smartlive

跑步伤膝盖，主要是跑步时跑姿不正确造成的。主要与脚掌着地方式有关，其次是身体的姿势，另外与热身、拉伸、活动关节等也有关系。此外如果身体本身有疾患，也有可能造成新的损伤。

跑步时脚掌着地分为前脚掌着地、后脚跟着地和全脚掌着地，后脚跟着地对膝关节和髋关节冲击比较大，容易造成膝盖和髋关节损伤，虽然现在的跑鞋鞋底厚度和弹性能最大限度的减少跑步时对身体的冲击，跑步时也最省力，但是这种跑姿一般适合初级跑者。前脚掌跑步适合进阶跑者，对小腿和整个身体要求比较高，跑速较快，最接近自然跑。

对大多数人来说，最适合的是全脚掌着地跑步，这种跑姿能最大限度的减少对膝关节和髋关节的冲击，速度适中。

全脚掌着地其实是一种介于前脚掌和脚跟着地的一种着地的方式。全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者前后基本上同时触地，之后就发生内旋，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。全脚掌着地也不能想当然的理解成就是整个脚底面一起着地。实际上，全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。\r

优点：\r

全脚掌跑法是最不容易受伤的跑法。因为全脚掌着地时，触地面积更大，所以地面对脚造成的压强更小。如果你在比赛中遇到了小伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。\r

能力要求：\r

全脚掌跑法相对于前脚掌跑法，对跑者能力要求有所降低。全脚掌配合小步快跑能在保证不掉速的前提下，尽可能减少受伤的可能性。而这种跑法，就是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作。

跑步时，一般跑者步频大约在160左右，如果想进阶或避免受伤，尽量把步频提高到180。

跑步时步幅不要太大，大步幅不但不能提高跑速，反而容易使膝关节受伤，一般人用小步快跑的方式。

跑步时腰背挺直，上半身略前倾，身体重心略向前。

采用腹式呼吸。

另外，可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2，和跑步膝预防课程保护膝盖，避免膝盖受伤。

跑步前后必须充分拉伸肌肉活动关节，同样用keep里的热身和拉伸课程。

行远健身

1 跑前一定要热身，拉伸

很多人慢跑说跑就跑，不做热身，也不拉伸，觉得慢跑的速度又不快，跑着跑着身体不就热了吗。如果你今天的目标是5公里，那么建议你在证实跑之前，先用较慢的速度进行热身，做些动态拉伸的动作，对膝关节起到保护作用

2 跑鞋

选择一双适合自己的跑鞋至关重要，不合适的跑鞋会让你的动作变形，刚开始还好，日积月累你就会发现膝盖和脚踝的不适。平底 轻薄 柔软，是最适合跑步的鞋子。

3 跑姿

下面这两个是错误的跑姿

· 过度跨步 ·

overstride

· 踮脚跑 ·

正确的跑姿看这里！

· 关键跑姿 ·

· 落下 ·

· 拉起 ·

· 三个动作结合 ·

“落下”到“拉起”，这一套动作是指一只脚落地时，另一只脚要从支撑转为抬起，然后两脚轮替，不断重复，跑步动作就在两腿交替中产生。

4 力量训练

这是很多跑者，尤其是跑步小白容易忽略的一个问题，

跑步，为什么要练肌肉呢？

我做了力量训练不会长出肌肉块来吧？

首先，对于各个肌肉的针对性练习可以帮助你提高身体的稳定性，尤其是腹肌，是连接上下肢的桥梁，每周安排一至两次的腹肌训练，可以让你跑的更轻松，跑步的动作也不容易变形

其次，如果你想练出专业运动员的肌肉块，那么你想多了，没有系统性的训练，是很大出肌肉块的。

跑步学院

锐博康复陈博闻

如果本文对您有所帮助，烦请手下留香，点赞支持，感谢！

眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

如果本文对您有所帮助，烦请手下留香，点赞支持，感谢！

骨科王健医生

怎样跑步才不伤关节？

1、进行热身运动

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

2、控制跑步姿态

良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

3、循序渐进的运动

跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。同时跑步开始时要慢跑，不可用力过猛。

4、加强肌肉训练

腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、选择柔软地面运动

为了避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大，可以选择塑胶跑道或平坦柏油路，这样会大大减少冲击力，保护膝盖。

对于关节疼痛，最好的治疗就是采取保守治疗，如理疗或是药物治疗等，其中外敷葛氏老黑膏的作用较为明显，有活血化瘀、消肿止痛、祛风散寒的功效。同时它还是一种纯中药制成的膏药，对于患者来说，相对安全、也无副作用。

手机用户100129487561

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 640, "file_sign": "aad27870d4897ac5bc825f9b52fbe2e4\

体能教练李齐

跑步首先要循序渐进，不能一开始就上运动量！很多人刚开始跑步往往积极性高涨，都会拼命的跑。没过一个星期半个月关节就开始出问题，没满一个月就不能正常跑步了。我从身边熟悉的就有不止10个人都这样，看到他们这样跑我会经常提醒但他们就是听不进去！

年龄大的人千万别跑，应该快走，我五十多岁了，以前也热血过，后来关节有酸痛就改变了运动习惯，采用快走的方式，坚持了七八年没有发生过关节问题！

跑步也得有个度，超出了正常的运动范围也会对关节损伤，每当我每天超过2万步，我的关节会不舒服，所以我基本每天保持一万多步，当然这也要根据自身的身体素质做出决定。

严建平10

首先，不管是跑步还是体育运动一定是损伤关节的。而合理的活动，科学的运动方式可以将关节损伤降至最低，甚至对关节处有益。而如何才能科学的跑步而不损失关节，请记住以下几点:

2.跑步不是单纯的跑，而是有一定的规律和科学的方法。首先就是跑步姿势需要正确:跑步时需要挺胸抬头，腰部挺直，小腹微向前挺，而身体整个微向前倾。其次是跑步时手臂要前后摆动起来，但不可摆幅过大，步率和每步距离要掌控好，有节奏不快不慢的跑步。

3.膝盖和脚踝在跑步前一定要活动开，热身膝盖和脚踝处是为使膝盖和脚踝分泌润滑液，减少关节处骨头磨损，这是损伤膝盖和脚踝的主要原因。其次是跑步时，应该后脚跟落地过度到前脚掌后将人登出去。膝盖应该随着你步距的大小调整弯曲度，切不可直膝跑步。

跑步是最简单的，但是不注意也是很容易受伤的。所以大家在跑步时也应该注意保护身体损伤。

瓜皮带你看世界

关节在跑步当中起到决定性作用，不恰当的运动会伤害关节，引起伤痛。

跑步时为了保护关节，个人觉得从以下几个方面可以考虑：

1、跑步前的热身运动必不可少。

2、跑步时速度要控制好，不要太快。

3、跑步时穿的鞋子要合适，鞋底磨损严重要及时更换。

4、跑步时的姿势最重要，脚落地姿势很重要，尽量采用前脚掌着地（以前在其他的问答中详细讲过）。

5、控制好体重，减少对膝关节的负担。

从小爱跑步

为什么不尝试练瑜伽，因为跑步伤膝盖，练瑜伽不伤膝盖。女人特别是25岁之后，跑步这种剧烈运动会伤关节，可以尝试练瑜伽给身材带来更多舒缓的改变。

美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体

人类的身体随年龄的发展会越来越不适合剧烈的运动，尤其对于女性朋友来说。举例来说跑步这项运动，对于女性来说在25岁后就不适合进行了。剧烈的压力会对我们的膝关节造成损伤，会加快我们关节的老化加快我们身体的老化.随着年龄的增加练习瑜伽这种运动是一个非常不错的选择，锻炼身体的同时可以像中医一样很好无毒副的保持我们的身体健康。

双腿分开站立在地面上后，左腿微微弯曲。调整呼吸后右腿抬起盘在左腿上，双手在头顶合十。头部随手部自然向上，双眼微闭.祈祷式体式可以平静我们的内心，放松我们的身体。帮助我们更快的进入冥想状态，进行精神的修炼.虎式

双腿分开跪在地面上后，上身前伏在地面上。慢慢向左侧扭转，右手反向抓住抬起的脚踝。虎式体式较为温和，但同样可以活动我们的身体全面激活我们的肌肉。可以拉伸我们的腿部，活动我们的胯部。同时可以活动我们的肩颈部位放松我们的身体，让我们更加从容的投入到工作生活中.

神猴式

双腿前后分开跪在地面上，双手自然向下放于地面上以支撑身体。腰身发力臀部向下，将双腿尽量伸直.身体稳定后，放开双手自然向上伸直，头部尽量后仰。标准的神猴式可以拉伸我们的双腿，活动我们的胯部。健康的打造完美的魔鬼双腿，让我们的身材不走样.

骑马式变式

双腿跪在地面上，右腿抬起伸直。左手向上伸直后，慢慢向右侧弯曲并用手部抓住伸直的右腿。这个体式可以活动我们的腿部，打开我们的胯部高效的清洁我们的盆骨。弯转的身体可以活动我们的腰身，加强我们的脊椎，身材不走样。

舞蹈式

双腿分开站立在地面上，慢慢抬起右腿双手后伸抓住抬起的脚踝。单腿挺直站立，腰身注意发力保持平衡。舞蹈式体式可以刺激我们的腹部，燃烧我们身体的脂肪。在增强我们腿部力量的同时，还可以提高我们的腰身力量。

倒立式

靠近墙壁完成倒立体式，没有基础的宝宝们可以借助墙壁完成倒立体式。标准的倒立式可以刺激我们背部的肌肉，提高我们对身体的掌控感.最大的效果是可以倒置我们身体的血液，促进血液流行头部。冲破平时不经意间堵塞的细小血管，促进我们身体的毒素排除。在年纪大的时候这样调理自己的身体，也是比较好的。

關鍵字: 体育 健康 生活