“春風十里不如你”——今日份心靈雞湯。
應該不會得糖尿病，即便得了，估計也不太容易併發心臟問題——因為愛嗑松子、還酷愛運動 ……
好吧，我承認我這個玩笑一點兒都不好笑，我只是想說：堅果對健康真的好重要！特別是木本堅果（又叫樹堅果類，包括核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、開心果等）。
這不，最近（2月19日）發表在美國心臟協會期刊《Circulation Research》上的一項研究，得出了一個讓研究人員興奮不已的結論：進食堅果能降低2型糖尿病患者患心血管疾病的風險。
當具有心臟病、中風、高膽固醇風險的2型糖尿病遇上了富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、葉酸、鈣、鎂、鉀、植物化學素等營養成分的堅果，會發生怎樣的生化反應呢？我們來看看研究發現了什麼：
▍每週5份堅果，保護糖友的心臟
每月吃<1份堅果 VS 每週吃5份堅果的糖友，後者：
- 心血管疾病發病率降低 17%
- 冠心病發生風險降低 20%
- 心血管疾病死亡風險降低 34%
- 全因死亡風險降低 31％
確診糖尿病前就吃堅果、且確診後沒有改變這個習慣的 VS 確診後增加了堅果攝入量的糖友，後者：
- 心血管疾病發病率降低 11%
- 冠心病發生風險降低 15%
- 心血管疾病死亡風險降低 25%
- 全因死亡風險降低 27％
此外，每週多吃一份堅果，心血管疾病的發生風險可降低3%，心血管疾病死亡風險降低6%。
（全因死亡率是個什麼東東？以前的文章里科普過，不多說了）
▍一份堅果是多少
研究中用的堅果量，一份為28克。為什麼不是25克或30克？因為美國人做這個研究用的是他們的度量衡——盎司，1盎司＝28克。
那麼，28克堅果具體到核桃、杏仁、榛子等，又應該是多少顆呢？耐心看到文末，有你想知道的所有答案！
▍“堅果”的選擇有講究
是的，事實上，不是所有大家理解中的“堅果”都有這麼華麗麗的保護效應。因為，我們日常說的堅果，其實包括了兩大類：樹堅果和種子類（本文一開頭就跟大家解釋了什麼是樹堅果）。也就是說，諸如南瓜子仁、葵花籽、西瓜子仁、花生 等，都屬於種子類，並非研究中特別強調的樹堅果，研究結論明確告訴我們：花生等種子類，只能降低糖友的全因死亡率，對其他心血管事件沒有顯著的保護意義。
所以，選擇樹堅果，而非花生等種子類，是關鍵！
你可能會很詫異：為什麼呢？不都是油料作物嗎？不都說花生油是好油嗎？
研究團隊認為，出現這樣的差異，是因為樹堅果與花生的脂肪酸構成有很大差異：花生脂肪酸含量明顯低於樹堅果，且在與樹堅果的代表——核桃做比較時：飽和脂肪酸含量高於核桃，不飽和脂肪酸總量低於核桃。同時，花生中的生物活性成分如γ-生育酚、菜油甾醇、豆甾醇等的含量也較核桃有較大的差異……
所以，健康效益的差異性不是無緣無故存在的……
研究對象及數據 （非專業人士可忽略）
以上結論，來自於美國50個州的16217名研究對象（男女都涵蓋），根據他們在被確診患有2型糖尿病前後的飲食情況、以及從入組到2014年數十年間樹堅果和花生的攝入情況，在排除了性別、體重、吸菸、用藥、運動、高血壓、高血脂、患病時長等因素的干擾後得出。在整個隨訪期間，共發生了3336例心血管疾病（其中冠心病2567例、中風789例），死亡5682例（其中死於心血管疾病1663例，死於癌症1297例）——雖然研究團隊承認還是存在些許不足，但本次得出的結論已經足夠讓他們開心不已、歡欣鼓舞。
因為，既往的一些相似研究，只是針對堅果對健康人群的心血管保護作用，而非糖尿病患者。而本次研究的結論證實：堅果對健康人群和糖尿病患者都具有重要的心血管保護作用。至於堅果為何有助於改善血糖控制、血壓、脂肪代謝、炎性反應及內皮損傷，還有待更進一步的研究，或許除了前面提到過的營養成分，還有別的保護機制在發揮效應。
插句廢話：我超愛這隻執著專一的松鼠，雖然它好醜…
今日份心靈雞湯就是因它而來的…
結合以上，屋主給糖友們做了個基於自己理解的小小總結（健康人群同樣適用）：
- 在不過敏、沒有任何不適症狀的前提下，應該將堅果納入健康膳食，特別是樹堅果；
- 花生≠樹堅果，花生是種子類，樹堅果是樹上結的堅果，樹堅果對糖友的心血管保護意義更大；
- 無論花生還是堅果，請選擇原味非烘烤的，不吃添加了糖或鹽的加工堅果/花生；
- 每天不宜太多，畢竟堅果和花生都是油料作物，單位克數內熱量較高。參考這個研究的結論，我個人的意見是將樹堅果納入每天的健康飲食，作為上下午的健康小加餐，但不一定需要吃到28克，要根據自己的飲食脂肪攝入情況調整。如果飲食中油脂攝入量挺大的，建議吃堅果和花生的同時適當減少油脂攝入——減少烹調用植物油和料油，並限制動物脂肪來源的油脂（比如肥肉、雞皮、黃油等），以及考慮將樹堅果攝入量控制在每天10~15克左右——等同於每週吃了文中所說28克一份量的2.5~4份堅果呢（10x7÷28=2.5，15x7÷28=3.75≈4），不少了；而每天10克或者每週50~70克（去皮去殼的淨重），也是《中國居民膳食指南2016》推薦的堅果攝入量。
- 沒有單一的食物可以實現全面的健康保護作用，均衡的飲食結構+合理的生活方式，是幫助本文研究結果更好發揮作用的基礎。換句話說，如果一邊抽菸酗酒葛大爺癱一邊吃28克堅果，結果未必很樂觀（畢竟人家的研究是針對糖尿病患者而不是還沒成為糖友的人）；
- 這個研究的結果只能作為我們的一個新關注和參考，健康飲食的大方向還是要遵循膳食指南，而糖尿病的飲食治療也是必須堅持的基礎保障。因此，不要因此而過多放縱自己膳食脂肪的攝入量，畢竟，高脂飲食會導致代謝損傷、傷害腸道微生態平衡和促進炎性反應，也是有大量數據支持和證實的（既往聊過這件事： ），最近青島大學李鐸團隊的一項就此問題的RCT研究也在國際知名期刊《Gut》上得到發表。
你們最關心的內容：28克堅果有多少？
我們先來看看，10克和30克堅果/種子分別是多少——鑑於有同行已經視覺量化了這部分內容，懶惰的老阿姨決定厚著臉皮借圖先給大家預熱一下：
10克堅果/種子有多少？
30克堅果/種子有多少？
怎樣？是不是一目瞭然？
不過呢，畢竟圖中展示的只是10克與30的量，而不是28克。所以，為了幫助大家更清晰直觀地對比不同克數堅果的數量，老阿姨親手總結了一個表格，包括了不同種類堅果和種子的不同進食量，以及每100克堅果/種子會給我們的身體帶去多少熱量，供需要體重控制的小夥伴們參考（有沒有很感動）：
鑑於堅果/種子個頭大小和品種產地的不同，顆數和熱量都會有一點點的浮動，所以僅供大家參考。熱量數值，我借鑑了《中國食物成分表》，但是不同版本里個別堅果的熱量數值也有一點點差別，請大家大致參考，並牢記堅果和種子都是高熱量食物+油料作物即可！
另外，諸如西瓜子和松子這種好多十顆甚至一兩百顆的，咱們就不用一個個數數了哈，還沒吃就會被累死的，參考前面的圖示吃個一捧兩捧的量，基本就OK了。
我打賭你今晚回家會偷吃堅果，因為，寫這篇的過程中，我就沒忍住，已經幹掉了兩份……
順便科普一下，《冰河世紀》裡，松鼠斯克萊特心心念的橡果不屬於堅果，而是類似於栗子的一種果實，以澱粉為主要成分。哦，對了，順便再多說一句：栗子也不屬於堅果，嗯！
—— 全文終 ——
遂謙碎碎念
與其花錢亂買保健品，不如實實在在吃點兒靠譜的食物……
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