邁龍森
將俯臥撐做慢做標準，就能高效鍛鍊胸肌。強度不夠？別擔心，還有鑽石俯臥撐和寬距深度俯臥撐等變式給與更大的刺激！
提到鍛鍊胸肌，俯臥撐是避不開的一個動作。我相信健身過的人都接觸過這個動作，它不僅能夠良好的鍛鍊胸肌，還對手臂肱三頭肌、肩部三角肌前束、腹部肌群等肌肉力量提高有所幫助。
但很多朋友達不到訓練的好效果，是因為動作做不標準。在訓練俯臥撐的時候，首先要掌握平板姿態，核心繃緊，不要塌腰不要撅屁股。這樣做能夠在訓練中保護腰椎並鍛鍊腰腹力量，對胸肌等推力肌群的刺激達到最佳狀態。
其次要注意沉肩姿態，不要聳肩，上臂與軀幹角度不要大於60度，對肩關節健康至關重要。最後，把動作幅度做完全，速度做慢一些，刺激胸肌的效果會更好。
這樣去做俯臥撐訓練效果才最佳。但很多強壯的朋友訓練俯臥撐會覺得強度低，沒關係，可以練習鑽石俯臥撐、寬距深度俯臥撐，對胸肌的刺激更加針對，或者直接揹包進行負重提高強度都是很好的方法。
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大囚自重健身
俯臥撐對胸肌的作用很大，但關鍵在於你怎麼做，怎麼安排，而題主所說的大小胸問題，起始徒手訓練是可以很好的解決的。
俯臥撐如何增肌胸肌刺激？
1、找到發力
俯臥撐本身最主要的發力肌肉就是胸肌，而很多人沒找到胸肌發力，其實和肩胛骨的位置有關係，在做俯臥撐的時候，需要把肩胛骨位置調整為“下沉、後縮”，這個姿勢從外觀上看就是“挺胸”，並且在全程保持這個姿勢。
2、訓練安排
在找到胸肌發力之後，就可以從訓練的強度上入手了，如果覺得一組做20、30俯臥撐都很簡單，那麼，可以在胸肌訓練的安排上，優先讓肱三頭肌力竭（肱三頭肌力竭之後，做俯臥撐基本上就是隻有胸肌在用力了，鍛鍊效果更好）然後再去練習普通俯臥撐，比如在每一組俯臥撐前加一組虎撲俯臥撐。
3、訓練難度
訓練難度單純徒手最有效的方式就是做深度的俯臥撐，原因是，深度俯臥撐能讓胸肌更加充分的拉長與收縮，肌纖維能更好的撕裂，鍛鍊效果更好。此外，還可以結合寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、前後手俯臥撐等多種姿勢，讓胸肌得到多角度的刺激。
大小胸如何調整？
對於大小胸的調整，徒手訓練可以採用下面兩種訓練方式來改善。
1、偏重訓練
也就是偏重的俯臥撐，需要注意的是，主力手為胸肌小的一側，輔助手則是大的一側，並且為了讓輔助手儘量少發力，需要把手臂伸直，並且在主力手推不動的時候輔助手才發力。
2、高低位訓練
所謂高低位的訓練，就是把小胸的一側放低，大胸的一側可以墊高，也可以抓著輔助物體做俯臥撐，這樣可以減少大胸的一側發力，對於小胸的刺激效果會更好。
結束語
在做俯臥撐的時候，除了前面說的肩胛骨位置下沉後縮以外，身體挺直是必須的，儘量不要塌腰、翹臀等。而且由於俯臥撐是自重訓練，對於胸肌的刺激難免會遇到瓶頸，因此適當的負重訓練也是有必要的。
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對於健身初學者或者說愛好者來說，想要通過俯臥撐增肌還是有一定效果的。在健身房時，一般健身者們通過大重量臥推、飛鳥、龍門架夾胸等一系列動作進行對胸大肌的孤立訓練造成胸大肌肌肉撕裂，進而補充蛋白質增肌。而對於自重訓練利用俯臥撐來進行增肌首先要注意這幾點。
1.俯臥撐是一項綜合性訓練，胸大肌承受的重量約是你自身體重的65%。其他的還會有核心力量、三頭肌、股四頭肌的鍛鍊，可以說是一項全身性的鍛鍊。只不過針對胸大肌更為明顯。
2.俯臥撐訓練的重量是不變的（均是自身體重的65%），所以要想持續對胸肌進行撕裂，建議增加每組的次數，可根據自身的情況，制定自己的訓練計劃。找到自己的力竭次數。例如第一組時20次俯臥撐就達到力竭，第二次時18次力竭。依次向下減少，保證每組訓練達到對胸大肌的刺激，並且間隔不要超過一分鐘。
3.針對胸大肌分為上、下、內、外四個方面的胸肌，所以自己可以針對薄弱項做針對性訓練。例如針對內/外側胸肌可以進行窄/寬握俯臥撐；
針對胸大肌上側可以進行上斜俯臥撐，將腳著力點放置高地，腳的著力點高於雙手的著力點。並建議在每次訓練結束後進行胸大肌的拉伸。
4.如果當天訓練後胸大肌具有撕裂感，建議多補充蛋白質高的食物，例如雞胸肉、魚肉、脫脂牛奶等。並要保證充足的睡眠。如果第二天依舊具有疼痛感建議休息24之後再進行訓練。
雖然俯臥撐訓練並不是一項孤立性訓練，但是針對健身初學者來說，只要堅持並且保證每次訓練的質量，想要增加胸圍還是有很大效果的。堅持就是最大的勝利。
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愛吃牛肉乾
俯臥撐對胸肌的作用大不大？俯臥撐對胸肌的訓練有作用，但是作用有限。
為什麼說俯臥撐對胸肌的作用有限？可以從增肌的原理和俯臥撐的具體訓練效果來闡釋。
一．增肌的原理。
1. 增肌在於以足夠強度的力量訓練，使訓練部位的肌肉受到微小創傷，然後通過蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取，使創傷的肌肉得以修復，變得粗大。
2. 增肌應做大重量、少次數訓練。大重量、少次數的訓練才能更有效刺激訓練部位，使訓練部位受到微小創傷。大重量、少次數訓練，一般是指12RM以下重量的訓練，也就是說，一組的訓練次數，最多次數在12次或者12次以下時，對肌肉的刺激更明顯。
二．俯臥撐訓練。
1. 俯臥撐訓練的主要部位。
寬距俯臥撐訓練胸肌的厚度，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌和胸肌的內側，超寬距俯臥撐訓練胸肌的外側，上斜俯臥撐訓練胸肌的下側，下斜俯臥撐訓練胸肌的上側。
2. 作為一種自重訓練，俯臥撐對胸肌的刺激有限。
作為自重訓練，就訓練前期來說，相應的訓練會刺激到胸肌，使胸肌得以發展，只是隨著訓練次數的提高，比如說一組15次左右時，對於胸肌的刺激就會下降，刺激下降，增肌的效果也就會下降。
三．“我大小胸，一段時間內不能再練器械。俯臥撐可不可以幫助我大小胸平衡？”
1. 胸肌訓練的不一樣大，屬於普遍現象。這是因為，一般人生下來，都存在者左右手臂力量不平衡的情況，比如大多數人右手臂力量大，左手臂力量小。
2. 大小胸不平衡，可以通過左右手持不同重量的啞鈴臥推訓練、啞鈴飛鳥訓練來改善，胸小一側的手臂持重量大的啞鈴，胸大一側的手臂持重量小的啞鈴，或者只以胸小一側的手臂持啞鈴做臥推訓練。
3. 以俯臥撐改善大小胸不平衡，可以通過胸小一側發力，另一側少發力或者不發力（單臂俯臥撐）的訓練辦法。
滄海人間
俯臥撐是專門針對肩部、三頭肌和胸部肌肉的體重鍛鍊。做俯臥撐時保持良好的體形，並記錄下你的肌肉量增加。不斷挑戰你的身體，通過組合各種變化，也吃富含蛋白質的食物來修復和再生肌肉。
嘗試這六種俯臥撐，從初學者到高級。你會很快獲得力量。
1. 標準俯臥撐
大多數人聽到“俯臥撐”時會想到什麼，這種動作的標準變化很容易執行，但適當的形式是關鍵。
從平板姿勢開始，骨盆收攏，頸部保持中立，手掌放在肩膀正下方。確保你的肩膀也向後和向下旋轉。
當你支撐你的核心並保持背部平坦時，開始彎曲你的肘部，同時保持肘部略微向後。放低，直到你的胸部抓住地板。
立即伸展肘部，將身體推回到起始位置。
儘可能多的重複，3組。
2. 改進的俯臥撐
如果你不夠強壯，不能以適當的形式完成標準俯臥撐，那就調整姿勢，直到你可以。
四肢著地，保持中立。
伸出你的手，直到你的軀幹筆直地在你身後，你的身體在肩膀和膝蓋之間形成一條直線。確保你的肩膀向後和向下旋轉，手腕直接疊在肩膀下面。手臂應該是直的。
保持肘部略微向後，肘部彎曲，將整個身體放低，直到上臂與地面平行。在這個運動中保持你的核心緊繃。
一旦你達到平行，通過手掌向上推，伸展肘部，回到第二步的初始位置。
儘可能多的重複，3組。
3. 寬俯臥撐
寬俯臥撐，意味著你的手比標準俯臥撐離得更遠，更強調你的胸部和肩膀，對初學者來說可能更容易。
從地板位置開始，但是雙手要比肩膀寬。
彎曲手肘，保持核心緊繃，背部平坦，開始放低身體，直到胸部擦傷地面。肘部會比標準俯臥撐張開得更多。
立即伸出肘部，將身體向後推。
對3組重複儘可能多的重複。
4. 窄俯臥撐
窄俯臥撐，雙手比標準俯臥撐靠得更近，會增加三頭肌的張力。
研究發現窄底俯臥撐比肩寬標準俯臥撐和寬俯臥撐產生更大的胸大肌和三頭肌活動。
從地板上開始，雙手放在胸前，比肩同寬更靠近。
彎曲手肘，保持身體核心緊繃，背部平坦，直到胸部擦傷地面，開始放低身體。保持肘部向身體靠攏。
伸展肘部，用三頭肌和胸部將身體向後推。
儘可能多的重複，3組。
5. 腳抬高的俯臥撐
作為一箇中間動作，下降俯臥撐集中在你的上胸部和肩膀。
研究表明腳抬高的俯臥撐比標準俯臥撐、改良俯臥撐和手抬高的俯臥撐產生更大的力量。這意味著如果標準俯臥撐變得越來越容易，將你的腳從地面移開將會帶來更大的挑戰。
從地板位置開始，雙手放在肩膀下。把你的腳放在長凳或盒子上。
彎曲手肘，保持身體核心緊繃，背部平坦，直到胸部擦傷地面，開始放低身體。保持肘部略微向後。
立即伸出肘部，將身體向後推。
對3組重複儘可能多的重複。
6. 增強俯臥撐
增強俯臥撐是一種高級鍛鍊，只有當你對上身力量有信心時才應該嘗試。
從地板姿勢開始，骨盆收攏，頸部保持中立，手掌放在肩膀正下方。
通過彎曲肘部開始降低身體，保持肘部略微向後，收緊身體核心，背部平坦，直到胸部擦傷地面。
立即伸出肘部，將身體向後推，但不要停留在頂部，而是用手用力將上身抬高，這樣手掌就會離開地面。
輕輕地落在地上，再次放低胸部給另一個代表。在頂部拍手增加難度。
對3組重複儘可能多的重複。
這種體重移動在增強肌肉和力量方面非常有效，並且可以通過多種方式完成，不斷挑戰你。
軍機處留級生
俯臥撐是自重訓練中對胸肌訓練幫助最大的，這一點毫無疑問，但是為什麼很多人俯臥撐訓練了很久卻依然改變不大呢，那麼我們來分析一下。
首先，俯臥撐主要鍛鍊的肌群包括胸大肌、核心肌群、肱三頭肌。其動作發力和通常我們器械練胸所用的臥推非常類似，區別在於臥推自由度更高，可選擇重量較多，可持續提升肌肉力量和緯度，但是俯臥撐動作相對固定，訓練的肌肉也相對固定，很難通過重量的提高來持續增加胸肌的緯度。
為什麼這麼說呢，臥推時，一個緯度達到一定程度的健身愛好者，通常推重都是超過80公斤的，而在俯臥撐訓練時，很少有人體重超過80公斤，切足部一併受力，及時動作標準正確，胸肌和肱三頭肌發力所承受重量也不會超過50公斤，因此自重訓練，尤其是俯臥撐訓練是有上限的，它可以訓練你的胸大肌，可以訓練肌肉的初步力量、肌耐力，但是很難持續提高胸肌力量及緯度。這就是為什麼如果一個本來就很瘦弱的人，持續鍛鍊俯臥撐，及時他可以做的再多，再快，胸肌看上去也要比健身房擼鐵的人群要小上不少。
其次，俯臥撐的動作要領一定要正確，第一要保證小臂垂直，儘量保證作用力垂直上下；第二，要發揮核心能力，保證後背、臀部在一條直線上，不可曲背、翹臀。這些不規範的動作都會影響訓練效果，甚至造成運動傷害。其次，兩手間距也很重要，寬距俯臥撐鍛鍊胸肌外側，窄距俯臥撐鍛鍊胸肌內側，可以根據不同的塑形要求選擇不同的方式。
最後，俯臥撐確實對胸肌訓練有很大的幫助，這可以是健身塑形的開始，但是題主如果真的希望能夠得到一個完美的身材，建議有條件還是進健身房，畢竟效果不同，氛圍不同，更有助於胸肌的訓練。
下一個瘦子
俯臥撐對胸肌的作用非常大！
就一般初學健身的人或徒手健身的人，利用俯臥撐耒鍛鍊胸肌和增長手臂力量和肌肉是非常有效的。俯臥撐主要是鍛鍊我們手臂肱三頭肌，三角肌前束和喙肱肌及背部，腹部肌肉群的。
俯臥撐的方法很多種，但不管用那種方法，都應以做到力竭為好，在增加次數的同時，也增加組數，比方說：你第一次做30次力竭，那你在第二次做時，可能只做28個就力竭了，每天早晚各做四組。
通過一段時間的練習，胸肌，腹肌，背部肌肉以增加不少，身體脂肪相應減少，手臂和腰腹力量也增加了，就可以提高難度，或負重做，也可以做一些高難度的花式俯臥撐，通過這種練出的胸肌是非常自然美的，因為，鍛鍊的目的是給人外在的塑形美和自身的身體健康，而不是恐怖的健子肉！
彭常勇
你好，我也是一名健身愛好者，對於你的提問我也有自己的一些見解，希望對你有所幫助。
除了槓鈴臥推、啞鈴飛鳥之外，一個最簡單易行、無需任何器械的“胸肌大法”，就是俯臥撐。然而，俯臥撐並非只有一種做法，也並非只有“雙腳踩在凳子上”這一種加強版。一組魔鬼地獄版俯臥撐，想要魔鬼身材，來試試魔鬼特訓！
魔鬼大招1 寬距俯臥撐
“豐胸”特效：增強胸肌外緣厚度，刻畫胸肌邊緣線條
魔鬼大招2 窄距俯臥撐
“豐胸”特效：暴虐你的胸肌內側，讓你獲得誘人事業線！
魔鬼大招3 左右移動俯臥撐
“豐胸”特效：簡單粗暴刺激胸大肌，非常有效的胸肌增大神技
魔鬼大招4 俯臥撐+原地小跳
“豐胸”特效：高強度燃燒脂肪，減掉多餘的肥肉才能凸顯出胸肌。。
司機小徐
我覺得做俯臥撐只能對我們的胸肌起到比較有限的鍛鍊，想要更寬更厚的大胸肌，必須要加以更大的刺激才能訓練出來，比如負重俯臥撐，慢速俯臥撐，臥推等。希望我的回答對您有幫助！
可可觀影視
俯臥撐，是常見的力量訓練，主要是鍛鍊上肢、腰部、腹部、胸部的肌肉。主要鍛鍊肌肉群為肱三頭肌，以及三角肌和前鋸肌等其他部位。
所以，俯臥撐對胸肌的作用還是很大的。當然了在做俯臥撐時一定要標準、到位，才可以取得好的效果。
我是女的，前幾年在跑步結束的時候，也會做俯臥撐來鍛鍊，也可能是長期鍛鍊的結果，以前因為給孩子餵奶，也是出現大小胸，後來在長期鍛鍊下，基本上得以改善。而且胸部肌肉挺發達，有一次自拍照，做了微信頭像，有一個認識的朋友說，你這張照片不行，我說好好的一張相片怎麼不行，他說有問題，哦，原來人家示意說露胸了，其實不是，只是胸鎖乳頭肌部位有些發達，乍一看，好像是露了。其實不是。
做俯臥撐的要注意:
1、根據自己身體情況，選擇運動姿勢和雙手距離、以及運動強度。
運動姿勢可有:高姿俯臥撐、中姿俯臥撐和低姿俯臥撐。高姿俯臥撐即為手腳不在同一平面上，手高腳低；中姿俯臥撐就是手腳在同一平面上；低姿就是手低腳高。
2、無論選擇哪種方法，要注意呼吸，動作標準，做到位，不能彎腿撅腚等。
3、運動前要做熱身，頻率和數目要循序漸進，由少到多，由易到難。
4、由於做俯臥撐時，腕關節受重力衝擊，平時要做好腕關節的保護。
只要長久堅持一段時間，對胸肌的作用是很大的，對您的大小胸也可以有不同程度的改善。
