夏天一到
好胃口也跟著出走了
在這燥熱的大暑天
論能給人帶來絲絲涼意的餐桌寵兒
非涼拌菜莫屬了
爽口又消暑的小涼菜，糖友能吃嗎？
答案是大寫的“Yes”。
涼拌菜最為人稱道的一點就是，可以最大限度的保留營養成分。蔬菜中的部分營養物質，遇到高溫會使其性質發生變化，從而造成營養流失。而涼拌菜一般無需加熱或只是短時間的焯熟，能最大限度減少營養損耗。
其次，涼拌菜大多選材新鮮蔬菜，不易造成血糖升高。
比起冰棍、冷飲等消暑食品，開胃消暑、熱量低的涼拌菜簡直再適合糖友不過了。
哪些菜適合涼拌？
1. 適宜生吃的蔬菜
胡蘿蔔、白蘿蔔、西紅柿、黃瓜、燈籠椒、圓白菜、紫包菜等。
這些蔬菜味道甘甜，口感爽脆，洗淨切絲後拌入調料食用是不錯的選擇。
2. 適宜焯拌的蔬菜
西蘭花、花菜、菠菜、竹筍、茭白、馬齒筧、苦瓜、萵苣、荸薺等。
這些蔬菜經過焯煮後，口感更好也更易消化吸收。
3. 必須煮熟的蔬菜
鮮木耳、鮮黃花菜、土豆、芋頭、薺菜、山藥、扁豆、豆角、四季豆等。
這類蔬菜必須熟透了吃，否則輕則不消化，重則導致食物中毒。
吃涼拌菜的6個技巧
1、現吃現拌
涼拌菜最好現吃現做，當頓吃完。
蔬菜類涼拌菜最好在2小時內吃完，放置過久不僅影響口感，還會滋生細菌。
滷製類涼拌菜存放時間較長，但也不要超過5小時。
對於吃不完的涼拌菜，最好倒掉，以免產生亞硝酸鹽危害健康。
2、食材用流水沖洗
涼拌菜一定要注意衛生，食材要徹底清洗乾淨。
實驗證實，流水可祛除食物表面90%以上的細菌和蟲卵。因此，在拌制前先用流水沖洗，再用開水燙一下。
另外，用到的刀具和器皿都要認真洗滌乾淨。
3、多放醋少加鹽
糖友需要控制鹽和味精的攝入量，用醋來替代再好不過了。
涼拌菜多放醋，一則可以讓菜的色澤更加好看，更加爽口、開胃；二則還能起到殺菌消毒、抑制細菌、防腸炎的作用。
4、大蒜搗碎吃
涼拌菜中加入大蒜，不僅能提香，還有調脂降壓等功效。
大蒜中的對人體有益的活性物質——蒜素，在搗碎後才能充分釋放。因此，在食用前，先將大蒜提前切碎備用，稍等片刻後再使用。
5、涼拌菜中放點油
蔬菜中的某些營養成分，如番茄紅素、胡蘿蔔素、維生素K等，需要藉助油脂才能釋放出來。
因此，在製作涼拌菜時滴入適量香油、橄欖油或核桃油等，可幫助營養更好地被吸收。
6、適當調味
涼拌菜是否好吃，很大程度取決於調味。
但糖友飲食宜清淡，避免過度使用調味品。除了常見的調味品，可更多的選擇蒜頭、生薑、洋蔥等天然調味品。不僅能營養、增香，還有殺菌滅菌的作用。
糖友夏季涼拌菜推薦
1. 手撕茄子
（具體制作流程，見掌控糖尿病APP“糖友食譜”）
食材：150g茄子、15g香菜、40g青椒、1勺陳醋、1勺生抽
控糖小貼士：茄子是屈指可數的紫色蔬菜之一，它的紫皮中含有豐富的維生素E和維生素P，具有保護心血管、降血壓等功效。其他有益成分還有降低膽固醇、抗衰老、防治胃癌的作用。同時，茄子的熱量和脂肪都很低，非常適合糖友食用。
2. 蔥香涼拌雙絲
（具體制作流程，見掌控糖尿病APP“糖友食譜”）
食材：100g萵筍、100g胡蘿蔔、香蔥、油、鹽
控糖小貼士：萵筍含糖量低，而所含無機鹽和維生素卻很豐富。特別是其中的煙酸可激活胰島素活性，改善糖代謝；胡蘿蔔富含維生素A和β-胡蘿蔔素，可減少自由基對胰島細胞的損害，具有降血糖、降血脂、防治視網膜病變的作用。
本文指導：張敦元營養師
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