江南舊事YQ
相信我們大家都有一個觀念：“重才能刺激到肌肉”，或者可以理解為“大重量才練的爽，才練的有感覺”。
大重量確實很重要，大重量能全面發展我們的肌肉力量和肌肉增長。但是你可能會在健身房見到一些人使用超過他們極限的重量，這種“大重量”往往會導致你受傷。
所以，我們討論的大重量不是1RM的大重量，而是能做6-12RM的大重量。
而我們討論點的小重量是你能做大於或等於30RM。
根據我最近看的視頻和文章，我發現以前的健身者（90年代前）都喜歡懟大重量，他們相信身體只有經過大重量的訓練才能變大，如果你看過以前的健身文化，你會發現他們的身材真的很完美，大又不失美感。
經過多年的研究，健身也越來越進步。很多小技巧都被髮掘出來，比如我們今天的主題“小重量”
小重量有用嗎？當然有用！
小重量主要用來塑形的，當一個重量能重複超過20次以上，那麼它主要是鍛鍊到你的肌肉耐力。
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小重量適用於四種人：
1. 初學者。一般建議初學者將一個重量能重複15RM以上，控制幅度的速度，把握好動作的正確，迅速打好基礎。
2. 傷病初愈的人。小重量能快速讓你的身體迴歸健身的節奏，同時也是檢測你的身體是否完全恢復。
3. 害怕大重量的人。我之前也害怕大重量，我深蹲的時候一直不敢加重量，就是心中莫名的害怕。但是在之後我調整了自己的心態，深蹲突破了100kg，感興趣的同學可以留言並訂閱，我會發視頻到平臺。
4. 有傷病隱患的人。這些人並不適合大重量訓練，就算你很注意動作的標準度或是有人保護，你的身體都可能隨時會有受傷的風險。
小重量能增長肌肉圍度和肌肉力量嗎？
雖然有過一項關於小重量能增長力量的文章，他們研究了幾十名有訓練基礎的人來分別實驗，結果發現大小重量的增肌效果一樣。但是我始終相信，大重量訓練能讓你的身體有“大重量訓練過的痕跡”，能讓你更加相信自己，舉過大重量的人都有一種很自豪的感覺，這種感覺是小重量給不了的。
snow陳陳
健身時候的每組訓練次數，對於肌肉的影響是非常大的。
這裡我們先要說一個rm的概念
rm：
你用某一個重量，做到X次動作力竭，則這個重量是你Xrm的重量
比方說，你用100公斤的重量可以臥推10次力竭
那麼100公斤就是你10rm的重量
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那麼，不同的RM會帶來什麼不同的訓練效果呢？
我們分別來說：
1到3RM
這裡指的是你用超大的重量，每一組只能完成1到3次的動作
這樣的訓練，是最大限度募集肌纖維的訓練方式
也就是說你每完成一次動作都需要使出吃奶的勁來
一般力量舉和舉重運動員，才會使用這樣的訓練模式
一些健美運動員，在突破平臺期的時候，也會使用類似的模式
長期使用這樣的大重量小次數訓練的話，你的身材大致是這個類型的：
8到12rm
這是最標準的健體和健美運動員使用的rm數量
在這種次數和重量並重的訓練模式下
你的心肺功能，快肌纖維，慢肌纖維等等要素的發展會相對均衡
肌肉纖維的撕裂程度最為徹底
同時肌纖維重構的程度也比較高
經常使用這樣的次數訓練的話，你的身材大致是這樣的：
15到30rm
這種訓練是小重量多次數的訓練模式
在訓練過程中，一般每組之間的休息時長也比較短暫
這種訓練模式，可以在力量訓練的同時，最大限度的調用心肺功能，同時身體會分泌大量的生長激素
換句話說，這幾乎是把力量訓練做成了有氧訓練的模式
這麼練，適合塑型人群，以及女生訓練
在減脂的同時，可以修飾肌肉線條的清晰度，但是練不出大塊頭
長期這麼練，你的肌肉線條大致是這樣的：
希望有幫到你。
虎山行不行
當我們想進行力量訓練時，有幾個參數要清楚，那就是重量負荷、動作時間、組數及每組間的時間間隔，這些對於實現一個人的力量訓練目的很重要。重量負荷到底選擇多少，要取決於一個人的力量訓練目的，是想讓肌肉長粗長大，看起來很壯很威猛，還是想增加肌肉耐力，讓肌肉能連續工作更長時間。如果想長肌肉，就要選擇重些的負荷；如果想增加肌肉耐力，就要選擇輕些的負荷。這涉及到一個概念RM,它的意思是一個重量負荷你最多能搞多少次，如果只能搞一次，這是你的1個RM,如果能搞三十次，這是你的30個RM。
1-5個RM能使肌肉增粗，能發展力量和速度； 6-10個RM能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15個RM，肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均增加。 30個RM，肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量速度提高不明顯。 普通人群推薦8-12個RM,同時發展肌肉力量、耐力和肌肉體積；50歲以上，推薦10-15個RM。
韓博士話健身
我們在做運動之前都有一個目標，有的以增肌為主，有的以減脂塑形為主，有的是為了增加絕對力量等等，根據訓練目的的不同所進行的訓練項目也是不盡相同的，這就關係到是選擇大重量還是小重量，多次數還是少次數。下面我們來具體分析一下重量和次數對健身的影響:
使用小重量進行訓練時次數會相應的增多，肌肉的發力時間會延長，對肌肉的增長和耐力的提高是有幫助的，對於想要擁有健碩身材的朋友可以選擇中等或者以上的重量進行鍛鍊。
而大重量訓練更主要的是提高肌肉的絕對力量，由於使用大重量時的次數會減少，肌肉的工作時間縮短，肌纖維就不能很好的撕裂所以對肌肉緯度的增長效果並不明顯，而大重量更能激發肌肉的最大力量，所以對提高絕對力量是非常有效的訓練。
通過選擇不同的重量和次數可以對肌肉進行不同的鍛鍊效果，大重量增加力量，中等偏上的重量可以增加肌肉緯度，小重量可以用來鍛鍊肌肉耐力和肌肉反應速度，根據自己的訓練目的不同來進行適當的安排，達到最佳的訓練效果。
個人經驗，希望回答能幫助到你，感謝閱讀！
Mister王
大重量是訓練肌肉的圍度就是大小！小重量多次數是塑型！不要急於求成，首先你得心肺功能得上去，否則你的圍度到一定量就不會再長了，或者不用類固醇就很難增長，但這一切都基於你所做的動作一定要正確規範，否則肌肉沒長，線條也不美，一身傷
