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跑步傷膝蓋，主要是跑步時跑姿不正確造成的。主要與腳掌著地方式有關，其次是身體的姿勢，另外與熱身、拉伸、活動關節等也有關係。此外如果身體本身有疾患，也有可能造成新的損傷。

跑步時腳掌著地分為前腳掌著地、後腳跟著地和全腳掌著地，後腳跟著地對膝關節和髖關節衝擊比較大，容易造成膝蓋和髖關節損傷，雖然現在的跑鞋鞋底厚度和彈性能最大限度的減少跑步時對身體的衝擊，跑步時也最省力，但是這種跑姿一般適合初級跑者。前腳掌跑步適合進階跑者，對小腿和整個身體要求比較高，跑速較快，最接近自然跑。

對大多數人來說，最適合的是全腳掌著地跑步，這種跑姿能最大限度的減少對膝關節和髖關節的衝擊，速度適中。

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。\r

優點：\r

全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。\r

能力要求：\r

全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

跑步時，一般跑者步頻大約在160左右，如果想進階或避免受傷，儘量把步頻提高到180。

跑步時步幅不要太大，大步幅不但不能提高跑速，反而容易使膝關節受傷，一般人用小步快跑的方式。

跑步時腰背挺直，上半身略前傾，身體重心略向前。

採用腹式呼吸。

另外，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2，和跑步膝預防課程保護膝蓋，避免膝蓋受傷。

跑步前後必須充分拉伸肌肉活動關節，同樣用keep裡的熱身和拉伸課程。

行遠健身

1 跑前一定要熱身，拉伸

很多人慢跑說跑就跑，不做熱身，也不拉伸，覺得慢跑的速度又不快，跑著跑著身體不就熱了嗎。如果你今天的目標是5公里，那麼建議你在證實跑之前，先用較慢的速度進行熱身，做些動態拉伸的動作，對膝關節起到保護作用

2 跑鞋

選擇一雙適合自己的跑鞋至關重要，不合適的跑鞋會讓你的動作變形，剛開始還好，日積月累你就會發現膝蓋和腳踝的不適。平底 輕薄 柔軟，是最適合跑步的鞋子。

3 跑姿

下面這兩個是錯誤的跑姿

· 過度跨步 ·

overstride

· 踮腳跑 ·

正確的跑姿看這裡！

· 關鍵跑姿 ·

· 落下 ·

· 拉起 ·

· 三個動作結合 ·

“落下”到“拉起”，這一套動作是指一隻腳落地時，另一隻腳要從支撐轉為抬起，然後兩腳輪替，不斷重複，跑步動作就在兩腿交替中產生。

4 力量訓練

這是很多跑者，尤其是跑步小白容易忽略的一個問題，

跑步，為什麼要練肌肉呢？

我做了力量訓練不會長出肌肉塊來吧？

首先，對於各個肌肉的針對性練習可以幫助你提高身體的穩定性，尤其是腹肌，是連接上下肢的橋樑，每週安排一至兩次的腹肌訓練，可以讓你跑的更輕鬆，跑步的動作也不容易變形

其次，如果你想練出專業運動員的肌肉塊，那麼你想多了，沒有系統性的訓練，是很大出肌肉塊的。

跑步學院

銳博康復陳博聞

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眼下，最火的運動是跑步。朋友圈裡曬跑步，一天刷10 公里不在話下。各地辦馬拉松，許多跑友就掐著時間表，全國到處跑。

跑步誰不會啊？很多人心一癢癢，穿上運動鞋，找塊平地，撒開腿就開練。可慢慢地，你發現：膝蓋怎麼越來越痛了？真的是“跑步百利，唯傷膝蓋”嗎？

跑步傷不傷膝，關鍵在於你會不會跑。

別急著定目標，必須先試跑

初跑者發生膝蓋損傷的概率很高。

長時間不運動的人，突然開始跑步，膝蓋關節軟骨沒有彈性，周圍的韌帶不夠強韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運動的平衡和協調。

這時，別急著長跑，先要做適應性鍛鍊。可以根據個人能力，先跑幾十米幾百米，膝蓋有任何不適，就停下歇一歇，感覺輕鬆些了，再跑一小段。

也別忙著給自己訂目標跑程、目標速度，只需每次比上次多跑一會兒，適應3~6 個月。幾個月下來，骨頭堅硬了，軟骨夠厚有彈性了，關節韌帶韌性很好了，肌肉力量也足夠了，長跑才能漸入佳境。

如果膝蓋受了傷，治療康復後，不管以前怎樣，都要從頭開始，重複上述適應性鍛鍊。

不能說跑就跑，說停就停

驟然起跑，肌肉、關節等無法迅速進入運動狀態，常引起疼痛。

跑步前，應先做5~10 分鐘準備活動，包括轉動腕關節、肩關節、頸部關節等，以及拉伸動作。

跑步後，也別驟然停下腳步。這時肌肉還是緊繃的，整理活動能放鬆肌肉，促使乳酸排出，減輕肌肉痠痛。跑者應放慢跑速，逐漸從慢跑過渡到慢走，然後做拉伸動作，大概總共5~10 分鐘。

關節疼痛，馬上停跑

在跑步時，有些人十分有毅力，“輕傷不下火線”，忍痛鍛鍊。可是，疼痛就是損傷的標誌，一旦出現，必須暫停跑步。

膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無論哪個部位損傷，都可表現為膝蓋周圍疼痛。

有些疼痛運動時發作，停止運動就消失，這並不代表損傷程度輕。

有人一側韌帶斷了，多年過後劇烈運動疼痛時才發現。

出現膝蓋痛，應減少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般經過2~3周的調整，疼痛會緩解，此時可進行膝關節力量訓練，如靜力半蹲等，幫助膝關節對抗勞損。如果膝蓋痛得連走路也困難，應到醫院治療。

選一雙合適的鞋，跑得舒服，也保護關節

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，裝備必須靚。跑步前，最不可缺的裝備自然是跑步鞋。

看看體育用品店裡，每個品牌都有幾種甚至十幾種跑鞋，買家難免會眼花。其實，跑鞋的分類並不難，從功能和用途來講，一般分為以下幾種：

慢跑鞋：鞋底緩衝能力較強，全力注重保護，避免運動傷害。特點是功能全，保護完善。

馬拉松鞋：最主要的特點就是輕，鞋底也很薄，跑起來更省力。但是保護性能差，緩衝沒有慢跑鞋好，對關節的保護較弱，不適合日常慢跑，是競技鞋。

越野跑鞋：鞋底較厚，自重量較重，溝槽較深，腳感比較硬，適合在土地、林間等自然地面上跑步時穿著，不適合馬路等平坦或者路面較好的情況。

可以根據你本身的運動項目或者個人需求來選鞋。普通跑步者只是日常跑跑步鍛鍊身體，主要用到的是慢跑鞋；如果參加長距離或馬拉松比賽，就要穿馬拉松鞋。

先量足形，再選鞋

選跑鞋時，對於普通跑步者來說，最重要的是足形。

足形，是根據足弓的高低來分的。根據足弓的高低，人的足形大致上可以分為：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓屬於哪一類型，可用“溼腳測試法”，即用潮溼的腳踩在乾燥的地板或牛皮紙上，然後觀察腳留下的印記。

所謂扁平足，即足弓相對塌陷，導致足弓的緩衝能力不夠。這樣的話，就需要緩衝能力相對好一點的跑鞋。

高弓足，就是足弓相對比較高，就要選擇以穩定為主的跑鞋。而老年人，更多的應注重防滑。

另外，從鞋子的磨損情況亦可以觀察出足弓的情況。

正常足弓的人士，鞋底磨損一般出現在後跟外側；低足弓人士鞋跟內側磨損會較嚴重；高弓足則是外側磨損較明顯。

①溼腳測試法

②足形對比

高弓足：縱弓高，且彈性不良。足印僅顯示足跟和前腳掌，中間的間隙是縱弓。

正常足：足弓發育良好。有明顯的中等尺寸的印記連接足印的後足和前足。

低弓足：縱弓很低，靈活性高。足印中連接前足和後足的印記明顯。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它們無法再起到分散外力衝擊的作用。足印內側只有極小的空心部分，或沒有空心部分。

正確的跑姿

正確的跑步姿勢，可以避免運動損傷，節約你的體能，讓你跑得更久更長。

★身體整體略前傾

跑步時，應目視正前方，身體整體微微前傾。不要含胸弓背，也不要身體過度前傾、後仰，會導致胸腹部或腰背部過度緊張。

★前後擺臂，不要左右擺臂

前擺時，手臂稍往內偏，後襬時，手臂在腰兩側平行後襬；切忌左右擺臂，前擺時，手不要過身體正面的中軸線；肘關節約呈直角；手臂應保持在體側，若手臂距離身體太遠，身體容易搖晃，導致腰肌勞損。

★雙肩放鬆

雙肩自然下垂，避免聳肩，以致肩部肌肉疲勞。

★三步一呼、三步一吸

呼吸節奏，應與跑步節奏相協調。建議初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的節律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口氣，讓氧氣充分進入身體，然後緩慢地往外呼氣，一呼一吸

要緩和。

★半握拳或手掌張開

避免緊握拳頭，以免前臂筋肉緊繃。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四頭肌提供更大的力量支持。這會使初跑者堅持不了很長的距離，呼吸也跟不上。

★著地時，膝蓋緩衝彎曲後儘量蹬直

腳落地的那一瞬間，地面的反彈力量會作用到膝蓋。如果始終屈膝跑，地面的反彈力會直接擊中膝關節。如果彎曲緩衝後，膝蓋有個稍微蹬直的過程，那麼力量傳導上來後，就會逐漸向上延伸、變小，這樣對膝關節的損傷會大大減少。

★前腳掌先著地

長跑時，有兩種比較科學的落地方法，一是全腳掌落地，二是先用前腳掌著地，然後迅速過渡到後腳掌著地。這兩種方法，都能很好地起到減震作用。因為正常人的前腳掌由腳趾和指根處的小肉墊組成，有一定的彈性和減震功能。長期用腳後跟先著地，會造成阿基里斯腱、膝關節、腰肌損傷。

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骨科王健醫生

怎樣跑步才不傷關節？

1、進行熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

2、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

3、循序漸進的運動

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。同時跑步開始時要慢跑，不可用力過猛。

4、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5、選擇柔軟地面運動

為了避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大，可以選擇塑膠跑道或平坦柏油路，這樣會大大減少衝擊力，保護膝蓋。

對於關節疼痛，最好的治療就是採取保守治療，如理療或是藥物治療等，其中外敷葛氏老黑膏的作用較為明顯，有活血化瘀、消腫止痛、祛風散寒的功效。同時它還是一種純中藥製成的膏藥，對於患者來說，相對安全、也無副作用。

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體能教練李齊

跑步首先要循序漸進，不能一開始就上運動量！很多人剛開始跑步往往積極性高漲，都會拼命的跑。沒過一個星期半個月關節就開始出問題，沒滿一個月就不能正常跑步了。我從身邊熟悉的就有不止10個人都這樣，看到他們這樣跑我會經常提醒但他們就是聽不進去！

年齡大的人千萬別跑，應該快走，我五十多歲了，以前也熱血過，後來關節有痠痛就改變了運動習慣，採用快走的方式，堅持了七八年沒有發生過關節問題！

跑步也得有個度，超出了正常的運動範圍也會對關節損傷，每當我每天超過2萬步，我的關節會不舒服，所以我基本每天保持一萬多步，當然這也要根據自身的身體素質做出決定。

嚴建平10

首先，不管是跑步還是體育運動一定是損傷關節的。而合理的活動，科學的運動方式可以將關節損傷降至最低，甚至對關節處有益。而如何才能科學的跑步而不損失關節，請記住以下幾點:

2.跑步不是單純的跑，而是有一定的規律和科學的方法。首先就是跑步姿勢需要正確:跑步時需要挺胸抬頭，腰部挺直，小腹微向前挺，而身體整個微向前傾。其次是跑步時手臂要前後擺動起來，但不可擺幅過大，步率和每步距離要掌控好，有節奏不快不慢的跑步。

3.膝蓋和腳踝在跑步前一定要活動開，熱身膝蓋和腳踝處是為使膝蓋和腳踝分泌潤滑液，減少關節處骨頭磨損，這是損傷膝蓋和腳踝的主要原因。其次是跑步時，應該後腳跟落地過度到前腳掌後將人登出去。膝蓋應該隨著你步距的大小調整彎曲度，切不可直膝跑步。

跑步是最簡單的，但是不注意也是很容易受傷的。所以大家在跑步時也應該注意保護身體損傷。

瓜皮帶你看世界

關節在跑步當中起到決定性作用，不恰當的運動會傷害關節，引起傷痛。

跑步時為了保護關節，個人覺得從以下幾個方面可以考慮：

1、跑步前的熱身運動必不可少。

2、跑步時速度要控制好，不要太快。

3、跑步時穿的鞋子要合適，鞋底磨損嚴重要及時更換。

4、跑步時的姿勢最重要，腳落地姿勢很重要，儘量採用前腳掌著地（以前在其他的問答中詳細講過）。

5、控制好體重，減少對膝關節的負擔。

從小愛跑步

為什麼不嘗試練瑜伽，因為跑步傷膝蓋，練瑜伽不傷膝蓋。女人特別是25歲之後，跑步這種劇烈運動會傷關節，可以嘗試練瑜伽給身材帶來更多舒緩的改變。

美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體

人類的身體隨年齡的發展會越來越不適合劇烈的運動，尤其對於女性朋友來說。舉例來說跑步這項運動，對於女性來說在25歲後就不適合進行了。劇烈的壓力會對我們的膝關節造成損傷，會加快我們關節的老化加快我們身體的老化.隨著年齡的增加練習瑜伽這種運動是一個非常不錯的選擇，鍛鍊身體的同時可以像中醫一樣很好無毒副的保持我們的身體健康。

雙腿分開站立在地面上後，左腿微微彎曲。調整呼吸後右腿抬起盤在左腿上，雙手在頭頂合十。頭部隨手部自然向上，雙眼微閉.祈禱式體式可以平靜我們的內心，放鬆我們的身體。幫助我們更快的進入冥想狀態，進行精神的修煉.虎式

雙腿分開跪在地面上後，上身前伏在地面上。慢慢向左側扭轉，右手反向抓住抬起的腳踝。虎式體式較為溫和，但同樣可以活動我們的身體全面激活我們的肌肉。可以拉伸我們的腿部，活動我們的胯部。同時可以活動我們的肩頸部位放鬆我們的身體，讓我們更加從容的投入到工作生活中.

神猴式

雙腿前後分開跪在地面上，雙手自然向下放於地面上以支撐身體。腰身發力臀部向下，將雙腿儘量伸直.身體穩定後，放開雙手自然向上伸直，頭部儘量後仰。標準的神猴式可以拉伸我們的雙腿，活動我們的胯部。健康的打造完美的魔鬼雙腿，讓我們的身材不走樣.

騎馬式變式

雙腿跪在地面上，右腿抬起伸直。左手向上伸直後，慢慢向右側彎曲並用手部抓住伸直的右腿。這個體式可以活動我們的腿部，打開我們的胯部高效的清潔我們的盆骨。彎轉的身體可以活動我們的腰身，加強我們的脊椎，身材不走樣。

舞蹈式

雙腿分開站立在地面上，慢慢抬起右腿雙手後伸抓住抬起的腳踝。單腿挺直站立，腰身注意發力保持平衡。舞蹈式體式可以刺激我們的腹部，燃燒我們身體的脂肪。在增強我們腿部力量的同時，還可以提高我們的腰身力量。

倒立式

靠近牆壁完成倒立體式，沒有基礎的寶寶們可以藉助牆壁完成倒立體式。標準的倒立式可以刺激我們背部的肌肉，提高我們對身體的掌控感.最大的效果是可以倒置我們身體的血液，促進血液流行頭部。衝破平時不經意間堵塞的細小血管，促進我們身體的毒素排除。在年紀大的時候這樣調理自己的身體，也是比較好的。

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