tanzhenyu007
你好，很高興回答你的問題！
作為跑步初學者，對心率的掌握其實很簡單。跑步的速度越快，心率越高，速度越慢，心率越低。一般來說，要想達到提高心肺功能的目的，心率保持在儲備心率的50%-85%就可以了。
什麼是儲備心率？
儲備心率就是進行有氧運動的心率儲備。
儲備心率＝最大心率－安靜心率。
最大心率＝220－年齡。
進行有氧運動最佳的心率是儲備心率的50%－85%＋安靜心率。
所以，進行有氧運動的目標心率計算公式就是：【（220-年齡）－安靜心率】×50%－85%＋安靜心率。
以上只是理論上的東西，每個人的身體狀況不同，對運動負荷的承載能力不同，不能生搬硬套，特別是初學者。
建議你剛開始儘量以慢速跑➕步行為主，循序漸進的提高。如果不是為了達到某個特定目標，你完全可以不使用心率表，只要你跑步的時候感覺呼吸不急促、身體很放鬆就可以。
你在這個階段，首先需要特別注意自己的跑步姿勢是否正確，檢查自己在跑步過程中是否擺臂和步伐協調一致、呼吸是否有節奏、是否注意送髖、身體核心是否有控制，這些遠比研究心率大小重要。
希望我的回答能夠幫到你！
健身奇遇記
跑步屬於中等強度運動，以糖代謝為主，跑步一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，不能減肥，跑步兩個小時脂肪燃燒與靜坐差不多，不能減肥，任何運動都不能減肥，因為運動時脂肪燃燒與靜坐差不多。參看《運動生物化學》能量代謝。
跑步心率極高150－170次/分鐘，人體氧化應激損傷較明顯，氧化衰老性損傷加速，衰老加速，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降，會更加肥胖，對於三高患者，並且將難以控制。參看《自由基與衰老》
以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練。因為運動心率越高，人體氧化衰老越快，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降。參看《自由基與衰老》
運動醫學碩士談瘦身
跑步初學者怎樣控制心率？
一、首先，我們要了解理想的跑步心率是多少，並據此做相應的調整。
心率或脈搏以每分鐘心跳數（bpm）為單位。在跑步等有氧運動中，您的心率會增加。跑步時的心率可以很好地衡量您的工作量。
隨著步伐和速度的增加，心率也會增加。血液循環到您的肌肉，因此它們可以獲取持續運動所需的氧氣和營養。
您可以根據年齡和最大心率使用公式確定跑步的目標心率。
跑步時，您應該以最大心率的50％到85％進行訓練。
要計算最高心率，請從220減去您的年齡，即220-年齡=你的最大心率。
如果您的心率低於此水平以下，您可以加快速度和強度以從鍛鍊中獲得最佳的效果。
如果您的心率達到最高，您可能需要放慢速度和強度再繼續跑步。
您可以使用心率監測器幫助您保持追蹤。
二、其次，每個人跑步時的平均心率是不同的，如何控制心率要根據跑步者自身的情況而定。
心率受到以下因素的影響：
- 年齡
- 健身水平：跑步者的靜息心率往往比非運動者低
- 空氣溫度：高溫和潮溼可能會提高心率
- 藥物使用：諸如β受體阻滯劑之類的藥物可能會減慢您的速度，而高劑量的甲狀腺藥物可能會提高心率
- 壓力：壓力帶來的情緒可能會減慢或加快您的速度
大多數年齡在20至45歲之間的跑步者平均在100至160 bpm之間進行訓練。但是該平均值取決於許多因素，包括您的最高心率和當前的健康水平。
三、為什麼跑步要控制心率？心率過高有什麼危害？
1、跑步要控制心率的原因：
專業的跑者能夠精準的掌握自己的配速，以及通過調整心率來獲取最佳狀態。
通過將最大心率的時間控制在合理範圍，能有效地控制、安排、調整訓練強度。
2、當心率過高時的危害
長時間高於最大心率可能會危害健康。如果您是新手，那就尤其如此。
研究發現，那些在運動中持續超過理想和最大心率的人運動後恢復率很低。同時還增加了發生心臟病的風險，例如：
- 心律失常
- 胸部油漆
- 不舒服
如果您在跑步時始終達到最大心率，則可能需要退後一些，以更舒適的速度進行鍛鍊。如果感到頭暈，頭暈或不適，請停止鍛鍊。
總結：
心率控制是依靠bpm來指導您跑步的速度。
以下是根據最大心律而定的五個不同區域：
- 1區：最大心率的50％至60％：熱身與恢復輕度運動，耗能極少。用於跑步前的熱身，跑步後的放鬆
- 2區：最大心率的60％至70％：輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的 慢跑。
- 3區：最大心率的70％至80％：中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。適合健身減肥為目的的跑步者，大部分馬拉松選手的訓練會控制這一區間。
- 4區：最大心率的80％至90％：乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。用於訓練身體提高乳酸耐受性，提高運動成績。
- 5區：最大心率的90％至100％：接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，最大程度提高身體代謝能力， 適合有經驗的跑步者。
跑步初學者要根據自身的健康情況和跑步的目的，根據上述的方法控制心率，避免不必要的傷害，達到自己想要的鍛鍊目標，收穫健康和快樂！
玄旋健身營
在平靜的心理狀況下，心率的數值是60-100次/分。慢跑情況下，不同人群心率的變化存在差異性，心率的變化幅度相對比較大，因為在慢跑情況下，身體的新陳代謝速率比較高，就要求心臟泵血功能加強、心輸出量增加，心輸出量是每搏輸出量與心率的乘積，所以心臟需要通過增加每搏輸出量，提高心率的方式增加心臟輸出量。對於比較強壯的人群，其心肌的收縮能力相對比較強，這種情況下是以提高心臟的每搏輸出量為主，心率雖然會比平靜狀態有所升高，但是幅度不大。而對於體質比較差的人群，主要是以提高心率的方式增加心輸出量的，所以心率增高幅度比較明顯，可以達到150次/分甚至更高。
我們知道配速越高對於跑者的壓力越大，相應的心率也就會越高，配速主動變而心率被動變，所以你可以通過配速的的調整來控制心率的高低。
通過呼吸控制
呼吸頻律與心跳節律雖然由不同的神經中樞控制與支配，吸氣時交感神經張力增高，使心率增快；呼氣時迷走神經張力增高，使心率變慢。當呼吸節奏較快時，這個循環的週期次數將增加，而心率也會隨之變快，所以你可以通過有節奏的呼吸來間接控制心率。
通過情緒控制
我們知道當情緒緊張、生氣時我們的心率會陡然增加，而平靜時心率低且平穩，所以你可以通過在跑步過程中控制情緒的高漲或平和來控制心率。
通過心率監測設備控制
科技改變生活，同樣能輔助我們的運動，心率手錶和心率帶等心率監測設備都能實時監測你的心率狀況，通過反饋你的非常直接的瞭解到當前心率、配速、距離等數據，你可以進行參考來調整跑步策略來控制心率。
跑步的心率多少比較好
每個人都有自己的生理和健康變化，只有透過定期跑步和監測心率，你才能找到適合你的正確的平均值。在尋找跑步心率時，必須考慮到年齡、跑步強度和整體健康等因素，甚至還得加上跑步路線的困難因素。
所以，繼續跑步吧！即使沒有辦法馬上找到最大心率區間也沒關係，培養每週固定跑步5公里或10公里的習慣也是不賴的選擇。
吃否練否
既然講到心率，我建議你戴塊運動手錶，或戴心率帶或戴心率臂環。因為手機測不了心率，手環測心率不準，手動摸頸動脈也不準。
對於剛開始鍛鍊的跑者，將心率維持在（180一自己年齡）是個簡單實用的計算辦法。正常情況將心率維持在130一150就能起到很好的鍛鍊效果。
一般的跑友馬拉松勻速跑時的心率應保持在160一170左右，前半程心率最好為145一165為佳，後半程隨著能量消耗的增加，心率也會提高到185左右，最終達到理想的平均值。
堅持長跑會降低你的靜心心率，像我跑友的靜心率有40以下的，我的靜心率目前是49。但需要注意，日常鍛鍊時心率不宜過高，140一160是個合理的區間，否則會給心臟造成大壓力，反倒不利於健康。跑步沒有捷徑，循序漸進是鍛鍊的最健康方式。每週跑量增加不要超過上週的10%，堅持下去，同樣的心率，速度會越來越快，跑步距離會越來越遠的。
祥和天下
心率是人身體狀態和新陳代謝速度的重要指標之一，在跑步或其他運動時，心率往往會比靜心心率高不少。那麼，究竟跑步時達到多少心率才能達到鍛鍊效果，上限又是多少？我們整理了一些國家級長跑教練陶紹明關於心率問題的解答，希望對跑友們有所幫助。
對於剛開始鍛鍊的跑者，將心率維持在（180-年齡）是個簡單實用的計算辦法。例如在跑步機上進行有氧運動，將心率維持在130/150就能起到很好的鍛鍊效果。以減肥為目的跑友，心率150左右（大約是你最大能力的85%）是最好的減少脂肪的心率。心率達到165以上時，身體基本靠糖原功能，脂肪參與很少，減肥效果不佳。
一般的跑友馬拉松勻速跑時的心率應保持在160-170左右，前半程心率最好為145/165為佳，後半程隨著能量消耗的增加，心率也會提高到185左右，最終達到理想的平均值。測心率的最佳方式，是在運動結束後即刻用手觸摸頸動脈，10秒或15秒即可。
長期堅持長跑會降低你的靜心心率，也就是提高了心臟功能。但需要注意，日常鍛鍊是心率不宜過高，140至160是個合理的區間，否則對心臟反而會成為負擔。跑步沒有捷徑，循序漸進才是鍛鍊的最佳方式。只要能堅持，在同樣心率在，速度會逐漸提高，距離也會逐漸延長，身體和心臟功能自然也越來越健康。
自律研究所
跑步初學者怎麼控制心率？
當我們身邊跑步人群越來越多，其原因是跑步時最廉價鍛鍊身體運動方式，人人都會跑，不要求場地，下樓馬路邊公園那都能跑，那麼新手在跑步時往往遇到很多問題，不注意可能就告別跑步了。而跑步心率是其中很關鍵的原因之一。
初跑者對於跑步心率往往不夠重視，無非就是跑步，跑起來就不錯了，又不是跑馬拉松，考慮那麼多幹嘛。剛開始又跑不快，心率還需要控制？不控制跑步心率，哪怕是跑步大神發生意外的比比皆是。
跑步時心率與配速成正比，配速越高心率越高，反之跑的慢點心率低，而初跑者剛開始接觸跑步，身體各個方面還沒有適應跑步運動的強度，心肺功能不強，最直接的反應還沒怎麼跑，心率已經報警了，超出安全心率，心率太高風險加大。初跑者根據手錶提醒來定配速，把跑步心率控制在最大心率的50-70%，大約1公里7分鐘左右，儘量控制在160以下，心率超過160減速降心率。降低跑步中意外風險。
跑步心率過低，那是沒有充分熱身，沒有激活身體，血液循環慢身體僵硬心率不高，此時跑步容易肌肉韌帶拉傷。
解決方法，跑前熱身5分鐘，活動開筋骨肌肉，提升心率，加速血液循環，迅速進入運動模式。
跑步時心率過高是困擾跑友的難題，解決辦法沒有捷徑，多跑多練長久堅持，心率相應慢慢下降。練習間歇跑，拉長距離LSD，提高心肺功能，降低心率功效不錯。
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76老郭
跑步，最有效的提高心肺的運動。心率建議控制在120到169之間。首先不易過快，1公里前500快走，後500慢跑。逐步提高距離與時間。平時常做深呼吸，扎馬步。打破呼吸壁壘。堅持住，跑步不難，難在時間，地點，和自我約束。
