珍愛呦

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

如果條件允許的話還是最好建議你請一個私人教練，但是請私人教練也不要盲目的去找教練也要看教練的水平，如果教練水平一般的話也不要去跟他練，你可以去根據他的體型來評判他的腿他的水平，練的一般的肯定水平也一般。

再說一下，如果要是不請教練的話，那麼我建議你最好是跟一個會練的朋友一起練，讓他給你指導一些基礎的訓練動作，不要盲目的去模仿動作訓練，這樣的話會給你帶來很大的一個傷害。

首先你要掌握每個部位基礎訓練動作。比如胸大肌的平板槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。背闊肌的槓鈴划船，高位下拉，引體向上，三角肌的槓鈴推肩，側平舉。手臂的二頭彎舉和三頭臂屈伸。下肢的深蹲。這些都是訓練的基礎動作，一定要在訓練初期掌握到要領。

切記在訓練時一定要注意安全問題，一旦出現異常疼痛，要立馬停止訓練，不要逞強。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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你好我是舒服楊，很高興為您解惑。

本人鍛鍊了3年半了，一開始沒有請過教練，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成績了。

我一開始健身是沒有練過小肌肉 ，因為我覺得在訓練大肌群時，會帶動小肌肉，所以我才沒有斷練小肌肉，過了一段時間我的手臂的壓力了小了，我就會鍛鍊了。

每次練的也不多，但是每次要把動作做對是要花很長的時間，我也不做自由器械，我開始的時候說做過，我發現每次都控制不住，所以我就放棄了，都選擇固定器械了，我發現固定器械能把關節固定住，這樣能更好的選尋找感覺。

第一天胸部訓練：

坐姿器械堆胸 4組x10-12次

坐姿飛鳥器下斜 4組x10-12次

史密斯平板臥推 4組x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4組x10-12次

腿舉機 4組x10-12次

俯身腿彎舉器 4組x10-12次

第5天 背部訓練：

坐姿划船器 4組x10-12次

窄距高位下拉 4組x10-12次

寬距高位下拉 ：4組x10-12次

歡樂水流

嘿嘿，這個問題我應該還是有點發言權的。

首先聲明以下都是我一個健身小白如同瞎子過河般摸索得出來的健身方式和心得體會。

請大家帶著批判的眼光看看就可以了，也請各位大神多指正，輕點噴。

先介紹一下我自己的情況:男，年齡26，身高176cm1體重68KG。

之所以開始健身是因為我是業餘足球愛好者，平時踢球時對自己的爆發力、身體對抗能力不怎麼滿意。

從去年六月開始健身堅持到現在，沒有請私教，一直都是自己在練，自己摸索合適的健身方式。

健身地點是在我公司附近。

每天下班後或者上班前我就到健身房鍛鍊一下。

健身之初我先在微信上關注了幾個公眾號，一邊健身一邊學習一下理論知識。但是還是走了一些彎路，比如說我健身的前幾個月，頭一天練手，第二天就練腿。結果手和腿練得都不充分，深層次刺激不夠，也不能使目標肌肉好好休息。我不斷的在公眾號上學習理念，不懂的時候在公眾號留個言，也能得到一些解答。有一次就在一個公眾號下留言提到了我一天練手、隔天練腿的方案，小編馬上回復了一臉懵逼的表情，告知如此不可行，練的到位的前提下一週最多練兩次腿。於是第二天我就改進了計劃。

就這樣我的健身方案調整了好幾次，我現行的健身安排是:

第一天練手:啞鈴彎舉8RM*5組（針對肱二頭肌） 啞鈴頸後臂屈伸10RM*8組（肱三頭肌）
啞鈴側平舉10RM*5組（三角肌）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）
第二天胸+背: 啞鈴平板臥推8RM*5組（胸）
蝴蝶機夾胸10RM*5組（胸）
高位窄距反手下拉8RM*5組（背）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）
第三條練腿:腿舉8RM*5組（股四頭肌）
啞鈴箭步走15RM*6組（腿、臀和平衡）
啞鈴深蹲或硬拉10RM*5組（核心力量）
下斜訓練凳+懷抱啞鈴20RM*5組（腹肌）

就這樣三天一輪，我的目的是儘量做到深層次的刺激，同時每個肌肉群都可以有至少兩天的時間休息。可能你注意到了我每天都會鍛鍊腹肌，因為我聽說腹肌不同於其他肌肉，比較抗疲勞，適合多加訓練。所以就把腹肌訓練穿插在每天的計劃當中。每週訓練六天，留一天休息或者踢球，就當是有氧鍛鍊。

再說說堅持這九個月來效果。之前說過我走了一些彎路，好是總體感覺還是不錯，特別是最近兩個月使用最新調整的訓練計劃以來。現在照鏡子可以看到之前的贅肉已經沒有了，肌肉線條輪廓也看得到了。以前手臂纖細，現在做啞鈴頸後臂屈伸能夠明顯用肉眼看到肱三頭肌腫脹了起來（感覺比練肱二頭肌更有效果）。

健身到力竭時有些痛苦，但健身之後洗個熱水澡，感覺整個人都神清氣爽，情緒放鬆。有兩天不鍛鍊就覺得不舒坦，慢慢喜歡上了那種健身房受虐的感覺。另外我說過健身的初衷是為了制霸球場，現在在我們當地的足球場上，很少有人可以撞得動我了。

當然，技術粗糙那是另外一說……踢球時的爆發力、耐力也有提升。狀態好的時候能夠明顯的感覺到雙腿蹬地時像彈簧一樣是有力量的，不知疲憊。最神奇的是:健身之前我因為踢球留下過一些傷痛，大腿部的肌肉拉傷、左膝蓋疼、腳後跟疼。

健身幾個月後這些傷痛竟然自動消失了！

最後是一些我深有體會的小小心得:

1、健身開始之前，即便不找私教，也要通過各種渠道瞭解健身知識，用正確的理論指導你的健身實踐。不然，沒有效果不說，也許還會因為錯誤的動作姿勢對身體造成損傷。
2、當題主你在網上搜索健身方法時，會看到各種酷炫牛逼的動作。但是，記住我們在此討論的前提是沒有私教，無人幫助和給予保護。所以請選擇簡單的動作開始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下鍛鍊。我在剛開始鍛鍊時就避開了啞鈴平板臥推這些動作，因為我怕健身不成，力竭了啞鈴砸到臉那就虧大發了。
3、無論用各種方式，有些健身的原則一定要遵守。比如大重量、多組數、長位移之類的。網上很好找，請務必遵從這些原則來鍛鍊。
4、如果你是和我一樣的上班族，請把握好時間，注重效率。我一般每天不會鍛鍊超過五十分鐘（不算熱身、拉伸和洗澡）。超過一個小時我感覺也沒那個精力了，時間也不允許。五十分鐘內我會聚精會神的鍛鍊，不看電視，不聽音樂，練完就走。

希望對大家有幫助。

費奧斯商學院

首先非常高興能夠回答這個問題，就這個問題，我分享一下我個人的經驗，截止到目前為止，我基本上健身將近三年時間，從一開始健身到現在，我是沒有請過私教的，但是現在很多健身小白問我去健身房要不要請一個私教，我的回答都是要的。

因為只有經歷過你才知道多難，說實話，我健身這三年來將近用了一年半的時間來摸索經驗，我真正健身出非常明顯的效果，也就是這後面一年多的時間，前面整整用了一年多的時間在摸索學習，這中間也因為自己的無知，受過很多次傷，也有過很多次想要放棄，但慶幸的是現在堅持了下來。

所以，如果前期有一個私教做指引的話，能讓少走很多彎路，也能讓你避免受傷，而且能在最短的時間達到最好的健身效果。與時間相比的話，我覺得發點錢還是可以的，但是前提條件是，一定要找一個靠譜的私教，之所以現在大家對私教有比較大的成見，就是因為現在水貨的私教太多，所以給健身小白一個建議，如果真的想去健身房健身，條件容許的情況下，完全可以找一個私教，讓自己在時間上節省更多的時間來達到健身效果。

當然，也有很多人在條件上不允許或者不願意請私教，就像題主提出的問題一樣，像這種情況，我的建議是，一定要有非常強的學習能力，通過不管是公眾號，各種APP，或者是關注一些網上的健身大v，向他們學習足夠專業的健身知識，健身動作，然後豐富自己的健身知識，給自己制定一套完善的健身計劃和飲食計劃。

還有最簡單的一種就是一定要臉皮厚，多跟健身房的一些練得好的大神，練的久的會員做朋友，然後抱上他們的大腿，瞭解他們的健身時間和健身習慣，然後把你的健身系計劃和健身時間調整到和這些大v大神們一樣的節奏，然後多多向他們請教，讓他們多給你指導，這些大神有時候比專業的健身教練更靠譜。

我現在每換一個新的健身房，我就是在用最短的時間，把這個健身房裡所有的大神都認識一遍，然後加他們的微信，進他們的群聊，跟他們打成一片，然後跟他們相互約著一起健身，這樣才能夠讓自己在最短的時間更快的成長。

我知道很多人一開始會感覺到不好意思，感覺到自卑，其實完全沒有這個心理，當我們跟這些大神一起練的時候，可能說我們的重量追趕不上他，但是我們可以用小重量去做，但是這些大神會指導我們更正確的姿勢，更多的動作，然後在他們的保護下不斷的挑戰極限，這樣的話，我們的成長才是最快速的。

總之，如果去健身房不想請私教的話，還想要練得非常好的話，那麼就多去力量區，多跟大神做朋友，不要總是跑步機，跑步機，要多去器械區，向那些大神學習，跟他們做朋友，我就是靠這樣起來的，所以我把我的經驗分享給大家，希望對大家有所幫助。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

去健身房要不要請教練，我的建議是不要著急，現在健身房混一段時間，隨便跟一些練得好打好關係，多去問問他們一些問題，最好是在他們休息的時候問，免得打亂他們的鍛鍊節奏。

在混健身房的過程當中，自己也多學習一些理論知識，這樣你也慢慢成長，在健身混了一段時間，有一點的基礎後，你才能確定自己需不需請個私教。

為什麼要混一段時間呢，我講一下我曾經傻逼的經歷。

幾年前，我剛大學畢業那會，為了吸引妹子。組織了一次出海活動，想著距離活動日期還有三個月，然後依然決定去健身，當我走進健身房時。

教練看著我說：“你的身材體質不錯，比較容易練”。

我問教練：“我想練出六塊腹肌，肌肉練壯一點，因為我還有兩個多月要參加活動”。

教練說：“沒問題的，兩個月時間幫你練出腹肌，到時候身材棒棒得”。

然後單純的我相信了他說的話，在他三寸不爛之舌紅咋之下。我花了一萬多塊錢買了兩個月的私教課。

然後教練給我的訓練計劃是：

每週練四天，每次一個小時，

週一練胸+手臂；週三練背

週四練肩部；週五練腿。

然後就這樣經過了兩個月鍛鍊後，體重上漲了10斤，腹部還是一大坨的肉。

回想兩個前我想要得效果，我也跟著教練認真練了，覺得讓我非常失望。從那次起，我再也不輕信教練說的話，因為大部分為了賣課，怎麼容易忽悠怎麼來。

當然了，對於新手來說，教練至少帶著學習一些器械的用法。我才會建議新手去健身房，在一片茫然的情況下，不要輕易買課，先混先學習。

我本人踏入健身的目的是為了吸引妹子，但是到後來，健身成了我生活的一部分，也愛上了健身。而且也投入很多時間去學習理論知識，包括營養、各種飲食法、計劃安排、肌肉生長、減脂方法等等相關知識。

所以，健身也是需要動腦的，而且越到後期，越是需要學習。隨著你鍛鍊的深入，你也會越來越瞭解自身身體狀況。

簡單以曾經傻逼的我作為案例，需要能給你一些啟發，在你在想著要不要請教練的時候，最好想確定自己的定位，是增肌還是減脂；是塑造型體還是健美；是提升力量還是追求健康，只有在目的明確的時候踏入健身房，你才不至於不知所措。

最後，如有疑問，可以評論區一起討論學習哦，記得關注我哦~

品牌先生陳藝深

嗨，大家好，我是小崔。

我自己鍛鍊已經兩年，再加上自己當過兩年兵，這期間我一直沒有請過私教，我都是自己買器械自己鍛鍊。到現在就是小夥看起來瘦，渾身是嘎達肉~上圖為證，雖然不是很大，但是我追求的是身材好，肌肉不用很大。

現在的健身房裡面的私教可以用四個字概括：魚龍混雜（別問我為什麼知道的，因為我自己在裡面待過一段時間，哈哈）

請不請私教，看自己的目的是啥。先說個最為現實的，你的錢包，能承擔起私教的費用嘛？一線城市的普通私教，一節課大概300RMB最後，專業技術過硬的大概500一節課，一節課45分鐘上下。二三線城市也是200左右上下浮動的。這一點應該很多人都要考慮一下了。

剛去健身房的時候，會有私教熱心的過來帶你去做個體測啊，然後拿著檢測出來的單子，來跟你講解（無非就是跟你挑毛病，讓你買他的課，上班都是掙錢的，這個咋們要認同哈！），然後帶你上個20分鐘左右的體驗課，如果你又意向就跟你談價錢，如果沒有咋們就拒絕就好了。不過，有的私教的專業程度真的是很厲害的！

你要是想自己練，首先你要摸清裡面各個器械是幹啥的，練哪的，怎麼用的。如果不知道可以網上查，或者問巡場教練，一般教練都會樂意解答。再就是，健身房都有團課，都是免費的，這些你都可以去嘗試。

再就是你要給自己制定一個訓練的計劃，這樣才不會到了地方一頭霧水。該怎麼練，你可以去下個關於訓練的APP，上面有很多的訓練動作，可以去看去嘗試。也可以多去跟那些常年自己擼鐵的大哥們學學，都是很容易接觸的人群，向他們取取經。

比如說：週一 胸+有氧

週二 二頭+三頭

週三 肩+有氧

週四 背

等等很多的搭配的選擇，腹部可以天天練，就是幹！！！

再就是鍛鍊前的熱身，鍛鍊後的方松同樣很重要哈！再配合飲食，多吃高蛋白的食物，少吃垃圾食品，效果就可以事半功倍了。最重要的是堅持，只要能堅持，都是可以成功的。

以上是我自己的觀點，如果喜歡點個讚唄~祝大家工作順利，身體健康！！！

小崔天天說

先要看你的健身目標啊，先給自己設置一個健身目標，然後自己不斷摸索就行了，健身房的私人教練都會多少給你些指導的。請私教其實我個人認為除非意志薄弱或者超重，超瘦想盡快出點兒成績的那些人。因為健身是個長期堅持的事情，一般健身房私人教練天津這邊大概是 150左右一節課，長期請的話，太高消費了，也沒必要啊。其實每個人的身體體質體能，能適應的運動項目和強度都不同。還是自己摸索的好啊。

借鑑一個姐姐的健身日誌，或許你能從中得到點兒什麼

2011年1月第三週

一月份的第三週，雖然每週都制定相應的健身計劃，可幾乎每天都會因為各種原因更改路線。也許，種種原因都稱為：藉口。還是有點力不從心。

週一，進行了全身的恢復運動，想讓所有器官和神經叢週日的休息中喚醒。

套路依舊是熱身-彈力繩及瑜伽球訓練（力量）-快速走（有氧）-拉伸放鬆。

總體感覺熱量消耗不足，力量訓練也沒有完全達到效果。

週二，健友有籌備回家過年的了，所以計劃外的聚會打亂了週二的健身計劃。

醞釀了許久的間歇跑於週三進行了第一次嘗試。雖然事先準備了三個階段的音樂，但是發現跑了兩個階段以後實在無法再堅持下去，所以最後一個階段的間歇跑改成了快速走。

開始的5分鐘中速走很多人喜歡稱之為熱身，而我更喜歡叫它：喚醒。然後是1首曲子的9K/H熱身，我選了舊版動物世界的片尾曲。之後是兩首稍長時間的勻速跑，速度掛到9K/H。第一個急速是1分半，速度11.7K/H.可以堅持，跑完後速度降至8K，呼吸急促，喉嚨乾燥，略平復以後，少量補水。

繼續8K跑完一首曲子，速度調整到9，基本是重複第一個階段進行的。只是曲目有些更改。至第2個急速之前進入疲勞期！堅持咬牙完成第2個急速，速度比前一急速下降至11.1，很累。跑完後速度很快降至6K，略平復，補水。調整速度7K，進行15分鐘快速走。總計用時50多分鐘。480多卡路里。未達成原定目標。

拉伸和放鬆，是每次運動後決不能偷懶的項目。

週四沒有長距離跑步的計劃，剛好NB那雙758 已經有點灰頭土臉了，需要帶回家清理一下。

於是阿森納一雙軟底休閒鞋登場了

雖然阿森納這雙也可以算是跑鞋啦，但是畢竟不如NB的專業，所以20分鐘的熱身跑就如同光腳跑在了跑步機上一般。

那叫一個不適應啊，

按計劃，週四是汗蒸和瑜伽日。可是由於週二的聚餐導致沒有運動量，所以臨時將週二的計劃調整到週四，汗蒸和瑜伽順延到週日的休息日上了。

做足了運動前的熱身和拉伸以後，拿了瑜伽球開始練習了。做瑜伽球上仰臥起坐的時候，找個位置剛好可以看到操房裡的漂亮姐妹們跳踏板操呢。小春心蕩漾了一下，早就對踏板垂涎已久了，只是踏板課程時間問題始終沒有親密接觸過

彈力繩的上臂和擴胸運動始終是我的最愛，也是長期保留項目。昨天15個/組，各4組，結束力量練習。

至於阿森納這雙休閒鞋也並不是完全無可取之處，至少，在後來的30分鐘的快速走時，它的表現要比NB758的跑鞋感覺要好的多了。。

週五，當應酬越來越多，我們是否還健康？！

週六

無汗水，不運動。

早上，陪小侄女練跆拳道的空當慢跑40分鐘。總算與昨日“零運動”拉平一點點了。

計劃中週六下午都是游泳時間，今天狀態格外好，和師傅搞了個拉練賽。40分鐘，兩千米的成績，很爽。

傍晚，馬不停蹄的趕到健身房“約會”每週一節的動感單車，還好今天單車教練蠻照顧我的，強度剛剛好。

————怎麼感覺近兩週的週六都搞的像 鐵人三項 呢。。。。

週日，完美的一節 流瑜伽 完成了本週任務！心情也很好呢！在這樣一個北方寒冷的上午，陽光透過玻璃照進乾淨的瑜伽房，伸展著肢體，美妙極了。。。

愛生活談健身

那麼你一定要首先了解什麼是健身，健身並不是去健身房跑跑步，騎騎動感單車就可以的，也不是對著自己不瞭解的器械，就進行照葫蘆畫瓢。想要達到健身效果，不能盲目進行，一定要有規劃和正確的健身理念。我看過不少女生走健身，只是跑跑步而已。

從來不會進行擼鐵，或者無氧運動。而且也有很多女生會私信我——“我很想減肥，但做什麼動作才好呢。”這樣的問題，實在讓人懶得回答，理由是——你可以跑步啊，去跳繩啊，去游泳啊，去控制飲食啊等，你可以去無氧運動之後，再結合有氧運動。然後對方，一臉懵逼，根本不知道是有氧運動和無氧運動。

所以，我建議，如果你真的想通過健身達到健身效果，就必須先了解健身方面的一些知識，健身並非只是四肢發達的事情，更需要動腦子。如果你什麼都不懂，就去諮詢別人，別人不知道從何說起，說了也許你也不明白。只有自己在健身當中，遇到難以解決的問題，才能去問別人。別人也能夠準確的回答你，而你也聽得懂，並且知道如何去解決。

同時，健身並非只是某一個部位的鍛鍊，它是需要結合全身運動的。雖然跑步可以瘦，但一定沒有真正健身的身體那麼健康，性感，陽光。健身，健的是背部，肩，腿，腰腹，胸肌，胳膊，還有腦子。

蘇丹卿

剛開始去鍛鍊的時候也是被一位女私教帶到私教室做體測，告訴我體脂率偏高、內臟脂肪等級偏高、肌肉量偏低，需要減脂、增肌、調節飲食，還說我有各種各樣的問題，必須要買私教課，否則自己鍛鍊不了，容易受傷，總之就是各種忽悠我買私教課。我想她要監測結果，還說檢測結果是他們健身房的，不能給我，也不讓我看。我心裡很不爽，直接拒絕了她的推銷。

我去鍛鍊之前在網上搜各種健身計劃、動作，搜完了也是一臉懵逼，什麼都不懂，下載了健身寶典、keep、hi運動、fit、腹愁者、燃脂君等十多個健身APP，還在百度上搜索健身動作細節，但是也都記不住。在健身房也都是瞎練，練鍛鍊順序都不知道，剛開始先跑步40多分鐘，然後練器械，最後騎動感單車，後來在別人的提醒下才改變鍛鍊順序。再就是和健身房裡經常去鍛鍊的人多請教，他們中雖然未必能像私教那樣提供特別專業的建議，但都是經驗積累，再加上自己在網上搜集的資料，慢慢的也就能掌握各種動作細節和各種運動知識。

個人學習能力強弱在相當大的程度上決定了鍛鍊效果的好壞，不買私教課，又不想上網搜索各種健身知識，這種人基本上很難堅持鍛鍊，不過上網蒐集、學習各種健身知識的人也未必就一定能堅持鍛鍊下來，我也見過一位美女蒐集了各種健身知識，但只練柔韌性和平衡性和現代舞，完全不練器械，而且她收集的一些健身知識還有相當一部分是錯的，我也很無語。

現在網絡比前幾年更發達，各種知識都很容易獲取，除了百度和頭條，抖音、火山等短視頻平臺也有很多做健身內容的人，想好好健身的人，多關注幾個人就行了，有問題還可以在悟空問答或頭條裡提問，相對來說比更容易獲取健身知識。只是很多人的學習能力真的比較差。

頭條裡有專門做跑步、戶外騎行、器械鍛鍊、瑜伽等各種鍛鍊的賬號，多關注幾個自己喜歡的運動項目的賬號。比如做器械鍛鍊，一個動作看四五個人的視頻，基本上就能掌握大部分細節。頭條裡也有一些賬號廣告嫌疑太重，比如介紹各種鞋子的賬號，不好說不是收錢做廣告，但是一個人不可能瞭解那麼多鞋，也不可能穿那麼多鞋，最多也就是上腳穿一陣，很難說對鞋有多充分、深入的瞭解，這種賬號，我是不會關注的。

總之，健身就是各種學習，APP、網絡、健身房裡的人，都是健身知識的來源，更重要的是堅持鍛鍊。

行遠健身

我認為需要做到以下幾點

（一）依據自身水平制定周健身計劃

有了計劃才會有條不紊的去進行練習，不至於，一會練這個，一會又練那個。

（二）樹立小目標

樹立健身短期小目標，比如瘦身6斤，練出兩塊腹肌、增大胸圍、提升臥推10kg、提升深蹲20kg等。一個一個的小目標積累下來，效果是無窮的。

（三）管住嘴，定期吃一次欺騙餐

油炸食品、垃圾食品、膨化食品、甜品是健身減肥增肌的天敵，可以吃，但是要節制，不能天天吃，可以定期吃，比如一週吃一頓欺騙餐，胡吃海喝不用拘束，然後繼續鍛鍊。

（四）每天一拍照

每天同一時間，對著鏡子給自己拍一張身材照片，持續一段時間後，看看第一天和最後一天的差別，這會使你愛上健身愛上自己的。

身體是自己的，把身體保管好，比什麼都重要。本人參加過兩屆Cuba山東賽區高水平組，一屆大運會山東賽區高水平組。平常也健身，希望我的建議對您有用。

關鍵字: 健康 教練 水平