遊蕩的荷爾蒙
在我們的健身訓練中，如果想要把自己的肩膀練得既寬大又強壯的話，那麼我們就必須要進行一定的肩部肌肉的強化訓練。
而在我們的肩部肌肉的強化訓練中，有一個訓練動作是我們所必須要進行的，那就是啞鈴側平舉這個訓練動作。
啞鈴側平舉是一個較好的，針對我們肩部三角肌中束的訓練動作，我們在做硬拉側平舉的時候，需要注意的問題還是比較多的。
那麼接下來，小編我就給大家介紹一下，關於啞鈴側平舉的這3個動作要領，希望能夠幫助大家更好的去完成啞鈴側平舉這個訓練動作。
一，核心收緊，身體不要晃
這是一個我們在做很多訓練動作的時候，都應該去注意到的一個問題，當然在做啞鈴側平舉的時候，也是需要注意的。
我們在做硬拉側平舉的時候，最好只讓自己的肩關節去運動即可，身體其他部位就保持固定不動就行，不要去做一些多餘的動作，否則就會影響我們的訓練效果。
如果自己晃動著身體去做啞鈴側平舉的話，那麼自己的三角肌中束所受的肌肉刺激就會比較小，從而就達不到自己想要的訓練效果了。
二，肘關節可以略微的彎曲
我們在做啞鈴側平舉的時候，如果讓自己的肘關節完全伸直，甚至是超伸的話，那麼自己的肘關節就會在自己做動作的過程中，受到的壓迫力會比較大。
當自己的肘關節壓迫力比較大的時候，一方面會影響自己的肩關節運動，從而影響自己去做啞鈴側平舉，進而影響我們的訓練效果。
另一方面則可能會讓自己的肘關節，在做啞鈴側平舉的時候出現受傷的情況，所以說，我們最好讓自己的肘關節略微的彎曲，然後再去進行啞鈴側平舉的動作。
三，身體軀幹可以略微的前傾
這個細節問題，涉及到的是我們在做啞鈴側平舉時的動作幅度，我們得知道的是，自己如果處於完全直立的狀態下，我們做啞鈴側平舉的幅度是比較小，比較有限的。
但是，如果我們在做啞鈴側平舉的時候，讓自己的身體略微的向前傾一些，在這種情況下，我們就可以去讓自己的肩關節的活動幅度更加的大。
當自己的啞鈴側平舉動作幅度變大了以後，我們的肩部三角肌中束就可以得到一個更加充分的收縮，從而讓自己的三角肌中束受到一個更加良好的肌肉刺激。
運動發騷客
很多人都想擁有寬闊厚實的肩膀，這會讓自己看上去形體更好更有氣質。而我們都知道，想要把肌肉練大練飽滿，那麼最關鍵的一個因素就是重量，這是增加圍度唯一的方法，於是很多人就會做一些大重量的推舉動作來訓練肌肉，但是在訓練中卻忽視了這些動作在大重量的情況下對肩膀的傷害。
我們都知道三角肌分為前中後三個部分，大部分的人通常都是前束非常的發達，中後束卻相對起來弱一些，整個肩膀看上去就非常的不自然。
很多人以為肩膀的寬度和推舉的重量有關，於是就會做非常多的推舉，但是你要知道，真正影響到肩部寬度的是中束，所以如果想要增加肩膀的寬度的話，那麼就要針對中部進行訓練，不要再做推舉類的動作了。
針對中束的訓練來說，側平舉就是一個非常棒的訓練動作，很多人覺得這個動作沒什麼作用，能駕馭的重量又非常的有限，所以寧願做推舉也不做側平舉，其實這個動作沒你想像的那麼簡單，想要練出完美的肩部，那麼這就是你的基礎動作和必練的一個動作。
側平舉是真正意義上能夠增加圍度的訓練，這個動作的泵感非常強，我們平時在做側平舉的時候，不管是直臂還是曲臂，最重要的是真正移動的就只有你的大臂，當手臂移動時，能夠很好的募集到肩膀的肌肉。
將肘往身體兩側遠處舉，這個動作叫做肩外展，也就是側平舉，做這個動作時三角肌的肌肉都在收縮，訓練效果非常的好。
對於非常想增加肩膀圍度的訓練者，那麼常規的側平舉訓練可能並不那麼適合你，我們在做側平舉的時候一般都是使用輕重量，高次數的方式來進行訓練，但如果你真的想增加圍度，那麼就要加入一些欺騙組。
用足夠重的重量來做側平舉，讓三角肌超負荷，因為重量的原因，下落的速度肯定比你想象的要快。首先穩定住自己的身體，然後手臂上抬讓手肘遠離我們的身體，在下落的時候儘量控制讓自己和重力對抗。
即使這個重量超出了你的能力，這肯定會讓你的三角肌體積快速增加，因為你已經讓肌肉超負荷了，不是傳統的孤立訓練，全身都要協同到動作裡面來，腿部和腹部來負責穩定身體。
平時做的輕重量訓練主要是讓肌肉產生疲勞感，提高肌肉耐力，但這並不意味著能提高圍度，所以想要很好的增加肩部的圍度，那麼這種訓練方式正式你所需要的。
由恆健身
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫
側平舉這個動作在做的過程中很容易導致斜方肌酸，主要原因就是因為肩關節的靈活性差，在上舉手臂的時候聳肩，導致斜方代償。
所以在訓練三角肌之前先做一個靈活肩關節的一個訓練，讓你的斜方肌不容易代償。
1.靈活肩關節
雙手伸向身體兩側，握拳。在大臂向身體兩側無限延伸的狀態下。呼氣，向上，向後最大化地去擺動你的手臂。切記不是向下和向前，這個活動的方向很重要，而且向兩側延伸的這個手臂狀態也很重要。
2側平舉
首先抬頭挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身體一側，手肘微屈，掌心相對全握啞鈴放在身體一側！呼氣時，中束髮力將大臂向身體兩側打開到與肩同高的位置，小臂要略低於大臂，手肘角度不要改變！掌心向下，然後保持不要聳肩。吸氣將大臂緩慢放回初始位置，這裡要注意大臂不要觸碰身體，然後就重複這個動作。切記（整個過程不要聳肩，小臂不要高於大臂，手肘角度不要改變即可）。
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我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：啞鈴側平舉的動作要領，標準是什麼？
有些人天生肩比較窄，那麼可以通過訓練讓肩部更寬更大，體型更加倒三角。要知道你訓練的成果，現實是不會騙你的！為了一點點的進步，你試過再做多一次側平舉都沒力氣的感覺嗎？
還要有對的方法，這樣才能練出屬於自己的寬肩。而不是別人的寬肩，著重三角肌中束訓練，蛻變也能有捷徑！
三角肌是由3塊肌肉俗稱，它們在三個面作運動，
前束在矢狀面做前屈：代表動作啞鈴前平舉。
中束在額狀面做外展：比如啞鈴側平舉。
後束在水平面作外展：附身啞鈴飛鳥就是刺激後束。
其中中束的訓練一直是比較多看到的，因為只有將中束練大，體型才會看起來寬闊。有個動作叫做啞鈴側平舉，是用來刺激三角肌中束的，
做的時候雙手握住啞鈴，拳心相對，膝蓋鎖死，將啞鈴從大腿兩側拉到肱骨和身體呈85度角，停頓一秒，然後下放，下放用慢動作，也就是3秒左右，放到啞鈴離開身體10釐米左右再重複。6-12個一組，不要晃動身體，整個人體只有手臂運動，其他部位鎖死不懂，充分讓三角肌中束髮力，嚴格控制節奏和速度，這樣訓練就能比較集中刺激中束。
每組按同樣次數來做也是可以的，但如果讓訓練變得更加有趣並且感受更刺激，那麼就可以試一下用遞減組的方式來做。
側平舉最講究控制，健美的魅力就是對於肌肉的控制，重量不重要，質量最重要。希望大家去學習一下這套動作，從中得益。
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，可以關注頭條號：@魔獸大魔王clark,喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
最近一直在做側平舉，有點體會，不請自來。
我不想說什麼組成功能什麼的，動作也是因人而異，肩變大是目的。
我想說的是：
1、激活。凡是看這種文章的肩部大多沒有激活，也就是沒有建立起大腦和肌肉的聯繫。
怎麼建立方法有很多種，我認為最簡單的是，各種重量多次數，天天做，做到什麼程度，腫脹。開始你不用管太多找個你認為對的側平舉動作開練，酸脹了忍住繼續，一組接一組直到肩部明顯變大充血了，就是腫脹。新手大約要三四百個吧。等到有一天你用一個能做12到15個的重量的啞鈴，做兩三組肩就腫脹了，恭喜你，激活了。有幾個要點記住，忍住酸脹儘量多做一個，組間休息不過一分鐘，天天堅持做。快的話一個星期，慢的三個月。
2、激活後上重量。各種重量都要做，大重量最少三組，一手固定，單臂甩起來。
3、推舉不能少。激活後的推舉尤為重要。側平舉中束能痛一天，大重量推舉能痛三天。注意的是儘量不要讓斜方肌三頭肌和上胸肌參與太多，控制不好就降低重量。
最後說幾句，肩除去基因和用藥變大很困難，看看施瓦辛格年輕時候就知道了。
以上表述只適合新手，老手請一笑而過。
一念之肩
我寫點直白的，要領是感受三角肌發力！標準，沒有！
標準只是對於初學者而言的！所有訓練動作都沒有絕對的標準！只要感受度足夠，動作如何，全憑你自己感受！
那麼怎麼找到感受，很簡單勤練，天天練，時時練！就像你起初學走路一樣！想會練就得找到感覺，學會感受！三角肌用力時立即收縮，緩慢被動拉長！
上面說的這點很重要，一定是三角肌緩慢被拉長！我見過一個老說三角肌沒感覺！後來我找到他的問題所在，當他進行第一次側平舉抬起來後，他的三角肌始終緊繃，啞鈴下方時，放鬆的只是他斜方肌！當他第二次動作的時候，他就完完全全都是在用斜方肌，而三角肌始終等長收縮！
所以，訓練時要時時刻刻感受目標肌肉的狀態！
