左明雪
許多來找我諮詢的健身愛好者最常見的主訴就是肩痛，
他們常常因為肩痛而暫停訓練導致肌肉圍度下降，體脂上漲，讓他們非常苦惱。
由於肩關節特殊的解剖結構，往往有些特定動作出現損傷的幾率相對來說更高，對個體的身體素質要求也更高。在詢問這些人群受傷史以及重演受傷動作時，他們所做的動作往往都是那些有特徵性的動作。
所以今天就和大家聊一聊這些練肩容易踩雷的動作以及替代方式，讓大家更加安全地練出倒三角呀！
01
直立划船
Upright row是常見的訓練三角肌中束以及斜方肌上束的動作。據2014年一項對77位健身愛好者的觀察研究報道，針對不做直立划船的人群，長期做該動作的人群出現肩關節撞擊損傷的更多。
在我們將壺鈴或槓鈴舉到最高處時（上圖右邊B的位置），肩關節同時處於內旋位，岡上肌、肱二頭肌長頭腱以及肩峰下滑囊撞擊肩峰，容易引發損傷，造成炎症與疼痛。
那麼我們可以如何改進這一動作呢？從根本上來說，就是避免抬肩時的過度內旋 。
1
選擇槓鈴，增加臥距至兩倍肩距；
2
避免上舉時肘部超過肩的高度。
所以，改良版的動作可以是如下這麼做：
另外，我們也可以用針對同一肌群但是風險更低的動作進行替代。
02
頸後推舉/下拉
在做頸後推舉時，肩關節處於極度外旋的位置，而很多人缺少了與之相合適的柔韌性，尤其是男性，因而更加容易受傷。另外，很多人為了讓槓鈴順利下落，會頸前伸，這樣一來又會造成頸椎壓力負荷過大。
那麼如何替代呢？我們可以進行頸前的推舉。據研究，頸前推舉的目標肌肉與頸後是一致的。不僅如此，對於肩關節來說，頸前推舉的活動軌跡對肩關節來說更自然，並能募集更多的力量。
同理，頸前下拉相比頸後下拉對於
肩關節外旋靈活性的要求也沒那麼高。根據一項對於頸前和頸後下拉時背闊肌表面肌電的研究顯示，頸前下拉能激活更多的背闊肌。
所以老鐵們why not多做幾組頸前推舉和下拉呢！
03
啞鈴前平舉
雖然啞鈴前平舉這個動作本身並不危險，但圈圈覺得一般人
沒有必要做。為什麼呢？
由於日常生活中，我們提東西都是舉在身體前側，大多數人三角肌前束比後束要強，而啞鈴前平舉是相對孤立的三角肌前束訓練，額外訓練會進一步促進肌力不平衡。薄弱的後束和較強的前束會進一步促進圓肩和上交叉綜合症 。
並且，例如啞鈴飛鳥等複合型的力量訓練也會練到前束，這麼看來，確實沒有必要進行專門的前束訓練，甚至還需要進行後束的訓練，例如俯身飛鳥等。
俯身飛鳥
基於生物力學分析以及實驗統計，以上這些動作會有相對高的風險。當然，由於不同的人有不同的身體素質、肩關節靈活性，做不同動作的感受不同。如果你覺得在做這些動作時，有更好的運動表現，你大可以去做。
銳博康復陳博聞
臥推一直是被人為鍛鍊胸部最好的動作，但是要做好完整且正確的臥推並不是那麼容易，在很多因素下即使是老手也會有一兩個動作變形，跟不要說是新手剛剛接觸健身時的臥推姿勢了。雖然看起來有模有樣，但是一些小細節和錯誤根本沒有被重視。
題主的問題是為什麼肩膀和三頭肌會疼痛。先說一下三頭肌的疼痛問題，想要提高臥推成績，三頭肌的鍛鍊必不可少，這也是為什麼臥推時三頭肌為什麼會疼痛的原因之一。因為在臥推過程中，由於手臂的上下抬起以及槓鈴的重壓之下，手臂為了更好的穩定住槓鈴避免出現意外，會借用到三頭肌的力量。
所以很多人會把三頭肌放在練胸日一起鍛鍊。要想減少三頭肌的借力，握距尤為重要。相較於正常握距較窄的握距則能夠更好的刺激到三頭肌，這也是鍛鍊三頭的一個動作叫做窄距臥推。相對的，相較於正常的握距，較寬的握距會更好的刺激到胸大肌，同時減少三頭肌的借力。但較寬的握距也隨之而來的帶來另一個問題，也就是題主提到的肩膀疼痛的問題。
由於手臂的過於打開，使得大臂與身體幾乎呈九十度，從而導致在臥推過程中，三角肌的前束借到了力，雖然能夠推起更大的重量，但是這也使得肩袖關節受到槓鈴重量的壓力更加的大，從而使的肩袖關節更加的容易受傷。要知道肩袖關節是在健身過程中十分容易受傷的動作。
對於題主的問題來說，三頭肌的疼痛可能只是由於三頭的發力而產生的肌肉痠痛，但是肩膀的疼痛就要比較重視了，因為可能是關節的損傷。要想避免在臥推過程中損傷到肩膀，我們要做好充分的熱身準備。可以在臥推之前做幾組肩袖的熱身活動更好的活動打開肩關節，或者做幾組小重量的啞鈴側平舉來活動肩關節。
同時我們要在臥推中注意大臂和身體之間所呈的夾角大小，因為過大的角度會使得肩關節承受的壓力也越大，同時肩膀和手臂的過於上舉反而會使得胸部的發力減少。這一點我們把手臂舉高之後摸胸肌就會發現，你的胸肌是軟的不能通過發力變硬。所以我們的大臂最好和上半身的夾角保持在45度至75度左右之間，這樣子既保護了 肩關節也沒有過多的減少胸大肌的發力。做到這一點之後你會發現，槓鈴下降至最低點時槓鈴的位置自然的位於下胸部。
還有就是握距也一定程度上的保護了肩關節，最好的握距就是槓鈴下降至最低點時小臂與地面正好處於垂直的狀態。這樣槓鈴位於最低點時能夠完全的拉扯胸大肌，達到最好的刺激效果。
上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！
肌肉三界
首先，臥推是一個複合動作，正常發力大約肱三頭肌30%、三角肌30%、胸大肌40%。而且是在動作非常標準，鎖住肩胛骨並且沒有聳肩的情況下。
其次，臥推肩痛與肱三頭痛的原因是上述兩個部位太弱，不能支撐一個標準的臥推動作。
再次，一個標準臥推的動作很重要，躺下後要夾住肩胛骨挺胸沉肩，其次兩手握住槓鈴後大臂與身體夾角約45°，這點很重要，角度太大對肩部壓力大，角度太小則肱三頭肌發力較大，最後推起槓鈴下落以胳膊和地面平行為準，所謂觸胸推起等等都對肩部三角肌壓力過大。
顏顏的顏a
姿勢不標準。槓鈴下放的時候太淺。放到胸腹之間的位置。把重量減小一點，更好控制發力，寧輕勿假，一定要做標準了，否則很容易受傷。不行就諮詢一下巡場教練或者找個訓練夥伴。
夜闌臥聽
說明重量太大，需要減重。重量過重會導致肩部以及三頭肌來發力協助胸部來分擔重量，所以需要減重，找到合適的RM
