春風又綠10
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
健身當中，一般有三種組次數區間可以作為選擇。1到6rm，8到12rm，12到15rm，他們分別是針對肌肉的力量增長，肌肉的維度增長和肌肉的耐力增長。所以你想要主要以為度增長的話，那麼就建議做到8到12次左右的次數就可以，至於重量的選擇的話。就是做到這個次數能力結了的最大，重量就可以了，就比如說你拿了一個10公斤的啞鈴做飛鳥能做20個一組，那麼這個重量，對於你來說就是輕了，應該加重，一直加到你一組只能做12次左右的時候，這個重量就是你的重量了。
但是還得看肌肉類型和動作類型來決定具體的次數在多少區間，比如說像三角肌這種耐力肌，然後做側平舉這種單關節的動作，那麼我就建議你在次數15次左右的一個區間。因為重量過大的話，次數過少肌肉還沒有特別的充血膨脹，就已經力竭做不動了。這種情況對於肌肉的破壞生長，不是特別的有利。像胸大肌，背闊肌，腿部這些大肌群來說的話，槓鈴臥推，槓鈴划船，深蹲，硬拉這種複合型的動作，就可以建議多用一些重量比較大，次數相對來說少一點，這種結構來訓練。
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專項練習胸、肩、背、腿、手臂、腹部、每一項都可以作為一天的訓練量
第一：胸部訓練基礎動作 槓鈴臥推：3組遞增重量，每組8次 固定器械推胸/啞鈴（平板、上斜、下斜）推胸:3組遞增重量，每組10次 平板飛鳥：3組遞增重量，每組10次 繩索十字夾胸：3組遞增重量，每組12次 俯臥撐/寬距雙槓：直到力竭
第二：肩部訓練基礎動作 啞鈴推舉：3組遞增重量，每組8次 頸前推舉：3組遞增重量，每組8次 固定器械推舉：3組遞增重量，每組10次 側平舉：3組遞增重量，每組12次 前平舉：3組遞增重量，每組12-15次 俯立側平舉：3組遞增重量，每組12次
第三：背部訓練基礎動作 屈腿硬拉：3組遞增重量，每組6-8次 槓鈴划船：3組遞增重量，每組8次 俯身單臂啞鈴划船：3組遞增重量，每組8次 高位下拉：3組遞增重量，每組10次 引體向上：直至力竭
第四：腿部訓練基礎動作 負重深蹲：2組遞增重量，每組8次 固定器械坐姿腿屈伸：2組遞增重量，每組15次 仰臥斜上蹬：2組遞增重量，每組15次 直腿硬拉：2組遞增重量，每組10次 負重弓步蹲：直至力竭
第五：手臂訓練基礎動作 啞鈴/槓鈴二頭彎舉：3組遞增重量，每組10次 斜板啞鈴二頭彎舉：3組遞增重量，每組10次 牧師凳二頭彎舉：3組遞增重量，每組12次 繩索二頭彎舉：3組遞增重量，每組12次 坐姿頸後啞鈴臂屈伸：3組遞增重量，每組10次 繩索下壓：3組遞增重量，每組12次 斜板額前槓鈴彎舉：直至力竭 窄距雙槓：直至力竭
第六：腹部訓練基礎動作 跪姿腹肌輪：5組，每組10次 平板支撐：5組，每次30秒 仰臥卷腹：3組，每組10-12次，組間休息10-20秒
以上這些動作，無論男女，都可以使用，同時每個訓練動作都有很多專業細節，一定要注意，上期文章裡面都有提及健身的注意事項，這裡就不做過多解釋了；力量訓練不僅可以塑形，同時可以提高新陳代謝，降低體脂率，不要怕擼鐵，越害怕說明越欠缺。
運動四點半
關於這個問題，多少次數、多大重量和你自己的能力以及肌肉的區分是有關係的。
在講之前，你需要去明白一下RM的概念，1RM代表極限做一次的重量，所以RM代表的是重量而不是次數，具體請看下錶：
訓練次數
正常情況下，對於訓練次數的要求是小於等於6次是練力量，6-12次是練肌肉維度，12次以上是練肌耐力，但是，對於像腹肌，小臂，小腿這些耐力型的肌肉，就需要使用高次數的訓練了，最好是超過12次，我自己平時使用的是15次。
那麼練維度的對應的訓練負荷就是67-85％，而力量就是大於等於85％，肌耐力就是小於等於67％，相對應的，維度訓練組間休息時間在30-90秒，耐力小於30秒，力量是2-6分鐘。
但是，你需要注意的是，上面的規則是死規則，算是一個大眾的標準，如果訓練時間不足，那你也可以採用金字塔訓練：
第一組，12次，50%×1RM;
第二組，8次，65%×1RM;
第三組，6次或者至力竭，75%×1RM;
當然，上面只是舉例，你也可以自己自己組合訓練，第一組不一定要12次，你也可以15次，20次都是可以以的。
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街頭健身大飛
健身增肌每組動作做多少個合適？多大重量最好？在於增肌訓練的具體目的、自身的訓練能力、以及實時的狀態等。
說到健身增肌，有必要說一下健美術語RM，RM，是英文Repetition Maximum的縮寫，意為“最大重量的重複次數”；60kg的重量進行槓鈴臥推訓練，10次力竭，那麼60kg的重量，就是訓練者臥推的10RM重量。
健身增肌為目的力量訓練，應做大重量，少次數訓練，具體到肌力訓練、肌肉體積訓練，就訓練的重量/次數而言，又各有偏重：1-5RM訓練重在發展肌力；6-12RM訓練重在發展肌肉體積。
增肌訓練者，訓練初始應首先熟悉不同部位的不同訓練方式，比如，哪些訓練是練胸的，哪些訓練是練腿的，並從輕重量做起，適應訓練，掌握不同器械的正確使用；然後根據訓練的具體目的和自身的能力選取相應的重量/次數，循序漸進訓練。
滄海人間
增肌的最基本原理就是要讓肌肉足夠的負重，只有負荷夠重才能有效刺激肌肉纖維讓其長得粗大，從而實現增肌效果。說白了，就是乾重活，你看建築工人和搬運工，不用特別鍛鍊也肌肉發達，就是負重勞動的結果。但一般人由於乾重活的機會不多，只有通過主動舉重物的方式來實現增肌。
前面說的增肌要負荷夠重，那要重到多少呢？力量訓練強度設定有五個指標：負荷強度、持續時間、重複次數、完成組數和組間間隔。這些參數的設定都和你的健身目的有關。想增肌和想增強肌肉耐力，在參數設定上是不一樣的。
首先，強度設定要知道RM值，就是某個負荷量你能連續做的最高重複次數。如果一個重量負荷你只能舉5次，那這個重量對你而言是5個RM(注意，同樣的重量對不同的人，RM值不一定一樣，比你力氣大的，可能能舉8-10次，比你力氣小的可能只能舉2-3次，那這個重量對他們而言就是8個RM或者2個RM了)。要知道，1-5個RM能使肌肉增粗，能發展力量和速度；6-10個RM能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM，肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均增加。30RM，肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量速度提高不明顯。普通人群：推薦8-12個RM,同時發展肌肉力量、耐力和肌肉體積。
每個動作持續時間是指舉起時用1-2秒，放下時要慢一下，3-4秒；動力性練習，一般重複3-5組；組間間隔時間長短取決於健身目的。組間長間隔（2-3分）比短間隔（30-40秒）更能有效增長肌肉力量和爆發力。所以，要增長絕對力量，至少組間間隔3-5分鐘。間隔期間可以做下放鬆，休息一下。
韓博士話健身
增肌訓練不僅要關注次數，還要關注力竭組、肌肉受力時間兩個因素。下面我們來分析一下影響增肌訓練的這些因素。
增肌的最佳次數範圍
這個問題是健身人士最常問的問題。次數範圍可以分為以下三種類型：
純力量訓練=每組1-5次增肌訓練=每組6-14次
肌耐力訓練=每組15-25次
練習次數如果離純力量和肌耐力訓練要求的次數越遠，你在這兩種訓練的進步就越小。但增肌訓練的次數範圍就很廣，最佳次數在8-12次。建議嘗試不同的次數，然後從不同的訓練次數中獲益。
增肌訓練中力竭組的作用
增肌訓練的另一個關鍵點是練到力竭，因為增肌有兩個要素，代謝壓力和負載重量。用來增肌的負載重量，次數範圍切勿過高或過低。練到力竭可導致代謝壓力，每個動作的最後一組做到力竭即可，記住不要每組都做到力竭，否則會影響訓練質量，並造成訓練過度。
增肌訓練中的肌肉受力時間
除了關注次數，還要關注肌肉受力時間，每次動作應該持續3-4秒，但很多人往往都做得過快。下面是三種次數範圍的持續時間：
純力量訓練=4-20秒
增肌訓練=24-56秒
肌耐力訓練=60-100秒
肌肉受力的總時間應與你的訓練目標一致，建議嘗試不同的肌肉受力時間，然後選擇最佳的時間訓練即可。
肌耐力訓練對純力量與增肌訓練有好處
肌耐力訓練有助於增強毛細血管的密度，給予肌肉更多的氧供應，還能放鬆肌腱、韌帶、骨骼。在做中高強度力量訓練時，這些組織可以從大負荷的訓練中得到更快的恢復。建議大家在完成一個增肌計劃後，做一個肌耐力訓練計劃，使身體得到最大限度的放鬆，以應對下一個更高強度的增肌計劃。
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給排水健身工程師
健身增肌訓練，就是要肌肥大，經過試驗和評估，目前認為每組12下的重量，最適合肌肉增長。
一般認為
肌肉力量訓練最好是1-6rm
增肌訓練最好是8-12rm
耐力訓練最好是15-20rm
所以想要健身增肌，就用每組12下的重量進行
做多少組，一般沒有一個定量
新手每個部位訓練6-12組
一般是6-8組
rm的意思是你能做完動作的最大重量
1rm就是你的極限力量，用這個力量你只能做一次
12rm就是你用這個重量可以做12下，並且達到力竭
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增肌鍛鍊時每塊肌肉做3-6個動作，每個動作做3-6組，每組做6-12次，最多15次，這是適合絕大多數人和絕大多數情況的動作數、組數和次數，一些比較少見的鍛鍊方法可以使用不同的重量、組數和次數。肩、前臂等小肌群每組次數可以稍多一點，可以做15-20次。
增肌鍛鍊要使用大重量鍛鍊，一般使用6-12RM重量，RM重量是指每次能使用的最大重量，比如臥推最多能推起80公斤做一次，80公斤就是1RM，能做12次，就是12RM。RM重量要想精確計算，在沒有專業設備和教練的情況下會比較危險，我都是估算RM重量。
下圖是以臥推70公斤為基礎，推算的RM重量，百度RM計算器，就能搜到肌肉網的RM計算器。
鍛鍊時如果出現力竭，可以找人輔助鍛鍊，或者降低次數和組數，也可以降低重量。另外不要糾結重量，更要注意肌肉發力感，良好的肌肉發力感比重量更加重要。
如果使用超級組、21響禮炮等鍛鍊方法時，重量要根據情況調整重量。
行遠健身
首先講一個概念，什麼是RM
RM英文全稱Repetition Maximum，能重複的最大次數
它通常不單獨使用，前面總會跟一個數字
例如：12RM，即在當前的重量下能夠最多重複12次動作反覆
舉個例子，某人用60KG的重量進行臥推，最多能夠推12次就達到力竭
那麼這個60KG對於這個訓練者的胸肌而言就是12RM的重量
為什麼要說RM呢
想象一下健身房兩個人，一個是大肌霸，一個是普通人
普通人想跟大肌霸請教如何把手臂練粗
大肌霸說我用30KG的槓鈴每組做12次很有感覺
這個時候普通人也來嘗試用30KG的槓鈴做12次，結果可想而知，他根本舉不動
如果大肌霸說，我做的是12RM的訓練，你也可以嘗試一下
那普通人只需要知道12RM是什麼意思，就知道如何選擇了
好了，說了那麼多廢話，進入正題
根據健身者的目的不同，大概可以將訓練目的分為三大類
以絕對力量為訓練目的：
訓練負荷：1RM~5RM
訓練組數：1~3組
組間休息：2分鐘以上，負荷越大休息時間越長
以肌肥大為訓練目的：
訓練負荷：6RM~12RM
訓練組數：3~6組
組間休息：30秒~90秒
以肌耐力為訓練目的：
訓練負荷：12RM~20RM
訓練組數：3~6組
組間休息：30秒左右
另外，小肌群不建議進行1RM~5RM訓練
以上是一般性訓練指導，除了以上的指導，你可能還會接觸到其他訓練技巧
比如：當我們想要夯實肌肉的基礎的時候
我們可以採用金字塔訓練法：每組重量遞增，次數遞減
例如：第一組進行10RM臥推，第二組8RM，第三組6RM
這樣既滿足肌肥大訓練，同時也能增加肌肉力量
另外，你看一些健美運動員在進行小肌群鍛鍊的時候
會採用一些輕重量多次數的訓練方式
這些進階的技巧，你最少也要經過半年左右系統化的訓練之後才去瞭解學習
否則就變成還沒學會走，都已經開始跑了
健身日記
肌肥大訓練建議70%~80%最大重量，每組8~12RM,RM的意思就是最大力竭次數，一個動作在某個重量下，做12次非常吃力了甚至無法做第13次。每個動作4~6組，每個部位6~8個動作為益，力求多角度、深層次的刺激肌肉纖維，使其超量恢復，來實現增肌的目地。訓練計劃可以看我上一篇的回答，希望可以幫助到你。
