張佔增
腰突鍛鍊是分情況的，並不是每一個腰間盤突出患者都需要鍛鍊的。
冬天是腰疼的高發季節，相信看到小編這篇文章的時候，都迫切的想知道腰疼是怎麼解決怎麼鍛鍊呢？
腰間盤突出患者為何如此之多？
1.久坐久站族。
由於社會結構的變化，體力工作者越來越少，而久坐白領族越來越多，長期久坐壓迫腰間盤，時間久了腰間盤便會突出。
2.外部損傷所致。
腰部支撐著我們整個身體，由於工作原因或者劇烈運動，不小心就會造成腰部扭傷，腰部扭傷之後沒有及時的休息恢復，腰部肌肉慢慢勞損僵硬產生炎症，腰間盤突出就這樣產生了。
3.骨骼退行性病變。
年齡的增長勢必帶來骨骼的退化。骨骼退化的同時腰間盤非常脆弱。在這種環境下腰間盤非常容易產生突出。這也是腰間盤突出患者中年人大於青少年的原因。
腰間盤突出鍛鍊的核心是什麼？
腰間盤突出是一種慢性病，是由於物理結構變化而產生的疾病。不是簡簡單單的吃藥針灸理療就能解決的。他們僅僅能解決腰間盤突出的疼痛問題。解決不了腰間盤突出的治癒問題。
腰間盤突出要想治癒，需要我們後期的鍛鍊才能得到一個真正的治癒。今天為大家分享幾種動作，是腰間盤突出治療的核心動作。只要堅持做這幾個動作，保證你的腰間盤突出得到治癒。
我今天分享的所有動作，必須是在疼痛減輕之後才能夠鍛鍊。很多疼痛期間鍛鍊的患者會加重。這就是為什麼您按網上的動作鍛鍊而您的腰突現象會更加疼痛的原因。
第一個動作引體拉伸。
引體拉伸的主要目的是拉伸椎體，腰間盤是在椎體中間，椎體的空間減小，壓迫腰間盤導致突出。想要治癒腰間盤突出必須拉伸椎體，使其腰間盤不在壓迫。
這個動作每天堅持做，做的時間會越來越長。這個動作貫穿腰間盤突出治療的各個階段。很多人會問做多長時間?今天告訴大家四個字:多多益善。
第二個動作沉腰法。
很多患者問我，我用沉腰法之後我的疼痛症狀更重了。在這裡小編告訴大家，這種方法適合於腰突疼痛症狀解決之後進行。
這個方法非常簡單，拿一個小小的手巾或者枕頭，我們躺在床上，把他們墊在腰下。主要目的是矯正腰椎曲度拉伸椎體，剛做的時候會有腰痠背痛的感覺，隨著你慢慢適應，做的時間越來越長。
第三種五點支撐法。
這種動作適合於前兩種動作都做得非常熟練之後才能進行，動作非常簡單，把我們的腰部挺起來。前期還是出現不適的症狀，慢慢的加長時間。
很多患者會問這幾種動作我都做過，但是我的沒有治癒。今天小編告訴大家，鍛鍊需要在你適合的階段。其次動作慢慢加深，第三每天必須堅持。今天告訴大家只要做這三種動作，保證您的腰間盤突出會治癒，別的動作都不需要做。
腰間盤突出治療是一個系統性問題，很多患者反反覆覆得不到有效治癒，最大的問題就是亂治療，得不到有效的指導，畢竟患者不理解腰間盤突出，所以即使鍛鍊也得不到有效治癒，有什麼不懂的可以諮詢康復老師，歡迎大傢俬信留言，您身邊的骨病康復老師。
骨病康復老師
2010年到現在，發現腰椎間盤突出已經7年餘。從開始的恐慌，害怕，瞭解各方關於腰突的知識和如何保養，到現在能夠和腰突和平相處，也算是積累了很多。
我想凡是患有腰椎間盤突出的朋友必定已經久病成醫，所以在這裡對於疾病機理不做過多贅述。 開始的時候聽醫生和病友說，腰突後不能提重物，不能穿高跟鞋，要保暖，最好不怕爬山。後來根據我的經驗，合理的鍛鍊和良好的生活習慣對於腰突的保養很重要，保養的好，提重物沒問題（我在健身房經常做啞鈴和槓鈴訓練）。
關於鍛鍊，做一些核心力量訓練，讓腰椎兩側的肌肉變結實。提重物的時候除了手臂，更多的是腰部肌肉發力，如果沒有肌肉，單薄的腰椎無法承重則會加重病情。核心力量訓練包括俯臥撐/跪姿俯臥撐，俯臥划船（小燕飛）平板支撐，臀橋以及平板側支撐等等。在搬重物或者繫鞋帶的時候蹲下去，搬好，站起來，而不是彎腰去做這些。相比蹲下去，彎腰提重物腰椎所受的壓力要大很多；保持正確坐姿，同樣是為了減小腰椎壓力；告別久坐，即使正確坐姿，坐著比站著腰椎承受的壓力較大；經常站起來活動一下，有利於緩解腰椎壓力。還有很重要的一點就是要保暖，通風，保持室內乾燥。
總之，和腰突和平共處就是要想辦法減小，緩解和分擔腰椎的壓力，鍛鍊腰部肌肉增強其功能，讓腰椎在安全的環境中慢慢修養，恢復。坦然面對，被腰突找上門，便不會輕易的徹底痊癒（身邊患腰突的越來越多，身邊還沒有徹底痊癒的案例），找到鍛鍊的小竅門，腰突才不會頻繁複發。
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主
致力於傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。
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王秋霞營養師
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腰部鍛鍊方式如下，當椎間盤突出的急性症狀緩解，腰部基本無痛，腿麻，下肢無力等症狀基本消失適當的運動鍛鍊後。
1、懸垂鍛鍊
利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液循環和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。
2、平板撐
趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。
3、推牆運動
調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。
4、懸垂鍛鍊
利用門框或單槓等物體，進行懸垂鍛鍊，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，可以增強血液循環和新陳代謝，在某種程度上，還可以刺激深層肌肉的收縮，對治療有一定的輔助治療。
5、小燕飛
俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。
6、五點支撐
仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，力量增強後可改為三點支撐。
7、倒走訓練
倒走是比較簡單實用的鍛鍊方法，具體方法：挺胸倒走，雙手自然前後擺動，重心後移，保持腰部肌肉節律的收緊和鬆弛，走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。可以調整腰部的生理曲度，還可以增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩定性，減輕腰椎的負荷，這對預防腰椎間盤突出，或在腰椎間盤突出症恢復期時期，起到鞏固療效的作用。
8、深蹲鍛鍊
雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
懷賢健康
可以用這種方法鍛鍊，
還可以利用睡覺時間來矯正，如下---這是斜面護脊床墊，使用時腰下加上腰枕：
酥三娜
腰椎間盤突出，腰肌勞損及腰背痠痛的恢復。在現在微信群裡的療法均無法的到全面恢復，別再忽悠患者了，它存在一個較大的誤區，治療上述症狀需要綜合治理，一要練皮，二要健肌，三要拉筋，四要活血通絡，五要熱敷拉背牽引，六得到緩解與恢復後要科學鍛鍊，七要合理生活習慣。方能治癒與防止復發。以上一至五隻有(拉拉背對，肩周炎，頸椎，胸椎，腰椎，腿腳，整背脊)理療一次同時完成。
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腰椎間盤突出鍛鍊身體需要注意一下:
1:首先要看腰椎間盤突出的時間，如果是早起是需要絕對臥床休息的，不宜下床活動，需要休養.
2:如果是恢復期了，可以做小燕飛運動，取平臥位，腹部著床，四肢翹起，年紀大一點的患者可以用5點支撐法，即雙足，雙肘，頭部挨著床，讓腰和臀部抬起在下落的運動，具體的鍛鍊還是得根據病人的承受能力來選擇。
護師姐姐講健康
輕中度腰突，轉腰10分鐘，每天兩次、太陽光浴照腰並轉腰，20分鐘每月十次以上。不能長時坐更不能蹲和坐低椅子，一小時活動5分鐘。沒有太陽光，暖燈照。補VD與鈣抗骨增生片氨糖和複方軟骨素晚熱水泡腳半小時水近膝微汗出即可
溫周4615
可以，倒走對腰椎間盤突出好，有利於緩解症狀，還可以做做烤燈，按摩，針灸等，燕子飛，五點支撐，倒走及負跟鞋對治療腰椎間盤突出症有效，要平臥硬板床休息，避免勞累及受涼，應用活血止痛藥物，外貼膏藥。
