导语: “每次多吃一粒米，都要说声对不起。”——这是热曲《燃烧我的卡路里》的一句歌词。生活中，无论为了减肥还是为了健康，把米和面视为“敌人”的大有人在。问题是，低碳水化合物的饮食真的健康吗？
撰文 | 何牧
制版 | 赵利
低碳水饮食
碳水化合物，即糖类，是人类的主要能量来源之一，欧美地区的食物结构中，碳水化合物所提供的能量占到了总能量的50%，这个数字在亚洲地区甚至达到了60%。
健身人士早就意识到了碳水化合物和体重的亲密关系，减少摄入碳水化合物是健身减肥必过的难关之一。低碳饮食的进阶版本——生酮饮食也从一种治疗癫痫的手段变成了挑战极限的减肥法。一名高度自律的生酮饮食者会用脂肪和蛋白质完全代替碳水化合物、模拟所谓的“饥饿状态”迫使人体以燃烧脂肪供能。
以往的随机调查发现，低碳水化合物饮食能达到短期减重和改善心血管健康的效果，但这些研究都忽略了低碳饮食的长期效果，以及蛋白质和脂肪来源的多样性。
2018年8月16日，一篇发表在《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）上的综合研究显示：低碳水化合物饮食可能会缩短寿命。
碳水化合物与寿命
研究人员从美国“社区中动脉粥样硬化风险”（Atherosclerosis Risk In Communities, ARIC）队列研究中选取了15428名45至64岁的志愿者，其中男性志愿者每日摄入热量为600-4200千卡，女性志愿者为500-3600千卡。研究者选择研究开始时和研究开始6年后两个时间点， 采集被测者的饮食种类、比重和频率的数据，换算成热量数据后分析了碳水化合物摄入量与全因死亡率的关系。
研究结果显示，碳水化合物摄入和寿命存在U型关系：
与适量摄入碳水化合物（供能比在50-55%）相比，碳水化合物摄入低于40%和高于70%，死亡风险都会增加。
举例来说，从50岁起，适量摄入碳水者的平均剩余寿命为33年，而低碳水摄入者和高碳水摄入者分别为29年和32年。
图丨U型关系 Source: The Lancet Public Health
研究者又对8项前瞻性队列研究数据进行了元分析，来自北美、欧洲和亚洲地区超过43万名被测者的数据进一步验证了这种关联：
碳水化合物摄入偏高和偏低，都与寿命缩短有关。
研究作者之一、美国波士顿布列根和妇女医院的Sara Seidelmann博士表示：50-55%是碳水化合物摄入的适中范围，这也恰好是北美和欧洲地区的平均水平。相反，在亚洲和一些经济较为落后的地区，碳水化合物是一种更容易获得的供能食物，在能量结构中占据着60%的比例，这也意味着从碳水摄入角度，亚洲居民面临的死亡风险可能更高。
进一步的研究分析了蛋白质和脂肪来源与寿命的关系，结果显示：动物性蛋白质和脂肪伴随着较高的死亡风险，而植物性蛋白质和脂肪的死亡风险较低。
在世界卫生组织的《世界卫生统计2018》报告中，碳水化合物摄入比例较高的日本，以84.2岁的预期平均寿命蝉联了世界最长寿国家的冠军。研究共同作者、来自哈佛大学公共卫生学院的传染病学和营养学教授Walter Willett表示：
“偏高和偏低的碳水化合物摄入都是有害的，但对人体影响最大的其实是食物的类型和来源。虽然日本也是一个碳水化合物摄入比例较高的国家，但其主要食物来源是植物和鱼类，精加工碳水食物比例较低。”
图丨 Pixabay
碳水“甜蜜点”
这项研究没有解释碳水化合物与死亡风险的因果关系，而综合其他研究的证据，研究者推测：欧美地区控制碳水摄入的饮食往往会导致蔬果谷物摄入不足和动物性蛋白和脂肪摄入过多，最终会引致炎症和衰老，死亡风险上升。同时，在亚洲和一些经济较为落后的国家，高碳水化合物摄入饮食往往包含较多的精加工碳水化合物，这加重了人体的血糖负担、恶化了人体新陈代谢。
最后，援引麦克马斯特大学的Andrew Mente博士和Salim Yusuf博士的评论：人体必需营养的摄入量存在上下限，避免摄入不足的同时也要防止因为摄入过多而产生毒性，适量的饮食法平衡了生理所需和长期健康、达到了所谓的“甜蜜点”。理论上，碳水化合物不是必需的营养物质，但一定量的碳水化合物摄入能够支持短期的能量消耗、进而使脂肪和蛋白质摄入分别维持在各自的“甜蜜点”上。
所以，在日常饮食中，最好能适中地摄入碳水化合物的量，即约占总摄入能量的一半左右。营养师陈然表示，按照中国居民膳食指南，每天300克左右的谷物，而且一半以上是全谷物和杂粮，就是最佳比例的摄入量。
[1] Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis http://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
[2] Oxford Concise Medical Dictionary (9 ed.)
[3] World Health Statistics http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272596/9789241565585-eng.pdf?ua=1
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