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如何確保減肥減去的是體內脂肪而不是體內的水分和肌肉？

健康苦行僧，開講啦！

如果是身體處在減脂期的朋友，不管怎麼努力，減肥一定會失去大量的水分和少部分的蛋白質的，也就是肌肉流失，不過我們可以達成的，就是如何在保障減肥效率的同時，避免肌肉流失，這是相對比較重要的。

減脂期間，我們應該如何避免肌肉流失呢？

一：儘量不過度節食

減肥是一定要節食的，但三餐一定要吃，營養一定要均衡，不然身體的熱量缺口過大，就很容易出現水分大量流失，肌肉也會有一些損耗

二：改變自己的飲食

生活中注意多飲水，水是新陳代謝的重要參與物質，經常喝水，能夠有效提供代謝，幫助減肥，也能避免水分的流失，並且在飲食中應該多貼近雞胸肉，魚肉這類的熱量較低的蛋白質，能夠幫助補充營養

三：增加力量訓練

新手在前期鍛鍊時是能夠同時增肌減脂的，雖說只有一段時間，但生活中我們可以增加一些力量訓練，幫助增肌，肌肉增加了，自然就不用擔心肌肉流失，並且肌肉能夠有效提高基礎熱耗，這是易瘦體質的關鍵

對於以上內容的補充

1：生活中可以多喝水，但一定不要接近那些含糖量較高的飲料

2：烹飪手法儘可能採用清蒸或是水煮，這樣能夠避免攝入過高的熱量

3：如果選擇跑步作為減脂的選擇，那麼您每次的跑步時間需要儘量控制在40分鐘到一個半小時之間，一旦超過這個時間，蛋白質作為供能物質的損耗就很大了

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

你需要做到以下3點的前提下， 如果體重還減輕了，說明一定是脂肪。

（1）有肌肉力量訓練----讓肌肉有刺激

（2）攝入純蛋白粉----讓肌肉有原料

（3）經常喝水---讓體內水分充足

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作為直觀的數字，

可以用同一部體脂肪稱，

在同樣的生活節奏下，

在固定的時間點，來測量脂肪率！

注意：不同的品牌，測量脂肪的算法不同。

即便同一個品牌的不同設備，接觸良好程度，設備損耗程度不同，也可能帶來誤差。

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人體一直在新陳代謝，肌肉也一直在分解並同時合成。

如果肌肉刺激不夠，身體覺得沒有必要養著這麼多奢侈品，分解率就會超過合成率，肌肉就會減少。

肌肉得到刺激，要生長，就需要蛋白質。

人體不會儲備蛋白質，如果吃多了，也就浪費了，不會變成脂肪。

但是要注意，一定是100%的蛋白質。

小心你的蛋白質不純，比如同時射入了大量脂肪和糖

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理論上蛋白質可以變成糖，糖再變成脂肪，但是實際上是不可能發生的。

因為只有當體內糖嚴重不足時，才會把蛋白質轉成糖，這時候糖都不夠用，那裡還有多餘的糖來變成脂肪？

跑者阿飛

第一、需要合理飲食，不能節食，或者單一的飲食。節食會造成基礎代謝降低，肌肉流失，一旦恢復飲食，反彈的更胖，減肥更難。單一飲食會造成營養不均衡，使減肥效果打折。

第二、合理攝取肉類，肉類是蛋白質的重要來源，蛋白質是合成肌肉的重要因素，減肥不可以不吃肉。應選擇高蛋白低脂的牛肉、雞胸肉，避免高脂肪的豬肉，尤其是肥肉。

第三、減少精製澱粉的攝入，精製澱粉食物升糖指數高，容易轉化為脂肪，多吃粗糧和富含膳食纖維的食物有助於更好的減脂。

第四、減少糖分的攝入，有句話說糖是萬惡之源，也是造成肥胖的主要原因之一，果汁、高糖水果、飲料種含有大量的糖分，想減脂必須嚴格控制糖分的攝取。多喝水才是明智之舉。

第五、增加力量訓練，力量訓練有助於肌肉的生成，肌肉是消耗脂肪的重要因素，能加速新陳代謝，提升基礎代謝，對於減脂增肌非常有必要性。

第六、保持充足的睡眠，不熬夜。

缺覺的孩紙

如何確保減掉體內脂肪，而非體內水分和肌肉呢？

首先，要保證使用正確的減脂方法

合理的飲食，保證每天攝入人體必需的營養，攝入足夠的蛋白質、脂肪、碳水，給身體供能。並非網絡上各種節食或類似蘋果減肥法等不健康的減肥方法！脂肪指標不僅要看身體脂肪，也要注意觀察內臟脂肪指標，少吃高油高脂食物，杜絕高糖分飲料。

控制飲食+科學訓練+良好睡眠+愉悅心態=健康的減脂方法

其次，健身訓練結合無氧運動+有氧運動

如果想要增肌塑形，建議先進行力量訓練，後做有氧訓練，有效的力量訓練，能夠增長肌肉含量，以及防止大量的有氧運動後肌肉消耗過多。

訓練後，及時補充水分及必須營養素，以備及時為身體提供能量。嚴肅提醒：訓練後不要大口吃肉喝酒，一定要控制食慾，才能控制好攝入消耗熱量。

可選擇具有身體指標測試的體重秤

建議減脂期間內使用帶有身體指標測量的體重秤，進行數據統計及評估，及時瞭解體重、體脂、BMI、內臟脂肪等變化情況，可更好的進行減脂計劃。

相信按照正確健康的減脂方法，一定可以達到有效減脂，加油！

感謝閱讀 鹿十八Bella 的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

卡鹿裡運動

減脂不掉肌肉，減脂增肌是每個減肥人士都夢寐以求的。肌肉的多少關係到瘦體重的多少，也是體脂下降的一個指標。肌肉的增加不僅可以提升基礎代謝率，也可以塑造好的身體曲線，也是避免反彈的好辦法。

不要節食減肥

每日吃夠自己的基礎代謝熱量，是健康減脂的最基本條件。低於基礎代謝熱量的飲食，可以算作節食減肥。節食減肥會造成肌肉的流失，蛋白質的攝入不足以及基礎代謝率的下降。

養成良好的飲食習慣

在減脂期間應當避免或減少高糖分，高脂肪食物的攝入，控制好碳水化合物的攝入量。減少精製白米白麵的攝入，增加粗糧的攝入。

蛋白質是合成肌肉的最重要的成分。無論是減脂或是增肌，一定要保持蛋白質的足夠攝入。減脂期間。蛋白質的每日攝入量，不應低於每公斤體重一克。在進行力量訓練時，應將每日的蛋白質攝入量提升至每公斤體重1.2~2克。

通過力量訓練來減肥

如果不考慮增肌的情況，完全可以用純力量訓練來減肥。力量訓練雖然屬於無氧運動，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用主要體現在運動之後。

力量訓練運動後的消耗是非常的明顯，一次好的力量訓練，基礎代謝率的提高甚至能保持到運動後的48小時。力量訓練，有利於在減脂的同時保持肌肉，甚至增加肌肉，減脂不減肌。

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能這樣問的人都抓住了減肥的真諦。

很多人把減肥等同於減重，認為只要體重下降了，減肥效果就達到了。其實不然，減肥減肥，減的是肥，肥就是脂肪，所以減肥主要是減少體內脂肪的含量。

體內水分流失主要與使用一些含瀉下類成分減肥產品有關，比較典型的表現是腹瀉、嘔吐等，人在脫水狀態下減重效果自然是很明顯的。

減肌肉主要與節食減肥有關。過度節食，人體沒有充足的營養供給，會消耗體內的蛋白質來為機體正常運轉供能，所以節食減肥的人往往肌肉也會減掉。一個比較明顯的現象是，重症病人往往比較消瘦，這就是身體在極度虛弱的狀態下消耗蛋白質供能的一個體現。

確保減肥不減水、不減肌肉，就要避免上述兩種減肥方式，通過合理的飲食搭配和適度運動來達到減脂的效果。

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需要明確一點，即使減的是水分也不要緊，補水即可。但如果減的是肌肉，那麼比較麻煩就，也是真正想減脂的人不想看到。減脂肪保肌肉，是減脂期間最應該去努力的事情。下面四點建議給到你。

四點建議

第一，減脂速度不要太快

通常熱量缺口不要太大，太大的話，對減脂飲食和訓練休息要求都比較高，一不小心肌肉就流失，真正的減脂也應該是緩慢的，只有緩慢的減脂，才至少能保證減的是脂肪而不是肌肉或者水分。減脂速度控制在每週1~2斤即可。

第二，飲食中注重蛋白質比例

蛋白質的比例在減脂期間要達到每公斤體重2g左右，這樣不僅能有利於生長激素的產生，更能最大程度保證肌肉不流失，或者減緩肌肉流失。蛋白質比例下降加上熱量不足會引起肌肉流失。除此之外，碳水的比例不能太低，碳水在減脂期間不僅僅是製造熱量缺口那麼簡單，更多的是攝入時機，以防止肌肉流失。

第三，力量訓練強度要夠

力量訓練要時間短，強度大，有氧訓練要低強度，這個原則很重要。減脂期間如果訓練時間拖的太長，而且是中等強度，不利於肌肉保留。

第四，管理好睡眠與壓力

儘量減少減脂期間的壓力激素，這樣把皮質醇控制在一個範圍內，最大程度減少肌肉的分解。好的睡眠不僅有利於壓力減少，還有利於生長激素的分泌以及身體的恢復，平衡身體各種激素水平很重要。給身體創造一個良好的環境，讓身體正常運轉。

以上，希望可以幫到您，個人建議，僅供參考。

關鍵字: 健康 瘦身 肌肉