你的飲食建議

健身3分練7分吃，飲食非常重要。

營養方面增加蛋白質的攝入量， 瘦肉類 魚 蝦 雞蛋 牛奶多補充，主食類，儘量補充粗糧，每天吃夠500克的蔬菜。

具體飲食可以參考下面：

早餐：全麥麵包80克+雞蛋+牛奶+雞肉火腿

午餐：紅薯100克+牛肉200克+蔬菜300克

晚餐:粗糧米飯80克+雞胸肉150克+蔬菜200克

希望我的回答對你有幫助。

愛上運動，享瘦生活，祝你早日達到自己的理想身材。

關鍵字: 健康 減肥 瘦身