導語: “每次多吃一粒米，都要說聲對不起。”——這是熱曲《燃燒我的卡路里》的一句歌詞。生活中，無論為了減肥還是為了健康，把米和麵視為“敵人”的大有人在。問題是，低碳水化合物的飲食真的健康嗎？
撰文 | 何牧
製版 | 趙利
低碳水飲食
碳水化合物，即糖類，是人類的主要能量來源之一，歐美地區的食物結構中，碳水化合物所提供的能量佔到了總能量的50%，這個數字在亞洲地區甚至達到了60%。
健身人士早就意識到了碳水化合物和體重的親密關係，減少攝入碳水化合物是健身減肥必過的難關之一。低碳飲食的進階版本——生酮飲食也從一種治療癲癇的手段變成了挑戰極限的減肥法。一名高度自律的生酮飲食者會用脂肪和蛋白質完全代替碳水化合物、模擬所謂的“飢餓狀態”迫使人體以燃燒脂肪供能。
以往的隨機調查發現，低碳水化合物飲食能達到短期減重和改善心血管健康的效果，但這些研究都忽略了低碳飲食的長期效果，以及蛋白質和脂肪來源的多樣性。
2018年8月16日，一篇發表在《柳葉刀公共衛生》（The Lancet Public Health）上的綜合研究顯示：低碳水化合物飲食可能會縮短壽命。
碳水化合物與壽命
研究人員從美國“社區中動脈粥樣硬化風險”（Atherosclerosis Risk In Communities, ARIC）隊列研究中選取了15428名45至64歲的志願者，其中男性志願者每日攝入熱量為600-4200千卡，女性志願者為500-3600千卡。研究者選擇研究開始時和研究開始6年後兩個時間點， 採集被測者的飲食種類、比重和頻率的數據，換算成熱量數據後分析了碳水化合物攝入量與全因死亡率的關係。
研究結果顯示，碳水化合物攝入和壽命存在U型關係：
與適量攝入碳水化合物（供能比在50-55%）相比，碳水化合物攝入低於40%和高於70%，死亡風險都會增加。
舉例來說，從50歲起，適量攝入碳水者的平均剩餘壽命為33年，而低碳水攝入者和高碳水攝入者分別為29年和32年。
圖丨U型關係 Source: The Lancet Public Health
研究者又對8項前瞻性隊列研究數據進行了元分析，來自北美、歐洲和亞洲地區超過43萬名被測者的數據進一步驗證了這種關聯：
碳水化合物攝入偏高和偏低，都與壽命縮短有關。
研究作者之一、美國波士頓佈列根和婦女醫院的Sara Seidelmann博士表示：50-55%是碳水化合物攝入的適中範圍，這也恰好是北美和歐洲地區的平均水平。相反，在亞洲和一些經濟較為落後的地區，碳水化合物是一種更容易獲得的供能食物，在能量結構中佔據著60%的比例，這也意味著從碳水攝入角度，亞洲居民面臨的死亡風險可能更高。
進一步的研究分析了蛋白質和脂肪來源與壽命的關係，結果顯示：動物性蛋白質和脂肪伴隨著較高的死亡風險，而植物性蛋白質和脂肪的死亡風險較低。
在世界衛生組織的《世界衛生統計2018》報告中，碳水化合物攝入比例較高的日本，以84.2歲的預期平均壽命蟬聯了世界最長壽國家的冠軍。研究共同作者、來自哈佛大學公共衛生學院的傳染病學和營養學教授Walter Willett表示：
“偏高和偏低的碳水化合物攝入都是有害的，但對人體影響最大的其實是食物的類型和來源。雖然日本也是一個碳水化合物攝入比例較高的國家，但其主要食物來源是植物和魚類，精加工碳水食物比例較低。”
圖丨 Pixabay
碳水“甜蜜點”
這項研究沒有解釋碳水化合物與死亡風險的因果關係，而綜合其他研究的證據，研究者推測：歐美地區控制碳水攝入的飲食往往會導致蔬果穀物攝入不足和動物性蛋白和脂肪攝入過多，最終會引致炎症和衰老，死亡風險上升。同時，在亞洲和一些經濟較為落後的國家，高碳水化合物攝入飲食往往包含較多的精加工碳水化合物，這加重了人體的血糖負擔、惡化了人體新陳代謝。
最後，援引麥克馬斯特大學的Andrew Mente博士和Salim Yusuf博士的評論：人體必需營養的攝入量存在上下限，避免攝入不足的同時也要防止因為攝入過多而產生毒性，適量的飲食法平衡了生理所需和長期健康、達到了所謂的“甜蜜點”。理論上，碳水化合物不是必需的營養物質，但一定量的碳水化合物攝入能夠支持短期的能量消耗、進而使脂肪和蛋白質攝入分別維持在各自的“甜蜜點”上。
所以，在日常飲食中，最好能適中地攝入碳水化合物的量，即約佔總攝入能量的一半左右。營養師陳然表示，按照中國居民膳食指南，每天300克左右的穀物，而且一半以上是全穀物和雜糧，就是最佳比例的攝入量。
[1] Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis http://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
[2] Oxford Concise Medical Dictionary (9 ed.)
[3] World Health Statistics http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272596/9789241565585-eng.pdf?ua=1
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