謝鑫
您好，很高興為您回答這個問題。
在跑步中注意以下幾點，可以降低膝蓋受傷的風險：
1、跑步之前做好充分的拉伸以及熱身運動。
跑步可以採取動態拉伸的方式，不僅可以拉伸肌肉，增加彈性，還能提高核心溫度，讓身體快速進入跑步的狀態。跑步熱身時間需要5-10分鐘左右。
2、做好全身各個關節的活動。
關節的活動很重要，跑前的關節活動宜緩慢柔和，提高關節和身體的活動度，避免跑步強大的衝擊造成損傷。
3、膝蓋不內扣、不外八
跑步中，膝蓋的位置非常的重要，直接關係到膝蓋損傷的問題。不管是走路、跑步還是做其他的運動，膝蓋都應該沿著腳尖的方向運動，切忌膝蓋內扣或者外八。這樣做的目的，是為了使外界的壓力盡可能小地通過肌肉來緩衝，而不是直接作用在膝蓋上。
4、降低跑步的強度
在保證動作正確的前提下，每次跑步的時間不宜過長，建議每次跑步30-60分鐘，每週跑3-5次即可。時間太長，頻率太高，不利於身體的恢復，也不利於膝蓋的保養。
5、購買專業的減震跑步鞋
專業的跑步鞋可以緩衝跑步過程對膝蓋的衝擊，明顯減少對膝蓋的損傷。
6、跑完及時拉伸
跑步結束後若不及時拉伸，久而久之，肌肉變得僵硬，膝蓋也會造成不適。
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減肥的一種方法就是跑步，但是不正確的跑步會讓我們的膝蓋受到傷害。傷害的程度有小有大，有的人只是感覺到膝蓋輕微的不舒服，而有的人卻感到疼痛。那麼，我們應該如何做才能既減了肥又不受傷，把跑步的傷害降到最低呢？
很多人在跑步前都不會做熱身運動，這是個特別不好的習慣，損傷會慢慢的積累，最後會導致關節損傷、肌肉緊張等現象。在跑步前應該先做簡單的慢跑，使身體舒展開來。隨後應該做一下簡單的動作來進行進一步的拉伸。
同樣地，跑步後的放鬆運動也很重要。一般的方法是滾泡沫軸，當然也可以進行靜態的拉伸。主要的目的是放鬆肌肉，恢復身體機能，避免一些細微的損傷。
注重跑前的熱身和跑後的放鬆的同時，我們也應該注意跑步時候的姿勢。長期跑步的過程中，正確的姿勢很重要。在跑步的時候，如果腳掌落地的位置在膝蓋前，就可能導致膝關節伸直，嚴重的會鎖死。我們在跑步的時候，腳掌落地的位置控制在膝蓋下方，避免受傷。而跑步時身體搖晃也會給膝蓋造成衝擊，導致膝蓋受傷。因此我們在跑步時要保持身體的穩定，保持重心的穩定，不左右搖擺。
跑步有可能造成膝關節受傷，但跑步的好處大於壞處，我們不能因為這樣就放棄跑步這項運動。只要堅持科學的方法，那麼就可以把跑步的傷害降到最低。
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這個老生常談的問題卻是每個跑步愛好者都要面臨的問題。即便是有經驗的跑者也有很多難逃跑步造成的膝蓋傷病，這也讓很多朋友覺得要膝蓋還是要減肥兩難全。
作為一項非常有效的有氧燃脂運動，慢跑已經被越來越多的人認可。但是如果以配速7左右慢跑不堅持四十分鐘以上幾乎沒有燃脂效果，而堅持四十分鐘以上之後又會覺得跑完之後膝蓋不適，嚴重者甚至還有足底筋膜炎等病症伴隨長跑而來。原本是為了減肥為了健康，但是堅持長跑最終卻有如此多的弊端，是不是得不償失呢？
答案當然是否定的。跑步對於膝蓋的傷害有，但是完全可以通過一系列措施來減輕，相對於人體自身的自愈功能和保護功能，這樣的傷害就顯得微乎其微了。
跑步前做好充分的熱身，跑步後拉伸到位。跑步後也不要立即坐下和躺下，以利於身體機能恢復。
跑步時堅持正確的跑姿也很重要。內外八字、內扣膝蓋、彎腰駝背、左搖右擺等等不正確的跑姿危害很大。頭保持正直，軀幹穩定、輕度前傾，著地點靠近重心位置，著地方式採用後腳跟過度到全腳掌的方式。
控制自己的跑量尤為重要，增量是一個循序漸進的過程，需要肌肉力量支撐，當肌肉功能增強，就會發現跑步的衝擊力由肌肉分擔，關節的壓力減輕了。力量訓練可以幫助肌肉功能增強，尤其要注重腿部和核心力量的鍛鍊。
對於體重大的朋友來說，千萬不能貿然採用跑步減肥，此時對於膝蓋的壓力是巨大的，受傷難免。因此可以採用游泳等方式減重到一個程度後再進行跑步。
當然，合適的裝備對於減輕膝蓋壓力作用很大，比如一雙緩衝和穩定性能都很好的跑鞋，沒有傷病不建議佩戴髕骨帶，選擇塑膠跑道比公路跑衝擊要小很多。
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你如果喜歡跑步，我知道你的膝關節肯定多多少少有過不舒服，甚至你的膝蓋已經出現了疼痛，走路多了會不舒服，下樓梯多了、劇烈運動之後會疼痛，或者你已經因為膝蓋問題看了大夫卻沒有實質性幫助，畢竟膝蓋還沒有到需要手術的地步。
本來跑步就是為了讓自己更美更健康，受傷了就得不償失了！那今天我們來談一談，長期跑步如何保養膝蓋？ 以及當你的膝關節出現問題後，如何有效康復？
大多數人並沒有跑前熱身、跑後放松的習慣，或者不夠充分，這會讓細微損傷逐漸積累，肌肉筋膜緊張、關節僵硬，長此以往就形成了慢性疼痛。關於跑步如何保養膝蓋，我從跑前熱身、跑後放松，正確跑步姿勢給大家介紹。
一 跑步前的熱身是很有必要的。
熱身，這樣描述會更科學一些，不是拉伸。
跑前熱身不僅是簡單的先進行慢跑熱讓身體熱起來，還包括一些動態拉伸、肌肉激活、跑步動作模式強化，我們來看一下具體如何做。
1 足跟走。
我們每走一步，刻意勾腳，拉伸到小腿後側肌肉，同時激活小腿前側的脛骨前肌。
左右兩邊個16次。
2 足尖走。
每走一步腳後跟儘量抬起到最高，感覺到小腿後側發力，提高腳踝的平衡性。
要注意的是，並不是始終都是前腳掌著地，而是正常邁出後，腳後跟再儘量抬起來。
3 動態拉伸臀大肌，激活支撐腿肌肉。
左右兩側各動態拉伸兩個八拍16次。
4 動態拉伸左右大腿內側肌肉。
左右兩側各兩個八拍16次。
5 動態拉伸大腿後側肌肉。
6 動態拉伸股四頭肌。
單腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸，然後進行動態拉伸。左右兩側各做8次即可。
7動態拉伸腰方肌。
以拉伸右側為例，站立位，左手恰腰，右手抬起儘量貼緊耳朵，然後身體向左側側屈同時髖部向右側頂，感覺右側腰有明顯拉伸感。做動態拉伸，每側6次。
8 擴胸練習。
激活胸椎靈活性，各兩個八拍。
9站姿旋轉胸椎。
左右各兩個八拍。
10核心肌肉力量激活。
所謂核心區，也就是我們常說的身體軀幹，上至肩關節，下至髖關節。通過激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉來提高髖關節、脊柱以及肩關節的穩定性從而使我們上下肢力量傳遞的效率更高。一般通過橋支撐來激活我們的核心區。
首先是腹橋支撐20秒——1分鐘，然後是側橋支撐兩邊各20秒—30秒，最後背橋支撐20秒——分鐘（自我感覺微類為準，也不要過度勞累）。
11跑步專項神經激活
通過慢跑，讓身體溫度提高，肌肉粘連性下降；其次動態牽拉，讓肌肉的彈性增加；再次通過核心區支撐等動作，激活以肩、軀幹和髖為主的核心肌群做好力傳遞地準備；最後一步就是跑步的專項神經激活，讓身體從骨骼肌肉系統和心肺系統的激活，到最後神經系統的充分激活。20—30秒快速高抬腿。
前面的熱身說了十個動作，是不是覺得比較多了，其實一遍做下來是很快的，對於長期跑的人來說耐心學習並好好做一下吧！
二 跑步之後的放鬆。
跑步之後放鬆可以滾泡沫軸，也可以採用靜態的拉伸，有助於身體肌肉和機能的恢復，同時避免細微損傷積累。
泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地。所以在馬拉松之後用泡沫軸放鬆肌肉是非常不錯的選擇，可以及時放鬆僵硬的肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性。
1大腿前側
以放鬆左側大腿為例。
操作者採用俯臥位，將泡沫軸放在左大腿前側，右腿自然橫著趴下，雙肘作為支撐。然後靠肩關節、肘關節的屈伸讓身體前後滾動，來放鬆大腿前側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
2大腿外側
以放鬆右側大腿為例。如圖所示，將右側大腿放在泡沫軸上，左側退輕鬆邁過，以右側肘支撐。然後靠右側肩關節的活動使身體前後運動方法大腿外側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
3小腿前側
以放鬆右側小腿為例。如下圖所示，右小腿屈膝，小腿肌肉放在泡沫軸上，左腿伸直自然放在地上，雙手作為支撐。依靠右腿髖關節的小幅度屈伸來使泡沫軸滾動小腿前側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
4小腿後側
以右側小腿後側為例。如下圖所示，右側小腿放在泡沫軸上，左腿可以搭在右腿上，以雙手作支撐，然後靠肩關節的屈伸來使身體緩慢前後運動，放鬆小腿後側肌肉。
每個部位滾2分鐘，以充分放鬆。
配合腹式呼吸，有節奏。
剛開始滾泡沫軸可能會比較疼痛，很費勁，嘗試使用一兩週後會明顯改善。
（2）靜態拉伸：
1股四頭肌
以拉伸左側股四頭肌為例。
操作者站立位，左手輔助左側膝關節屈膝，大腿向後伸展髖關節，使大腿前側有很強的拉伸感，保持15——20秒，然後伸膝抵抗手保持6秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
2膕繩肌
以拉伸左側膕繩肌為例。
操作者採取坐位，左側退伸直，右側腿可以屈髖屈膝側外，然後勾腳的同時俯身，上肢儘量伸直往前伸，感覺左側大腿後側有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
3小腿三頭肌
以拉伸左側小腿三頭肌為例。
如下圖所示，左側退在前，左側勾腳，左側退伸直，右腿屈膝，上身俯下，上肢儘量往前伸，感覺左側小腿有很強的拉伸感，保持15——20秒。這樣一個過程是一次，左右兩側可以做2——3次。
三 如何保持正確的跑步姿勢。
長期跑步時，有一個良好的跑步姿勢是異常重要的，可以幫助減輕關節負擔，特別是膝關節。
關於正確跑姿，可以查看我之前的回答。
正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 李明威的回答 - 知乎
四 關於如果膝關節已經出現了問題，可以具體查看以下我的文章，會非常詳細，希望能夠很好地幫到你。
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髕骨軟化的正確處理方式 - 運動康復 - 知乎專欄
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如何科學矯正膝超伸？ - 運動康復 - 知乎專欄
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BSU李明威
要膝蓋也要減肥，它們從來都不是對立的呀。
很多人因為跑步受傷，從而也有很多人把膝蓋受傷的原因歸咎為跑步，從而民間形成了“跑步膝”這一說，跑步表示很委屈。
就像炒菜不好吃，你肯定會怪廚師做的不好，而不會怪鍋不好用
跑步是一樣的，跑步本身沒錯，跑步不背這個鍋，要怪就要怪自己技術不精，炒不了好菜，跑不好步。
所以呢我們得出一個結論就是跑步跟做菜一樣，是個技術活。你掌握不了正確的技術那麼必然會導致受傷。
再說正確的跑姿之前呢，我們還要考慮以下幾個方面
1 體重
您說是為了減肥而跑步，但是並沒有說清楚您的體重是說少，我們通常會用BIM來衡量，也是國際上常用的衡量人體胖瘦程度和是否健康的一個指標
BMI=體重公斤數/身高米數的平方。比如體重100公斤，身高180，那麼BMI=100/1.80*1.80=30.86
如果你的BMI的指數超過了28，那麼建議你不要一開始就跑步，因為長時間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對膝蓋有很大的損傷。可以採取走+跑的方式，慢慢增加跑量
2 路面
對於體重大的人來說，就不要羨慕別人路跑了，可能塑膠的場地更加適合你
3 鞋子
選擇一雙適合自己的鞋子至關重要，擁有一雙不錯的跑鞋，也是督促你跑步的動力哦
如果上面提到的你都準備好了，那就只差東風了——正確的跑姿！
在姿勢跑法中，完美跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。
關於詳細的內容，您可以參考羅曼諾夫博士德《姿勢跑法》和《跑步該怎麼跑》
跑步學院
跑步是被公認的最佳有氧運動，沒有之一。很多人在開始減脂減肥的時候，把跑步作為他們的首選。但跑步跑久了,不管是胖還是瘦，有個問題永遠都繞不開: 膝蓋受傷！
如何避免跑步膝蓋受傷
首先你得明白
膝蓋為什麼會受傷？
受傷情景一聽說有氧運動一般是在40分鐘後才開始消耗脂肪，我這周每天跑40分鐘，下週每天跑50分鐘，下下週每天跑1個小時.........三個月後就能跑馬拉松了。
膝蓋受傷原因跑量的遞增太快
對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而不必刻意追求數字增加的比例，增加5%~10%的跑量都是可以的，更重要的是關注身體的感受。跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上要停下來。
受傷情景二剛一出發激情澎湃，趁著有勁，前1公里全力猛跑，後面跑不動了再減速慢下來。
膝蓋受傷原因速度太快
同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於有經驗的跑者，速度訓練一般不會超過總訓練量的10%，而初跑者根本就不用安排速度訓練。受傷情景三邁開腿跑就行了，什麼姿不姿勢的不重要.......膝蓋受傷原因錯誤的跑步姿勢首先是腳落地的位置如果在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，甚至鎖死。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
膝蓋受傷的原理是什麼？
任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。任何運動包括球類、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬樓梯，都可能對膝蓋造成一定的磨損。但請記住人體都會自動修復運動損傷並獲得身體機能的提高，以適應更高的運動強度。
當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。
知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛鍊的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。
因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害，選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。
哪些訓練能保護膝蓋不受傷
每次跑步關節的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩衝叫半月板，而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。
1加強大腿肌肉訓練大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。（澄清一個誤區這些訓練動作不會讓大腿變粗）而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小，因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。
2重視拉伸和放鬆
跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的，訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復，從而能變得更有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。
而跑前的放鬆和熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，可以原地熱身或者通過前1/4的里程放鬆的方式來熱身。
釐米健身
保證膝蓋不受到傷害的情況的減肥。
首先你要知道膝蓋疼痛大多是體重過大，不規範的跑步姿勢和風寒受涼等原因導致。
在2014年達康我三個月跑步減掉了60斤，正因如此讓我踏上了健身這條路。剛開始跑步沒幾天膝蓋就隱隱作痛，經過改變訓練方案採用了下文講到的方法，膝蓋疼痛逐漸緩解，以致消失。
你是不是膝蓋一痛訓練就停止了，慢慢形成了惡性循環最後減肥以失敗告終？下面先來講講剛開始減肥體重比較大該如何跑步
體重過大
減肥初期，這時不宜運動量過大，跑步時間過長，因為在運動期間我們的膝關節一直處於一個被壓迫的狀態，再加上體重比較大這樣更容易造成膝關節損傷。剛開始跑步，你的體力比較差，所以這時運動量過大會影響未來幾天的運動表現。你可以採用短時間多次數訓練法，每跑十分鐘休息十分鐘，逐步增加。
還有就是佩戴護膝，護膝可以幫你分擔一些對膝蓋的壓迫，並且可以固定髕骨防止髕骨的過度移動。
正確跑步姿勢：
挺胸，兩眼平時前方，兩肩放鬆自然擺臂，腳落地時腳跟先著地，最後一點也是最重要的，一定要調整好步頻（每分鐘擺臂的次數）通俗一點就是邁的步子不要太大，每分鐘不要低於180次，這樣可以有效降低對膝蓋的壓迫。
注意：
在跑步過程中如果感覺膝蓋有任何不適，立刻停下不要太勉強自己。遵循循序漸進。
我減過肥，所以更懂你，點擊關注，減肥60斤一路以來的經驗等著你。
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視界健身
一般來說，做好這四個方面就能有效避免膝蓋受傷。
一是跑步前熱身，二是調整跑步姿勢，三是把控跑步強度，四是增加力量訓練內容。
1.關於熱身
熱身的作用：
（1）提高身體主要部位的體溫，讓身體儘快進入運動狀態；
（2）讓血液流向要鍛鍊的肌肉，讓肌肉充滿活力，做好大重量組的準備。
熱身動作推薦：芸動匯app熱身動作示範
（1）踝關節環繞
（2）膝關節前後活動
（3）髖關節環繞
（4）肩部環繞
（5）頸部環繞
（6）俯身體轉
（7）弓步壓腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）開合跳
2.調整跑步姿勢
（1）肩膀
肩膀放鬆，給手臂足夠的甩動空間，想象自己不過是在泳池放鬆，而不是進行升旗儀式。
（2）上半身
上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直。
（3）雙臂
雙臂前後揮動，但是不要在身體前方擺臂，減少身體的扭動
（4）手握拳
雙手握拳但不要握緊，就像看電影的時候抓一把爆米花那樣。
（5）骨盆
骨盆保持中立，不要撅著屁股跑步。
（6）膝蓋
膝蓋不宜抬起過高，高抬腿或許能夠燃燒更多熱量，但並不是中遠距離跑步的最佳姿勢。
（7）腳落地
建議是全腳掌著地，避免腳後跟著地。且落地聲音不宜過大，步幅不宜過長。
注意：
（1）如果你想加速，控制步幅，增加步頻。
（2）如果跑的是上坡路線，上肢可以略微前傾，但切忌連腰一起，同時確保雙臂揮動有力。
3.把控跑步強度
建議是選擇中等強度。
檢測方式：跑步中能正常交談，說明跑步強度合適。
心率檢測：可以藉助一些智能運動手環，如鴻尚W1智能手環、雲鑲H2運動手環等。
4.增加力量訓練內容
跑步主要動用了下肢力量，尤其是大小腿肌肉群。
沒有強壯的腿部肌肉群，很難有好的跑步效果，甚至引發運動損傷，如膝蓋受傷、踝關節損傷、肌肉勞損等。
加強力量訓練的原理：
力量訓練時，肌肉組織會產生無數小損傷，尤其是在進行不適應的訓練項目時，或者進行大量訓練時，這種損傷更加明顯。這種小的損傷會促進肌肉內蛋白質的合成，因此增加肌肉體積。
肌肉力量的增強，對提高跑步耐力和運動效果非常有幫助。
在實際運動中，建議以HIIT訓練方式為主導，可以是徒手力量訓練或器械負重力量訓練。
一些簡便的徒手力量訓練：
（1）反向上臺階
（2）弓箭步
（3）後踢腿
（4）深蹲
器械力量訓練，可參考下表進行：
總之，運動強度不宜過大，把握正確的跑步姿勢，就能有效避免膝蓋受傷。
那先到這裡喲~希望我的回答能幫到大家~
只為提供有價值的運動健身乾貨~
繼續加油喲~
芸動匯
任何運動都可能會造成運動損傷，但是通過各種科學措施可以減少損傷，讓10分的損傷降低到1分！跑步也是一樣，雖然會因為體重的負荷更容易傷到膝蓋，但是如果掌握以下幾招，就可以少傷膝蓋多健康！
- 科學跑步第一招——先少跑快走！先學會走再跑起來……快走比慢跑對膝關節的傷害要少，先通過走把動作姿勢逐漸標準，再慢慢過度到跑，不僅讓身體習慣，也讓膝蓋習慣運動！
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- 科學跑步第二招——少跑多防護！要跑步之前，先了解跑步的科學常識。選擇一雙舒服的慢跑鞋，一身舒適的運動服裝，戴好專業的護膝，準備好運動飲料、止汗巾等！
- 科學跑步第三招——少跑多熱身！專業運動員每次跑一百米（十秒左右）之前一般會熱身20～30分鐘……我們跑步之前至少要做活動手腕腳踝、拉伸壓腿等10分鐘的充分熱身，告訴身體——夥計，我們要跑起來啦！
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- 科學跑步第四招——多跑正確姿勢！通過正確的跑步姿勢，我們才可以跑的更輕鬆，也更健康！
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- 科學跑步第五招——多跑步結合腿部力量練習！要想減少跑步對膝蓋的影響，就要多加強膝關節周圍肌肉的代償運用，通過深蹲等練習方式鍛鍊腿部肌肉，減輕膝蓋的負荷！
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- 科學跑步第六招——多跑步後保養！跑步後也需要充分的整理放鬆，通過調整活動的休息，更好促進膝關節關節液的分泌，以更好的保護膝蓋。同時，也要通過泡腳到膝蓋，按摩等方式更好保養！
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總而言之，言而總之，健康的身體需要長期的跑步堅持，更需要科學跑步減少對膝關節的損害，我們掌握以上六招，才能更好的跑好步少傷膝！本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！
晨曦的愛和愛
我真心搞不懂為什麼要糾結這個問題？
如果你是以減肥為目的的話，不一定要一直跑步，但如果你說你要鍛鍊心肺功能同時養成堅韌品質的話，你大可不必看下去了。跑步初期效果會很顯著，但是會越來越費時，而且一分鐘消耗也就8-11，然後到後來隨著你的適應能力提，你的消耗會越來越低。要麼提高配速要麼增加距離。我減脂的過程中跑步這種運動只佔了1/10不到的比例。因為長時間的有氧運動一週一次到兩次，對身體最佳。我身邊就有一些什麼跑團團長之類的好友，這裡也不怕說他壞話，因為不一定能看到哈哈，看到也無所謂，就當間接的提醒他們。經常發各種夜跑，組團跑，半全馬各種圖，真心的也不見得他身材好到哪裡去...只要一停隨便腐敗一下就賤肉橫生哈哈。
回正題，其實跑步是與生俱來的本能。但是為什麼那麼多人跑傷了？那如何防止不傷膝蓋，涉及到很多問題。都是被大家疏忽的，1.體態不正，2.肌力不平衡，3.長期不運動肌力質量下降導的等等等....為什麼呢？舉個簡單的栗子，肌力平衡失衡性高低肩，導致重心位移，這走路都那樣了，還去跑？再一常見栗子，骨盆前傾成那樣了，走路都挺個肚子撅個屁股，還去跑就不怕膝蓋還沒傷著下背先勞損了。最後來個更嚴重的栗子，這個屬於不多見的，叫骨盆不正，或高低不同或者回旋了，這導致輕微長短腿，日常生活不容易發現。也是會導致重心位移的運動傷害一種。
看完幾個栗子，給你指一條明路，其實嘛現在很多年輕人都有上交叉綜合症，女生同時有下交叉綜合症的，首先什麼都別想，先去糾正自己的體態，可以去有運動康復科室的正規醫院，省錢的可以自己買本國外的書籍看看自我糾正，有錢的去健身房找康復師，該調整哪調整好了再去跑！
最後，你要知道很多跑步達人先不說他們成績如何如何，別拿專業的比，人家有專業團隊看著，他們的跑步技巧難道都是無師自通麼？錯,他們很大眾一樣，從小白開始變愛好者，然後報班學習，最後驗證完之後在傳授經驗的...
他們的路你也可以走，不貴，很多專業教跑步的班也就三兩千塊...有些更便宜，比起傷了去醫院便宜多了，學會怎麼教，你一定會如何跑！就這樣
