michelle濛濛
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在很多人都缺乏計劃，如果你做一件事情沒有精確的計劃，沒有明確的目標，沒有合理的步驟，我相信你是做不好的，不僅做不好，而且容易浪費時間，沒有任何成就！
跑步就是這樣的，很多人都以為跑步很簡單，盲目的去跑，根本沒有所謂的計劃，根本不知道需要注意的重點，結果越跑越傷，越跑越沒有效果，花了這麼多時間，你覺得值得嗎？
所以跑步要想達到很好的效果，科學的跑步訓練計劃真的很重要，如果你能夠了解它的全部，我相信你就能夠輕鬆地駕馭跑步，坐到遊刃有餘，做到跑步輕鬆，不受傷！
有的人也想打造這樣一份好的計劃，但是他們發現不知道從哪下手，這也是一個問題，很多人都不知道解決的方法，這不要緊，今天我就來給大傢俱體的講一講這個問題！
科學的跑步訓練計劃重要嗎？當然很重要，重點全在這裡！
1. 提高的計劃
跑步的水平是需要提高的，很多人總是原地踏步，今天跑800米，明天還是跑800米，後天還是跑800米，根本無法進步，這真的讓人很難受，畢竟誰不想越跑越強呢？
所以我們應該制定提高跑步水平的計劃！千萬不能原地踏步，毫無進步！比如說每天大家進步80米，一個月進步2.4km，兩個月就能輕鬆跑6km，這樣的計劃是不是更好呢？
2. 營養的計劃
很多人在跑步的時候都不注重營養，大家千萬不要這樣想！營養是很重要的，因為跑步損傷身體，營養可以修復身體，所以我們的身體才能更棒！如果你只損傷不補充，你想想那後果！
所以我們一定要制定合理的營養計劃，早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐少吃，蔬菜水果貫穿全餐，多吃蛋，奶，魚，蛋白質多的食物，脂肪少的食物，適當的堅果，粗糧！
3. 休息的計劃
有的時候跑步也確實很累人，我們應該給自己的身體一定的喘息時間，你想想看，每天都要堅持每天都要進步，身體肯定也會很累，心也會很累，這樣甚至會厭倦跑步！
所以我們應該制定休息的計劃，最好兩天休息一次或三天休息一次，不僅心理上感覺舒適，而且身體也能得到恢復，如果按照這種計劃去跑步，你會感覺跑步從未如此輕鬆！
4. 交叉訓練計劃
光跑步其實達不到最好的運動效果，所以在我們的計劃表中，我們也要有交叉訓練計劃！不要總是採用慢跑運動，多嘗試一下別的運動，比如說騎車，比如說打籃球，比如說游泳！
這些運動交叉在一起不僅可以讓運動形式更豐富，讓運動更有樂趣，同時對身體的鍛鍊也更全面，取得的效果也會更好，心靈上不產生疲勞感，身體上也會有好效果，何樂而不為呢？
5. 增肌的計劃
一個喜歡跑步的人，一個合格的跑者絕對有一份增肌的計劃！練肌肉特別苦，但是它對我們的身體特別重要，光靠有氧跑步運動並不能達到最好的效果，增肌運動尤為必要！
所以我們要鍛鍊自己的肌肉，大概兩天鍛鍊一次，每次30到40分鐘就可以，肌肉力量上來了，跑步就健步如飛，身體不容易受傷，跑步就變成了一件更輕鬆更享受的事情！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
肌肉養成策略
同為跑步愛好者，非常願意回答您的這個問題！
科學的跑步訓練不外乎這幾種：耐力訓練、速度訓練、核心力量訓練、交叉運動、合理的休息。
耐力訓練：
增強跑者長距離能力，建議每半個月進行一次多於你平時平均跑量三倍的長距離慢跑，配速略低於平時即可。
速度練習：
每週進行一次場地速度跑訓練，可進行400米、800米間歇跑，提高跑者的血液攜氧量，達到高速度長距離跑的目的。
核心力量訓練：
針對業餘跑者，每次跑步後，可適當針對腰腹及臀部、大腿等部位進行訓練，如仰臥起坐、平板支撐、深蹲、俯臥撐等，提高身體核心力量，增強長距離跑的整體穩定性。
交叉運動：
通過游泳、騎行、瑜伽、徒步等其它運動，增強跑步所不能鍛鍊部位的能力，達到身體素質的全面提高。
休息：
休息好才能跑的好，通過休息，給肌肉放鬆恢復的時間，為以後的運動儲備體能。
點擊右上角關注，讓我做您的運動小秘書！
愛跑步
作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！
勿庸置疑，一份科學的跑步訓練日誌對跑步的幫助絕對是事半功倍的！
它能讓我們進步更快，能讓我們避免跑步受傷，能讓我們看清方向！
作為一個跑步多年的達人，對於如何設計科學的跑步日誌我已經瞭如指掌了，確實在這麼多年的跑步日子裡，跑步日誌給了我許多的幫助！
今天我結合多年的跑步經歷，想給大家說一說我們該如何打造科學的跑步訓練日誌！
希望能給大家提供一些幫助，讓大家避免迷茫！
1. 加入訓練的計劃
有不少跑步新手很難進步，都跑步快一個月了，結果跑步的水平卻沒有提高，剛開始只能跑2km，一個月以後還是隻能跑2km，所以我們的日誌裡應該加入科學的訓練計劃！
我們應該採用層疊式訓練法，今天跑2km，明天跑2.2km，後天跑2.4km，大後天跑2.2km，大大後天跑2.4km，輪番上陣，讓我們逐漸適應跑步的強度，提高跑步的能力！
2. 跑前跑後的安排
作為一個跑者，你應該安排自己跑步前跑步後的計劃，你需要知道跑步前應該花多長時間熱身，每一個動作要做幾組，要佔有多長時間？
而且你需要知道，每一個動作拉伸的部位，拉伸的肌肉是哪裡？
這樣才能確保全身的肌肉都能被放鬆！在跑步後，我們還應該運用按摩拉伸的方法來緩解大腿，小腿的痠痛！
如果你每天跑30分鐘，那麼跑步前的熱身就需要十分鐘，跑步後我們應該走五分鐘，然後花上十分鐘拉伸，按摩，舒展肌肉，讓肌肉更有彈性！
3. 加入肌肉訓練安排
在我們的跑步日誌上我們應該挑選幾天進行肌肉鍛鍊，比如說135跑步，246跑步加肌肉鍛鍊，在跑步的同時鍛鍊我們的肌肉，才能收穫更好的跑步效果！
而且肌肉強了我們受傷的概率也會小，我們的代謝會提高，這樣減肥就會變得更容易，體重也不容易反彈，我們可以做深蹲，靠牆靜蹲，平板支撐，高抬腿！
每個動作做幾分鐘，整套動作花上20分鐘左右就可以了，這對於增強跑步的效果是絕佳的！
4. 日誌上要有飲食安排
想要跑的好，那麼我們必須要吃得健康，想要通過跑步減肥，那麼我們的飲食更要注意！
少油少鹽低熱量的食物才是最佳的選擇！
像西藍花，小青菜這樣的綠葉蔬菜是必不可少的，含有大量優質蛋白的魚肉，雞肉，牛肉也一定要補充，同樣像蘋果，梨子，香蕉，橘子這類水果是必不可少的！
我們既要吃的健康，吃的飽，保證營養，同時也要保證最低的熱量和脂肪攝入，這樣才有助於減肥，才有助於增強我們的體質！
就我多年的跑步經歷而言，一份好的跑步訓練日誌是非常重要的，它能幫助我們更快的進步，他能讓我們在跑步的道路上越走越遠！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
