暈暈的Honeybaby

對於腰間盤突出現在有幾個理論。首先，骨科醫生的說法就是椎間盤壓迫神經根，導致神經的支配區，造成疼痛，麻木。第2個說法就是按中醫的說法就是中醫的痺症。痛則不通，通則不痛。 意思就是說，局部的氣血運行不暢，就會導致疼痛。第3種說法就是宣蟄人教授經過大量的椎管內外軟組織鬆解手術，和以針代刀的密集型壓痛點銀質針針刺及強刺激推拿治療的實踐基礎上，提出的軟組織外科學。第4種說法就是，從國外引進的肌筋膜觸發點理論及治療方法。

其實在腰間盤突出的患者中，80%的病人不是來源於椎間盤的壓迫。大多數都是由於椎管 內 外 的組織，罹患 了無菌性炎症。無菌性炎症會刺激硬膜外及神經根鞘膜外的結締組織，而引起的相應的神經症狀。還有就是腰臀部的肌肉及其骨骼附著處勞損以後也會發生無菌性炎症，而產生局部或者遠端的疼痛。其病因大多數是過度使用造成的，只有少數的病人是真正意義上的椎間盤突出引起 ，確實需要手術的。

肌筋膜觸發點療法認為，我們的肌肉筋膜在勞損以後，會形成肌肉內的肌纖維長期的緊張產生觸發點。觸發點長期潛伏在我們肌肉內，一旦遇到受涼，勞累，發熱，觸發點就會被激活而引起局部或者是遠端的疼痛。本療法也認為75/100的疼痛來源於肌筋膜觸發點，也是由於過度使用引起的。

肌肉的長期緊張痙攣勢必會引起局部的血液循環障礙，引起缺血性損傷。也就是中醫痺症的說法。

所以，在患有腰間盤突出後，首先要診斷清楚自己是哪種情況。大多數患者都是由於勞損引起的，不建議劇烈的鍛鍊。如果鍛鍊必須建立在消除了軟組織的無菌性炎症和肌筋膜觸發點的基礎上，再進行適度的循序漸進的鍛鍊。

祿穎濤醫生

腰椎間盤突出是我們骨科的問題，我比較適合回答這個問題。

運動健身是保守治療腰椎間盤突出的一種，但是並不是所有的運動健身項目對於腰椎間盤突出有好處，有的可能還要壞處。

運動輔助治療對於不同類型的腰椎間盤突出的治療目的也有不同。

對於單純的腰椎間盤膨出或者只是椎間盤髓核變性而纖維環未破裂的突出，可以通過早期牽引，後期加強腰背肌鍛鍊可以獲得臨床治癒的機會。

對於纖維環已經破裂，或者髓核突出到椎管內，醫學牽引和運動健身是無法治癒腰椎間盤突出的，並且症狀可能有所緩解，但是往往容易復發，且緩解效果有限。這種情況下加強腰背肌的鍛鍊健身主要的目的是增加腰部肌肉力量，增強脊柱穩定性，防止腰椎間盤更加惡化。

如何判斷健身運動項目是否有益於我們的腰椎間盤呢？

判斷的主要依據就是是否減輕了椎間盤的負荷。比如游泳項目就是很好的鍛鍊方式，人體漂浮在水中，椎間盤的壓力會大大減輕，同時游泳的過程會對腰背部肌群有個很好的鍛鍊。

另外就是特定的腰椎間盤突出的體操鍛鍊，網上有很多，我常常向我的病人推薦小飛燕腰背肌鍛鍊法。（大家可以網上搜一下，或者關注我，我在前期有回答過類似的問題，也可以在本文的評論區和我互動諮詢）

附小飛燕動態圖

有些運動健身項目是不能做的，比如舉槓鈴，以及一些彎腰負重的健身動作也不能做，這些不當的健身動作會加重椎間盤的負荷，有可能加重椎間盤突出症狀。

本文由骨科劉醫生提供，歡迎關注骨科木匠劉醫生獲取更多健康科普！

骨科木匠劉醫生

腰間盤突出一般是因為椎間盤以及腰椎發生退行性病變，椎間盤含水量變少，周圍肌肉韌帶失去彈性，變得比較鬆弛。腰椎的平衡性大大降低，當腰椎經受到外界作用力時，椎間盤所受壓力升高，從而破壞了椎間盤周圍的纖維環，髓核的形狀位置發生改變，導致神經根被改變了位置的椎間盤壓迫。那麼，在得了腰間盤突出之後可以做哪些運動來幫助其康復呢？

核心肌力訓練：脊柱在中立位具有內在的不穩定性。背肌、腹肌和腰大肌在保持脊柱穩定與平衡中發揮作用，這是保持脊柱力學平衡的運動學基礎。腰椎間盤突出症常伴隨腰椎節段肌力與肌張力功能紊亂而影響腰椎的穩定性，加強腰部核心肌力訓練成為其重要康復治療措施之一。

死蟲子練習：仰臥在墊子上，屈膝直臂上抬，像一個四腳朝天的蟲子一樣，然後對側手臂和腿緩慢而有控制的展開，然後另一側交替完成動作。動作如圖所示。在運動的過程中應該時刻注意收緊腹部，保持腰椎始終貼在地上。

四點跪位訓練：保持軀幹穩定，慢慢將對側手臂和腿伸展開，注意不要過度伸展，至與後背水平就可以了，動作慢速而有控制的完成。如果訓練到後期，可以進行進階訓練。即抬起的腳在空中有控制的畫圓圈等有規則的圖案。

其他的核心力量運動方法也有很多，比如：側臥臂支撐訓練、仰臥位蹬球訓練、俯臥瑞士球外滾訓練、仰臥直腿夾球訓練等等。

麥肯基力學療法：麥肯基療法在腰椎間盤突出症的治療作用早已得到肯定。麥肯基力學療法的運動康復治療技術的核心是通過指導患者做脊柱伸展運動，以減輕或消除髓核移位對神經根的刺激或壓迫，鬆解椎間盤與神經根之間的粘連。就腰椎間盤突出症患者而言，麥肯基力學療法的腰椎治療操作可歸納為以下技術：俯臥位、俯臥伸展位、臥位伸展、伸展鬆動術、側方位自我矯正等。這些運動康復治療技術，通過脊柱後伸和側方滑動產生椎間盤的移位和神經根的相對移位，以減輕或消除髓核突出對神經根刺激或壓迫，同時纖維環後部放鬆和膨出纖維環前部拉緊，髓核向前移動，椎間盤壓力減低，鬆解椎間盤與神經根之間的粘連，使症狀緩解或消除。

參考文獻：

1.李俊, 於國華, 帥浪. 核心穩定訓練結合麥肯基療法對腰椎間盤突出症的療效觀察[J]. 實用臨床醫學, 2017(11).

2.屠其雷, 沈志祥, 熊寶林. 腰椎間盤突出症的運動康復[J]. 社區醫學雜誌, 2011, 09(1):13-15.

張博士體態康復

說到腰椎間盤突出，很多人可能不太理解這個專業術語。

腰椎間盤突出屬於腰痛的一種，由於有明確的病因，也被稱為特異性下腰痛。椎間盤存在於我們的椎體之間，由髓核、纖維環和軟骨板構成。當腰椎間盤有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，以腰4～5、腰5～骶1發病率最高，約佔95%。

那麼為什麼會出現腰椎間盤突出呢？

• 腰椎間盤的退行性變

• 損傷
• 腰骶先天異常

對於腰骶異常這種狀況可能大家不太理解。而我經歷過這樣的情況。之前跟隊的時候，有一名隊員老是喊腰疼，每次訓練完必說一件事：“老師，我要快痛死了，你快幫我看看。”後來經過體育醫院的醫生會診，查出其患有先天性骶椎裂。這是由於先天發育不良，後期又有過多的外力介入，導致了終生不癒合。當機體受到外力時，由於腰骶未癒合而使力都集中在此，承受了過多的應力，就會產生腰椎間盤突出進而腰痛。

很多朋友在出現腰椎間盤突出的同時還會伴發腿痛，二者之間有怎樣的聯繫呢？

腰椎間盤突出毫無疑問會產生腰痛，但是當我們的椎間盤突出壓迫到神經時，就會出現放射痛。

從這幅圖我們可以看到，當腰四五椎間盤突出時，就會壓迫到我們的L5神經。而我們的L5神經支配的是腰臀乃至整個下肢，這時候就會感覺到腿麻、針刺樣疼痛以及無力。如果向正後方突出的髓核或脫垂、遊離椎間盤組織壓迫馬尾神經，就會出現大、小便障礙，會陰和肛周感覺異常。嚴重者可出現大小便失控及雙下肢不完全性癱瘓等症狀。

下面我們來說如何進行運動康復。

對於腰椎間盤突出這種狀況，症狀較輕時可以採用保守治療；若嚴重的時候建議就醫。那麼保守治療時我們的康復就派上用場了。

1. 理療

牽引對於腰椎間盤突出一直都有較好的效果。可有效緩解腰椎的壓力，症狀輕的時候還可以讓膨出的椎間盤迴來。

2.神經滑動

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撐，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的極限，進行伸膝屈膝的運動，來讓神經進行一些滑動。

3.加強腰腹力量

主要加強核心力量，包括：腹肌、背肌以及側肌。

4.麥肯基療法

麥肯基技術對於緩解腰痛也十分有幫助。其核心在於使腰椎後伸。但是這裡需要注意通常情況下我們的椎間盤會向後突出，這與其解剖結構有關。但是如果腰椎間盤突出方向為前方時雖然比例很小但是這個動作是禁忌，大家需多多注意。

5.運動健身

到了慢性期時可以進行的運動有：

• 游泳
  

游泳時，人體脊椎由原來的直立狀態改為水平，脊柱負擔大大減少，腰椎間盤承受的壓力也會降低。

• 慢跑

慢跑可以使你的背部挺直，從而起到緩慢拉伸腰部韌帶的效果，同時慢跑的震盪效果也會增加椎間盤的營養供應。

好了，心動不如行動，大家趕快練起來吧！

銳博運動康復陳老師

首先說一下腰脫的發病機制你就知道什麼樣的運動好與不好了，腰脫主要是各種原因引起的間盤退變，韌性下降，脆性增高，加上突然的間盤內壓力增高就會導致腰脫了。

知道原理了就知道腰脫的患者哪些運動是不能做的，彎腰用力的運動對腰脫的患者來說是禁止的，比如舉重等，這些運動都會讓間盤內壓力突然增加，會加重腰脫。

而腰部牽拉或者後伸的運動是最適合腰脫患者的，最經典的就是小飛燕和五點法腰背肌鍛鍊了，腰部肌肉發達了，對腰椎穩定性的保護更加到位，會減輕腰椎間盤的退變。

還有一些牽拉腰椎的鍛鍊比如吊單槓，做這個運動一定要感覺腰部被牽拉，原理就是通過牽引減輕間盤內的壓力，緩解疼痛，還有別的運動比如倒走，瑜伽等等都可以嘗試。

古代人的腰椎牽引，由於動作難度係數太高，現已淘汰

現代人的腰椎牽引鍛鍊，由於器械方便可得，十分推薦。

透明醫學骨科任醫生

我曾專業寫過一篇減緩腰椎痠痛的文章，全文從解剖角度給大家解析並配合簡單後續的康復動作。腰椎的解剖小知識再簡單提一下：因為胸椎由於有肋骨的保護以及受力模式的問題，一般情況下不會出現較大問題，但是腰椎承接上下肢，在每天移動的幅度和頻率很高的情況下較易出現問題。大家看一下上面👆的腰椎，第一個箭頭指的是腰椎椎骨夾著的正常健康的椎間盤，第二三四個箭頭分別對應病變椎間盤退變、膨出、突/脫出的情況、第五個則是變稀疏的椎間盤、最嚴重的最後一個是椎間盤退化之後形成的骨贅（簡單講就是骨質增生）。

下面👇給大家講一個對核心康復的好方法（也就是強化康復腰間盤），在國外很出名的死蟲子訓練（dead bug):

以上dead bug簡單講就是核心交叉訓練，回答暫時說這個多，大家想要了解更多的腰椎疼痛康復知識可以點我頭像➡️關注我➡️查看我以前的文章／回答，也可以私信我

Benyi趙丹楓

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

首先很多人不瞭解到底椎間盤突出是什麼概念

椎間盤首先不要認為我從身體後側摸到突起就說自己是不是椎間盤突出了，在外部我們我們摸到的只是關節，不是椎間盤，椎間盤的構造裡面是有纖維環包裹，纖維環裡面是有髓核，突出是纖維環發生改變才造成髓核向後，像擠牙膏一樣突出卡壓神經，當髓核卡壓到神經就會有以下的臨床表現：

所以如果你有椎間盤突出，並且是以上這樣的臨床表現，那你有可能是椎間盤突出，如果你被診斷出椎間盤突出或者很久之前診斷出，恢復了很長時間，有一些腰痛，但沒有明顯的神經症狀，有可能你只是功能障礙導致的牽涉痛，所以大家一定先認識清楚自己的症狀

那今天講解一下椎間盤突出後你要做什麼讓的訓練，首先你可以做一些神經的滑動

首先躺在床上，把腰部用毛巾做支撐，把大腿抱起自己的最大幅度，如果不能做太大，就做到你的極限，進行伸膝屈膝的運動，來讓神經進行一些滑動

下一步就需要增加你的腰部周圍力量

側支撐這樣的動作會增加你的側腹力量，如果你覺得甚至退難度大，那就把腿屈膝也可以做支撐。

下一個訓練是退階卷腹，這個動作要求是疼痛一側屈膝，手放於腰部底下，肘關節抬起，頭抬起至肩胛骨離開地面，不能做太大幅度

最後一個動作四肢游泳，是一個練習伸展的動作，很多人聽到醫生的囑咐，回家練小燕飛（兩頭起），沒有減輕他的疼痛反而增加了伸展疼痛。所以選擇一個安全的動作做伸展，四點支撐手和腳可以抬起

腰間盤突出的患者一定要注意日常生活不要久坐。一定要注意一個姿勢不要維持太長時間。

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我是一個65歲的老太，曾經腰椎間盤1-5到骶椎全部膨隆。後來17年，通過運動康復，現在已經痊癒。

徵得我的運動康復教練的同意，在她的指導下，我拍攝了一系列的教學視頻，教各位病友如何通過訓練來康復。有興趣的朋友請關注我，我現在已經制作併發布了該訓練系列的1-3集，後面的正在拍攝製作中，敬請期待。

健身老太聊健身

作為資深患者，我還是有資格和大家分享一些經驗和心得體會的。首先，發現腰部不適就要儘早去醫院檢查，確診是腰椎間盤突出要積極的配合醫生通過理療緩解，每天早晚要做伸展運動，動作要求舒緩，平心靜氣，堅持鍛鍊才會達到康復之目的。至於手術治療我認為是下下之選！！！！推薦大家學習如太極養生功，八段錦養生功，傻逼一樣的堅持，定會取得非常牛逼的效果！祝福大家身體健康。

羅義清三七

我椎間盤突出10幾年了，年前加重1s和4'5突出，3彭出。去我們當地省立醫院，主治醫師讓我開刀治療，並且做開放的開刀手術。我聯繫他們最權威的專家做手術，由於專家的病號多讓我回家排隊等他2月後給我做手術。在家等候期間我堅持做腰部鍛鍊少量的，又經親戚介紹一土方，5月節的艾葉在鍋裡炒下再倒點醋把炒的艾葉弄溼，和生薑漬一起放患處，上面放溫水袋騰。堅持一段時間治療居然好了。病友們可以試試很神奇

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