一塊大腹肌
隨性的薇薇
這個問題的答案要取決於你鍛鍊的肌肉群是哪些,以及鍛鍊強度的大小來決定。
一般來講,我們在健身時,會涉及到大肌肉群和小肌肉群兩部分,其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉,小肌肉群則包括肩部肌肉、二頭肌、三頭肌、腹肌和小腿肌肉。
小肌肉群在健身後的恢復通常較快(但腹肌會較慢),一般來講,常規強度的健身訓練,在24-48小時後便可基本恢復狀態。
大肌肉群和腹肌的恢復則會較慢,可能需要48-72,甚至96小時後,才能恢復至較佳的狀態。
所以,在健身或高強度運動後,通常胸部、背部、大腿、腹部的痠痛感會持續較久,而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉,痠痛感則會消失的較快。
訓練強度較小,肌肉恢復會較快,訓練強度大,肌肉產生的乳酸量也會增大,訓練後的痠痛時間會持續較長,需要更多時間的恢復。
所以,每次健身後,需要根據當次所訓練的局部肌肉的恢復週期以及訓練強度,有針對性地對該部分肌肉進行休息,在肌肉的狀態得到充分恢復,也就是疼痛感大幅降低之前,則不應繼續進行對該部分肌肉的練習,可以改為針對其它不處於恢復期的肌肉來鍛鍊。
有規律地進行各肌肉群的交替訓練,使每個肌肉群在鍛鍊後得到充分地休息,才能獲得勻稱的身材,也能夠更為有效地保護肌肉,減少因過量運動造成的肌肉損傷。
搖滾騎士
不同的肌肉群,恢復的時間不同。不能一概而論。這裡給出不同肌肉的恢復時間,供參考。
1.休息的重要性
訓練是破壞肌肉,恢復才是肌肉生長。
休息不好的訓練是雪上加霜,休息好的訓練是錦上添花。
2. 不同肌肉的恢復時間
總的來說,大塊肌肉恢復慢,小肌肉群恢復快。
1)96小時(4天)左右:大腿
2)72小時(3天)左右:胸大肌,背闊肌
3)48小時(2天)左右:三角肌,肱二頭,肱三頭,僧帽肌
4)24小時(1天)左右:前臂,腹肌,小腿
當然了上面的具體時間只是個大概,具體時間每個人不同,跟“肌肉發達程度”,“訓練負荷大小”,“訓練時的身體狀況”等各種因素有關。
簡單來說,可以這樣判斷:肌肉痠痛中,肯定是肌肉正在修復的表現,說明還在恢復中。在肌肉痠痛消失後,再休息半天左右,就可以繼續訓練這塊肌肉了。
3.分割訓練法
以大肌肉為中心,考慮到恢復時間,來制定健身計劃。在某塊肌肉恢復的時候,訓練其他肌肉。
比如:按照“胸→背→腿→休息”來循環。
A:胸 + 肩 + 肱三頭
B:背 + 肱二頭
C:大腿 + 小腿
跑者阿飛
運動後,都會產生疲勞感和痠痛感,都需要時間恢復,具體需要多少時間恢復取決於個人的身體狀況,運動強度和運動時間。
一般來說肌肉需要24-72小時恢復,不管是排洩掉堆積的乳酸,還是肌肉纖維撕裂後的修復,時間差不多都是這麼久。有的人運動後第二天會感覺肌肉痠痛,有的人會在第三天才感覺到肌肉痠痛,甚至會持續兩三天,甚至更久。
要想減輕疲勞和痠痛,主要得提高鍛鍊強度,讓身體適應當前的鍛鍊強度和時間,在有氧運動時,把心率提高到最大心率(220-週歲年齡)的96-100%,這個心率區間只能維持10-20分鐘,時間太長會影響心腦血管健康。
運動前做動態拉伸肌肉並活動關節,運動結束後在靜態拉伸肌肉並活動關節,在器械鍛鍊後,如果不做有氧鍛鍊,可以慢跑10-20分鐘,緩解疲勞。洗澡時用熱水沖洗鍛鍊的部位。還可以熱敷,緩解疲勞和痠痛。另外飲食上多吃一些果蔬。
運動後的疲勞和痠痛是正常現象,適應了就好了。
手機下載keep,裡面有拉伸課程。
另外,要保證充足的睡眠,每晚23點前一定要睡著,保證至少睡足6小時以上。
行遠健身
只從教科書上來看的話:
大肌群需要72小時修復期
小肌群需要24小時修復期
具體來說也就是
胸大肌,背闊肌,大腿肌肉,臀部肌肉這些需要72小時
二頭肌,三頭肌,腹肌,小腿肌肉,三角肌,小臂肌肉這些需要24小時
但是,這只是理論上的。
對於新手而言,深蹲一次後,72小時修復夠用嗎?
根本就不夠。
疼一個星期都是正常現象。
因此,書本歸書本,在健身房的實踐過程中,經驗更重要。
一般的健身計劃裡,在你時間比較充裕自由的前提下:
上背部:每週訓練1次就夠,最多2次
下背部:每週建議只訓練1次
大腿:每週必須只訓練1次
胸大肌:每週1次就夠,最多2次
三角肌:每週1次就夠,最多2次
二頭肌,三頭肌:每週可以訓練2次
小腿肌群,小臂肌群:可以訓練2次
腹部核心肌群:可以訓練3次
當然了,千萬要有取捨的練。
也就是說,你如果每一項都按照我上邊寫的上限次數訓練,估計一個月就得涼涼……
因此說,不要在意肌肉恢復的所謂時長,這種實驗室狀態是非常理想主義的。
希望有幫到大家!