嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。
今天要分享的問題是:硬拉應該注意什麼問題？
比較常見的硬拉有三種：屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉。
根據不同的訓練需求，會有不同的細節變化。
咱們以比較常見的屈腿硬拉為例，先來了解一下硬拉這個動作：
屈腿硬拉這個動作是一個非常強大的複合動作。
主要利用了膝關節伸、髖關節伸、脊柱伸、肩關節伸，如果要訓練肩帶的話，還要加上肩帶的後縮等等這些功能。
能夠訓練到：豎脊肌、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、菱形肌、中下斜方肌、背闊肌、等等。。
就是這麼強大，啦啦啦啦。
反手全握槓鈴，重量大的話記得正反手。握距與肩同寬，或者是略寬，雙腿的距離與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，膝關節不要鎖死，髖關節也要保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，肘關節伸直不鎖死，微微收著下巴，要注意頸椎的中正。
吸氣，保證腰背挺直，先屈髖（撅腚），屈髖之後，自然屈膝就可以了，槓鈴順著大腿前面下放到接近地面，手臂自然下垂，肘關節不要鎖死。
然後呼氣，同樣是腰背挺直，目標肌肉發力，將身體還原到初始位置。
動作基本就是醬紫，下面說一下應該注意什麼問題。
1身體力線保持一致
硬拉的時候，很多人選擇的訓練重量都是偏大的，所以訓練中力線的一致尤為重要。
從腳尖開始，腳尖自然向前，並不是直直的朝前的，而是在自己舒適的角度內進行調節。
額，兩隻腳尖咱們得一致啊喂！
然後膝關節的方向和腳尖方向保持一致，下蹲的時候，膝關節也是沿著腳尖方向的。
這點是為了避免在膝關節處產生扭力，增加關節磨損。
包括下放槓鈴的時候，身體和阻力的力線。
2核心收緊，腰背挺直
ki在健身房，經常會看見皮皮蝦式硬拉：
這點不是開玩笑的，不要弓背！不要弓背！
保持腰背的挺直，核心的穩定，如果做不到的話，可以選擇腰帶等護具，或者降低訓練重量，改變訓練動作等等。
不要拿自己的身體開玩笑，這種損傷的鍋，完全是你自己的責任，健身不背···
3保持肩甲穩定和縮肩不衝突
幾乎所有訓練都會說保持肩胛骨的穩定，這樣做是為了避免肩關節損傷，但是如果想要訓練到中下斜方肌和菱形肌的話，拉起來之後，會有一個後縮肩胛骨的動作。
這兩點其實是不矛盾的。
4動作模式先屈髖再屈膝
做動作的時候，一定是先向後撅腚，身體下落的時候，自然屈膝。
這點是非常重要的，千萬不要先屈膝，會膝關節造成過多的壓力，比較優秀的硬拉，小腿是儘量保持垂直的，這樣對膝關節的壓力最小。
如果你是先屈膝的話，自己想想，會是什麼個醜樣子···
5根據訓練需求和自身情況選擇下蹲深度
所有的訓練動作都不是一成不變的，深蹲這個動作非常複雜，所以更加千變萬化。
一定是根據自己的需求和身體情況靈活的進行安排。
簡單舉例：
如果想要帶動上半身肌肉和臀大肌多一些，下放到俯身45°，大腿與地面夾角70~75度，就可以了，起身的時候，儘量多用背闊肌發力，然後加上挺身和縮減帶的動作。
或者你乾脆就選擇直腿硬拉。
如果想要側重腿部肌肉多一些，那就要下蹲的深一些，並且有腿部發力的意識。
當然，如果是都想練，那就做完整的動作。
前提是你的關節活動度和動作模式是正確的。
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