快樂的大白象

減肥最好的的方法就是限制你的熱量攝入，建立均衡營養的飲食習慣，增加你的日常活動水平，減脂並不需要每天都保持運動鍛鍊。

要減肥，你需要以周為單位來考慮，而不是以日為單位。

每週進行150至250分鐘中等強度的穩定運動就可以防止體重增加，幫助減肥。

減肥需要改變你的卡路里平衡，導致卡路里赤字或者說你消耗的卡路里比攝取的熱量要多。

減肥需要在飲食上控制卡路里的攝入量，同時需要定期運動幫助你更多的消耗卡路里，從而燃燒儲存的脂肪，並最終長期保持健康的體重。

在減肥的過程中，當你攝入的熱量低於一天總消耗，或者通過運動消耗的熱量高於攝入熱量時時，你的體重通常會減輕。

因此為了知道自己減肥應該需要多少運動量。

需要知道自己每天的卡路里攝入量是多少和卡路里的來源是什麼。

如果選擇了低熱量飲食，一般來說會採取較少的運動減肥，例如選擇適度的每週3-4天的訓練計劃。

相反如果你吃得過多或者使用了大量的蛋白補充劑，你就需要提高你的鍛鍊計劃，增加時間和強度，消耗更多的卡路里，才能真正地回到卡路里赤字或者熱量不足的狀態。

在橢圓機上20分鐘的能量輸出與全速跑20分鐘的能量輸出大不相同，因為運動的強度不同。

一般來說，有氧運動需要更長的時間才能看到減肥的效果。

慢跑、騎車、橢圓機或游泳等有氧運動都需要大量的時間，一週內至少需要幾個小時，才能看到減肥效果。

相反，短跑、阻力訓練、間歇訓練等無氧運動強度水平更高，尤其鍛鍊多種肌肉群的運動，不必每天都去健身房，每週去三次就可以獲得真正的實惠，能加快你的新陳代謝，更有效地燃燒脂肪，讓你迅速減脂增肌。

選擇高強度運動而不是長時間的鍛鍊，短時間的鍛鍊比長時間的鍛鍊更有效，更有價值，但不是每天都鍛鍊。

如果目標是在兩個月內減掉5斤，對大多數人來說，不需要太多額外的鍛鍊，你只需要每天鍛鍊30分鐘，每週4天就可以達到這個目標。

但是如果你的目標是在兩個月內減掉20斤，那麼情況就完全不同了，你需要做大量的運動，延長鍛鍊時間和強度才能達到這樣的目標。

根據你的個人健身目標，你應該多久鍛鍊一次會有所不同。但重要的是，如果不是為了減肥，而是為了健康，你要努力做到每週至少150分鐘的適度鍛鍊。

運動太劇烈或太頻繁會導致受傷，如果你做得太多，會導致壓力產生，並引發心臟疾病以及極度疲勞，腦垂體的功能會被抑制，激素分泌受到影響，根本無法減脂增肌，新陳代謝放緩，免疫力降低，容易生病，貧血和抑鬱，容易肥胖。

儘管運動鍛鍊主要是一種身體活動，但你的大腦和情緒也會參與其中，對自己要求過高實際上會產生一些負面影響，會感到壓力大、沮喪、不知所措或者精疲力盡。

至少給自己一天以上的休息時間，遠離任何形式的運動鍛鍊，不僅能讓你的身體得到應有的休息，還能幫助你在精神上和情感上得到放鬆。

無論是通過飢餓極端節食還是通過過度運動訓練來減肥都是錯誤的，會給你的健康造成傷害。

減肥需要會慢一些，最終你會看到持久的效果。

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隨性的薇薇

減肥需要每天運動嗎？雖然未必每個運動減肥的人，從一開始就考慮過這個問題，但許多人會自動執行“每天運動”的方案，因為潛意識裡有一個觀念：運動多，減肥效果就好。御行君想說，你真的想多了。運動減脂，也遵守這個世界的普遍規則，即把握好分寸，過猶不及。那麼，如何來決定每週的運動頻率呢？

方法1：保持最低的運動量，至少每週三次運動。

如果每週運動頻率只有0至2次（0次是指平均每週不足1次，比如兩週運動1次），則無論你是參加力量訓練還有氧運動，幾乎每次都要經歷身體的再適應過程，通常表現為每次運動之後長達數天嚴重的肌肉延遲性痠痛。這樣的運動頻率，無法累積運動效果。

每週至少三次的運動頻率，是獲得運動累積效果的基礎保證。有研究認為，每週進行累積約5小時的中等強度運動，或者2.5小時的高強度運動，提升運動和健康水平的效果更好。據此觀點，每週運動頻率在3至5次，每次1小時，較為合適。實際上，能夠長期堅持規律運動的健身者，大多將運動頻率控制在每週3至5次這個範圍內。

如果你持有“運動一下總是對身體好的”這樣的觀念，那麼至少每週運動三次，每次運動時長至少也應達到30分鐘，並保證一定的運動強度，否則你的這個觀念就不成立，也就是說：白練了。

那麼其餘的時間是不是浪費了呢？不。休息也是健身的重要組成部分

方法2：根據訓練週期的健身目標，調整每週運動頻率。

對於一個只是想保持標準體脂率、標準體重的人來說，可能每週3至4次的運動安排，足夠了。但如果你準備在半年後參加一次馬拉松賽事，則每週的訓練天數可能要達到4至5次，而且對於跑量也會有較高的要求。運動減脂的朋友，若能認真按照馬拉松備賽方案來訓練，哪怕是最初級的半馬備賽方案，它的運動頻率和運動量也足以讓人在一個備賽週期內消耗掉身上多餘的脂肪，但卻不用每天都去跑步。

普通的力量訓練者通常一週安排3至4次訓練，將全身主要肌群循環訓練一遍。而處於備賽期的較高水平的健身者來說，則可能達到一週六天的訓練頻率，且每天的訓練次數可能多達2至3次。

可見，每週到底運動幾次，是和階段（健身週期）運動目標相關的。但高頻率密集的訓練，比如一週多達5至6次的訓練、一天數練，只適合具備運動經驗和基礎的中高階的健身者，不適合新手。

粗略一點來說，大多數想運動減脂的朋友，保持每週三至四次的運動頻率，足夠了。

方法3：長期規律運動是保持理想體脂率的有效方法。

比運動頻率更重要的一個保持體脂率的關鍵因素就是，堅持。似乎這隻與每個人的意志品質相關，而非運動方法。但事實並非如此，“堅持長期規律運動”既是一種個人品質，用於通過長期運動、保持持續的運動效果的累積。同時，它還會帶來一種令人羨慕的身體能力，那就是隨著總的運動時長和運動經驗的積累，身體將學會更高效地燃燒脂肪。這就像已經以正常速度行駛的汽車，擁有更多的慣性，而剛開始運動的身體就像是汽車起步，需要花費更多時間讓汽車達到正常的行駛速度。這也就是為什麼，越是經常鍛鍊的人，有時候看起來吃東西更隨意，吃得更多，卻不怎麼容易胖，因為他們確實有資格這麼做。

運動減脂是最安全有效的減脂方式，只不過並非“運動得越多、減肥效果越好”。明確階段健身目標，以此確定自己當前的運動頻率，並長期堅持下去，才是長久保持理想體脂率的“絕世秘笈”。

御行健身

“急速減脂”這四個字，對每一個夢想著瘦下來的人來說，都是非常具有吸引力的。

但是事實上，減脂是一件急不得的事情，是否需要天天練取決於每個人不同的情況。如果你喜歡運動，並且不影響自己正常的工作生活，可以把運動納入每天的安排中；但是大多數人做不到這一點，他們只是希望達到“急速減脂”的效果，所以不情願的逼迫自己天天練。

人們在不滿意現狀的時候，往往都會對改變產生強烈的渴望，可當你內心深處對減肥無限渴望的時候，很容易就失去自己的判斷力，輕易地嘗試任何能夠快速達成目的的方法，包括極度節食和過量運動。

可是我們忘了，一口氣吃不成胖子，那反過來一口氣也變不回瘦子。過於極端和激烈的減肥手段，都是以付出健康、影響正常生活、產生情緒障礙為代價的。

同時你減掉的也並不一定就是脂肪，很可能只是流失了大量的水分和肌肉，反而容易造成復胖以及後期的減肥困難。

總結一下，如果你是喜歡運動，並且可以長期堅持，每天運動沒有問題。如果你只是希望實現短期減脂，採用不恰當的每日過度訓練的方式，十分不推薦這種做法。

健身學媽於的的

減值的根據你自身的條件來說。如果說你是一個肥胖者，那你就必須每天堅持運動，並且運動時長得一個小時以上。這樣減重的效果才會好。往往這個過程比較漫長，一般需要好幾個月，如果不自律內心不夠強大。，你是不會減重成功的。還有一些減輕體重之後，覺得已經體重正常了。沒有繼續堅持運動。體重又反彈了。堅持運動是很重要的。等你體重減為正常之後，再開始進行減脂。

如果你是個正常體重的人。那你就可以一週運動三到四次就可以了。也是每次運動時間要長一點兒，一個小時以上最好。堅持幾個月時間，你的體脂會下降的。但這個體脂減到一定程度之後，就需要你來做無氧運動來進行減脂了。一週三到四次。一次一個小時以上。再配合有氧運動比如跑步。效果更佳。

我堅持跑步三個月，減重30斤。bmi現在是22.5在正常範圍內。如果想bmi再下降的話，就必須做無氧運動。還是要堅持才行。

大家好喜歡跑步運動的可以關注我。我們一起跑起來，我是76老郭。

76老郭

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。

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咕咚健康小助手

減脂就是體內脂肪超過正常範圍之內的運動。由於體型，健康的原因，通過各種手段減掉身上多餘脂肪的行為。

減脂訓練不需要天天練。不同的人群，健身的目標不同可以隔天訓練，最好是無氧運動（增肌，健美）和有氧運動（健身，減脂）相結合。因為無論增肌還是減肥都不可能是短期能達到效果。肌肉需要休息，每天不停刺激肌肉，肌肉會陷於懈怠狀態。

溫馨提示：

減脂的朋友，飲食要均衡。在鍛鍊完之後，要攝取足夠的蔬菜水果，蛋白質等，來修復被破壞的肌肉，適當的休息以促進肌肉增長。

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　　如果你每天進行鍛鍊的話，肌肉的分解速度大於增長速度，肌肉就會越練越“小”，增肌訓練的話，建議隔天練，才有肌肉恢復生長的空間。

　　對於減肥者，有氧訓練能消耗身體儲存多餘的熱量，分解脂肪。減肥者選擇無氧+有氧同步進行效率最高！你可以每天進行25分鐘力量訓練+40分鐘的有氧運動，只要身體不是太疲勞，就沒問題。減肥健身的前提是健康，如果身體不適等建議休息。

　　2、不睡覺就可以瘦更快嗎？

　　睡眠不足的話，無法多消耗熱量，反而會讓控制身體紊亂，新陳代謝下降，缺乏睡眠不僅不會瘦，還會讓你變成易胖體質，你每天最好保證7小時，才是科學的減脂進程。

　　3、減肥的人，鍛鍊後能吃飯嗎？

　　很多人鍛鍊後不敢吃飯，怕吃了等於白練。而事實是，訓練後你的身體正需要能量補充，這時候進食，身體不容易儲存脂肪，會利用你的攝入的能量進行代謝去提供能量。一層這時候補充食物，反而是有利於減肥的。你可以吃一些低熱量的複合碳水化，跟蛋白質、蔬菜。

5、長時間不鍛鍊，肌肉會變成脂肪嗎？

　　肌肉是人體一個重要組織，由肌纖維組；脂肪是營養過剩的產物，在皮下組織，由甘油和脂肪酸組成。脂肪的體積是肌肉的3倍，這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，蛋黃是不會變成蛋白的！

　　所以即使長時間不鍛鍊，肌肉也不會變成肥肉，但可能會鬆弛，當你繼續鍛鍊，肌肉就恢復彈性了。

　　6、有沒有隻瘦肚子的運動？

　　明確的告訴你，沒有！減脂是全身的，增肌才是局部的。當你只進行腿部有氧運動時，脂肪會全身性減少，而不是局部減少，做卷腹訓練時，無法有效削減腹部脂肪。想要減肚子，只能局部力量訓練結合全身有氧運動，是最科學有效的。

小名叫大兵

減脂訓練就是我們常說的跑步，游泳，騎動感單車，跳繩，踩橢圓機等無氧運動，達到消耗脂肪的目的。我個人建議是不用天天光做減脂訓練，尤其是跑步，肥胖人士跑步非常傷膝蓋，很多人愛跑步，但跑姿不正確，長期跑，弊大於利。結合有氧運動就能事半功倍了。

剛開始跑步10分鐘熱身，活動關節，增加關節的潤滑度，再做健身區域的力量訓練40-50分鐘，分別練習：胸，肩，背，臂，腹，腿。這些是大肌肉群。每次練一個大肌肉群+二個小肌肉群。每個動作建議三至四組，每組次數20個。最後10分鐘做拉伸放鬆。

這樣的訓練強度可以隔一天練一次，或者練二天休一天。讓身體有個休息緩衝修復的時間，會讓效果更好。

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減脂大多是做一些有氧運動，如:跑步、動感單車、跳繩等。這裡以跑步為例，個人並不建議長時間或突然的去做過量的有氧運動，如果是骨質疏鬆患者，更應當注意這一點，否則容易造成疲勞性骨折。最科學的方式是將有氧運動和無氧運動相結合，比如在力量訓練之前加入3公里左右的慢跑可以很好的為之後的訓練做好身體預熱，在力量訓練之後加入適當有氧訓練幫助肌肉放鬆，這樣每天的運動量比較均衡，既能循序漸進持之以恆的減脂增加身體的適應能力，又能在減脂的同時刻畫身體線條相得益彰。

硬鳥型男館

你好！減脂訓練，如果沒有定製嚴格的減脂或是增肌目標，健身就沒有必要每天都練習。一週5練比較好，留一天休息，週日拉伸，然後再投入到下一輪訓練中來。

健身不會馬上見效

因為無論你是增肌塑造體型，還是減肥都不可能是一個短期能達到的事。就像節食減肥的人一樣，減去的只是水分和蛋白質，脂肪都還賴在那裡，體脂率依舊是居高不下的狀態。

肌肉需要充分休息

我們每天系統地訓練1小時的時間結束後，肌肉是需要休息的。每天不停的去刺激它，肌肉會陷於懈怠的狀態，尤其在習慣每天的鍛鍊後，肌肉的增長速度會趨於停止。身體需要充分的休息來充電，就像手機的電量會用盡，我們要給它及時充電一樣。當我們在鍛鍊的時候，實際上是在破壞身體的肌肉。

在鍛鍊完之後，通過攝入蔬果、蛋白質等來修復被破壞的肌肉，適當的休息以促進肌肉增長。

關鍵字: 健康 運動 減脂