跳繩不僅僅是孩子們的遊戲，跳繩是一種有效的便攜式工具，你應該在你的設備裡增加一條跳繩，因為它可以提供一個熱身和一個認真的鍛鍊。跳繩的好處有很多：它是一種即為有效的有氧運動，可以改善你的協調性，促進你的新陳代謝，讓你發汗發狂。
舊金山州立大學運動學助理教授詹姆斯-巴格利博士說：“跳繩對跑步者來說是一種很好的熱身和有效的交叉訓練。研究表明，根據你的節奏，它能使你的代謝率比休息時提高10到12倍，類似於以每小時6到7英里的速度慢跑。”當你的時間短，在冬天，當天氣寒冷，或如果下雨或黑暗的外面的時候，跳繩是一個理想的有氧運動的替代品，巴格利說：“你可以用最少的設備在一個狹小的空間裡跳繩，這樣在天氣不好的時候就有幫助了。”
就像跑步一樣，跳繩訓練的強度就是你的能力所在。紐約市EverybodyFights的職業拳擊手兼教練阿諾德-岡薩雷斯說：“跳繩和快跑一樣具有挑戰性，但你也可以放慢速度，並將其用作熱身。”。事實上，岡薩雷斯和其他許多拳擊手，經常使用跳繩練習作為一個輕熱身和一個激烈的有氧運動。
就像跑步一樣，你的身體狀況也很重要，所以在你開始跑步之前，要注意以下幾點，岡薩雷斯說：“直接跳起來，而不是把腳往後踢，保持腳部輕快，以保持你的節奏。”當然，由於跳繩的高衝擊性，如果你有任何關節相關的問題，你可以在健身房裡尋找像草皮一樣柔軟的地面，來確保跳繩的安全。
跳繩練習不僅僅是雨天跑步的一種選擇，它還很有挑戰性和樂趣。試試下面岡薩雷斯的提供的三個跳繩訓練法，做一次有氧運動，這絲毫不遜你的一次短跑訓練。
練習1：適合初學者的跳繩練習
岡薩雷斯說：“這是一項適合初學者的全身跳繩訓練。步法是最基本的，但你的心肺、腿部、手臂和核心肌群仍在鍛鍊。”
跳繩：3分鐘
俯臥撐：30秒
跳繩：3分鐘
高抬腿：30秒
跳繩：3分鐘
仰臥起坐：30秒
重複1到3次
練習2：單腿跳繩練習
這項運動挑戰你的平衡與單腿間隔，和提高你的心率與抬腿能力。在開始之前進行5到10分鐘的快速熱身。
跳繩：3分鐘
10次深蹲，10次俯臥撐，10次仰臥起坐
高膝跳繩：30秒
10次深蹲
高膝跳繩：30秒
10個俯臥撐
高膝跳繩：30秒
10個波比
跳繩（僅限左腳）：30秒
跳繩（僅右腳）：30秒
跳繩（雙腳）：1分鐘
重複3次
練習3：高級跳繩練習
設計很簡單，但動作很難。岡薩雷斯說：“激烈的跳繩訓練會讓你的心率加快，你開始前需要用跳繩熱身3分鐘。
雙搖（每跳兩次擺動繩子）：30秒
波比：30秒
休息：30秒
重複10次
波比（Burpees）主要是由5個動作構成：Squatting Down(蹲下) ➤Leg Thrust(後踢腳) ➤Push-Up(伏地挺身) ➤Forward Jump(前跳) ➤Vertical Jump(垂直跳)。看圖似乎特別簡單，其實不然，在下蹲時膝蓋不要超過腳尖，臀部自然往後下蹲，雙腳後跳，雙手支撐身體（平板支撐），順勢一個俯臥撐（剛開始訓練時可以放棄這個步驟），雙腳回收，準備還原下蹲動作，然後向上跳，還原最初準備動作階段。
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