用户366177998059

虽然还没有达到标准4，但有信心按现在的锻炼方式达到标准。

我一直坚持慢跑，我认为这是最好的消脂方式。

1.慢跑是"有氧代谢运动之王"

慢跑号称“有氧代谢运动之王”，是最经济、最便捷，性价比最高的燃脂运动方式。

有段时间小区健身房重新装修，有一个多月我完全是慢跑健身，早上跑5公里，晚上跑5公里，太累的话，有时也只跑晚上或早上。结果那个月瘦了将近5斤，内脏脂肪从6.5降到了6。

2、慢跑最佳燃脂心率

一般最佳燃脂是极限心率的60%~75%。我用佳明手表测试，非常方便，上面直接显示心率100～119是热身跑，120～139是燃脂跑。而心率超过140速度就比较快了，越来越接近无氧运功，锻炼的是心肺功能，肌肉力量等，减脂效果会大打折扣。

所以，我每次慢跑的速度和节奏都不太在意，但尽量将跑步时的心率控制在120～128之间，这个心率区间，往往人的身体感受是最舒服的，也是燃脂效果最好的。

3.慢跑利于坚持减肥

自从慢跑以来，我除了投资几双跑鞋和运动服、手表，没有什么昂贵的投资，不像其它运动健身，动则要办几千上万的卡。从这点来说，慢跑是最亲民、性价比最高的减肥运动方式，只要有一双跑鞋，找条跑道，谁都可以跑起来。

除此之外，慢跑的过程不痛苦，不超出身体负荷也是个重要原因。容易开始，也容易坚持。其实散步也是有氧运动，也舒服，但为什么不选择散步？因为散步消耗热量太慢，慢跑虽慢，但终归是跑，同样的时间消耗的热量是散步的两倍。

一个很大的体会是，脂肪不是一天长上去的，也不要想一天减下来，尤其是内脏脂肪非常顽固，也看不见，通过慢跑将整个体脂率降下来，内脏脂肪自然会降下来。所以，选一种自己能够持久坚持的有氧运动坚持下去，肯定会有效果。

一路慢跑

分享我的经验。我是中年男，一年前210斤。方法是，早晚各散半小时的步，一次大概两公里左右，自然步幅，不跑。夏天有一个月是每个星期游两次泳，每次大概1500米。早上三个包子或者一个煎饼加一瓶奶。中午晚上正常吃菜品种不限但比较清淡，饭大概是男人一口女人两口的量。上午下午各有一次零食，一小袋饼干或十个核桃。每日饮水量大概1000ml。每月吃两次汉堡王，一层牛肉堡加中可。这就是我一年三个月的减肥内容，目前正好减84斤。

石头人壹号

✔短的评论，为您解忧✔

在这点问题上，我比较有发言权，2015年，我体重190，身高173，重度脂肪肝，严重影响了我的身体状况，我感觉很难受。

从2015年底开始，我开始跑步，刚开始，每天跑三公里，四公里，五公里，经过半年多，我每天十公里，很快，三个月不到，我体重掉成了155斤，很神奇吧？不错，跑步在减肥初期效果确实很牛逼。

后来问题来了，体重进入瓶颈，不再减脂，身体适应了每天十公里的强度，膝盖却罢工了，两个膝盖积水，不得不停下。

再后来，我走进健身房，开始有计划有规律的做力量训练，体重虽然恢复到了160斤左右，但身体肌肉比例明显改善，体脂率下降，身体线条越来越明显。

现在我已经不再追求体重高低，有规律的运动已经融入了我的生命，即便工作繁忙，一个月不运动，体重也不会太多反弹，这就是力量训练对于身体最大的影响。

记住，只跑步，傻跑步的人，最后身体里肌肉全都被消耗掉了，得不偿失，所以，不要单纯的跑步。

愤青你刀哥

这个问题我亲身经历过！

我是一个上班族，上班的时间多，运动的时间少，每天还要跟客户应酬，大吃大喝，每次吃饭必喝酒！

天天晚上很晚回家，根本懒得去运动，然后每天晚上堆积那么多热量，结果公司组织体检，我很不幸的被查出了中度脂肪肝！

那时候看到报告我就蒙圈了，再加上医生给我讲解了很多脂肪肝的坏处！

我当时真的很害拍，后来医生对我说，找点时间去跑步吧，效果真的很不错！

自从那个时候开始，我就开始了自己的跑者人生，没想到从此一发不可收拾，越跑越爱，两年多以后，脂肪肝完全消失了！

去除内脏脂肪，跑步是不是最好的方法？

去除内脏脂肪，跑步确实是最好的方法！

1公斤脂肪的能量约为7700大卡，跑步半小时大约消耗400千卡的脂肪！

除去其他因素，大约20天就能消耗1公斤脂肪，你的饮食再控制一下，那你会瘦的更快！

坚持一年以上，脂肪肝会得到充分的改善，甚至是消失！

去除内脏脂肪，跑步的时候要注意什么？

1. 跑量适中

当然，如果你一天能跑十公里，那你燃烧的热量可能会翻倍，但是我们最好不要这样，减肥一定要慢，千万不能损伤了自己的健康！

一天跑5到6km，三天休息一天，这样跑量不大，取得的减肥效果还好，脂肪肝也能被消除！

2. 速度适中

并不是说跑的越快，消耗脂肪的速度越快！跑的太快了，反而影响减脂的效果！

正常来说，心率最好为最大心率的70%，这时候燃脂的效率是最高的，跑起来也特别舒服！

除了心率，你还可以以自我感受为主，只要你跑步的时候轻松自然，说话正常，吐气舒缓，那这样的速度也特别适合你！

3. 改变生活习惯

在跑步解决脂肪肝的时候，我们也要改变生活习惯！早睡早起，适度运动，饮食健康，不要喝酒！

每天多吃清淡的食物，主食以粗粮为主，蔬菜不限，水果适量，优质肉类适量！

这样整体热量就会下降，跑步解决脂肪肝就特别容易，轻松了，取得的效果也特别好！

如果你有脂肪肝，千万不要怕，努力跑步，努力运动，科学生活，科学饮食，脂肪肝就会离你远远的！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

人类的脂肪大致分为两种：内脏脂肪和皮下脂肪。从字面意思上看很好理解，内脏脂肪就是存储在脏器周围，比如肝脏、肠、胃等；皮下脂肪是在皮肤下面的脂肪，我们可以感觉的到，摸得到。

一般来说，内脏脂肪较多的为男性，身材大多为苹果型身材，也就是肚子大大的。而皮下脂肪较多的为女性，身材为梨子型，也就是大腿、臀部脂肪较多。

需要注意的是，一个健康的人，内脏脂肪是很少的。如果你内脏脂肪多，身体就不健康，反之亦然。

判断内脏脂肪的方法也不是看肚子大不大，因为有些人的基因不一样，所以脂肪分布可能在肚子周围多一点。最好的办法，是测量体脂率，里面就有详细的数据。

那么，怎么减掉内脏脂肪？

毫无疑问，不管是内脏脂肪还是皮下脂肪，最好的办法就是去做运动，比如力量训练和有氧运动。

在这项研究文献中指出：力量训练+有氧运动的运动方式，使内脏脂肪大量减少。

当然，想要减掉脂肪，你离不开热量赤字，也就是摄入的热量

在这项研究文献中指出：在6-24周的时间里使用间歇性断食和隔日断食，可以减掉4-7%的内脏脂肪。

立志成为回力代言人

我在健身房工作将近5年，之前做会籍，现在是运动康复私人教练。

我帮助过很多重度内脏脂肪的会员在一个月有效降低内脏脂肪，所以给你一些经验之谈（说实话我没有运动康复相关资质证书，只是保证每天2-6个小时的专业知识学习，同时结合会员的实力情况总结的一些心得）：

跑步是很好的去除内脏脂肪的方法，但是同时跑步对于去除内脏脂肪也不一定有用。

这句话怎么理解呢？在健身房有很多“有氧爱好者”，其中包括重度内脏脂肪患者。他们来健身房往往只是单纯的跑步或者参加动感单车课程。虽然每天也大汗淋漓的坚持了一年多，但是腰围完全怎么下降，内脏脂肪甚至没降到中度。

当你的训练真正有效，往往一个月时间内脏脂肪已经会有非常明显的改善了。那为什么这些人内脏脂肪没怎么下降呢？

排出饮食原因大致还有这两种情况（因为有两个会员是不吸烟不喝酒不熬夜的）：

1.他们的“有氧训练”并没有让他们的心肺功能有实质性的提高。

那什么是心肺功能呢？百度百科是这么解释的：

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

我们可以简单理解为：肺活量以及心脏每次跳动提供的血液流量。

有氧训练能提高心肺功能是很多人被“先入为主”的观念，认为只要跑步了就一定能提高心肺功能。其实不然，只要你会做一些专业的数据对比，你就会发现那些坚持跑步的人心肺功能并不一定会实质性的提高，只是说在亚健康的基础上恢复了原有的功能而已（比如他原有的心肺功能正常是60分，而因为肌力下降导致目前只有15分，而跑步一年多以后恢复到30分，但是还是没有恢复到应有的功能，而提高应该是在60分以上才能称为提高）。

教你个测试的办法：当你吸满气后，用嘴发一个“o”的音，声音越小越好，发出的气越慢越好，但是不能中断，不能换气，要持续不断的发音。当我们发这个音的时候实际上是在呼气。而你呼出多长时间的气，取决于你能吸入多少气。正常30岁男性能持续约40秒是及格，根据年龄性别适当调整。

做完这个实验你会发现有一部分坚持跑步的人，心肺功能甚至连正常人的一半都不到。

为什么会这样？因为有些人的呼吸肌出问题了。心肺功能说白了就是我们呼吸的功能，所以当这些人的呼吸肌问题康复以前，有氧训练可以说是没什么效果的。

最有力的呼气肌是腹横肌，最有力的吸气肌是膈肌。所以你要想你的心肺功能真正意义上的提高，你必须先把这两块肌肉弄明白了，功能恢复正常了，那你的有氧训练才是对内脏脂肪很好的方法。如果这两哥们功能缺失了，那你的有氧训练充其量只不过算是“低强度的腿部抗阻力训练”。

2.呼气时肋骨是否能充分内收。

比如内脏脂肪过高的人普遍脂肪肝也比较严重。你注意观察一下，脂肪肝比较严重的人，右侧肋骨往往内收的能力是很差的。

因为肝在右侧肋骨里面，它想充分活动需要靠肋骨的挤压。所以如果你的肋骨不能很好的内收，往往内脏脂肪就不能有效降低。

这里教你你个测试方法：

呼气收腹，把气呼完以后憋住气，观察肋骨内收的幅度。然后还是在憋气的前提下咳两声，再观察肋骨是否还能大幅度内收。如果你呼完气后肋骨内收的幅度不到你咳嗽幅度的一半，那就是你的肋骨内收的能力有问题了。

其实这些东西不是一两千字能说得清的，你只要知道呼吸能力＝心肺功能，心肺功能的提升才是有效降低内脏脂肪的有效方法就可以了（肋骨是否能内收也跟呼吸有关）。

其实我前两天也发表了一篇怎么有效降低内脏脂肪的方法，里面有详细解释了呼吸跟内脏脂肪的关系以及原理，但是由于没有相关证书审核没通过[流泪]

最后给你一个降低内脏脂肪非常有效的方法：“腹式呼吸”。

坚持练一个月，每次训练都要让腹肌有想抽的感觉就就对了。期间想效果更好可以进行任何抗阻或有氧训练的方法。

当然如果你呼吸能力没有任何问题的话，直接动起来就可以了，无论有氧无氧，效果都很明显。搭配腹式呼吸效果更佳。

希望一个月后你能向我反馈你的改变，祝健康[灵光一闪]

运动康复阳

去除内脏脂肪，跑步是不是最好的办法？

跑步属于氧运动，有氧运动减脂效果极佳。减脂减的是身上的所有的脂肪包括内脏脂肪。就跟有人问怎么样把肚子脂肪减下去，没有单独减一个地方脂肪，减的都是全身的脂肪。

跑步是中等强度有氧运动。强度可高可低，比快走骑单车减脂效果要好。还有一些其他运动，比如波比跳开合跳等等，减脂效果要强于跑步。但是跑步减脂门槛低效果不错。适用于大部分人。跑步进行减脂容易进行。这是最大的优点。至于最好的减脂方法不好定论，争议较大，选择合适、简单容易、能够长久坚持的方法就挺好。

怎么样跑步才能更好减脂？

1. 跑步速度宜慢不宜快，跑步速度过快，脂肪供能跟不上消耗，可以转为蛋白进行功能，有肌肉流失的风险。
2. 跑步时长，30~60分钟为宜。30分钟以下，脂肪消耗占比低，糖原消耗占比高。30~60分钟这个时间段脂肪消耗占比最大。60分钟后脂肪供给跟不上消耗。蛋白将开始进行供能。同样也有记者肌肉流失的风险。
3. 有研究表明每周中等强度运动150分钟，可以维护身体健康。在这个基础上消耗更多的脂肪，就要加大运动量。一周5次慢跑运动。可以消耗更多的脂肪，有利于减肥。
4. 增加我们的肌肉含量，一周进行2~3次力量训练。长跑有些流失风险，力量训练可以促进我们的肌肉增长。提高我们的基础代谢率，基础代谢率提高，才能消耗更多的热量，进行减脂。
5. 控制饮食，改变膳食结构。拒绝高油，高糖，高盐等高热量食品。人为制造热量缺口。只有每天热量消耗大于热量摄入，减脂才有效果。

跑步减脂行之有效。但是需要长久坚持，效果才能看得见。在我们身边经常跑步的人，身材都比较消瘦。如果你也能长久坚持跑步身材一定会恢复正常。

虽说跑步门槛低，但是还有一些需要注意。不要跑得过快，步幅不要过大，跑前热身跑后拉伸。做到这些可以降低跑步中受伤的风险。让我们选择一双合适的跑鞋，一起跑起来吧。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

最好的方式是合理的运动加控制饮食

两者都重要，切记，切记。

内脏脂肪过高，多半是由于不忌口，日常饮食太过油腻引起的，在减脂期间要少油少盐戒糖，以清淡为主。

其次还要配合合理的运动，建议你先从有氧运动开始，跑步，跳绳，游泳，这些都可以，每次运动不低于一个小时。

二者配合着来，坚持两个月，你会看到成效！

蝈小g蝈

当男性的腰围大于90厘米，女性的腰围大于85厘米的时候，就是属于典型的内脏脂肪型肥胖。

跑步有利于减少内脏脂肪

从运动的角度而言，每天坚持规律的有氧运动。可以有效的减少内脏脂肪。跑步，游泳和快步走，都是减去内脏脂肪比较好的运动方法。

但是内脏脂肪的形成，并非不运动所导致，而是由于在我们的饮食结构中，过多的摄入了高脂肪高糖分食物。所以想要减少内脏脂肪，除了运动还需要从饮食方面去配合。

饮食上的改变，才是减少内脏脂肪的关键所在

膳食纤维丰富的食物，特别是可溶性膳食纤维，可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。

粗粮，蔬菜，以及水果中还有大量的膳食纤维。在饮食中可以增加使用量。水果应避免高糖分，高热量的水果，选择低热量，血糖值生成指数较低的水果。

控制碳水化合物的摄入。碳水化合物食物摄入过多时，被析出的糖分无法代谢，就很容易以脂肪的形式囤积在腹腔，

在主食的选择上。以低热量，高质量的碳水化合物为最佳摄入途径。增加粗粮的摄入量，如玉米，红薯，燕麦，藜麦，荞麦等。少吃精致碳水化合物如米饭，馒头，粉条，油饼等。

碳水化合物摄入的三餐比例为4:4:2，这是有助于消化与代谢的黄金比例。

吃好早餐，也是有助于降低内脏脂肪。确保早餐中有高蛋白和高纤维的物质，早餐能够促进新陈代谢，平衡血糖浓度，并在上午为身体提供必须的能量。

少吃零食和甜品，零食和甜品中脂肪含量较高。薯片等膨化食品中淀粉较多。糖果，甜饮料含糖量较多，产生的能量无法代谢，就会以脂肪的形式储存起来导致肥胖。

在控制好饮食的条件下。配合有氧运动，就能够达到较好的减少内脏脂肪的效果。有氧运动每周最少保持三次以上，每次不低于一小时的频率，就能达到最佳的减脂效果。

力量训练是维持减脂效果的好办法

力量训练是反弹率最低的减脂运动。它不仅可以增加身体内的肌肉含量，还可以有效的提升。基础代谢率。塑造身体曲线。一次好的力量训练，基础代谢率的提高，甚至能保持到运动后48小时，无论对于减脂还是后期的维持减脂效果都是非常有帮助的。

思陌谈减肥

营养师小糖来为大家解答。

答案是否定的，跑步并不能有效去除内脏脂肪。内脏脂肪高的人多半会有大肚腩，而腹型肥胖在医生眼中是一种典型的危险身材，它代表患上脂肪肝、糖尿病、高血脂等慢病的风险比较高。那么怎么减掉小肚腩，去掉内脏脂肪呢？

事实上，腹部脂肪很难有针对性的减，尤其是内脏脂肪。网上流传着各种减肚子的捷径，但都被证实是无效的。即便是卷腹、仰卧起坐、转呼啦圈这样的动作，锻炼的都是对应的肌群，而不会针对性地减掉腹部脂肪。

减脂是全身性的，没办法只拿掉肚子上那坨肉，也就是说，无法有针对性的减掉内脏脂肪。但我们可以通过饮食和锻炼，来降低整体脂肪含量，从而减少局部脂肪的含量。

减脂有哪些诀窍？

1.优化饮食结构，建议主食粗细搭配，也可以用谷薯类代替，多加摄入绿叶蔬菜和低糖水果。避免摄入过多精细、肥甘厚腻、高糖高盐的食物。

2.减肥期间需戒酒，酒的热量很高，会破坏减肥大计。

3.进行力量训练。像举重这样的力量训练，对减少腹部脂肪更加有效。

4.坚持有氧运动。如快走、跑步、游泳、骑车、打球等，在进行慢跑或单车等有氧运动时加入快速冲刺等无氧运动，有氧和无氧相结合的减脂效果会更好。

希望小糖的回答能够帮到大家，更多健康知识欢迎关注我们！

關鍵字: 慢跑 体育 健康