郅卓

如果健身超過2小時，甚至上還會對身體造成損傷，並且沒有太大的訓練效果。

因為訓練時間越久，身體就會分泌出更多的壓力荷爾蒙，這種激素會讓我們的肌肉分解更快，脂肪合成更快。

所以，大多數的健身者都會將時間控制在90分鐘以內，如果你採取了高強度的技巧，比如縮短組間休息、超級組、巨人組，甚至上可以把常規的休息時間拉低更多。

比如，你今天練手臂，你常規的練完一個動作再練下一個動作。如果你採取超級組，也就是兩個動作連在一起做，典型的是拮抗肌之間的超級組，比如練完一組二頭彎舉，緊接著練二頭臂屈伸。

其次，為了縮短訓練的時間，同時保持高效的鍛鍊效果，我們只需要做三大項就行了。

如果你一週只能練2次，那麼每一次訓練就練深蹲、硬拉和臥推，其他的孤立動作全部不做。

三大項練的越好，身體素質、身體爆發力、肌肉量肯定越好。因為三大項是練全身的動作，每一次發力，全身的肌肉都會被調動發力。

這裡給大家一個計劃。

第一個動作：深蹲（4組，每組6-12次），儘可能的上大重量；

第二個動作：臥推（4組，每組6-12次），儘可能的控制離心收縮；

第三個動作：硬拉（4組，每組6-12次），儘可能的控制向心收縮。

這三個動作練完，最多1小時，並且訓練效果爆炸，高效。

snow陳陳

很多人不是不想健身，而是苦於沒有時間健身。畢竟面對生活上的壓力，加班已經成為常態。

就我個人而言，早上是九點上班，晚上七點下班，早上我會六點半起床活動活動，做一些俯臥撐，深蹲等基礎性的自重動作，晚上五點半吃晚飯，七點下班後，八點趕到健身房，無氧一小時，有氧四十分鐘，洗澡二十分鐘，正好健身房十點關門，由於我辦的卡就在家附近，所以差不多十點半前能到家，在收拾收拾就差不多睡覺了。由於我是雙休，週末的時間是比較自由的，基本上想什麼時候去就什麼時候去。

其實，工作忙不應該成為健身的絆腳石，反而工作越忙越應該健身，因為對於我這種長期久坐的工作來說，高強度工作就意味著透支身體，再不健身，身體素質只會越來越差。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。

淚流雲

只要能調節好工作、生活和健身的關係，就能夠合理安排去健身房鍛鍊的時間。

以我自己為例的，我的工作是坐班制的，每天9點到下午6點，上下班需要打卡。

我現在每天的健身安排是這樣的，早上5點半起床，吃好早飯休息一會後就出發去健身房。7點健身房開門準時開練，到8點衝一把去上班。住上海每天上班路上時間傷不起。

訓練的話我在健身房做的是純力量訓練，按照胸背腿肩的順序做的分化訓練，在練胸和背的晚上，我會在家補一下二頭和三頭的訓練。

然後我下班晚上吃過飯休息一小時後，我會補45分鐘的有氧，家裡有划船機，天氣舒適的話會下樓跳繩。如果碰到練腿日早上被人佔了深蹲架，我就會早上做有氧，晚上去健身房練腿。

週末是我比較愉悅的時候，可以在健身房把力量有氧都做了，不用掐表計算每組的組間休息時間防止上班遲到。痛痛快快地把需要練習部位的目標肌肉刺激到位。

如果遇到出差，我一般會在酒店健身房訓練，或者找一個酒店附近的健身房，反正不會影響我的訓練計劃。今年到現在，總共因為疲勞休息了11天。

我之前試過晚上去健身房鍛鍊，可是人太多了，像我們這樣練力量為主的不大喜歡排隊等器械。後來還是調整到了早上健身，雖然早起會累一些，但是習慣了也還好，而且早上練完一整天工作時候精神也特別好。

總結

在優先把生活、家庭和工作安排好以後，總會擠出時間去健身房鍛鍊的。當然，健身也不一定一定要去健身房，如果實在時間緊張條件有限，徒手的深蹲、俯臥撐、引體向上、卷腹和立臥撐跳等動作，一樣可以很好地刺激到全身的肌肉。

小何如何練

我是很喜歡健身的，一個禮拜去五次，有時候，精神不好，太累了我會休息一天過兩天，精神好，有精力了，我每天下班都會去鍛鍊。

我是在工廠裡上班的，每天上班11個小時，八點對八點，兩班倒。我在今年三月低辦一年健身卡。四月份開始給自己計劃鍛鍊！而健身房離我有三公里左右，為了能夠省時間去健身我自己買輛單車，到健身房也要十五分鐘左右。也買了兩套健身服。下圖是我剛進健身房拍的

我是如何安排時間鍛鍊呢？

上白班八點下班後，回家帶上運動服，騎著單車，直奔健身房。夜班早上八點下班，買兩個包子吃，也一樣帶運動服直奔健身房。每次去健身房鍛鍊一個小時左右。

我自己以前有健身過，有點健身基礎，給自己制定計劃後。開始慢慢輕度運動，一個月內很快適應健身運動，也能夠堅持下來，現在堅持鍛鍊了快四個月，重了八斤，經常鍛鍊，我的以前胃病也好了，現在也很瘦，我還在努力增肌中。現在才120斤，目標達到140斤。下圖是我現在拍的

有健身興趣的關注我，我在努力學習專業知識，給大家分享。

小韋健身

首先，你要有個堅定的信念：健康是個人生活非常重要的部分。再加上一句老生常談的話：時間就像海綿裡的水，只要擠，總是會有的。

1. 我個人的上班時間感覺非常緊湊，而且家裡有個孩子，以前總想下午下了班再去健身房，但是已考慮到總讓媳婦看孩子心裡有些過意不去，所以就否定了這個方案。

   
   

2. 好在我們這裡的健身房離我家不太遠，而且早上6點就開門了，所以我把健身的時間放在了早上，6點鐘開門我準時到達，每天鍛鍊1個半小時左右，7點半買著早餐回去，自己也鍛鍊了，也獲得了老婆的支持。

白鹿說一劇

健身二月多，沒請教練，自己每週去5天。一般週末二天，平時下班去3天，一次有氧運動30分鐘，力量訓練40分鐘，加上中途休息時間，一天下來要一個半小時吧。有氧運動主要是慢跑，平均一次5000米。今年57歲，身高173。體重69公斤。體脂18。有一定效果。

墨水湖邊的別墅

如果是在週末，健身房離家比較近，可以考慮晚上去運動。

如果健身房離家比較遠（超過1公里），以過來人的經驗建議你不要去，上完班，還要跑這麼遠去鍛鍊身體，大多數人都會堅持不下來。週末就在家好好躺著休息下，健身房環境都很嘈雜，沒必要把自己搞得這麼累（手動滑稽）。

不如就在小區周圍跑幾圈。或者用辦健身會員的錢去買臺跑步機放在家中，慢慢練。

當然整體需因人而異。

反正我是不喜歡去健身房這種人多嘈雜的地方，畢竟我是個懶人，讓我出門，那肯定是不可能的。

當然附近有跑步的場地，也完全可以選擇，在家也可以放置跑步機橢圓機，妥妥安排自己的身體健康。

小胖談跑步機橢圓機

愛運動，愛生活。我是卿為車狂~

週日單休是一件很讓人抓狂的事，辦了健身房卡總不能一週才去一次吧，成本上可是大大不划算滴。

進入正題：

建議一週三次健身房安排。

為什麼？因為對於初學時而已，在保證“量”和“質”的情況下，這是最科學的。而且健身初學者，為了能讓自己能有較好的恢復速度，最好能讓兩次訓練相隔72小時左右。

所以，週日一次，週二晚上一次，週四晚上一次。這樣就可以安排出一週的計劃了。週日可以多練些，另外2天可以稍微減少一點量。

訓練計劃建議分享

如果你是初學者，我可以給一丟丟建議給你。因為我也只是初學者啦~以下是我的私教給我的指導，我分享一下給大家：

比如我們一週制定三次訓練，

第一次可以集中訓練臀腿；第二次則是集中訓練胸部；第三次集中訓練背部。（舉例而已，大家可以根據自己的目標來設定）另外核心訓練比如腹肌，能放在大肌群訓練後的，然後再做一套有氧或者是HIIT來結束鍛鍊。

這一套下來，我每次都是精疲力盡了。不過厲害的人，半個月後就適應了。我是一個月後才適應的。適應後，每次做完這套身體還是很有力量，這個時候就已經突破初學者階段了，可以增加更多的鍛鍊量咯~加油咯~

一些個人的經驗分享

因為健身是很看個人體質的，所以計劃也因人而異，建議你可以先試試，再作出固定計劃。但是有一些通用的經驗，我在這裡也分享一下：

1、不要過度訓練，休息很重要。

2、熱身，熱身，熱身，重要的事情說三次！

3、集中注意力，預防意外發生！這個很重要，不信你自己看新聞。

4、感冒別練，酒後別練！

5、女生別化妝訓練，很傷皮膚。

6、練完不要馬上洗澡，先休息好，再洗。

以上就是自己學到的小經驗，希望對你有用哈~

我是卿為車狂~喜歡可以關注我哦，定期更新騎行圖集和知識~

卿為車狂

這問題問得就沒有多少健身意願，健身房裡堅持健身的人都沒有工作嗎？週末單休或雙休跟有沒有時間健身有關係嗎？

看電影有時間。玩遊戲有時間。酒局有時間。甚至連發呆都有時間。每天拿出一個小時健身就沒有時間了？這不是有沒有時間的問題，是想不想的問題！

如何把健身融入自己的生活

一、端正觀念

健身不是說要你拿出多大塊的時間，花費多大精力去做的事。明白健身是為了什麼，為了裝x？這個動機也許很難支撐你愛上健身。為了健康！這個應該足夠了吧。怕健身花錢？去趟醫院要花多少錢？寧願三五不時給醫院送錢也不願意花點錢讓自己變得更健康更優秀嗎？身體的健康是多少錢也買不來了的，而且，當你健身有了一定基礎，身材變好了，不想裝x都難，因為你的優秀已經是雙眼可見的了。

二、拿出堅定的意志

對於不健身的人而言，決定要健身和剛開始健身這段一段是最辛苦難熬的，一是養成一個習慣需要時間，二是身體對於突然增加的運動強度需要適應，三是心態上需要轉變。這些都需要自己去調整，既然決定要健身，那就要拿出堅定的意志堅持到底。

三、合理安排時間

誰都要為生機去奔波去奮鬥，難道只有你自己工作忙嗎？別人為什麼有時間去健身呢？別人的錢都是撿來的嗎？咱們可以算算賬，一般5點下班，晚點的6點下班，即便經常加班的算8點下班，健身房通常10點之後才會下班，即便是不去健身房，夜跑是不是可以，在家做俯臥撐、卷腹、引體向上是不是可以。哪裡來的沒有時間一說呢！

阿杜愛健身

多數健身愛好者都是利用業餘時間去健身房鍛鍊，除了休息日，平時都是擠時間去鍛鍊。題主週日單休，很難利用這一天的時間鍛鍊全身肌肉，只能鍛鍊大肌群，或者做一些有氧運動，單次鍛鍊肌肉數量不宜過多，鍛鍊強度和時間都不宜過大。

平時儘量擠時間去鍛鍊，多數人都是朝九晚五，把該做的工作儘量提前做完，不要耽誤健身的時間。我感覺健身能促使我提高工作效率，至少會把工作時間安排的更合理，慢慢的工作效率就提高了，對自己的各種要求也就提高了，不僅是身體素質更好了，對自己在生活、工作等方面的要求也慢慢提高了。健身後各種好處也隨之而來。

我的工作時間和別人略有不同，主要工作在下午三點，最晚下午三點半左右結束，然後是與主要工作相關的各種工作，這些相關工作可以放到晚上做，也可以第二天早上正式工作前簡單看一下，有時候要專門做與主要工作相關的各種輔助工作。忙的時候每天5點左右都是我最困、最累的時候，由於缺乏深度睡眠，很長一段時間不管是工作，還是鍛鍊，都沒有狀態。我去鍛鍊也是形成了習慣，有時候太累，也是強迫自己去的。鍛鍊後晚上9點到11點還要繼續工作，幾乎天天如此，幸好每週雙休，要不然身體真有點受不了。我去健身房的時間都是晚上，比較晚，基本上都是快閉店的時候才離開健身房，有時候健身房裡大部分的燈都關了，我才離開。

每個人的工作內容、性質、時間都不一樣，怎麼擠時間去鍛鍊的方法也不一樣，總之，不管怎麼樣，在不影響工作和生活的情況下，儘量去鍛鍊就好。

每個人都要工作，都要生活，健身只是一種愛好，能去健身就去健身，不想去就不去，想去的人會想辦法去健身，不想去的人總會有各種藉口，這些藉口在我眼裡都是對的，我不否認、不反對、不認可、不鄙視，我管不了別人，也不勸別人去健身，畢竟這麼累，勸別人去健身，別人也堅持不下來，我練我的就好了。

大家都是成年人，自己的工作、自己的生活，自己去安排，聽別人的幹什麼？

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