王軍權

如何科學地進行健身？

對於健身每個人有每個人的健身目的，有些人是因為醫生讓鍛鍊，有些人是為了減脂，有些人是為了增重增肌，有些人是為了塑性。健身的作用主要就是增肌，減脂，塑性。想必大家知道自己的目標了，文章最後我會附上一套減脂訓練計劃。我們先看一下科學的健身。

1.減脂

當今社會隨著物質水平的提高，人體汲取營養豐富，體內能量過剩，導致身材走形，不得不開始運動。體內能量過剩，儲存起來的脂肪會主要堆積在人體的腹部，臀部，還有大胳膊的後側，也就是肱三頭的位置，大腿內側等都是脂肪堆積的位置。對於減脂，需要注意什麼呢？

1.人體攝入能量主要用於基礎代謝消耗，食物特殊性動力消耗，體力腦力活動。所以想要的減脂的同學們看過來，基礎代謝消耗和食物特殊性動力消耗是不能減少的，我們能減少的能量攝入只能是體力活動，只有當攝入能量小於或等於消耗的能量，人體才會保持一個狀態，所以動起來吧，燃燒卡路里。

2.眾所周知，有氧訓練是燃燒脂肪的方法，那什麼樣的有氧訓練才燃燒脂肪呢？人體能量供能系統是碳水化合物，脂肪，蛋白質，人體是非常智能的，首先消耗的是碳水化合物，也就是糖原，有肌糖原，肝糖原，血糖，然後消耗的是脂肪，所以減脂時，我們要的時燃燒脂肪，減少脂肪，請看下一段。

3.減脂方法來了，既然知道了供能系統，如何減少呢?首先要消耗糖原，糖原消耗完，就會消耗脂肪，做有氧訓練建議先來力量訓練，然後開始有氧訓練，有氧訓練要保證達到最大心率的80%左右，持續半個小時以上，人體就會燃燒脂肪，有些跑步者尤其是長跑的，他們體型都是肌肉型，脂肪少。

2.增肌塑形

增肌塑形細分可以是增肌和塑形，增肌就是增加肌肉含量，塑形就是在增肌的基礎上，做有氧訓練使得脂肪下去，通過身高體重年齡，使個體的外形符合標準，獲得視覺上的優美感。

1.增肌

增肌就是增加肌肉含量，肌肉基本是蛋白質組成，增肌就是通過力量訓練將肌纖維撕裂，然後用飲食中的蛋白質補充，或者是蛋白質粉，促使肌肉增加體積和麵積，新手增肌福利期是享受到很多的好處，隨便練練就可以看到效果。增肌訓練就是通過力量訓練可以獲得，力量訓練也叫抗阻力訓練。

2.塑形

塑形在本節開頭講過，通過鍛鍊身體某部肌肉，使的肌肉線條優美，身體曲線更完美，塑形是在身體正常範圍中進行的，也可以說塑形就是打造身體曲線線條，使得外形美觀。想要塑形的可以根據自身條件來確定，在這裡，我說一下體重正常的如何做塑形，首先以力量訓練為主，通過力量訓練讓肌肉線條緊緻明顯，然後適當的有氧減少皮下脂肪。

要科學的健身，首先得了解一下自己的健身目的，從增肌，減脂，塑形選擇自己的目的。下附減脂計劃

減脂訓練計劃

熱身8-10分鐘

力量訓練25分鐘左右

肩為例

啞鈴前平舉2*12

槓鈴前平舉2*12

啞鈴側平舉2*12

槓鈴站姿提拉2*12

俯身側平舉4*12

有氧訓練

橢圓機30-40分鐘

拉伸肩部，腿部

組數可根據自身身體素質決定！

健身小飛愛生活

看到這個問題，我來回答吧，從3月份開始我就在健身房鍛鍊，由於自己是減肥，所以去了就是在跑步機上跑步，每天三公里起步，但是堅持幾天後就感覺膝蓋不舒服，由於自己體重比較大，傷了膝蓋，然後和健身房的教練聊了會，教練告知我減肥先要做力量性鍛鍊，然後在慢跑，才能減脂快，我後面休息了幾天，等膝蓋恢復後我試了下，還可以，不過慢跑換成了跑步機上走步，帶坡度的，我覺得可以。通過最近的鍛鍊體重也在逐步下降，所以我自己也總結正確的健身的方法如下：

1.首先調整自己飲食習慣，不吃十大垃圾食品比如：快餐，油炸，飲料，等等，要養成良好的作息習慣。

2.去健身房後要上網瞭解每個器械鍛鍊身體那部分，才能做到對症鍛鍊。

3.鍛鍊順序：減肥：熱身～力量訓練（一些基礎的）～跑步（走步跑步機）

增肌：熱身～力量訓練（適當的加大量）～跑步機上每天最少5公里～游泳（有精力的可以做）

4.健身之後休息15分鐘在去沖澡（沖澡時間不超過5分鐘）

5.鍛鍊時候我們要根據自己是減肥還是增肌可選擇運動順序，同事確定自己的合理的飲食計劃。

健身貴在堅持，俗話說冰凍三尺非一日之寒，要有良好的身體素質是日積月累起來，加油，我相信只要堅持不懈，健身會帶來意想不到的結果！

寫得不對的地方希望各位老師指出來。謝謝大家了，同事也希望大家多多點贊支持我，謝謝了！

小胖減肥記錄

咱倆之前體型應該差不多，我的經驗是“管住嘴邁開腿”！45天跑步，從87減到75公斤。先進行有氧運動，跑步游泳跳繩等等，選擇一個適合自己的運動，慢慢地適當性的增大運動量，待體脂率降低後，增加一些無氧運動。飲食上可以少食多餐，尤其是晚上不能吃太多了。

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我也在健身，我健身的目的是為了健康和身材，首先我飲食非常合理，每天早晨一杯牛奶，一個蘋果🍎，一個肉包子，中午食堂吃，下午4點左右一個肉包子，晚上7：00-8：30運動時間，40～50分鐘有氧，半小時左右無氧，每週5-6天，實在有事情耽誤就不去啦。運動是帶瓶水，口喝喝兩口，運動好之後多喝水，有助於排毒，晚上到家可以吃些水果，我是家裡有啥吃啥，時令的最好，包子是我自己做的。運動以後感覺精神好很多，身材變的緊緻，體質也會變好。

吃貨傳萍說養生

每天堅持跑步 一次5公里 半個小時跑完 消耗312卡能量

可隔一天跑一次(跑步是很重要的)

我自己堅持夜跑了一年

按時吃飯 要吃早飯 肉類高能量不要攝入過多

多吃粗糧 五穀雜糧蔬菜 水果 豆漿

按時作息

每天攝入的能量不能和消耗的能量一樣

不然等於白運動

喜愛夜跑2

要想科學地健身，就需要平衡好運動與飲食、工作和生活及休息的關係。健身不單純只是在健身房鍛鍊身體，可以在室外，也可以選擇在室內。當然，選擇一種適合自己的運動方式，很重要！就我個人而言，跑步在我截止目前的人生經歷中主要是兩個階段。第一個階段是在讀書的時候，因為自己從小身體素質不好，每年都要大病幾場，因此，第一學年就報名參加了學校的長跑隊。之所以沒有選擇短跑，是因為我的腳是扁平足，不適合短跑。一跑就是三年。每天早上五點半起床，跑步一個半小時以上，回來洗澡吃飯。後來畢業實習、參加工作，加上自己偷懶，只是每週偶爾跑一下，沒有很好地堅持下來。當然，這之後自己一直也在堅持其他運動，比如乒乓球、自行車、游泳、健身等等吧，每個階段根據自己的喜好和條件各有不同的運動方式。反正是沒有消停過。第二個階段就是從2016年開始每天堅持跑步健身。個人意見，首選游泳，其次跑步或是其他適合自己的有氧運動。游泳的確是最好的有氧運動方式，但是受到條件限制，要有一個過得去的游泳池，還要泳衣泳帽泳鏡，換洗衣服也比較麻煩，這就是我選擇跑步的第一因素。只要一雙過得去的跑步鞋和短褲背心就OK了。簡單粗暴直接有效，符合我的性格和口味。當然，要根據天氣的變化適當增減衣物。這個相信大家都可以有切身體會的。

第四，有氧與無氧運動要結合起來。通過自己近二十多年來的運動，個人認為，既要有氧，更要無氧。二者要結合起來，才會有更好的效果。很多的健身房裡面這樣一句讓人印象深刻的話：肌肉易消難長，贅肉易長難消。話雖然讓人喪氣，但是沒辦法的事實。有氧消耗脂肪，無氧增長肌肉。二者有機結合，才可以相互促進相得益彰。個人建議，運動前先熱身，這是避免受傷的關鍵。其次是無氧，推薦半小時左右。最後是有氧，至少要半小時以上。當然，要看運動的強度和自己的身體情況，最關鍵的是你得擠出時間來。我現在每天早上跑步大概50分鐘，中午健身大概也在50分鐘的樣子，週六的時候休息一天，週日往往是力量訓練加倍，再游泳半小時，讓自己的神經和肌肉得到充分的刺激。有許多人問我這樣運動累不累，我要告訴你的是，真的不累，只會讓自己感覺更好，只要你科學健身、運動得當，每天都堅持下來，就可以保持充沛的體力和精力。不信你可以試一下。

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在這個金秋時節，首先非常感激在這裡能為你解答這個問題，其次讓我帶領著大家一起走進這個問題，就讓我們一起探討一下。

希望以下為大家分享一這個問題對大家有所幫助，我希望我的分享關於這個問題能夠幫助到大家，也同時也希望大家能夠喜歡我的分享。

成年人健身的強度則應相對減弱，按照 “有氧運動天天做，大強度運動選擇做，每週2-3天力量練習，牽拉運動前後做” 的要求，以有氧運動為基礎，同時兼顧力量牽拉練習。快走、慢跑、騎車以及深蹲臥推等都是適合成年人的運動方式。

老年人運動健身的目標主要是延緩衰老，調節心理。因此除了太極拳、柔力球等中華傳統項目以及半蹲、仰臥捲曲等輕度的有氧、力量練習外，老年人還應增加平衡練習以預防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進行一些牽拉練習。

飲食

關於飲食這一塊，就看你的健身目標是什麼；你是需要減脂，還是增肌，還是塑形？不過都不重要，你只要記住一個總的原則，不要暴飲暴食，應該每餐5-7分飽。

減脂：其實減肥食譜有很多，但是總的原則記住就可以了：儘量不要吃高熱量、高脂肪的食物，如肯德基、麥當勞；不要飲酒，因為酒水中所含的熱量相當之高。減肥最好按照一天三餐進行進食，每餐5-7分飽，多吃青菜和水果，瘦肉少量。

增肌：肌肉的生長需要三樣：能量、蛋白質、促合成營養素。其中我們能從食物中攝取的有能量和蛋白質，所以在我們的健身過程中，儘量吃含有高蛋白的食物；如牛肉、雞胸肉、魚等。原則是少食多餐，每餐也是5-7分飽。

謝謝您抽出時間閱讀我的回答！

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健身，從熱身開始到肌肉激活，抗阻力訓練，有氧運動，最後拉伸。其中熱身和拉伸很多人容易忽略。

整體來看，健身大致分為三類，增肌，減脂，塑形。增肌時以抗阻力訓練為主，少做有氧或不做有氧，減脂則已有氧運動為主，抗阻力訓練為輔，塑形以抗阻力訓練為主，少量的有氧，這個因人而異。每週要休息一天。

我們主要練的部位大致分為六個：胸，肩，背，腿，核心，手臂。很多人健身一把抓，練的時候每個部位都練，然而每個部位都練不到位。正確的方法是每次練一個部位，最多不要超過兩個部位，練的時間也不宜太長，加上有氧，一般不要超過1.5小時。

老兵健身石教練

每天一進健身房，20分鐘跑步機熱身，然後按下面的方法進行無氧鍛鍊，無氧鍛鍊完成以後再上跑步機，40分鐘，速度為變速跑，就是說快跑幾分鐘慢跑幾分鐘或者上橢圓機或自行車，都不少於1個小時，中高速！一直保持中高速，再疼再累也堅持。鍛鍊完後不要蒸桑拿，平時吃飯多吃白肉、蔬菜，少吃豬肉。個人不建議吃蛋白粉，不過說實話，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明顯，可是一旦你鍛鍊量達不到，蛋白質在體內積聚，會形成結石。

每天去健身房，別說什麼一個星期去2-3次的鬼話，真正出肌肉的，一個星期最少去5次以上。

1.星期一：練胸（上胸，中胸，下胸）鍛鍊臥推，剛去先適應，一個月以後，找朋友給你做保護，往上提重量。

2.星期二：練肩，因為星期一雖然練胸，但是胳膊的三頭肌也會非常疲勞，特別是新手不會發力的。所以煉肩的大頭肌不會給三頭造成過多的負擔。

3.星期三或星期四練背，中間可以休息一天，因為給肩膀恢復的時間、

4.星期五連胳膊，包括二頭和三頭肌。

5.星期六或星期天，練小臂、小腿、腿部肌肉，適當搭配胸部的臥推，主要起充血作用。中間可以休息一天。

6.腹肌，不要偷懶，每天都練，想三個月出腹肌，那麼仰臥起坐每天最少125個，下腹抬腿每天不少於100個，兩個月後腰會開始疼，想出腹肌，疼死也不能減量。

7.所有的鍛鍊都要分組，比如臥推，每組12個，一共做4-5組，每組間隔不超過1分半。這只是中胸一個部位的……腹肌每組25個，分五組，每組間隔小於1分鐘。

正確的發力方式和動作，去健身房問問一起鍛鍊的朋友，不要不好意思，這個就是說你也看不明白。

跟著老吳看世界

健身這個雖然是有一個“健”字，但是並不代表健康。

如何健身，你的首先明白健身的目的:

1以塑身為目的的健身；2以健康為目的的健身；3以健美為目的的健身；4其他。下面分開說說。

塑身:需要凸顯哪裡？需要提升哪裡？這是處於對機體部分區域進行塑造的，因此，肯定不能隨大眾。你需要有專門的教練，他們會告訴你怎麼練習哪一塊肌肉……不過自己最好學一點生理解剖（現在的很多教練都是學習成績不好的，也不願意看書的👀）

健康:這就比較多了，本人推崇快速走步:管住嘴，邁開腿，揮動手，大步走，讓身體每一塊肉都運動起來，儘量有塊，微微出汗更好，充分調動平滑肌、骨骼肌和心肌的活動，消耗皮下脂肪和內臟上的脂肪，還一個健健康康的你，而且常鍛鍊的人，老的慢啊。約三五個美女一起小跑，陪你到老，爽吧

健美:專業的健美運動員，一般人很難接觸到，他們需要嚴格控制脂肪，糖分和蛋白質的攝入。優質蛋白是他們的首選，還要服用藥物（肌酸片，支鏈氨基酸……，還有一些可能服用激素），最後成為肌肉一鼓一鼓的。

其他嘛，自己去練了:豐胸啊，瘦腰啦……

總之，不做運動員的，最佳的方式是慢跑，約幾個異性一起跑起來吧😄

關鍵字: 健康 健身 增肌