獨蘊

做臥推或坐姿推胸時，如果肩關節疼痛，很有可能是發力方式不正確造成的。

一般推胸類動作，我們的胸大肌，肱三頭肌以及三角肌前束都會參與發力。

我們做動作時，要盡力減少肱三頭肌和三角機前束髮力，儘可能多使用胸肌發力，這樣才會保證鍛鍊效果。

因此，我們做動作的過程中，肘關節位置的變化，決定了三角肌前束參與發力的比例。

我們先來說一下坐姿推胸這個動作。

動作過程：坐在器械上，挺胸目視前方，收緊核心肌群，肩胛骨完全後縮。

雙手握緊器械，呼氣，開始向心收縮，屈肘，收縮胸大肌，推動器械向前，至雙臂接近伸直時為止。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，回到到起始位置，重複這個動作過程。

注意：在向心收縮時肘關節的位置，此時要將肘關節向身體兩側略靠近，而不要將肘關節向兩側打開，上臂與身體垂直。

當肘關節向兩側打開，上臂與身體接近垂直的角度時，三角肌前束就會過多參與發力，此時如果肩部肌肉較弱，那麼就會容易產生損傷。

在做臥推的過程中也是一樣的道理，在槓鈴推起或下落的過程中，肘關節要向身體兩側略靠近，而不是與槓鈴杆平行，這樣可以減少三角肌前束的發力。

在做臥推的過程中，儘量先用槓鈴杆這種小重量，先將訓練動作做準確，然後再慢慢增加重量，進行訓練。

另外也要對三角肌進行強化訓練，增強肌肉力量和維度，減少損傷的發生。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

我臥推力量上不去了，怎麼辦？

我從今年3月初正式去健身房，一週練5到6天，每天1個小時。主要練臥推，也附加練背和腹肌。\r我剛開始能勉強做10個40KG的臥推，到了5月初能勉強做60KG，沒保護情況下一次做過7個，但是到現在就是提高不了，沒保護情況下還是停留在60KG.\r我是在校大學生體形1.67，55KG.\r每天吃4個雞蛋，還有夜宵。經常會出去吃自助餐燒烤，補充肉類。\r還有我一週會3到4次ml,這會不會影響我的力量發展？展開

我來答

janaje

LV.5 2008-06-19

力量訓練是一項全身性的運動，單練個別部位力量肯定會停滯，下肢力量訓練是核心部分，只有下肢力量加強了，你的上身力量才能有一個較大提高，你目前缺的就是全面發展，包括手臂、腰腹力量平常都要加以重視。另外，你的訓練重量在有夥伴的保護情況下，要不斷增加，一般以你極限重量的80%－90%為主做每組1-6次的練習，每週臥推安排兩三次訓練即可，以免過勞反而影響效果。建議增加的基礎練習：深蹲、硬拉。飲食方面：確保每天每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，含蛋白質食物，除雞蛋外還有牛肉、雞肉、魚、奶類、豆類等，要均衡攝入。碳水化合物是提供能量的主要來源，訓練前要補充足夠的碳水化合物。主要是五穀類食物、糖份多攝入。積極的休息是訓練效果的保證，每週應安排1－2天完全休息，個人生活應合理安排，不宜過度疲勞

小賴跑步健身分享ly

我不做動作正確性說明，因為其他健身人士都給你發了很多動作詳細介紹。我主要是解決你推胸時肩關節疼痛，推不了大重量如果何鍛鍊胸肌，其實這也是很多健身人士面對的問題。

你應該是剛剛開始健身，而且是體質非常柔弱的一類人。對於這樣的人群就不能再以普通人的標準來要求，什麼動作做不到位啦，一定要標準啦，因為那樣只會讓你們更容易受傷而且有更多的挫敗感最後放棄健身。咱們體質雖然柔弱只要方法對了也能鍛煉出強壯的體魄。

我一個一個回答你的問題：

1.我做不了坐推胸、肩關節疼痛。

坐推、臥推肩膀關節疼痛的原因一是你本身力量差身體弱，二是你的柔韌性也不好，關節幅度大些就會有壓力。沒關係老鐵們教你們個好方法，把動作做一半就好。以臥推槓鈴為例標準動作是槓鈴下落到胸部再推起。你做時下落到一半就可以推起，不用下落貼到胸部。這樣會很大程度的減輕你肩關節壓力，只要肩關節不痛你就有自信鍛鍊了，這樣就可加強肩部與胸部的力量，經過一段時間你可把下降的幅度加大，當然最後下降到什麼程度也根據你個人身體情況而定。我本人就是肩膀長時間鍛鍊後一直有傷，而且我的柔韌性也不好，當我發現我的把推胸的幅度縮小反而能鍛鍊的更好。對於我們健身人群來說不受傷才是王道，一受傷什麼好底子也白費。

2.臥推我力量太小，推不了。

我們一開始鍛鍊都是要從最小的重量開始。體質弱的人更是如此。不要聽周圍人群嚇起鬨說什麼你是不是男人就上這麼點重量啦？不要管他們，最後如果受傷是自己著罪。咱們就是把自己的基礎打好，一步步來。臥推槓鈴你一開始用空杆（兩邊不加任何重量片）做。如果空杆也做不了就用最輕的啞鈴做（1KG一支的），這樣堅持一段時間後你胸部、肩膀、手臂的力量都會一點點加強，之後再逐漸增加重量。

3.我只練夾胸，但是胸上部沒什麼效果。

不要只練夾胸哦，上面教了適合你方法的竅門。練習胸部最好的動作就是槓鈴、啞鈴臥推，還有啞鈴飛鳥，你只要上最輕的重量這些動作都沒有問題的。槓鈴、啞鈴臥推分上斜式，平板式和下斜式，分別是練習胸大肌上部、中部與下部，你都可以練習。說到胸上部沒效果，這個問題不光是你，每個初學者胸上部效果都不明顯甚至不少健身老手們上胸效果也不好。新手是因為上胸肌肉少感覺不明顯，特別是體質瘦弱的，本身就沒有肉更談不上感覺。你現在主要是打好基礎，平板式就是鍛鍊胸部的基礎，這個做好了胸部漸漸有肌肉了其他感覺也就好找了。上胸雖然沒有感覺但也要一起練習，隨著你胸部越來越發夾，上胸自然就有感覺與效果了。

我本人78年屬馬，健身十多年，講究自然健康健身，這是我前幾天的照片。不追求健美比賽，不分非賽季與賽季每天都保持一樣的體型，一週五練。現在年齡大不上太重的重量。我的回答希望能幫到你。

次元UMAN

提問者可能是剛開始鍛鍊，力量較弱，關節活動度較差，肩關節周圍肌肉力量不平衡，鍛鍊時動作不標準，鍛鍊前沒有充分熱身，沒有充分拉伸胸、三角肌前束和肱三頭肌，沒有充分活動肩、肘關節等多種原因導致肩關節疼痛。

鍛鍊胸大肌時肩關節疼痛，主要原因是動作不標準，下面介紹一下鍛鍊胸肌時的細節。

幾乎所有人都會提到在做臥推、飛鳥等動作時要收緊肩胛骨，這是對的，但並不是要把肩胛骨收的過緊，導致肩關節後移角度過大，而是讓肩關節隨著肩胛骨的收緊，適度向後，儘量保持固定位置，在鍛鍊時不要移動肩關節和肩胛骨，始終保持固定位置。在臥推、飛鳥、夾胸等動作時，肩始終保持固定位置，不能前伸。

平時可以做一些肩胛骨向後、向下收緊的鍛鍊，先向前伸肩，然後肩向上再向下、向後繞肩，也就是平時做繞肩的動作。動作和用啞鈴鍛鍊斜方肌做繞肩時有些類似。要注意肩關節向後、向下時停頓一下，體會收緊肩胛骨、肩向後收緊的感覺。如果肩向後角度過大，會給胸椎造成較大的壓力。

臥推時收緊肩胛骨，並鎖死肩胛骨和肩關節，見下圖。鍛鍊時，不論是做臥推，還是飛鳥、夾胸等動作，肩胛骨和肩始終不要打開，要始終保持鎖死狀態，而且不能聳肩。

臥推時，大臂與身體的夾角小於90度，如果肩關節在鎖死的狀態下還是感覺疼痛，可以調節大臂與身體夾角，找到最適合的角度。角度越小，肱三頭肌參與度越高，最好不要小於45度，每個人肩關節活動度不同，鍛鍊時肩關節承壓能力也不同，很難說有一個角度能適合所有人，都需要自己在鍛鍊中不斷的摸索。大臂與身體夾角越大，胸大肌發力越多，但可能造成肩部受傷。在做夾胸、飛鳥等鍛鍊胸肌的動作時，大臂與身體的夾角也要小於90度。

臥推時不管是平板、上斜，還是下斜臥推，槓鈴分別落在胸肌中部、上部和下部，臥推時槓鈴運動軌跡與地面基本垂直，但並不是完全垂直。

我也曾有過肩關節受傷影響鍛鍊的經歷，在臥推或推胸時，除了沉肩，還要注意起始動作時身體和槓鈴的位置。比如臥推時槓鈴放置位置不要過高或過低。躺下時槓鈴在眼睛與下巴之間的位置，槓鈴越靠近下巴，就越影響臥推時槓鈴運動，可能會碰到臥推支架，影響鍛鍊。臥推，或者推胸時，握距也會影響肩關節，我不知道提問者握距較大時肩比較痛，還是握距較窄時肩比較痛，我當時是寬握時肩痛。提問者需要調整握距，標準握距是槓鈴在低點時，從側面和前面兩個方向看，小臂與地面是基本垂直的，前後就是從頭部和腳部兩個方向。側重鍛鍊胸肌外側或內側時，採用寬和窄握距，從側面看小臂與地面還是基本垂直的，從前後兩面看小臂適度外展或內收。

手握槓方法對肩關節影響並不大，槓鈴握在掌心與大拇指指根中間的位置，手背向後不超過45度，雙手有一個略向外的角度。

下面介紹一下在力量較小的情況下怎麼鍛鍊的問題。

力量小，只能用小重量進行鍛鍊，但小重量不意味著不能對肌肉起到較好的鍛鍊效果，小重量在一般情況下用於塑形鍛鍊，但這是要在鍛鍊者力量較大的前提下。力量小的鍛鍊者，只要使用的重量能讓肌肉感受到充分的刺激，這個總量就是合適的重量，我剛開始臥推的時候只能在槓鈴上加兩個5公斤的啞鈴片，在健身房裡就是最弱的。鍛鍊時不要和別人比較，每個人情況不同，我經常見到健身房裡一位大哥平時臥推120公斤，而我最大重量只有80公斤，這是沒法比的事。

用小重量臥推，可以採用停頓的方法。比如在推起或落槓的過程中，選擇在動作的半程、三分之一、三分之二，或者四分之一、四分之二、四分之三處停頓一下，再繼續臥推，而不是一口氣做完整個臥推動作。一般來說選擇推起或落槓中的一個做停頓即可，不需要都做停頓，推起槓鈴時是向心發力，落槓是離心發力，離心發力過多時容易使身體堆積較多的乳酸，肌肉會感覺會更加疼痛。背闊肌、肱二頭肌等肌肉離心發力鍛鍊效果更好。鍛鍊胸肌時可以根據自己的感覺選擇向心發力，還是離心發力為主。

第二個方法我不記得名字，做法是把動作分解成2-4個部分，每次只完成其中一部分，然後從頭開始再完成剩下的部分，最好做一個完整的臥推，算作是一個動作。比如把臥推分解成3部分，第一次只做整個臥推的三分之一，落槓後做整個動作的三分之二，再次落槓後再做一個完整的臥推，這些動作算作一個完整動作。這樣鍛鍊其實比大重量臥推更累，我個人感覺對胸肌外側鍛鍊效果更好，如果想側重鍛鍊胸肌內側，可以採用相反的做法。從頂點開始落槓，做臥推動作的三分之一，推起槓鈴後再做落槓，落到動作的三分之二處推起槓鈴，之後再做一個完整的落槓後臥推的動作。

在做其它動作時也可以採用以上兩種方法，晚上我發一個以上兩種方法鍛鍊的視頻，如果有興趣可以留言，或者看我晚上發的視頻，歡迎關注我哦，關注我，不迷路，哈哈。

除了鍛鍊時要注意各種細節，重量上不要選擇太大的重量，尤其是新手。

器械鍛鍊前還要充分熱身5-10分鐘，心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%，提問者肩痛，在跑步時大臂擺動幅度可以稍大一點，增加關節活動度，讓肩關節充分潤滑，跑步時間可以適當延長到15-20分鐘。

鍛鍊後充分活動肩關節，動態拉伸肩關節周圍肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

活動肩關節動作。如果肩關節活動度低，需要做專門的肩關節活動度鍛鍊，需要專門另作討論，這裡只介紹活動肩關節動作。向前、向後兩個方向繞肩10-30次，動作要輕柔，不要劇烈活動肩關節，做2-4組。除了肩關節，還要活動肘和腕關節。

動態拉伸胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束，肩關節疼痛，還要拉伸三角肌中束和後束。

活動關節和動態拉伸之後，要用小重量做器械熱身，一般做1組，12-15次即可。

如果肩關節疼痛較嚴重，最好去醫院檢查一下肩關節損傷程度，如果程度較嚴重，最好 聽從醫生建議，不要盲目鍛鍊。肩痛不嚴重，或者只是鍛鍊時感覺輕度疼痛，可以用紅花油、雲南白藥等外敷藥品，內服藥沒用過，不知道什麼藥好。

行遠健身

針對這個問題，本人總結了練胸肌的5個王牌動作，健身是一個循序漸進的過程，希望屏幕前的你能堅持。

徒手練胸肌的5個王牌動作

徒手練胸肌，似乎能想到的就是俯臥撐，感覺千篇一律對不對？其實好的健身動作不在於那麼花哨，主要是方便實用，對肌肉產生刺激感就是最好的方法。

俯臥撐練胸肌的運動解剖圖

在講解方法之前，咱們先看一下做俯臥撐能夠刺激到的肌肉群，看看俯臥撐的解剖圖。請看下圖：

熱身準備

動作開始之前，首先使用標準俯臥撐做2組熱身，每組15~20次，讓胸肌和手臂的肌肉得到激活。也可以在開始前做簡單的拉伸活動，總之能讓自己快速進入狀態就好。示範動作請看下圖：

俯臥撐練胸肌的5個方法

1、擊掌俯臥撐

為什麼把這個動作放到前面呢？因為難度有點大，如果放到後面即將力竭再做這個動作，倒會害了大家，有不少鐵骨錚錚的漢子已經磕破了嘴，所以把這個動作放到前面來給大家做。每組8~10次，做2~3組。示範動作請看下圖：

2、寬距俯臥撐

寬距俯臥撐能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。每組8~10次，做3組。示範動作請看下圖：

3、窄距俯臥撐

做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做。每組8~10次，做3組。示範動作請看下圖：

4、下斜俯臥撐

下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量打開。每組8~10次，做2~3組。示範動作請看下圖：

5、上斜俯臥撐

上斜俯臥撐應該是較為省力的做法，因此放到後面也更容易完成。不過要注意一點，不要扒在較軟的地方做，注意保護好手腕。每組8~10次，做3組。示範動作請看下圖：

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奇健運動

首先，先處理下肩疼痛問題。

肩部屬於球窩關節，既然有疼痛，肯定有磨損的位置。這個需要根據疼痛的點不一樣需要具體分析。通常疼痛是肩峰撞擊症，下次訓練你先放鬆下胸小肌，然後練練肩袖肌群如下

然後推薦幾個不常用但是效果很好的動作

陽陽健身

坐推胸你的肩關節疼，應該是你的肩部力量相對薄弱，還有你的動作在細節上也沒有做到位，所以造成你的肩部疼痛，推出去和收回來的時候肘部關節不要過分外闊，抬頭挺胸保持肩胛骨持續緊張，肘部關節靠近身體兩側做推胸動作，保持全程肌肉用力，動作要慢感受肌肉的充分收縮。 握推力量小可以先用空槓鈴杆來熟悉動作，其實握推對肩關節的受力還是很大的，建議練之前充分熱身，拉伸肩背，用15到20次數的重量多做練習，肘關節不要外闊，貼近身體兩側，保持肌肉全程受力，多注重肌肉的感受，多加練習一定會進步很大，希望可以幫到你。

翻滾吧小阿飛

　臥推時肩關節疼痛

　　臥推是健身房裡最受歡迎的訓練動作！臥推架面前總是不缺排隊等候的人群，臥推是上肢訓練動作裡極具代表性的動作。對於肌力、肌肥大、爆發力的成長都相當重要！

第一，你的肩胛骨沒有收好

　　在臥推的過程中，上背要夾緊，肩胛骨必須扮演穩定的角色，當作一個平臺。如果肩胛骨跟著手臂一起往前推，會導致前方肩關節疼痛。

第二、手肘和軀幹的角度太大！

　　這裡的夾角是指“當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角”

　　大臂與肋骨夾角為90度），肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當臥推到最低端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率（比如肱二頭肌肌腱與肩峰下滑囊內韌帶碰撞或摩擦）。

　　建議是臥推的時候要大臂和軀幹的夾角應該維持在45度左右！

第三，你的握距抓的太寬。

　　如果抓的太寬，會增加手臂打開的角度（degree of shoulder abduction）以及讓手肘飄起來，這會增加肩關節的壓力，造成前方肩關節疼痛。

　　那到底要抓多寬呢？可以先從俯臥撐開始重新練習。找到適合你的姿勢，包含手臂、手肘、手掌位置。也不要過度修正，抓的太窄，會使得胸肌不好出力。

小七30號晚上半年慶

肩關節在臥推中是呈現很穩定的狀態，如果出現肩關節疼痛，一般是因為姿勢。

臥推的姿勢不好掌握，胸部的發力更加需要慢慢的去感知。在合適的重量情況下，需要注意肩關節鎖定，不要來回動，推下來時肩胛骨向內夾；推上去時，是由背部向上呈一個拋物線形狀去推，而不是直上直下的軌跡；大臂的角度不要與身體的夾角太小，大臂的位置會影響到胸大肌的發力，可以用小重量嘗試找到合適的位置；推下來時不依靠慣性，速度放慢；推上去時集中注意力全部放在胸大肌，肌肉是比較硬實的狀態。

小小123456789

您好，很高興為您解答。我是一名會跳舞、會培訓、略懂損傷康復的體能訓練師-VITO。

對於練習胸大肌，首選動作肯定是臥推，畢竟是經典的力量訓練動作。

對於新手以及肩關節的疼痛問題的人群來說，個人建議得從幾個方面出發。

1、解決肩關節的疼痛問題。

引發肩關節疼痛問題的原因有很多。從結構上來講，肩峰下的撞擊導致軟組織的磨損引發的炎症，這個需要調整的問題比較多。這個建議找一個專業運動康復師或者是物理治療師解決。遠程指導太麻煩。功能上的問題可以進行關節功能的養護，肌力的訓練等等進行調整。

2、從肩的基礎功能訓練開始入手。

肩作為上肢運動的起點，無論我們是進行什麼樣的上肢訓練，都離不開一個功能健全的肩。所以做好肩的功能訓練是我們進行上肢訓練的前提。肩帶肌群比較經典的動作有YTWA，跪姿肩胛骨撐等等。肩袖肌群可以做一下彈力帶的內外旋練習，比如靠牆的擦玻璃等等。

3、先進行上肢推的動作模式練習。

上肢推的動作模式練習，可以先從PVC杆開始訓練，不一定非得用槓鈴杆。等你掌握了肌肉的發力模式之後，再進行接下來的訓練。

最後才是進入到臥推或者其他力量訓練的階段。對於臥推練習的注意事項可以參開這篇文章。https://www.toutiao.com/i6730217022417797645/

訓練過程中的損傷或者疼痛問題，大部分都是因為沒有度過一個很好的新手期。可以關注我。後期會出相關的文章。

關鍵字: 健康 胸肌 發力