當有人對身懷六甲的你發出靈魂一問：
絕大部分的孕媽都是這樣回答的：
而寶寶健康的前提條件是孕媽得健康。從懷孕那一刻開始，有一個問題就會一直困擾各位孕媽：我要怎麼吃，吃什麼，才能有利於胎兒的生長髮育？才能讓自己保持合理的體重？
妊娠期是胎兒生命早期 1000 天的起始階段，胎兒發育、母體生殖器官的發育、產後泌乳都需要營養儲備。
營養是重要的環境因素，對母子的身體健康有著至關重要的影響。所以從備孕開始就一定要注意食物選擇的多樣性並長期攝入適量、不同、多樣的營養素，來確保寶寶得到均衡的營養。
孕早中晚期飲食的五大原則
1. 孕早期每天補充葉酸 400 μ g，常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝臟及紅肉），選用碘鹽。
2. 孕吐嚴重的準媽媽，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、餅乾、麵包、糕點、水果、薯類等）。
3. 孕中期、孕晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入量。
4. 適量的身體活動，維持孕期適當的增重。
5. 禁菸酒，保持好心情，積極準備母乳餵養。
孕早期（0～12 周）
孕早期的飲食和孕前差不多，每天進食量與備孕期相同就行，保證食物多樣均衡、體重合理增長（到孕 12 周時，比孕前增加 1kg 左右，或者不增加）。但需要注意兩點：
1. 滿足孕期對葉酸的需要
富含葉酸的食物有動物肝、蛋類、豆類、酵母、深綠色蔬菜、部分水果（橘子、櫻桃、香蕉等）及堅果類。
天然食物中存在的葉酸在烹調加工和遇熱時易分解，利用率較低；合成的葉酸穩定性好，利用率高。
所以，孕媽們在孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應該每天補充葉酸 400 μ g，以滿足日常需要。每天保證攝入 400g 各種蔬菜，且其中一半以上為深綠色蔬菜。
2. 早孕反應與碳水化合物攝入早孕反應不明顯的孕媽可以繼續保持孕前的飲食；
孕吐明顯或食慾不佳的孕媽，飲食就根據自己的口味來，選擇清淡、易消化的食物，少食多餐，進食的時間地點也根據孕媽的反應來定，可以早上睡醒後吃，也可以臨睡前吃。
應對孕吐可以採取以下措施
1. 早晨進食乾性食品，比如饅頭、麵包幹、餅乾、雞蛋等
2. 避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜
3. 可適當補充維生素 B1、B2、B6 及維 C 等，可以減輕孕吐的症狀
孕中期
（13～27 周）
自孕中期開始，胎寶寶生長速率加快，對營養的需求增大，飲食也要做出適當調整。
建議大家一天的飲食這樣安排：
應在孕前飲食的基礎上，每天增加奶類 200g，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）增加 50g，以滿足對優質蛋白質、維生素 A、鈣、鐵等營養素和能量增加的需要。
同時建議
每週食用 2-3 次魚類，以提供對胎寶寶腦發育有重要作用的 n-3 長鏈多不飽和脂肪酸。● 主食類，以含碳水化合物的食物為主，分別：穀類（大米、麵粉等）200g～250g，薯類（土豆、紅薯等）50g，雜糧（燕麥、小米、玉米等）不少於主食量的 1/5；
● 蔬菜類 300g～500g，其中深綠色蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔 2/3 以上；
● 水果類 200g～400g；
● 魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每日總量 150g～200g；
● 牛奶 300ml-500ml；
● 大豆類 15g；堅果 10g；
● 烹調油 25g；食鹽不超過 6g；
● 飲水 1700ml（約 3 瓶脈動的量）。
PS：食譜僅提供原材料，具體做法遵循孕媽自己的口味哦 ~50g 大米約為 1/2 紙杯的量，半碗米飯；50g 麵粉約為一個紙杯的量，能做一個饅頭；
100g蔬菜約為雙手滿滿一捧；50g 的雞蛋比乒乓球略大；250g 牛奶約等於一瓶杏仁露；100g 橙子約為一個；150g 香蕉約為 1 根。
孕晚期
（28 周及以後）
在最後緊要關頭，媽媽們就更需要注意補充營養。
這時候的一天食物這樣安排：
在孕前飲食的基礎上，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）在孕晚期每天增加 125g。
● 主食類：穀類 200g～250g，薯類 50g，雜糧不少於主食量的 1/5，具體食物種類參照上文哦；
● 水果類 200g～400g；
● 動物性食物：魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每日總量 200g～250g；
● 牛奶、大豆類、堅果，還有烹調油、食鹽的量都與孕中期相同
● 每日飲水量 1700ml（約 3 瓶脈動的量）
PS：50g 大米約為 1/2 紙杯的量，半碗米飯；50g 麵粉約為一個紙杯的量，能做一個饅頭；40g 帶魚約為半個手掌長，2cm 厚；50g 基圍蝦仁約 5-6 只。體重監測
在注意飲食的同時，也要注意監測自己體重的增長值，及時調整飲食，這個過程只需要兩步就可以完成：
①計算自己孕前的體重指數（BMI）
BMI= 體重（kg）/ 身高的平方（m ）
（例：孕媽樂樂懷孕前體重 55kg、身高 1.65m，則樂樂懷孕前 BMI 為 55/1.65 ≈ 20.2）
通過簡單的計算，你們就可以知道自己孕前的體重屬性了：
②根據體重屬性來監測自己的體重增長值和所需要的能量：
PS：雙胎孕婦孕期總增重推薦值：孕前體重正常者為 16.7-24.3kg，孕前超重者為 13.9-22.5kg，孕前肥胖者為 11.3-18.9kg。參考來源：美國 IOM2009孕早期體重變化不大，每月測一次體重就行；孕中晚期應該每週測一次體重。
孕媽吃食物的時候不必完全按照圖表，只要注重整體營養的均衡攝入，多吃蔬菜和水果。
大家也不會每天都吃同樣的食物，對於更換食物的種類和量有疑問的話，可以參考這篇文章（點這裡：太太太太詳細了吧！糖媽就該這樣吃飯！），文章中提到的食物交換份是所有人通用的哦。
飲食結構需要長期堅持，管吃管重雙管齊下，才是度過健康孕期的 " 不二法寶 "！
這幾點準媽媽一定要牢記：
1. 孕期對能量、蛋白質、鈣、鐵、碘、葉酸的需要量增加，要適當補充。2. 鐵缺乏會導致多種不良妊娠結局；碘缺乏嚴重會損害胎寶寶腦和智力發育。
3. 孕早期碳水化合物攝入不足，會因酮血癥損害到胎寶寶的腦和神經系統發育。
4. 適宜的孕期體重增長有助於獲得良好的妊娠結局。
5. 菸酒危害胎寶寶發育，良好的情緒有利於優孕優育。
此外，孕期運動也是非常必須的。若沒有醫生所說的明確禁忌，多數活動和運動對孕媽來說都是安全的。
孕中晚期每天應進行 30 分鐘中等強度的身體活動。比如快走，游泳，打球，跳舞，孕婦瑜伽，各種家務勞動等。
應根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合自己的感覺選擇活動類型，量力而行，循序漸進。
最後祝各位準媽媽好孕！
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