各位伽人宝宝好，我是你们的小七！
近来有宝宝私聊我，说自己大腿后侧紧张，前屈、哈努曼这类体式做得非常吃力，而且几乎所有要把腿伸直的体式都是挑战，问我怎么破？
小七第一反应就是：你是不是经常久坐？
没错，导致大腿后侧紧张的原因有很多，久坐缺乏运动是主要的原因之一。
在久坐的姿势中，我们的腘绳肌一直处于慢性收缩的状态，缺乏伸展，长此以往会导致腘绳肌的慢性僵紧，外在表现就是“我的大腿后侧好紧~
经常跑步而没有拉伸，也会导致大腿后侧很紧
一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，缺一不可。
长期跑步却不注重跑后拉伸，肌肉的弹性就会开始下降，肌肉长度缩短，伸展能力变弱，外在表现就是变得紧绷（不仅大腿后侧）。
所以，今天小七就教教大家 如何拉伸大腿后侧？以下几组动作不仅适合大腿后侧紧张的伽人宝宝，日常练习时也可以做哦~
（简易版 + 加强版）
山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气躯干拉长，手臂上举，呼气做前屈折叠，头顶心找垫面，可以先用椅子做半前屈伸展，或站在瑜伽砖上加深前屈伸展。
（正面 + 侧面）
山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头挺胸，以腹股沟为折点，身体向前向下，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。保持30秒。
( 基础版 + 加强版）
山式站立，双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约一腿长的距离，左脚转90度，右脚转45度，以腹股沟为折点，延伸脊柱（可以有点后弯），身体向前屈到个人最大极限，保持1分钟，换侧练习。
（基础版 + 变体版）
从婴儿式开始，双手撑地，双脚踩地，腿伸直，臀部抬高，保持腹部内收，脊柱延展，保持1分钟；在下犬式基础上，右腿向上抬高，做单腿下犬式，保持30秒，换边；如果你还有余力，可以在单腿下犬式基础上，弯曲右膝盖右脚跟找臀部，保持30秒，换边。
（基础版 + 变体版）
坐立，双腿伸直，双手往前抓大脚趾，从髋部折叠，胸腔找膝盖，保持30秒，换边。可以借助伸展带，一点点循序渐进练习。
（基础版 + 变体版）
坐立，双腿打开，脚回勾，双手手肘撑地，保持脊柱延展，坐角式保持1分钟。
依据个人情况
让腿靠在墙上，并尽可能维持垂直；感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗入到躯干；闭上眼睛，让注意力渐渐集中到呼吸上。
如果身体对比僵直，腿离墙的距离可以略远一些；如果身体较为柔软，可以选择离墙近一点；尝试依据垫子移动你身体，直至找到对你最为有效的位置。
（基础版 + 简易版）
仰卧，屈右膝右手抓右脚，呼气蹬直右腿，保持尾骨压地，吸气还原，呼气向右侧伸，最初练习该体式可以用伸展带套住脚掌，手抓伸展带。
（基础版 + 变体版）
骑马式进入，重心移到右腿，左腿伸直，脚趾回勾，髋部摆正，双手放臀部两侧或身体微向前前屈，拉伸时间视个人情况而定。
瑜伽初学者拉伸大腿后侧，一定注意练习前一定要拜日3-5遍热身，需要时用上辅具，要坚持、有耐心，切记不要突然进行强烈的拉伸，否则很容易拉伤自己。
你还经常做哪些动作拉伸大腿后侧呢？一起分享一下吧！
Namaste~
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