遠方有美景
上圖為題主的問題。
健身很長一段時間不長肌肉，這是很多健身愛好者都會碰到的問題。
題主是一開始就沒長肌肉，沒有福利期，更沒有到達瓶頸期。
接下來看我用簡單的話語和您分析分析。
飲食肯定不對
首先題主每天做45斤啞鈴彎舉和80斤的槓鈴深蹲，且量也夠。
對於初期的人來講，應該會有一段快速長肌肉的時期。
這個時期體重明顯會重幾斤。
但是為何你沒有長？
長肌肉需要足夠的蛋白質，每公斤體重大概1.5-2g ，這是基本的。
但你只吃了脫脂牛奶加上飯菜中的蛋白質。
這是遠遠不夠的。
且你說飯量大，但飯量是碳水，吃再多的碳水都不會長肌肉。
建議:適當花400塊錢買一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃雞蛋，肉類，魚類富含蛋白質的食物。
訓練動作太過單一。
雖說啞鈴彎舉和槓鈴深蹲等動作不錯，但這兩個動作難以鍛鍊到你全身。
俯臥撐和自重深蹲這種簡單的徒手運動，增強身體素質可以，但是想要單純靠這個增肌遠遠不夠。
尤其是俯臥撐，如果你真的感覺做到位了，一般來講胸部都會痛和好幾天。
但是俯臥撐，對大部分人來講，做完後根本沒感覺，反而是肩膀，手臂痛的一批。
因此我建議:放棄俯臥撐，可以用臥推代替俯臥撐練胸肌，很有效果。
可以嘗試做引體向上等動作。
你竟然可以一個動作做500個？？？
我看到這一條，覺得不可思議，這個量相當於我兩天的了。
正常來講，如果是增肌運動，按照普通人身體素質，做500個，身體可能會散架。
因此，我猜測，你這500個雖數量多，但是質量不夠，換句話講，重量不夠！！
完全做成了有氧運動。
因此，我建議，深蹲改為負重深蹲，且做的量8-15個，做五組。
這個量是你用盡了最大力量才能做的數量。
總結
1.多補充蛋白質
2.不求數量多，但求每一個動作都讓你的肌肉難受。
3.不要只盯著幾個動作練。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
你好，很高興為你解答:
看了一下你的描述，你的訓練計劃我感覺更偏向於訓練肌肉耐力，重量和你的體力相比，偏輕！彎舉你做了10*25的訓練量，這個重量對你來說輕了，正常增肌應該選擇8-12RM的重量，體能相對較好的可以做4-6組。你所選擇的重量偏輕，不能充分的刺激到肌肉，肌肉纖維撕裂不足，所以不能很好的超量恢復來實現增肌。
組數和次數不需要太多，超過15RM的訓練已經偏離了增肌的主要路線，次數太多更能訓練肌肉耐力，對肌肉的增長效果逐漸下降，因為重量輕了，肌肉運動中相對輕鬆，很少肌纖維撕裂，肌肉的增長也就無法實現。
建議你提高重量，適當減少組數和次數，注重細節。動作要標準，上下幅度運動要到位，全程保持肌肉的緊繃狀態，不要藉助慣性下落，發力時儘量孤立目標肌肉單獨發力，不要借力。全程集中精力感受肌肉的發力過程。
訓練過後30分鐘補充營養，主要是蛋白質和碳水化合物，適當放鬆和拉伸幫助肌肉恢復，保持充足的睡眠，不要熬夜，遠離垃圾食品。勞逸結合！
Mister王
肌肉的生長無非就是吃，練，睡
拋出吃和睡，我們說說鍛鍊上的問題
1.肌肉的生長適應了這種代謝壓力，你每天的訓練太趨於穩定。
舉個例子，走路也是種運動，走路時肌肉也去參與做工，我們每天走，肌肉量也不會得到提升。這是因為身體已經適應了這種方式，肌肉習慣了這種運動量，所以不會有所提高。
2.肌肉生長遵循超負荷原則，你一直在鍛鍊，但是當你每次訓練中的 組數*次數*組間歇*重量 等這些因素都遵循常態時，訓練總量幾乎不變，就不會出現超負荷，導致增肌不太理想。
3.導致肌肥大的很重要一個因素是肌肉的撕裂再修補。加入離心收縮的訓練才能導致肌肉最大程度的撕裂，然後在吃和睡中再得到修復（假如鞋子是肌肉，鞋子破了補塊補丁是不是體積就變大了😏）。所以你的鍛鍊中是否高效的做到離心收縮。
最後講一句，兄弟姐妹們加個關注！
健態lilY
健身不增肌的原因，隨便一想都有不下十個個……
簡單說說最常見的幾個問題吧：
1.吸收系統比較弱
我們的胃和小腸主宰著全部熱量的吸收
其中擔任也包括蛋白質。
我們所攝入的所有蛋白質都是在腸胃中被分解為氨基酸，再通過循環，補充到肌肉中，才能促使其生長
因此，腸胃系統不好的人，就做不到優質的吸收過程，從而肌肉增長緩慢
這個問題需要長期的改善飲食，甚至動用一些藥劑來調整
這也是不增肌的最根源的原因所在。
2.訓練過度
這個問題比較可惡
越是努力訓練的人，越是容易出現
一般健身成狂的人，都希望自己的肌肉加速增長，於是順理成章的想到了加大訓練頻率，加長訓練時間
但是，其實人體肌肉是有生長週期的
在自然健美領域，一般前邊一兩年肌肉增長最快，越是到成熟期反而越緩慢
那麼，加大訓練的強度，直接的後果就是訓練過度
於是，肌肉和力量不增反降
這種情況應該把休息和訓練調整一下配比
3.恆重訓練持續過長
在增肌人群中，需要把增肌時間分為兩部分
恆重訓練適合肌肉的穩定增長期，動作的熟悉期
而恆重可以做到比較穩的時候，就需要做突破瓶頸期的訓練了
肌肉只有在不斷的更強的刺激下，才可以繼續增長
不突破瓶頸一直保持一個重量訓練的話，就會增肌停滯。
4.其它
這裡涵蓋很多，尤其是訓練以外的生活細節。例如：
你的營養是不是跟得上？
睡眠能不能滿足每天7小時？
訓練的動作標準性有沒有達標？
組間休息時間和肌纖維刺激的全面性做的好不好？
等等
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總而言之，增肌是一項緩慢的，系統性的工程
增肌的效果也要以年計算才比較合理
多學習技術，多實踐新的方法，每個人都能夠成為自己想要的樣子
可以看看我以往寫的文章，也許會有幫助
希望有幫到你。
虎山行不行
老胡看了你的訓練計劃，幫你分析了一下原因，給你提幾個建議哈！
1 首先從您的計劃上來看，您的有氧運動過多。
週三，週四，週五的訓練內容雖然使用的是像俯臥撐一類的力量訓練動作，但這些動作做的頻率過快，數量過大之後，就像有氧運動一樣具有減脂的效果。
因此，這方面的訓練量過大，就會損耗肌肉。
2 肌肉增長的原理，從訓練的角度來說，需要我們保持”漸進超負荷”訓練狀態。
意思就是每一個階段的訓練量要比之前的訓練量有所增加，不斷的提高，肌肉才能維持持續增長。
您的力量訓練幾年來都只有彎舉22.5公斤和深蹲40公斤。訓練幾年，訓練量也沒有增加，肌肉已經適應，達不到 肌肉持續增長的必要條件。
建議減少週二週三週四的訓練內容，以負重訓練為主，增加臥推，深蹲，硬拉，推舉等健身動作。
3 營養攝入跟不上，你每天只靠燕麥和牛奶，這點兒蛋白質含量，是不足以支持身體持續增長肌肉需求的。
在增肌期間，每日每公斤體重要攝入蛋白質1.5-2之間，碳水化合物5克以及其他的微量元素。
4 如果營養不足建議適量補充蛋白粉等營養補劑，不超過攝入總量的30%即可。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
身體的肌肉具有很強的適應能力，會逐漸適應當前的訓練強度。訓練強度越大，肌肉就會隨著自己所受的訓練強度和壓力增大而增大。從而肌肉就會變得越來越強壯。
比如：你第一週舉啞鈴5公斤，肌肉已經形成習慣，那麼會逐漸適應5公斤啞鈴的重量，那麼肌肉的強壯程度和能力就是5公斤。如果永遠都不增加重量，每天都辛苦的訓練，那麼五公斤依然是五公斤。肌肉也不會變得更大更壯。其實很大的程度上都在做無用功，只是在保持當前的肌肉圍度。
如果你想要讓你的肌肉變得更壯，能力更強。那麼就要逐漸的增加啞鈴的重量。讓肌肉逐漸的去適應新的重量。從而形成新的習慣。這樣你的肌肉也就長大了。這個逐漸增加訓練強度的過程，就叫漸進。
漸進除了有重量之分，也有時間之分，速度之分，數量之分等等。
舉啞鈴或者力量訓練，根據自己的身體條件，調整自己的訓練計劃，知道什麼時間要舉更多的重量，循環往復，你的肌肉或者力量就會越來越好。
跑步或者快走等有氧訓練，漸進指的是訓練的時間和速度。比如第一週你計劃每天以6km/h的速度跑十分鐘，第二週改為7km/h的速度跑十分鐘，也是一種漸進。或者第一週你計劃以6km/h的速度跑十分鐘，第二週改為以6km/h的速度跑15分鐘。也是一種漸進。
還有一些訓練如引體向上、俯臥撐等依靠自身重量進行訓練的方式稱為自重訓練。因為身體的重量在短時間內保持恆定，那麼這種自重訓練的漸進是指訓練動作的數量。例如你計劃第一週每天做三個引體向上，第二週每天做四個引體向上，那這也是一種漸進的形式。
此外，例如平板支撐這類只有時間概念的訓練方式，那麼你懂的，它的漸進方式就是逐漸增加訓練的時間。例如計劃第一週計劃每天做1分鐘的平板支撐，第二週每天做2分鐘的平板支撐。
因此，當你在做訓練計劃的時候，要根據自身的條件經常調整自己的訓練強度，再配合有效的休息和飲食，一定會取得不小的效果。
蝦健身
感覺肌肉緯度變化太慢，怪自己咯。
睡眠不足十個小時，吃肉太少[討厭]。
誰讓自己那麼苦逼奔波來回上班。吃更多牛肉，雞肉，生蠔，睡十個小時簡直是白日夢了。還是好好奮鬥吧
不二減肥
你好，很高興回答你這個問題。
漸進負荷
要想增肌，漸進負荷是一個非常重要的概念。
所謂的漸進負荷其實就是我們的運動強度的增加。打個比方:我們的體重在近段時間都沒有變化，但是我們的深蹲極限重量從60KG漲到了70KG，這就說明我們的腿部肌肉量增長了，也就說明增肌了。
如果你還是向你描述中一樣一直保持同一個運動強度，處在舒適區中，你就沒法增肌。
離心收縮
有相關研究表明:離心收縮是最有效的肌肥大訓練方式。所謂的離心收縮，簡單來說就是控制與地心引力對抗的速度。比如說二頭彎舉，你要做的就是儘量慢放，讓離心收縮2-3秒，這樣可以更好的刺激到我們的肌肉，加速我們的肌纖維撕裂。
多吃點
言簡意賅的一點。
因為你要想增肌，要想增加體重必須是要多吃的，在保持蛋白質攝入足夠的前提下，儘可能的多攝入碳水化合物的含量。並且，我們應該增加進食的餐數，我的建議是5餐以上，這樣可以有效的減少我們的肌肉的“飢餓感”。畢竟，我們的身體每3個小時就需要一次熱量的攝入。像你目前這樣的飲食情況，是非常不合格的。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
對於題主所言的每天健身確不長肌肉的原因，我們可以從上圖進行具體的分析，從而得出導致該問題的客觀因素，最後再根據需要，進行解決方案的總結。
很明顯題主身高1.8米，體重確只有68公斤，不說肌肉量如何，就這個身高，體重確實輕了些。一般而言，這個身高，體重應該75～85公斤以上為宜。另外，體脂率12.4%，說明體脂率還是比較低的，腹肌肯定是能夠看到的。除了這些基礎信息，通過對題主的訓練計劃和飲食結構的分析，大概總結了下有以下問題需要解決。
訓練強度過低，訓練方式以耐力訓練為主
題主在器械抗阻訓練這塊，用45斤的啞鈴做彎舉，重量不算太低，但80斤的槓鈴深蹲，重量還是低了點。應該試著增加重量，這樣才能更深入地刺激肌肉，從而實現增肌。
另外，啞鈴彎舉和槓鈴深蹲都是做高次數高組數的訓練。這種方式不利於增肌，反而會讓肌肉屬性逐漸向耐力方向傾斜，也就是鍛鍊慢肌，這種肌肉體積是不大的，耐力性強。這點不僅僅體現在器械抗阻訓練，自重訓練的俯臥撐和自重深蹲做500個之多也是能體現的。
所以，應該更改訓練方式，啞鈴彎舉和槓鈴深蹲可以每次做4～5組，每組做8～12次。俯臥撐和自重深蹲也不應該做那麼多，做100來個就差不多了。而且可以變著花樣做俯臥撐和自重深蹲增加難度，另外做的速度要慢起慢放，繃緊肌肉。
最後，每天就做1～2個動作，訓練強度過低，不管是訓練時間上，還是訓練強度，都達不到持續有效刺激肌肉的目的，自然談不上長肌肉。
訓練計劃過於單一，身體容易適應強度
從題主的清單可以看出訓練計劃過於單一，每週五天的訓練計劃不是做啞鈴彎舉和槓鈴深蹲，就是俯臥登山和俄羅斯轉體，或者俯臥撐和自重深蹲。這種訓練方式顯然過於簡單，沒有太多變化，並且很難鍛鍊到全身各處的肌肉。最重要的是長期如此，身體很快就會適應訓練強度，最終不符合超量恢復的肌肉增長原理，達不到深入刺激肌肉的目的。
所以，對於器械抗阻訓練，可以增加些動作，如啞鈴還可以做俯身飛鳥、坐姿推舉、站姿側平舉等動作，槓鈴可以增加硬拉、臥推等動作。還可以適當增加些固定器械的訓練，如腿蹬舉、腿彎舉、腿屈伸、坐姿下拉、坐姿划船等動作。同樣的，自重訓練，也可以增加引體向上、倒立撐、單腿深蹲等動作。
這些動作，可以按照背、胸、大腿、臀等大肌肉群部位，或者前臂、上臂、小腿等小肌肉群部位做劃分，並定好每週哪天訓練哪個部位。一般而言，可以一天訓練1～2個大肌肉群部位，搭配一兩個小肌肉群部位。並且要48～72小時後才能訓練同樣的部位。
要增肌，飲食結構應以碳水化合物和蛋白質為主
想增肌，尤其是訓練效果好，在飲食結構這塊，應以碳水化合物和蛋白質為主。也就是採取均衡碳水高蛋白飲食法，並搭配適量的蔬菜水果。這其中的原因是攝入足夠的碳水化合物，身體才會有力氣，並且吸收碳水化合物所合成的肌糖原，以及其所攜帶的水分，也是肌肉一個很重要的組成部分。同樣的，食物中蛋白質分解產生的氨基酸合成的肌蛋白更是肌肉最主要的組成成分。而題主不是僅僅是奶粉和燕麥是不夠的，不需要補劑(膳食比補劑更易吸收成本更低)，但飲食結構一定要合理。可以多吃些優質的蛋類和肉類，以及粗糧類食物。
小結
綜上所述，題主之所以肌肉漲幅不大，原因是多方面的，不管是訓練方式，還是飲食結構都需要做出適當的調整。
特殊人類研究所Boss
看下您是不是有以下原因。
1、有氧運動做的太多有氧運動對於降低身體脂肪和保持心臟健康是非常重要的，但是，涉及到塑造肌肉時，它就發揮不了太大作用了。因為有氧運動主要燃燒卡路里，通過熱量攝入和消耗的剪刀差實現減肥，並不能塑造肌肉。
2、負重不夠
2.5公斤重的啞鈴對於初學者來說是比較合適的重量，但是過了一段時間之後就必須增加負重。要想增加肌肉，必須通過重量讓肌肉組織出現輕微撕裂，然後在恢復過程中就會增加肌肉質量。
3、睡眠不足
力量訓練會使肌肉出現輕微撕裂。那麼，什麼時候是恢復的最佳時間呢？睡覺期間。睡著之後，肌肉開始進行恢復和再生，如果休息不好，肌肉就會變得更加脆弱。長此以往，就會出現過度訓練，導致傷病甚至睡眠障礙。
4、不遵守訓練日程
要想快速增加肌肉，必須每週至少進行三次高強度的抗阻訓練和兩次輕度的訓練。更重要的是，通過訓練要讓全身的肌肉每週至少得到兩次鍛鍊。如果訓練量達不到的話，是很難促進肌肉生長的。
5、出現肌肉失衡
比如一側的肌肉比較強壯，和它對稱的一側肌肉則顯得弱，這就是肌肉失衡。出現這種情況後，不僅會影響到訓練效率，還可能會導致受傷。所以，首先要確認自己是否已經出現了肌肉失衡，一旦出現就要通過專業人士進行糾正。
6、姿勢錯誤
姿勢錯誤的話，就涉及到舉重的安全性和正確性。如果舉重的姿勢不對，就不可能鍛鍊到正確的肌肉，自然也無法實現肌肉增長。這一點，不管對於新手還是老手，都需要經常注意自己的姿勢，及時加以糾正。
