都一樣49

• 男人應該怎樣健身鍛鍊才能練出翹臀？

我們平時說的最多的就是女性鍛鍊翹臀，因為作為女性S曲線中的曲線C，翹臀能彰顯出女性特有的美感。

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而且，擁有翹臀的女性，不僅自信心增加，回頭率也是高的離譜。

• 那這是不是意味著翹臀就是女性健身者的專屬呢？

答案是否定的。

擁有翹臀的男性同樣擁有著巨大魅力，翹臀也不僅僅只是女性健身者的專屬，男性同樣可以擁有翹臀。擁有翹臀的男性荷爾蒙爆棚。

男性想要練翹臀，那麼我首推深蹲、硬拉；其次是箭步蹲、固定器械和蹬腿；最後是臀、腿的拉伸。

• 深蹲？

沒錯，是深蹲。

• 那不是跟女性健身者的鍛鍊計劃一樣？

只能說有相似之處，但是鍛鍊計劃和目標真不太一樣。

女人喜歡翹臀那是為了取悅男性，男人喜歡翹臀是因為好看，男女性追求翹臀的目標方向不同。

男性鍛鍊翹臀，除了讓身材更美，更勻稱之外，外形更立體之外，還有一個目的，那就是通過深蹲的動作，加大並且促進睪丸酮素的分泌，從而促進全身更多肌肉的增長。男性追求翹臀不僅僅為了翹臀而翹臀，也是因為全身肌肉增長而翹臀。

而普通女性健身者的角度則是因為翹臀而翹臀，也就是說為了翹臀而練翹臀。

因為男性追求翹臀的同時，也在為其他部位肌肉群的肌肉生長考慮。

這是男性追求翹臀與女性追求翹臀的重點區別之一。

男性練臀與不練的區別：

“進化心理學家德溫德拉·辛博士發現，在女人眼中，腰圍和髖圍比例為9：10的男人最有魅力。窄小的髖部可以使男人快速奔跑。大部分女人擁有適合生育後代的寬大的髖部和臀部。她們被自己沒有的身體特徵吸引，因而希望男人擁有窄小的髖部和臀部。

生理學家說，窄小、略翹的臀部可以增加受孕的幾率。男人“辦事”時要做強有力的前衝運動，窄小、略翹的臀部會讓男人在進行性接觸時產生直接的衝力。因此窄小、略翹的臀部意味著男子有更好的生育機會，這對性特徵來說也是一個重要的指示。”（內容引用自網絡數據）

“國外曾經有人對3000名女性進行問卷調查，問題是“最欣賞男人的什麼部分”。結果表明，寬闊的背部、強壯有力的臂膀分列第二位和第三位，名列第一位的就是窄小、略翹的臀部。

可見，略翹的臀部在男性美中佔有重要的地位。”（內容引用自網絡調查）

• 男性要如何鍛煉出翹臀？
• 第一、做負重深蹲

動作解析

雙腿與髖關節同寬，腳尖微微向外。下顎微收，挺胸收腹，下蹲吸氣復位吐氣。蹲下時時不要蹲的太低，90度與地面平行就OK，不然對膝關節韌帶會有傷害，膝蓋不要超過腳尖，壓力始終保持在大腿上。

靜態圖解：

動態圖解：

肌肉圖解：

小提示：

動作建議：做6-8組（強度重量可根據自身條件自行調節，下同。）每組12-15個。

• 第二、做箭負重步深蹲

動作解析

第一步、左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起。

第二步、膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到後腿膝蓋即將接近地面時還原到起始動作。左腿按照相同的方法重複進行，此為一個完整的動作。

靜態圖解：

一、

二、

動態圖解：

肌肉圖解：

動作建議：做6-8組，每組12-15個。

• 第三、做中等偏重的倒蹬器

靜態圖解：

動態圖解：

動作建議：做4-6組，每組10-12個。

• 第四、做壺鈴擺臂深蹲

靜態圖解：

動態圖解：

動作建議：做4-6組，每組10--12個。

• 第五、做後蹬腿

動態圖解1：

動態圖解2：

動態圖解3：

動作建議：做3-4組，每組10-12個。

• 第六、做臀腿的拉伸

一、

二、

三、

四、

總結：

男性想要鍛煉出翹臀，除了需要合理的翹臀計劃，還把動作做到位，同時還需要配合理的飲食。

男性翹臀＝科學的計劃➕強大的執行力➕高效的鍛鍊➕及時的營養補充➕充足的睡眠

Mr一蔡I說健身

先來看一組不練臀男人跟練臀的男人的區別。

鍛鍊任何一個部位都需要多動作多方向來刺激肌肉，也包括臀部。練臀的動作有很多，深蹲，硬拉，臀推，山羊挺身等，臀部肌肉參與身體動作主要有兩個：蹲，軀幹的屈伸。

第一個動作，深蹲。深蹲能造就完美臀部的90%

傳統臀先腿後的向後坐是典型的力量舉中的深蹲方法；還有一種是打開髖關節，先曲膝保持核心穩定，盆骨直上直下同時保持脊椎全程垂直於地面的方法。方法有很多，只要確保膝蓋和脊椎不受傷害的都是好方法。

第二個動作，硬拉。要有好看的臀腿線條，臀部和大腿後側要有一個明顯的分界

硬拉要訣：看前方，抬頭挺胸、不弓腰，槓桿要貼腿上下。

第三個動作，臀推，是一個很好的臀部孤立訓練動作

注意事項：推到至高點時收緊臀部，感受臀部的發力感。

第四個動作，山羊挺身

注意事項：保持髖關節緊貼羅馬椅上緣；起身起身時不要反弓，對腰椎傷害；髖部發力感受肌肉收縮

放在最後的話，其實練臀腿的三大傳統動作就是，深蹲硬拉箭步蹲。很多健身房的男性從來不練孤立臀部動作，只深蹲硬拉，臀部也很飽滿挺翹。

霸王蓮蓮

臀部訓練不分男女，觀察一個人是否有訓練痕跡或者是否有好的運動能力，不是看他手臂粗不粗也不是看他有沒有六塊腹肌，而是👀他有沒有飽滿性感的臀部。

我覺得男人的臀部比腹部更有吸引力，它給人一種力量感，它是奔跑時候的發動機，它能維持身體的直立，起著承上啟下的重要作用。

說了它那麼多的好，我們先來看看所有臀部肌肉構造以及功能。再看看如何來有效的訓練到臀部肌群？

【臀部肌肉的構造及功能】

（為了大家能理解儘可能用通俗易懂的名詞）

臀大肌在身體的最表層是全身體積最大的一塊肌肉，也是最能體現外觀形態決定臀部圓潤飽滿的一塊肌肉。

上連骨盆下連大腿骨。因為所有的肌肉都存在兩個固定的端點（起止點），做為臀大肌固定上面的骨盆收縮時使大腿在髖關節處向後伸。固定下面的大腿時軀幹在髖關節處向後伸。

給大家推薦符合這兩個最主要功能的動作【站姿腿後襬】【羅馬挺身】

這兩個動作一個是上固定一個是下固定，都是相對孤立的運動。也被稱為“單關節運動”，這類運動參與活動的關節只有一個所以相對主動收縮的肌肉很少，並且力量小完成的重量也小，不過訓練時會更加集中。

大家對於淺層肌肉和深層肌肉沒有清晰的認識，肌肉眾橫交錯並不是簡單的重疊，切開後看橫截面，我們看到的臀中肌並沒有完全被臀大肌覆蓋。這時碩大的臀大肌和較小的臀中肌同時收縮時形成了一個凹陷的地方，特別是在體脂肪相對比較低的情形下，這就是臀部常有的形態。

槓鈴深蹲在扛杆位置上需要更靠近斜方肌中段與三角肌後束平行，這樣一來需要將身體前屈使髖關節前屈的角度變大，臀部肌肉伸展更為充分，重力點接近髖部力矩縮短更為省力，所以負重更大，堅挺發達的臀部指日可待。

羅馬尼亞硬拉是介於屈腿硬拉與直腿硬拉之間的動作。所以標準的羅馬尼亞硬拉，專項強化你的臀部肌群和大腿後側膕繩肌，基本不會訓練到大腿前側的股四頭肌。

臀衝是最具代表性的臀部訓練動作，這一動作身體是躺下的同樣是髖關節後伸的動作，不管身體如何變化我們都以生理解剖位置來說明。肩胛骨以上的部分緊靠在訓練凳上，發力抬起時將腳尖向外打開讓大腿骨外旋，所以除了髖關節後伸還有大腿骨外旋的功能，把臀部其他功能加入進來，最大化撕裂臀部肌肉。

這三類臀腿訓練放在訓練當天的後半段作為訓練重點項目，練出好看臀部正確打開方式的不二之選！你是不是也想馬上開始表演啦？

利森leeson

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身壓根兒不會在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下結合的，有翹臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翹臀你覺得很妖嬈，那男性要是也有翹臀，那簡直帥呆了。

練出翹臀是要掌握方式方法的。首先，可以進行深蹲來練成。對於剛剛健身的男性來說，可以先進行自重深蹲，不要一下子就負重深蹲，身體是受不了的。進行自重深蹲的時候，要注意用對方式。雙腳和肩同寬，兩眼目視前方，不要東晃西晃的。

如果練習到位了，就可以一點點的負重深蹲了。不過需要注意的是，一定要臀部發力，不然到時候膝關節會損傷的。這樣練習幾個月，你就可以看見一點點效果的，不過凡事貴在堅持，一直鍛鍊下去才可以有明顯的變化的。

其次，可以進行壓腿式深蹲。雙手舉起啞鈴，然後前後兩腳分開約一米左右，雙腳不要動，膝蓋下跪進行深蹲。不過這樣的方式，對力量的要求比較高。剛開始健身的人要一步一步來，不能夠著急，不然會傷著肌肉的。

最後，可以通過彈跳動作來增加臀肌。這個動作相對比較簡單，隨時隨地都可以就行。平時沒事的時候，就可以跳一下。這動作要是練好了，那對於深蹲也是有幫助的。多進行練習，你的臀部就更加有力量，這樣進行深蹲練習的時候才不會吃力。

健身要循序漸進，不要一下子過猛，要適度而行。

望採納，謝謝

love健身

很多女性認為，男性擁有完美的臀部很重要，因為飽滿的臀部能更好地襯托出男性身材。如果臀部太扁平或比較鬆散，會使整體形象大打折扣。在臀部訓練中，最常見的動作是深蹲，然而深蹲不但會刺激到臀部，也更容易使大腿變粗，這樣一來就很難突出臀部曲線了。

為避免對大腿前側造成過多刺激，深蹲訓練應儘量將動作做標準，比如動作最低點時大腿要與地面平行，屈髖要到位、小腿不過度前移等。關於男性鍛鍊臀部的方法，詳細介紹如下：

臀部結構

臀部是腰與腿的結合部位，其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆。臀部肌肉主要包括肥厚的臀大肌、靠外側偏上的臀中肌及深層的臀小肌和梨狀肌。臀大肌可使大腿在髖關節處伸展和旋外，臀中肌和臀小肌則使大腿在髖關節處外展。若想擁有飽滿、挺翹的臀部、臀大肌和臀中肌的訓練必不可少。

提升臀線很重要

臀部與大腿後側相接處的線叫臀線，臀部下垂會使臀線下移。要想臀部挺翹，就必須將下移的臀線向上提，而加強臀中肌的訓練對提升臀線非常重要。臀線提高後不僅可使臀部挺翹，而且還能從視覺上拉長腿部，使雙腿顯得修長。

臀中肌的作用

臀中肌位於髂骨翼外面，其後部位於臀大肌深層，根據肌纖維走向可知，它的功能主要是讓大腿外展和外旋。臀中肌對骨盆的橫向穩定起著至關重要的作用，根據其功能不同，可分為三個區域。如下圖所示：

1區收縮可協助大腿後伸，並使你的腳尖向外側轉動；2區收縮可以使你的大腿在0～30度內做側抬腿動作，如果超過30度，就會成為側抬腿的協助肌；3區收縮可以協助你的大腿向前抬，腳尖向內側轉動。4區叫做臀小肌，被稱作“臀中肌的馬達”，由此可見，它對臀中肌的發力非常重要。知道臀中肌的發力方式後，我們就能清晰地感覺到它了，另外也可通過上述動作進行鍛鍊。

腰臀比對身材的影響

腰臀比是衡量女性身材曲線的重要指標，對男性來說也是如此。由於性別差異，男性腰臀比的標準要比女性寬鬆得多，一般介於0.75～0.8就可以了。

臀部肌群的鍛鍊

眾所周知，女性非常熱衷於臀部鍛鍊，而實際上，超過39%的男性也會把臀部作為健身重點，這一比例超過了胸肌、腹肌和背闊肌。有些人覺得，很多複合動作（如深蹲、硬拉等）就能練到臀部肌群，所以無需刻意鍛鍊，其實這些訓練是遠遠不夠的。

仰臥單腿抬臀

採取仰臥姿勢，右腿屈起，左腿騰空伸直或架在右腿上，兩手手心向下置於身體兩側。然後慢慢向上抬起臀部，儘量保持臀部收緊，直至大腿與軀幹成一條直線。稍作停留後慢慢還原，每組20次，左右各3組。

俯身後抬腿

雙手雙膝著地，膝關節呈90度，然後將一側大腿向後抬起，但要保持膝關節角度不變，腳跟衝上。大腿上抬至最高點時要與地面平行或稍高一些，稍作停留後恢復至起始位置。練習動作不宜太快，要保持臀部收緊。每組20次，左右各3組。

臀部緊縮

採取坐姿，使小腿與地面垂直、大腿與地面平行，背部挺直，膝蓋分開與肩同寬。然後用最大力量緊縮臀部，持續5秒後放松，每組4～8次，共3組。研究證實，臀部緊縮對肌肉力量的提升要比臀橋好一些，這主要因為在臀橋練習時除臀大肌發力外，膕繩肌也有很大的發力比例，而臀部緊縮只會鍛鍊到臀大肌。

蛙式臀橋

蛙式臀橋是臀橋的一個變式，可有效鍛鍊臀中肌。訓練前最好能充分熱身，以免導致抽筋或受傷。練習時盤腿坐在墊子上，雙腳相對並拉向身體。然後向後平躺，雙手置於身體兩側。最後依靠臀部發力將髖部向上頂起，稍作停留後慢慢回覆至起始位置。

在這個動作中，雙腳相對可以將大腿打開，使髖部處於外展和外旋的位置，從而更有利於刺激臀中肌。每組15～20次，共3組。

爬樓梯

無論是閒暇之餘還是在上下班途中，如果有機會要多爬樓梯，因為爬樓梯可以使臀部得到充分運動，促進肌肉生長。爬樓梯時一步邁兩個臺階更有利於臀大肌發力，爬樓梯的速度要連續而均勻，持續時間越長越好，但不宜過快。需要指出的是，下樓梯時幾乎不會鍛鍊到臀部肌群，可乘電梯下樓。

推牆

推牆也是一個鍛鍊臀大肌效果較好的動作，而且非常方便，無論在家中還是外面，只要有一面牆就可以鍛鍊。練習時雙手撐於牆上，手臂可略微彎曲，雙腿前後分開呈弓步狀，後腿打直。然後伸髖發力向前推牆，持續10秒後進行休息，每組重複3～6次，共三組。這個動作不僅能雕塑臀部曲線，而且還能鍛鍊腹部，起到收腹的效果。

立姿蹲舉

這個動作最好有彈力帶輔助，如果沒有也可空手進行。練習時採取站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，腳部踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩頭固定到肩上。然後臀部後移下蹲，當大腿與小腿大概呈90度時保持靜止，維持8秒鐘後站起。每組3～6次，共3組。具體應根據個人情況進行調整，習慣後要逐漸增加練習次數。

側弓部

練習時，兩腿向身體兩側分開，距離適當遠一些。一側膝蓋向側前方彎曲，並保持脛骨在膝蓋的正下方，垂直於地面。然後身體向屈膝一側傾斜，但幅度不宜過大，肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免造成拉傷。側弓步除了鍛鍊臀部肌肉外，還有助於改善大腿內側形狀。每組3～6次，左右各3組。

最後需要說明的是，通過改變走路姿勢也可鍛鍊臀部肌肉。走路時兩肩後張，後腰向前頂，這不僅能突出臀部，還能使胸部更加挺拔。行走時可想像自己正前方有一條直線，每一步都儘量落在直線上。

jianxing2000

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要分享的問題是：男人怎樣鍛煉出好看的臀部？

不得不說，提出這個問題的童鞋簡直是太優秀了。

總是聽到女生說練臀，練臀，難道男生的臀部就不需要練了麼？

當然也需要了！

不僅要好看，還要好用！

ki的愚見，男人如果想要好看的臀部，需要做到飽滿和翹。

想要臀部好看，主要訓練的就是臀大肌。

臀大肌起自髂骨翼外面，骶骨和尾骨的背面以及骶結節韌帶。

止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。

主要功能是近固定的時候使大腿在髖關節處伸和外旋，上半部外展，下半部內收。

遠固定的時候一側收縮使骨盆向對側轉，兩側同時收縮使骨盆後傾，並使軀幹後伸。

男性如果想要訓練出好看的臀部，ki的建議是可以在腿部訓練的時候，增加臀的訓練動作，同時在複合動作中增加臀部的參與度。

當然，如果非常迫切的話，可以額外的增加一個臀部訓練日。

說一下訓練，訓練的時候，ki的建議是可以根據不同的動作，以及對動作的掌握選擇個數和組數。

感覺好的動作可以多做幾組，能夠很好掌握，並且能夠控制臀大肌更好發力的動作，可以選擇低次數，去增加臀圍。

再說一下訓練動作

男性練臀，ki比較推薦以複合動作為主首先：

深蹲：

無深蹲，不翹臀。

深蹲對於男性來說，絕對是非常非常好的動作，想要臀部更多發力的話，可以適當的調整站姿和力線，以及臀部發力感。

當然，如果動作掌握好了，重量上去了，臀腿都能夠得到很好的刺激，即使重量上不去，還可以選擇離心控制。

起身的時候，臀部前推收緊，進一步的得到收縮。

硬拉：

硬拉有非常多的變化，屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等等，可以每個都嘗試一下，或者選擇一個自己感覺好的。

屈腿硬拉訓練的比較全面，從小腿、大腿前後側、臀部、豎脊肌都有參與發力。

直腿硬拉主要側重的是後錶鏈的肌肉：膕繩肌、臀大肌、豎脊肌等。

可以根據細節的變化，增加臀大肌的參與度。

相撲硬拉對臀大肌的刺激要多一些。

倒蹬：

倒蹬也是非常全面的訓練動作，之前詳細的介紹過，如果想要增加臀部的發力的話。

箭步蹲：

箭步蹲的變化也是非常多的，可以單腿、可以交替、可以箭步蹲走等等。

如果是練臀的話，ki比較推薦史密斯架的箭步蹲，而且只需要做半程，保持臀大肌的持續緊張。

那酸爽··

嘖嘖嘖····

哈克深蹲：

想要臀部更多發力的話，ki推薦面向機器做，尤其的單腿的哈克深蹲，簡直要把屁屁練爆！

男人練臀，ki推薦以上的動作，當然，如果你額外加了一個練臀日，可以選擇一些臀橋、後踢等針對臀部的動作。

以上就是KI健身關於您“男人怎樣鍛煉出好看的臀部？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

1. 翹臀練多久才有效：

一般來說，不管哪方面的健身，都是需要一個過程才能夠體現出效果的。當然練翹臀也不例外。如果想要練翹臀，我們要在每天都能夠堅持下來的基礎上，至少需要堅持2個月以上才見效。當然了，這也是要看鍛鍊的強度，強度越大練得也就越快。

如何練翹臀：

2.臺階練習：

我們需要先站在距離臺階一腳遠的地方，然後使用一隻腳踏上臺階，努力伸直腿，然後把我們的身體抬起，同時要注意此時另一條腿離地。注意只使用我們的單腿用力，一般這個動作10—20次為一組，一天做2—3組。如果想要增加難度，那麼我們在鍛鍊過程中可以適當增加臺階的高度。

　　3. 蚌式練習：

首先我們需要先側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，讓我們的頭枕在這隻小臂上，另一隻手伸直，手掌放在我們的胯部上方。一開始，我們的雙腿是併攏的，然後膝關節彎曲成90度。一定要注意呼吸的節奏感，在吸氣時沒有做動作，呼氣時把上方的腿抬起，伸直並與側躺的身體在同一個平面上，然後雙腳不要分開，只是膝關節分開，就像河蚌一樣開合貝殼，這個動作也是因此得名。反覆做這個動作10—20次為一組，一側各練習兩組。以上動作2—3天練習一次，堅持下去能夠看見明顯效果。

翹臀是不僅所有女性朋友的追求，也是健身男人追求的，不管是胖女生還是瘦的女孩子，如果能夠擁有翹臀，都能夠給身材加分很多，所以還在躍躍欲試的朋友，不要猶豫，趕緊加入練翹臀的行列，讓我們的身材越來越好。十翹臀

一週三練腹肌出現

男性如果有翹臀，那麼他穿褲子的身體線條就會很好看，下面就推薦幾個動作讓你練出翹臀，1.深蹲，俗話說不深蹲不翹臀，但是深蹲這不是一個主練四頭的動作嗎，當然是經過一點變式就能練到臀部了，首先雙腳與髖關節略寬，腳尖微微朝外，膝蓋衝腳尖位置打開，保持軀幹與小腿脛骨平行，起來時膝關節向外，直立時頂髖，感覺屁股收緊練3-4組，每組15個即可，2.屈腿硬拉，拿起適當重量的槓鈴，雙腳與髖同寬，腳尖微微向外，雙手握距與肩同寬，上槓貼住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髖伸的力量將槓拉起，膝蓋向外，收緊臀部也是3-4組一組15個即可，3.站姿後襬臀，將彈力帶系在腳踝處，將腳向後擺，感受臀部發力，注意不要擺歪了，整個身體也要保持穩定，可以做4-5組，一組15個即可。4.臀外展，這個練的是臀中肌臀部外部的形狀，坐在器械上將雙腿打開，後腰錐要靠緊墊子，上半身挺直，注意力放在臀部使其發力，過程中儘量不要晃動身體，4-5組 15個即可。以上勤加練習就能練出翹臀了。

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尚形健身

廢話不多說，你喜歡美隊的翹臀嗎？

對於國人來說，尤其是男性，對於翹臀的感覺其實並不感冒（我知道你們喜歡女性的……）

所以從健身房的鍛鍊來看，男性都以上半身為主要訓練部位，也就是胸背肩手臂。而女性則多以腿和臀作為主要訓練部位。

但不要以為只有女性練臀才好看，事實上，男性練臀也可以有一樣的效果。不信？繼續來看美隊的臀！

美隊在美國大紅大紫的不僅僅是依靠他的顏值（當然，每個人都喜歡美隊的顏），他的翹臀更是收穫了一大筆粉絲。所以各位男同胞，如果你想追身邊的女神，就去把臀練起來！

甚至從生理上面來考慮，翹臀更能幫助你在床上大顯雄風！

那麼怎麼練臀呢？

臀部嚴格來說是大肌群，所以必須遵守大肌群的休息時間。也就是沒當我們練一次臀，臀就需要48-72小時的休息時間。別再問為什麼要休息，因為肌肉是在休息中生長的。

但不同的訓練動作卻可以縮短臀部的休息時間，關於這點下面再說明。

大家肯定聽過“無深蹲不翹臀”這句話。是的，很多的人都是以深蹲來當做練臀的動作。但對於一些掌握不到臀部發力的新手來說，在深蹲過程中會感受更多的腿部發力。

所以對於一些不希望把腿練粗的同學來說，深蹲是不適合你的。

那麼針對新手，你需要更好的臀部訓練動作——相撲硬拉。

這個動作的軀幹更向前，而且由於動作的原因，發力點更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相撲硬拉來找臀部發力的感覺。

當你能熟練掌握臀部的發力後，再去做深蹲才是真正的“無深蹲不翹臀”。

當然，臀部的訓練動作當然不止這兩個。

深蹲和硬拉是複合動作相信不少人都知道，複合動作每次訓練完也需要48-72小時的休息時間。

而孤立動作，尤其是針對臀部的孤立動作，卻能大幅縮短臀部訓練後的休息時間。

根據研究發現：

羅馬尼亞硬拉，深蹲，農夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髖需要2-3天休息；

阻力帶相撲行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理規劃好了臀部的訓練動作，一週練3-4次是完全可以的。

我當然知道這篇回答並不會有多少看~如果以上回答對你有幫助的話呢，請記得點贊分享和關注哦~謝謝！祝大家練出翹臀！

snow陳陳

常常說健身為了什麼，有些人健身只是為了瘦，而有些人健身除了追求瘦以外，還追求整體的曲線美，讓穿衣變得別具一格，變得更具魅力。在健身圈中很多人不注重臀部的塑造，從而拉低了整體的美感。

從上可見，雖然是瘦，但沒有過多的曲線感，感覺是很普通的。

但當女生不僅僅瘦還擁有翹臀時，這會讓她變得更加楚楚動人、更具魅力。翹臀一直是女生的一個專屬，擁有翹臀也是眾多女生健身的動力之一，因為難擁有，且只有極少數肯付出又能堅持的人才能得到。

女生擁有翹臀變的稀缺，從而讓翹臀在眾多人的面前變的更受歡迎。

隨著健身行業的突飛猛進，越來越多的人扎堆進駐健身事業之中，思想也變得更為開放，翹臀已經不再只是女生的專屬，翹臀除了女生能擁有，男生現在一樣可以擁有。

就算男生經常健身且擁有一身健碩肌肉，如果不注重臀部的塑造，整體的檔次也會被拉低，如圖下所示，如果只看到上半身，確實是強壯勢不可當，但看到下半身後，整體的協調性和美感被大打折扣。

當肌肉男練出了翹臀後，這將會變得跟女生一樣，變的更具魅力、穿衣更加有型、更凸顯質感，還會讓眾多女生為之欽慕。

穿衣凸型有質感。

國外就有這麼一項女性調查，問題是；最欣賞男生什麼部位，結果是寬碩的背部排在第二位，強壯有力的臂膀排在第三位，而排在第一位的卻是略翹的臀部，可想而知這個臀部的分量。

看完上面的內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法。

現在越來越多的健身人不僅僅只停留在基礎的改變之中，光瘦下去已經不能滿足，更多的是追求更完美的改變，從而觸使更多的人去加強塑造更具魅力的身材。那麼翹臀，我們該如何去塑造。

下面推薦4個提臀徒手動作男女均適用，次數根據個人情況而定，懂得循序漸進即可，一週4練為宜，注意科學膳食，如果體脂超標，建議結合有氧運動後再配合這套動作練習，這樣效果更佳。

喜歡的請收藏，希望對您有所幫助！

動作一：徒手深蹲

要點：雙腿開立與肩同寬，腰身挺直，手臂向前伸直目視前方，下蹲時膝蓋不能越過腳尖，下蹲至大腿與地面平行。

動作二：分腿蹲

要點：單腿後搭在箱子上，注意另一條腿與箱子的距離要拉開些，然後下蹲至踩地面的大腿與地面平行。

動作三：深蹲跳

要點：普通深蹲的加強版，按常規的徒手深蹲下蹲，然後儘自己能力向上跳起。

動作四：手槍式深蹲

要點：韌帶不好不用手拉著腳下蹲。如果韌帶好可以拉著腳尖一同下蹲至極限。

END

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關鍵字: 健康 女性 鍛鍊