烏鴉式，因其像烏鴉而得名
· · ·
其實在很多瑜伽體式當中，很多體式都是以動物的形體演變而來。
烏鴉式，對於剛練習瑜伽的小白來說可謂頗有難度，但只要勤加練習，量變終會質變。
01、烏鴉式的介紹以及體式發力走向圖
烏鴉式也叫鶴式、起重機式。
英文名稱：Crow pose
梵文名稱：Bakasana， Baka是烏鴉、鶴、鷺的意思。
練習烏鴉式需要調動哪些肌肉？
烏鴉式屬於手臂支撐類的體式，所以需要有很好的手臂以及核心力量 ，像手臂的肱二頭、肱三頭、胸大肌、斜方肌、三角肌、腹部核心都需要啟動，大家可以看看上圖的肌肉發力圖，在練習烏鴉式時如果能夠很好地啟動到這些肌肉，完成烏鴉式將會變得容易！
02、練習烏鴉式有哪些益處以及禁忌？
烏鴉式的功效：
- 可活絡全身血液循環。
- 訓練手臂、腿部肌耐力。
- 可以讓身體變得柔軟。
- 鍛鍊腰部、腳、手腕和手臂的力量。
- 按摩腹部器官，促進腸道蠕動和身體排毒。
- 同時也可以鍛鍊平衡感和穩定性。
禁忌與注意事項：
手腕或肩部受傷者、腕管綜合症患者或者孕婦，不建議嘗試烏鴉式動作。
03、烏鴉式錯誤與正確的練習方法
錯誤的烏鴉式進入方法：
- 太多的重量壓在手臂上，核心沒有啟動。
- 雙腳無力沒有上提，頭頂朝向地面。
- 雙手之間的距離太遠，十指沒有充分分開。
正確的烏鴉式進入方法：
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手十指有力推地，兩手距離與肩同寬或稍寬。注意將十指儘可能展開，這會增強你做這個姿勢時的穩定性。
- 踮起腳尖，抬起臀部向上，這點很重要，一定要找到坐骨向上的感覺，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置。
- 屈手肘，身體重心向前移，注意一定要抬頭，不要讓臉朝下，然後慢慢的抬起一隻腳，待身體穩定後，再抬起另一隻腳，進入體式。
04、如何運用輔具幫助練習烏鴉式？
1、藉助TRX帶
- 藉助TRX訓練帶，將雙腿固定於訓練帶，找到臀部向上提的感覺；
- 收緊核心，屈膝屈肘，讓膝蓋靠近大臂；
- 多嘗試幾次，這樣練習可以很好地強化手臂和核心力量。
2、藉助伸展帶和瑜伽磚
- 針對手臂容易向外的伽人，可以將伸展帶調整到與肩膀同寬的距離，套於手臂外側，讓大臂向外對抗伸展帶；
- 同時，將瑜伽磚放於額頭下，踮起腳跟慢慢嘗試，這時不要著急，一次失敗沒關係，多嘗試幾次，慢慢建立烏鴉式的覺知。
3、藉助瑜伽抱枕和瑜伽磚
- 很多伽人練習不成功，有一部分原因是怕整個人摔到地上，可以將瑜伽抱枕放於頭部下方增加安全感，按照練習步驟慢慢嘗試。
4、多加練習
- 從貓式進入，呼氣含胸拱背，先靈活脊柱；
- 貓式過渡到虎式，吸氣準備，呼氣時屈膝靠近胸口，每側保持8個呼吸；
- 從虎式進入到登山式，抬右腿屈膝儘可能找胸口，每側保持5個呼吸；
- 從登山式退出來到半船式，激活核心，保持8個呼吸；
- 從半船式退出仰臥於地面，雙手有力延展，收緊核心，讓肚臍找地面，找到核心發力的覺知；
- 慢慢屈雙膝與大臂內側相互拮抗，依然保持核心啟動，讓整個後背有力推地；
- 從圖6退出進入到鷹式，注意找到背部發力時像做貓拱背時的感覺；
- 然後可以嘗試做仰臥位的鷹式，同樣啟動核心讓肚臍找地面；
- 慢慢讓手肘與膝蓋相互靠近，後背找到貓拱背時的感覺；
- 從圖9體式退出進入到下蹲式，注意核心收緊讓脊柱充分延展至頭頂心；
- 現在可以嘗試做屈肘的低階烏鴉式，不要著急，如果會害怕摔倒，可以在頭下面放枕頭；
- 多嘗試幾次，慢慢讓雙腿抬離地面，記得要充分啟動手臂、核心、背部以及胸肌力量，多觀察文章第一點的肌肉發力，只有對體式有更多的覺知完成起來才會更加輕鬆！
寫在最後：
如果你能夠完成烏鴉式時，那不妨可以再進階嘗試練習鶴禪式噢！
分享到:
閱讀更多 大理求實瑜伽 的文章
