tuoshan
首先我想知道你健身多久，手臂只有30我想知道你平時只有練手臂嗎，如果你只想練手臂，那每天就練手臂就好了，其實我想告訴你，健身是每塊肌肉都鍛鍊的，除了個別的肌肉，所以你要針對自己的目標做計劃。
那我就針對你提到的手臂鍛鍊來說，手臂包括肱三頭，肱二頭，肱肌，把這幾個肌肉練好了，你的手臂就大了，有的人天賦好，手臂天生就大，這樣的結果不排除。如果想把手臂練好，我建議三頭很重要，因為三頭佔手臂的三分之二，如果你把三頭練好了，手臂自然就大了，肱二頭和肱肌自然也不能少。
接下來給你介紹幾個練手臂的動作，二頭分長頭和短頭，長頭起點在肩胛骨的盂上結節，止點在橈骨粗隆，短頭起點在肩胛骨的喙突，止點在橈骨粗隆，動作包括：槓鈴，啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉，器械彎舉，21次彎舉等等。
肱三頭包括長頭，外側頭，內側頭，長頭起點肩胛骨盂下結節，止點尺骨鷹嘴，內外側頭都是在肱骨上，止點尺骨鷹嘴，三頭建議做俯身繩索臂屈伸，仰臥槓鈴臂屈伸，等等。
這樣堅持三個月來來鍛鍊，保證你手臂會大。祝你早日練成自己的體型。
CoolFitness
首先你要知道，增肌的原理是什麼？訓練，營養，休息，這三點缺一不可，充足的營養，優質的睡眠，在這樣的基礎下，再去做有效的訓練，當然你可能遇到瓶頸期了，訓練方式，訓練動作，都需要調整，最好有專業知識教練來帶，推薦你讀下《韋德三十二訓練法》。
AiEvan
臀部要練翹，運動最有效。其實只要做一個運動就可以輕鬆擁有迷人翹臀了。那就是站著的時候，腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，膝蓋一定要打直，然後用力往裡夾你的屁股。這樣子夾，次數能超過二十下是最好。正在看電視或沒事的時候可以常常作這個運動，這會讓你的臀部逐漸出現微笑的曲線喔！
小夢一
組合1：第一天，胸肩；第二天，背臂；第四天，腿腹；第六天，有氧
組合2：第一天，胸、肱二；第二天，背、肱三；第四天，腿臀，第六天，肩腹
組合3：第一天，胸；第二天，背；第四天，腿腹；第六天，肩臂
組合4：每週四天，每天全部部位練一遍。
中健體適能、小張老師
根據自身情況，選擇適合的鍛鍊項目、方能達到預期目的。
齊魯75
有效的進行蛋白質補充，在增肌期間蛋白質補充每公斤體重儘量不低於1.5g蛋白質。增肌一定力量和抗阻力進行訓練，再保持優質的睡眠，一定可以突破你的手臂圍度。
以後可以叫我老王
建議多吃水煮蛋清等富含高量蛋白質的東西，多吃一些牛肉，然後在進行健身之後，一定要進行拉伸，建議器械運動，先以高重量低頻率入手，再用高頻率低重量。
享方
健康的健身方式吧。配合飲食的合理規劃。不要過於太激進。
wo6665266
可以考慮採用力量舉訓練進行突破
孤單老男孩兒
正常。健身，身體好。
