每天練啞鈴能減肥減脂嗎？

阿波86555305

對體脂率不是特別高的人群並且要有一定強度是可以減脂的。啞鈴/槓鈴等負重中高強度、持續時間短、爆發力強的運動一般屬於無氧的範疇。無氧是在身體供能中因為供氧量跟不上需氧量，而出現氧虧，所以無氧運動的燃脂一定程度上是以巨大的EPOC(過氧耗)實現的——

力量訓練帶給女性最大的好處是塑形，因為肌肉提升相對男性來說比較有限，更加難以練出男性那樣的大塊頭肌肉，基礎代謝提升的空間也沒有那麼大，然而這也是相對而言，重訓帶給女性的視覺改變是傳統有氧無法比擬的。

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堅持有規律的啞鈴訓練是不但可以減肥減脂還可以有效增肌，但這並不是所有人都適合，而且，不管是什麼運動方式都不要每天都進行，每週應該安排至少一兩次的休息時間。

從減肥減脂的角度來看，除了飲食的控制以外，需要做的是通過運動來擴大日常的熱量消耗從而達到減肥的目的，而這個動作首選是長時中強度的有氧運動。雖然在使用啞鈴的過程中同樣也會消耗掉一定的熱量，但是啞鈴訓練還是屬於力量訓練的一種。當然使用小重量的啞鈴操也算是有氧運動的一種，但對於體重基數較大的人群來講，承受自身的重量都會有負擔，再加上啞鈴就不可取了。

所以，想要使用啞鈴來達到減肥減脂的目的要因個人條件來決定，體重基數過大，那麼選擇適合自己的有氧運動和自重訓練，這時候一定不要心急，畢竟減肥重要健康更重要，而減肥是為了健康而不是去損害健康。

對於有一定運動基礎並且體重正常的人群就不一樣了，他們完全可以通過啞鈴來進行進一步的塑形，從而使得身材更具有線條感。

接下來，介紹一組啞鈴動作，可以讓我們利用啞鈴的優勢全身塑形。並且還基本有會受場地的限制在家就能做，當然，只要你有一對啞鈴哪怕是水瓶和一顆運動的決心。

動作一：高腳杯深蹲

深蹲作為整體訓練動作之王，一次標準的深蹲過程中幾乎可以鍛鍊到身體的各個部位。而高腳杯深蹲有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧，它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的張力，同時糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題，比較適合新手練習

• 雙手握住啞鈴置於胸前，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前
• 臀部向後坐下蹲到大腿與地面平行後起身
• 動作過程中，始終保持腰背挺直，啞鈴貼緊身體，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴平板臥推

臥推對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，主練胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、 肱二頭肌 、喙肱肌及前臂肌群等

• 仰臥，雙腳踩實地面，兩肘彎曲，握住啞鈴，手心朝腿部的方向，兩手大臂與胸部中間在一條直線地上
• 向上推起，兩肘內收，同時夾胸，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上
• 頂點時做頂峰收縮後，直臂向兩側張開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直緩慢落下至最低點後再次上推

動作三：啞鈴複合推舉

在這個動作當中，會對手臂和肩部都有所鍛鍊

• 自然站立，挺胸，收緊腹部
• 拳心朝上，將啞鈴彎舉到胸前，略作停頓，打開手肘的同時發力將啞鈴向上推起
• 緩慢將啞鈴按原動作軌跡下落至胸前，略作停頓，返回起始位
• 彎舉時，大臂前側有明顯收縮發力感
• 推舉時，肩部前側有明顯收縮發力感

動作四：啞鈴搖擺

主要強化了臀部肌群和膕繩肌

• 雙腳打開與肩膀同寬，同時膝關節保持微微的彎曲
• 臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起，雙手握住啞鈴
• 將啞鈴抬高，通過慣性搖擺至雙腿的中間。動作的過程保持膝關節微微彎曲。
• 用力的推動臀部向前，將啞鈴搖擺至前方,但不高於肩膀。

動作五：仰臥啞鈴上舉

鍛鍊胸部

• 雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上下左右上方
• 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

動作六：俯身啞鈴划船

強化背部肌群

• 一隻扶住固定物支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直
• 肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
• 然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作七：負重卷腹

腹部訓練

• 仰臥，上雙腿屈膝，雙腳踩實地面
• 將重物固定於體前，腹部發力捲起上背部至動作頂點後還原
• 動作過程中保持頸部固定不動

動作八：啞鈴蹲推

鍛鍊臀腿以及肩部

• 雙腳分開與肩同寬；雙手上舉小啞鈴至頭頂，手肘伸直，拳心相對；肩部下沉，腹部收緊
• 臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓；下蹲的同時雙臂收回，將小啞鈴收至肩上
• 臀部收縮發力站起，同時用蹲起的慣性將小啞鈴帶起，雙臂伸直上舉小啞鈴至頭頂；站起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
• 保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸

動作九：啞鈴負重行走

主要鍛鍊前臂肌群

• 選擇一個有挑戰性的重量，雙各握啞鈴，身體保持直立，手臂在身體側面自然下垂，挺胸收腹，目視前方
• 手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，負重的手臂保持伸直狀態自然下垂，肩膀處在中立位
• 完成行走後，控制身體緩慢下蹲，將啞鈴放回地面

根據自己不同的鍛鍊目的選擇不同的重量：

• 以增肌為目的選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-4組，每週2-3次
• 以塑形為目的選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-4組，每週2-5次

動作過程中，要注意安全，把每一個動作都標準地完成，如果能力不夠不要過於追求大重量，適當地減少重量會有助於感受目標肌肉發力而達到良好的效果。

十月知行

如何在家或公司也能利用空閒或放鬆時間來減脂呢？

因為現在的人們工作比較忙，所以能隨時隨地地減脂健身，成為大家共同的追求。

下面介紹的啞鈴訓練方法就適合所有人，不管你是男生還是女生，大人還是小孩，都不妨嘗試一下，首先挑輕重量的啞鈴開始。

1.啞鈴俯身划船

減脂要從練背開始，這是毋庸置疑的，練背可以有效地減掉背部脂肪，還能塑造好看而有魅力地身形，在背後看起來立體有型。將後背練寬練厚，還可以起保護作用。

這麼一個有效地動作叫啞鈴俯身划船。顧名思義，動作跟划船地姿勢差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然後雙手各握一隻同等重量地啞鈴，保證重量是能接受地範圍內。每組12~15個，做4~6組，這就是動作詳解。

2.啞鈴平板臥推

胸也是很重要的部位，無論是男生還是女生，有個結實的胸部能大大增加回頭率。特別對肥胖的女性來說，胸部脂肪比較集中，要是訓練方式不對，勢必會將胸部脂肪減掉。

那麼，胸部就會不太美觀。因此，增強胸部肌肉的訓練就很有必要，啞鈴平板臥推就是要將啞鈴握住，舉到胸前的部位，然後在健身椅平躺仰臥，保持有節奏的呼吸，慢慢垂直往上推，頂峰收縮之後再緩緩控制下來。組數與練背同樣。

3.啞鈴負重深蹲

腿部力量很重要，也要經常練。做這個動作，要手握兩個同等重量的啞鈴自然放在身體兩側，手部儘量放鬆不發力，一開始挺胸直背雙膝站直。

慢慢往後坐，同時要保持挺胸直背不要變，蹲下去的過程腰不能彎，膝蓋也不能往前跪，整個負重深蹲一氣呵成，蹲下去的時候不要太低，達到大腿與地面平行的程度就行。

4.啞鈴坐姿推舉

肩部練好了，穿衣服會很好看。啞鈴坐姿推舉要求我們手握兩個同等重量的啞鈴，舉過肩膀，小手臂與大手臂垂直，也就是肘關節成九十度。

垂直緩慢往上舉，手臂伸直就行，然後控制速度慢慢地下來，用心感受肩部的發力，啞鈴起到的是負重的作用。

5.啞鈴負重卷腹

腰部的脂肪一直都是最多的，往往人們很頭疼。因此，腹部一定要練，最好可以天天練。

首先將啞鈴握住放在胸前固定好，然後收緊腹部，集中意念使腹部發力，做卷腹動作，感受腹肌的發力。發力的時候輕輕地呼氣，還原的時候輕輕地吸氣。重複刺激，不完全放鬆，保持持續發力的狀態。做到力竭為止。

39減肥健身學院

身邊只有啞鈴的話一般是可以練到全身的肌肉，可以做臥推，划船，肩推，彎舉，側平舉，深蹲可謂是居家鍛鍊必備神器，而想用啞鈴減脂也能夠做到，要利用啞鈴減脂，就得滿足幾點，一是儘可能調動多數的肌肉參與，再就是要達到一定的強度要有足夠的氧氣交換，不然效果就會甚微，這時候就會想到一個hiit高強度間歇訓練了，下面就推薦幾個動作，1.拿起適當重量的啞鈴，做深蹲姿勢啞鈴雙手拿於胸前，站起來時將啞鈴舉高，再蹲下還原 做15-20次 要儘可能快速完成，中間休息20-30s就可進行下一個動作，2做一個俯臥撐，然後站起來並拿起啞鈴舉過頭頂，也是儘快完成，要注意動作標準性15個左右即可，休息20-30s，3.拿起啞鈴做一個卷腹，在頂峰收縮的時候再做一個俄羅斯轉體，做20個再休息20-30s下一個做箭步跳左右各20個接著做20個開合跳著一輪算是完成再休息1-2min開始第二輪 重複以上動作即可，可以做3-4輪，時間儘量控制在20分鐘內完成3輪即可。

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尚形健身

每天練啞鈴能減肥和減脂嗎？答案是肯定的，但是要注意鍛鍊方法和運動強度。

啞鈴也是負重的一種，他能提高身體的 運動強度，其實一對兒啞鈴能把全身的肌肉練個遍，另外，有氧運動也能通過啞鈴來增加負重提高運動強度，所以，每天練啞鈴是能夠減肥和減脂的。具體的如何運用啞鈴來鍛鍊身體，看一下視頻：\n

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運動and健康

第一:練啞鈴可以有效的塑身。

第二:練啞鈴也可以起到減脂的效果。第三:練啞鈴減脂是一個不錯的選擇，我們要儘可能的根據自身的能力，臂力等條件，不要過度，負責會對關節，韌帶等有一定程度的拉傷。

對於減脂:有很多種方式方法，我們做仰臥起坐，俯臥撐，平板撐，深蹲等簡易的運動，這些相當有效，任何事情都貴在堅持，冰凍三尺非一日之寒，我們根據自己的能力，每天適當的做一些調整，根據自己身體的肌肉效應程度的變化，對每項運動進行不同程度的增加或減少，新手可以下載腹肌撕裂者的視頻，十七分鐘左右，每天堅持，當堅持一週你會愛上運動，喜歡出汗的感覺，看著自己的脂肪越來越少，男人味越來越足，整個人的精氣神都有所提升。

最後還是強調，萬事一定要堅持，每天一點點，你的進步，你所付出的終有回報，不要前功盡棄，加油↖(^ω^)↗，相信自己。

慕晨軒

首先要明白減脂是個什麼概念，減脂最快的不是訓練。而是控制飲食，合理搭配自己的飲食，如果你每天吃的熱量很多。消耗遠小於你的攝入。你用什麼器械訓練都是無效的。只能增加力量。所以減脂要控制飲食，把熱量降下來。讓消耗增加。每天為身體造成熱量的赤字。也就是消耗的多。攝入的少。每攢夠7700kcal就是一公斤的脂肪。這樣一直下去也就減脂了。這也是最快捷的方式。我少吃一個漢堡。就能少運動1個小時。所以控制飲食的結構是非常重要的。

光旭教練

據說可以，今天剛剛開始在公司的小健身房練，工作45分鐘練15分鐘，竟然找到了上高中的感覺😄

一點正能量LB

可以的，不過也不是絕對的。

3分練，7分吃，攝入和支出去考慮是否能減肥，減脂。 最簡單的飲食，早晨3片粗糧麵包➕一杯脫脂牛奶，或者一杯燕麥片。中午水煮500g雞胸肉，➕一根黃瓜，➕一個蘋果➕一個饅頭。晚餐可以重複中午的，在這裡強調一下，這個是個人觀點，只做參考。 運動每天60分鐘跑步機，➕10分鐘拉伸。

A小畢

每天練啞鈴能不能減肥，這要看如何練，如何合理安排訓練計劃。啞鈴是可以練到全身肌肉的，如果用啞鈴練習，要有一定的運動計劃：例如：一天上肢一天下肢。第三天休息。照此循環。針對於初學者，完全可以。第二要看運動時間、組間休息、每組個數。這都跟你的運動目標是減脂還是增肌有很大關係。所以練啞鈴能減肥。只要你符合減肥的原則是沒有問題的。

關鍵字: 健康 瘦身 減脂