小小米格
- 如何把前臂練粗壯？
前臂人體身上的小肌群，常常會被忽略或者忘記，因為肌肉群相對少，肌肉也相對的小。前臂也一直被健身者們省略掉。
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再加上前臂並不是熱門肌群，也不像腹肌、胸肌、背闊肌門面擔當，因為前臂的佔總肌群比例小，在跟大肌群的“競爭”中常常會敗下陣來，以至於很多人對於前臂的肌群都不是很瞭解。
- 我們先來了解一下前臂的肌肉群有哪些。
前臂的主要肌肉群包括：肱橈肌，肱橈側腕長伸肌，肱橈側腕短伸肌，肱橈腕屈肌，尺側腕屈肌，掌長肌等。
如下圖：
A
B
肱橈肌：
肱橈肌起於肱骨外上髁上緣，止於第二根橈骨底部。
它的作用是伸展腕關節。
尺側腕屈肌：
尺側腕屈肌的作用是使手腕彎曲，並且由指伸肌和橈側腕短伸肌輔助完成。
想要把前臂練的壯實
我推薦這兩個訓練動作，
- 第一個動作
坐姿腕彎舉
坐姿腕彎舉主要鍛鍊橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。此項訓練旨在增強腕關節的力量。
坐姿腕彎舉目標肌肉群：
坐姿腕彎舉肌肉圖解：
完成步驟：
準備動作
坐於長凳上，前臂置於大腿或長凳上，正手抓握槓鈴，保持腕部放鬆。
第一步
伸腕，手向上抬起。
第二步
到達頂峰時稍作停頓，然後回位。
動作組數建議：動作做6組，每組12-15個。
坐姿腕彎舉動態圖解：
坐姿腕彎舉動作變化：
注意事項：
做之前還請不要上較大重量，由於伸腕肌力量不足，所以腕關節容易受傷。
- 第二個動作
坐姿反握腕彎舉
坐姿反握腕彎舉主要鍛鍊橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌收縮。後兩塊肌肉儘管在腕部的位置較深，卻是最大的屈腕肌群。
坐姿反握腕彎舉目標肌肉群：
坐姿反握腕彎舉肌肉圖解：
完成步驟：
準備動作
坐於凳端，前臂置於大腿或者長凳上。反手握槓，腕部放鬆。
第一步
吸氣，並且屈腕，手向上抬起來
第二步
動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。
動作組數建議：動作做6組，每組12-15個。
坐姿反握腕彎舉動態圖解：
坐姿反握腕彎舉動作變化：
注意事項：
做之前還請不要上較大重量，充分熱身，避免腕關節受傷。
- 第三個動作
槓鈴背後腕彎舉
槓鈴背後腕彎舉肌肉圖解：
槓鈴背後腕彎舉完成步驟：
準備動作
上臂伸直站立，從背後抓住槓鈴，掌心向後，雙腳與肩同寬。
第一步
吸氣，彎曲腕關節，將槓鈴抬起
第二步
動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回位，動作結束時呼氣。
動作組數建議：動作建議做6組，每組12-15個。
變式訓練：
A
B
C
常見錯誤：
避免在舉起槓鈴時聳肩。
注意事項：
當從地上抬起槓鈴時，保持背部挺直。避免弓背。
如果覺得以上動作刺激還不夠，那麼可以嘗試加大重量，增加新的訓練動作。確保對肌肉的最大刺激。
總結：
前臂屬於小肌群，非常容易讓人忽略對其的訓練，手臂包括前臂和上臂，上臂很熱門也很常見，飽滿的肱二頭肌和肱三頭肌是手臂的顏值擔當，所以成為健身者的主要最求目標。
這本身沒有什麼錯，但是我們也要注意到，前臂和上臂要成比例關係，才會有美感，所以，前臂的訓練同樣不可忽視。
Mr一蔡I說健身
隨著時代的變化，人們的審美觀念也在發生著變化，但是健康始終是不變的追求。擁有粗壯的手臂是一個男人健壯的標誌，那麼怎麼樣才能練出粗壯的手臂呢？下面就是小編給大家推薦的方法。
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操作方法
01
首先要明白的是，要想手臂變粗，就要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
那麼先要跟大家說的是肱三頭肌的鍛鍊方法。肱三頭肌是手臂肌肉，有三個部分組成肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一時間能使這3個肌肉都得到鍛鍊，就必須做一項基礎訓練，而這項訓練三頭肌的動作就是槓鈴窄握推舉。
02
窄握距平臥推舉動作。
開始姿勢：平躺在水平放置的平板上，雙手抓住槓鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。
對於初學者我們建議採用閉握式，以免槓鈴脫落砸到身上，雙臂伸直，腰部處於彎曲狀態，雙腿穩穩的固定在地面上。
03
窄握距平臥推舉動作的技巧：
慢慢吸氣並開始將槓鈴放下，肘部沿著身體，槓鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起槓鈴回到起始位置。
04
肱三頭肌鍛鍊方法，請特別注意：
為了更好的鍛鍊到三頭肌，您應該將槓鈴放到胸部的最下部，同時肘部也應沿著身體，為了最大限度的收縮三頭肌，在上空的動作要儘量伸直手臂，吸氣時平穩放下，呼氣時儘量向上推舉。
05
肱三頭肌鍛鍊方法，常見錯誤：
1、請不要讓盆骨脫離平板，否則會危險到脊柱。
2、握距不能過窄否則會對腕關節不利。
3、肘部不能伸向兩側否則會將負荷轉移到胸肌上。
06
那麼接下來要說的就是肱二頭肌的鍛鍊方法。
槓鈴彎舉。
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
07
單臂啞鈴斜託彎舉。
1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。
08
錘式彎舉
1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
09
掌握了以上的方法並且堅持訓練，那麼粗壯的手臂就指日可待了。
福灣雄哥
樓主你好，小臂雖然屬於小肌群，但在上肢力量裡起到關鍵性的因素，其主要功能就是抓握力，保護手腕不易受傷。而且手臂形態的美感，小臂粗壯與否起著決定性的作用，下面分享幾種常用的鍛鍊方法，希望對你有所幫助。
一農夫走，簡單來說，拎著東西瞎溜達，此方法不拘於任何環境空間。
二懸掛，操作簡單，有個單槓就行，如果在健身房，任何器械超過你伸展臂長掛上去即可操作簡單易學上手。
三反手二頭彎舉，因為你的鍛鍊重心在前臂，只要注意起點至半程中的發力即可，如果你想順帶練二頭，保持全程訓練進度。
四有一定訓練強度的，可以用硬拉，硬拉側重的是臀腿大肌群，但是你抓握起槓，只要有重量，你的小臂定會持續發力。
五在你使用器械的時候，增加杆的直徑可以在槓鈴杆上加護套，或者拿毛巾纏兩圈。
六在能確保你自身安全的情況下，可以增加指力俯臥撐。
七隨身攜帶握力器有空了就練一會兒。
其實鍛鍊的方法還有很多，不管用何種方法鍛鍊安全是第一位的，訓練後記得對小臂進行拉伸放鬆，鍛鍊的路上，只要堅持下去，勢必會達到你要的效果，希望以上回答對你有所幫助，如果有什麼問題可以私信我
龍行健身
最簡單最有效的方法，你在淘寶上面買一個叫做，卷力棒，每天卷個幾組，二個月保證粗壯
一個人的事事
我在一本叫囚徒健身裡面看過，如果只練前臂最好就做俯臥撐，它是有那種進階版的，可以在頭條裡面搜下來看一。只不過這種東西要時間才行，只要真的下了決心說:勞資不練出💪💪💪就順風溼一鞋，那基本就ok。。。
