Super卍
兄弟，你把可以在問的細一些，就你現有的條件和體格，支持什麼樣的計劃不是一片文章就能告訴你的。
從專業的角度出發，你要先做體脂測試，還要做身體檢查。之後指定計劃，計劃內容和運動項目和你的經濟條件和你目前的肌肉耐力而定。
在這裡我就認為你是健身小白吧，對於初學者來說，可以計劃在家練習俯臥撐或是啞鈴，引體。這些設備都很容易買到。每週保證至少五個小時的鍛鍊時間，每次鍛鍊可以選擇在傍晚八點到九點之間。訓練強度有公式，是你體重的四分之一，過了新手期就是平臺期，你在加訓練強度吧。
因為這條路不容易堅持，所以說多了也沒用，一點建議就是，現在開始做，每天20個俯臥撐開始試試。等你身材有了明顯的變化時，你會很開心。健身計劃是根據不同人體質進行制定的。你可以先按照前人的計劃練，符合你的預期那就繼續。
一隻肌愛生活
我兩年，減肥十斤，看起來數字不大，因為我本身就不是大體重。可是我能保證的是減下來的這十斤永遠不會漲回去…而且，體脂降低5個點。
剛開始減肥，也是一頭霧水，用最簡單的節食開頭，兩個星期掉了6斤，可是副作用就是嘴巴長潰瘍，指甲長倒刺，頭暈。精神狀態差，然後堅持不下去了，貌似吃了幾頓晚飯體重又回來了
之後我就開始運動，剛開始就是跑步爬樓什麼的，也天天和體重秤較勁。沒什麼變動，我就找原因，原來是因為我的基礎代謝太差了！節食➕有氧只會讓我身體越來越差。
然後我就開始重點做無氧運動，只有肌肉含量提高了代謝率才會上來，每天40分鐘無氧運動➕一組有氧是最有效果的
吃上面沒有忌口，就是高蛋白，低脂肪。晚上主食減半不吃紅肉，多吃蝦和雞肉。不喝飲料，不吃高糖食品。
現在我雖然很久沒上體重秤了，可是運動減肥帶來的那種由內而外散發的活力可比減肥本身還重要
閃亮偶像
你好，我是Edisi0n，專業科普健身知識。非常高興回答這個問題，當你開始在意減肥計劃時，說明你已經下定決心要減肥了。在回答問題之前，希望你甚至手機面前的讀者都能夠堅持。廢話不多說，我主要講以下三點。
一、訓練
訓練是最中之重。想要健康的減肥，並且減下來身材好，訓練必不可少。
① 力量訓練
為什麼力量訓練要寫在前面？我不僅寫在前面，還要求大家在訓練時也把力量放在前面。先做力量可以提前消耗血液裡遊離的糖原，這樣有利於有氧時的燃脂。力量訓練還有很多好處，可以緊緻肌肉和皮膚，起到局部塑型的效果；提高我們的基礎代謝，使減脂事半功倍；
力量訓練最好能練到全身，均衡發展。有條件的可以去健身房，再次一點可以在家裡買一對啞鈴。我這裡主要講大眾平民的徒手訓練，沒有器械和場地的限制。
Ⅰ 俯臥撐
俯臥撐可以訓練到上肢前表面的絕大部分肌肉，是非常經典的徒手訓練，大家也都耳熟能詳，唯一要注意的一點，腹部和臀部收緊，不要塌腰，避免腰椎收到損傷。訓練建議:
分為下斜俯臥撐、平板俯臥撐、上斜俯臥撐，按順序難度依次遞減，每個組8-12次，每個動作3組(按照自身的身體狀況靈活調整)。
Ⅱ 引體向上
引體向上也是上肢訓練動作，與俯臥撐正好相反，引體訓練的是後表面的肌肉。可能有部分同學做不了一個完整的引體，沒關係，我們可以做退階如下圖。建議訓練4-6組，每組8-12次。
Ⅲ 深蹲
深蹲訓練我們的下肢，我主要說一下注意事項。腰背始終挺直，蹲下時，大腿儘量平行地面，背部和小腿平行。建議訓練4-6組，每組15-20次。
② 有氧訓練
有氧訓練是減脂的機器。我們可以選擇跑步，騎自行車，這些運動方式在網上可以搜到一大把，但他們都沒有告訴大家有氧運動最重要的一點——心率。
把我們的心率控制在最大心率的50％-80％之間，是最佳的燃脂區間(最大心率＝220-年齡)。
二、飲食
減脂期的飲食以低碳水高蛋白為主。碳水是身體最喜歡的能量來源，所以降低碳水的攝入即降低能量的攝入。蛋白質是合成骨骼肌的主要成分，減脂期間補充足夠的蛋白質可以防止肌肉流失，甚至增加骨骼肌含量。
碳水化合物:我們日常吃的主食，比如米飯、麵條和饅頭，但這些都是精加工的主食，升糖指數較高，我們儘量選擇升糖指數低的主食，比如紅薯、玉米和南瓜。
蛋白質:蛋白質通常存在於肉類、蛋類和奶質食品中。這裡要注意少吃豬肉多吃魚，因為豬肉的脂肪含量高，而魚正好相反。
三、睡眠
不管是增肌還是減脂還是不運動，都需要有充足的睡眠。身體恢復和增長最佳的時間段就是睡眠時間。保持高質量的睡眠，可以讓身體恢復到最佳的狀態，運動起來也精神百倍。
以上三點，堅持三個月一定能看到效果。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！
Edisi0n
關於減肥計劃這件事情，眾說紛紜每個人的計劃都會有不同，但是如果說能夠有一個計劃能夠適合所有人減脂，那麼我只能說一句，蒙你呢。關於減脂這件事，大部分人犯了一個致命的錯誤就是突然之間改變了太多往常的生活節奏，最後導致減脂失敗。下面我按照自己的理解來講講該怎麼具體制定自己的減脂計劃。
第一步：慢慢改變飲食和生活習慣
先來講講飲食，我個人認為不控制飲食的減脂都是在耍流氓，飲食永遠是減脂最重要的一環，飲食上普遍最大的問題是一上來就開始減碳水減到幾乎零碳，然後又開始水煮不吃油，這就犯了自然飲食的一個大的忌諱，我們沒有使用藥物的情況下，是需要通過睪酮來合成肌肉和實現正常生理功能，而睪酮的原料就是膽固醇，如果突然不吃油，會影響正常的激素分泌，然後你就感覺整個人昏昏沉沉的，最後只能宣佈減脂失敗。
劃重點：不使用藥物減脂的人不要斷碳水和脂肪。
那麼想減脂一定是通過一個能量赤字來達到減脂的效果，一般來說減脂我們推薦3：5：2的飲食，也就是碳水佔30%，蛋白質佔50%，脂肪佔20%，這樣的飲食，首先先確定自己初期需要的能量，一般用體重（kg）*27千卡的公式算出大概需要的能量，然後在這個飲食狀態下保持兩週之後觀察體重的變化，如果減重了那就保持如果沒有變化就繼續減少攝入能量，一般來說我們通過調整碳水來改變能量赤字，可以減少5%-10%的碳水來調整，相應的也要提高一點蛋白質的攝入量。
第二步：你需要開始運動
運動的方式很多一般來說去健身房舉鐵可能是比較容易的一種，因為這種模式比較普及，不受自然環境的影響，而且現在的私教模式也相對比較成熟，如果能夠有一個好的教練指導你鍛鍊，你需要知道肌肉是最好的燃脂劑，足夠的肌肉會讓你擁有幹吃不胖的性質，相信我你會愛上這項運動，並且有可能會堅持一輩子呀。
當你的飲食已經做的足夠好也進行了力量訓練之後你需要加有氧了，最開始不需要加太多的有氧，和飲食一樣，在一開始就開啟虐待自己的模式，那你一定堅持不了多久，而且也不一定能減到底，最開始一定定一個小目標，我覺得25—30分鐘就可以了。然後根據身體狀態和減脂的進度來選擇加有氧，飲食運動都一樣你的身體需要慢慢調整，突然的改變你的身體都會想救你的命，它會不希望你減掉重量。
第三步：保持你的初心，堅持下去
減脂這件事情，不會是一兩天能做到，一般減脂的週期都會拉到3個月或者更長，減脂一直是慢慢進行的，減脂的過程一定會餓的沒有人減脂過程是不餓的，所以你一定要堅持你的初心，保持最初的熱情。祝你減脂成功！
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這裡有一個有趣的靈魂等著你。
健身毛奇奇
結合我自己減肥的經驗。我們可以把減肥劃分成減肥目標，減肥計劃和減肥實施三個階段。
一、減肥目標階段
在真正面臨減肥這個世紀難題的時候，我們要清楚自己需要達到怎樣的減肥目標，比如，我只有180斤想通過3個月減掉10斤，20斤；我自己有200斤，想通過減肥完成蛻變，我在一年內要減掉40；我生完小孩，想回復產前的體重；我想先減肥再增肌，成為健美先生(小姐)；等等。但是我們普通人主要是為了身體健康去減肥的，也要根據自己的實際需求和目標有目的地去減肥，搞清楚了自己的目標就會更科學去減肥！
二、減肥計劃階段
當我們有了自己的減肥目標，接下來就要定好相應的計劃，我用6個月減掉39斤的親身經歷給大家分享下我的減肥計劃。一開始，我是並沒有目標的，很簡單，體檢報告開出來，醫生告訴我，你沒有什麼大的問題，甘油三脂和尿酸偏高，減減肥就好了。當時我就下定決心一定要減肥成功。我的減肥目標也就出來了，為了健康。然後，制定減肥計劃。每週一到週五間隔一天一次五公里跑，一次七到八公里跑，週末兩天休息，這個跑步是不用去規定速度和時間的，以有氧運動為主，但是一定要去完成的。每天早起進行啞鈴彎舉，側平舉，飛鳥，前一個月每天睡覺前進行腹肌撕裂者一級練習，第三個月進行腹肌撕裂者二級練習，第五個月進行腹肌撕裂者三級練習。跑步為了燃脂，啞鈴是鍛鍊手臂力量，腹肌撕裂者鍛鍊腰腹力量。飲食方面，正常飲食，不吃減肥餐，我有吃零食習慣，戒掉，自己屯了點燕麥餅乾，零脂肪的，餓了充飢用，每天早晚喝一瓶牛奶。堅持6個月，效果就出來了。
三、減肥實施階段
結合自己的減肥計劃，一步一步去實施，剛開始還是很難，不要放棄，自己準備一個體重秤，當看到體重減下去一斤的時候，你就會一直堅持下去。第三個月的時候是一個坎，要突破自己，適當增加休息的時間，降低一些難度，給自己一些獎勵，比如，減了10斤後，給自己買雙鞋，把運動軌跡和成就放到朋友圈，等等，進行自我激勵。關鍵是要管理好自己的時間，嚴格按計劃打表，如果確實工作太忙，就調整一下計劃，給自己一個緩衝，不過不能放棄，相信自己，你會成功的！
總之，減肥是個痛苦的過程，有時候想想，早知現在，何必當初。還有一個防反彈的過程，我自己是易胖體質，如果運動終止，體重會有一些增加，不用擔心，我們要知道肥胖的根本原因在於攝入量多於消耗量，要控制攝入的食品，拒絕零食，適當運動，最後，經歷了這一切，你都不知道自己有強大！歡迎交流！
Mouse小隊長
我是 RAPAS 的營養師，希望我的答案可以幫助到您！
任何關於健康的問題疑慮，我們都會知無不盡的為您解答哦！
1、注意飲食
日常飲食注意減少高油脂、高熱量食物的攝入，在根本上控制人體脂肪增長，同時儘量不要吃零食，尤其是燒烤、炸串之類食品，多吃水果蔬菜，天然的植物纖維能夠增強腸胃代謝功能。
2、適當運動
要想保持完美的身材，適當的運動是必不可少的，只有做到飲食與運動的完美結合，才可能全方位的減少脂肪堆積，建議多做一些慢跑、游泳、騎車等有氧運動。
3、保證睡眠
人體在進入深度睡眠後，會增加脂肪裂變速度，同時還能促進新陳代謝與血液循環系統的加速運作，有利於脂肪的代謝。如果長期睡眠不足會造成注意力不集中，精神萎靡不振等危害，建議每天睡足8小時。
4、搭配代餐
不要服用減肥藥等快速減肥產品，不僅會造成身體脫水，更容易出現反彈現象。應正確選擇營養代餐，加上良好的生活習慣，會讓你的身材保持的更加完美。
LALA代餐在增加飽腹感的同時又能減少攝取的熱量，在減肥的同時也不必擔心營養缺失，從而達到健康瘦身、不反彈的效果。
RAPAS
減肥計劃很簡單。需要以下幾個階段來完成。
1，減肥決心。當我們說減肥這件事情的時候，首先，我們要清楚，你一定要減肥嗎？為減肥做好心理準備了嗎？減肥是個過程，少則一個月，多則半年一年。先想好，自己必須要減肥嗎，如果答案是確定的，我們再考慮下面的事情。
2，減肥初期適應期。熟悉減肥基礎知識，採購減肥所需食材和用品，適應運動節奏。
減肥所需用品：運動裝和運動鞋，瑜伽墊，運動手環，啞鈴一對。
減肥食材：除土豆等薯類之外的蔬菜，蛋，奶，雞胸肉，魚蝦，粗糧，複合維生素。
適應運動節奏：每天1-2個小時的運動時間。從來沒有運動過的人，剛開始運動的時候會不適應。從每天慢跑1小時開始適應運動。
3，正式減肥期。減肥可以分兩個階段來完成。第一是減到標準體重。第二塑型到完美體型。如果已經是標準體重了，直接進入第二階段。在減脂期，先塑型＋慢跑1小時，每天堅持去做。在塑型期，每天堅持塑型30分鐘。慢跑時間可以減半。
4，減肥成功後維持期。減肥成功後，建議再繼續保持減肥期的狀態6個月到一年。因為，身體是有記憶的。減下去之後，如果大吃大喝，很容易復胖回來。再繼續保持減肥期的狀態，讓身體熟悉現在的身體記憶，減肥才持久。
希望可以幫到你，感謝閱讀。如有任務減肥相關的疑問，可留言。
感謝點贊關注一下，方便以後多多交流。
健身星文
如果有毅力就堅持運動！
如果做不到堅持運動就選擇調整飲食結構。
早餐吃好可選擇代餐加雞蛋
午餐斷碳水(米麵類主食)，少吃或不吃豬肉，雞鴨鵝的皮不要吃，動物內臟不要吃，多吃牛羊魚肉和青菜
晚餐少吃或不吃，擔心營養不足可選擇補充酵素和代餐
堅持42天，基本可減10~20斤，每個人體質不同會略有差異。
我之前也有發過我的減肥實績，10月26日開始，從79.7~70.5目前基本控制在70以內。
個人實際，不喜勿噴。
減肥的路很苦，當你瘦了會發現一切都很美好！
新年之際預祝減肥成功！
健康調理享瘦人生
首先要確定自己是真的胖，比如BMI超過了24或者體重（KG）＞（身高-100），超過標準體重10%以上，為了健康，還是需要控制下體重的。
其次，要堅定減肥的決心，還有減肥的目的什麼？為了健康，還是要苗條些，是自己穿衣更好看。目標不要訂得太高，要知道，肉不是一天長的，自然不會一天就減下去。想想，如果一個月減2斤，一年就是24斤，一般情況都不需要減這麼多就足夠了，何況剛開始減的速度還是挺快的，我開始三個月減了接近15斤，後面速度就慢了，堅持三個月就能看到明顯的效果了，現在開始的話，等到換春裝時，整個人就煥然一新了
。
第三，減肥就是兩條:管住嘴，邁開腿。可以從快走開始，等體重恢復到基本正常時，再開始跑步🏃，不然對膝蓋的磨損和壓力都是很大的。如果可以的話，最好每天堅持快走，即便不能每天堅持，也沒關係，畢竟開始運動了，也比原來不運動時，是個進步呀，當然這樣的話，減肥的效果會差些。去健身房鍛鍊當然更好了，只是不要把健身卡變成洗澡卡呀。
第四，飲食上一定要控制，飲料零食（除去堅果）果脯蜜餞薯片奶茶等等這些就別吃了，想想花錢買來吃下去，長胖，再辛苦地去減下去，何苦呢？還不如用這些錢去買自己喜歡的東西，使自己的生活慢慢變成自己想要的樣子。做不到一下子不吃，也要慢慢減量，最後不吃，其實等你慢慢不吃了以後，你會發現，其實自己真的沒有那麼想吃這些東西，再吃的話，自己也覺得味道太重了。
有了減肥的想法，非常重要，就會有成功的希望，努力加油吧！
漂落的雪2011
減肥計劃首先要明確，健康減肥和非健康減肥。
健康減肥就是要科學運動，合理膳食，規律生活，。非合理減肥主要就是不吃或少吃某種食物，晚上不吃飯等，來減少體重。這樣結果是毀壞身體的。
其次就是要選擇科學運動。包括是徒手健身還是健身房健身。本人不建議去健身房健身減肥，除非你想短期內練成肌肉男等等，因為有很多副作用，比如，空氣不好，比如浪費時間，比如健身後就沖澡傷身體等。
減肥一定要與增肌結合起來，否則效果很差。減肥還要有氧、無氧運動配合，才能見效快。
減肥一定要有一個信念：自虐。
減肥健身就是一個終身自虐的過程。當然，減肥成功你就會體會到那種莫名的喜悅。
如果說運動能夠改變命運的話，減肥能夠改變生活。
