司尚慶

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，

通過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的幾率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有數據表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

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跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

啟邁斯健身

您好，跑步是一種非常經濟有效的體育運動項目，對於減肥來說再好不過了。但是，我們只有掌握科學的跑步要領，才能最大程度地愛上這項運動，並最大程度地從這項運動中受益。那麼，我們需要怎樣去跑才更健康和科學呢，我們來看一下。

要選擇合適的跑鞋

要想在跑步中相對不那麼吃力並且避免一些不安全因素的發生，您一定要選擇一雙合適的跑步鞋去跑步，跑步鞋要合腳、軟底，千萬不要穿皮鞋、拖鞋、登山鞋等一些不是跑步專用的鞋子去跑步，這可能會傷害到你。另外衣服和褲子儘量選擇寬鬆的運動服。

空腹或者剛吃完飯不要立馬去跑步

空腹跑步常會導致供能不足出現不適，並容易導致人體血液中游離脂肪酸過量而不利於心肌健康，因此建議如果是空腹狀態可以吃點香蕉或者麵包再去跑步。另外，剛吃完飯飽腹去跑同樣不好，因為此時跑步會讓胃部劇烈運動同時分流掉本來集中到腸胃的血液，不利於消化，也不利於胃的健康。建議飯後過一兩個小時再跑。

注意跑前熱身和跑後拉伸

跑步前要進行熱身運動，因為跑步是一種較為高強度的運動，熱身有助於您預防肌肉拉傷，同時幫助您的身體很快就能進入跑步狀態；另外能讓您跑得更專注，更協調。

跑前熱身重要，跑後拉伸同樣重要，因為拉伸有助於您緩解疲勞，利於恢復，同時增加您肌肉的延展性，減少肌肉拉傷與撕裂的風險，並且提高關節活動範圍和動作質量。

注意跑步速度和姿勢

我們的跑步目的是為了鍛鍊身體和減肥的話，就不需要想參加比賽那樣去要求自己跑得那麼快。其實屬於有氧運動的慢跑才是鍛鍊的最佳選擇，它不僅可以幫助身體提高機能，同時還可以提高肺活量。

跑步的姿勢也很重要。跑步的時候，應該前腳掌落地或者全腳掌落地。一般在1萬米以內，用前腳掌落地方式比較好。超過1萬米的，可以用全腳掌落地或者前腳掌落地然後快速過渡到全腳掌。這樣可以有效避免跑步時對膝蓋的損傷。

要堅持

跑步是一個很有效的減肥和鍛鍊方法，不過需要長期堅持，只要堅持並且遵循正確科學的方法，相信可以見到效果。

樂談體育那點事

謝邀，眾所周知，跑步運動中是健身，乃至各種運動的基礎，跑步可以說是對於全身運動的最好的鍛鍊，它是有氧運動最具有代表性的鍛鍊，由於跑步不受器材，設備的硬件設施的影響，可以說，這是簡單而又有效的鍛鍊，很多人想用跑步來減肥，但是卻達不到最好的效果，那如何才能取得成功呢？你需要知道以下這些！

跑步的益處也是不計其數。它可以改善心腦血管的健康，調節心肺頻率，改善睡眠質量，瘦身減肥等等作用，但是，關於跑步，你知道多少呢？

一，關於跑步的頻率

有很多健身愛好者喜歡與跑步做為最重要的有氧運動，當然，選擇跳繩和動感單車也很不錯。但是你或許不知道，你多久跑一次步是最好的。有些人為了減脂，天天進行半程式的馬拉松訓練，也許，是為了下定決心減肥的目標吧，佩服佩服。但有些人，每週只有2次的跑步訓練。反正各有不同吧。

對於最好的跑步頻率，經研究表明，健身跑步的頻率控制在一週3-4 次為最佳。這又是為何呢？一週跑步4次的於一星期跑6次的，兩者的跑步水平差不多，然而，一週跑3-4次的人受傷的可能性最低，其中對關節的負荷也是最低。對於急需減脂的朋友，除了跑步的有氧運動外，還需要無氧運動的結合，鍛鍊肌肉，肌肉是燃燒脂肪的關鍵。

二，關於跑步的時長

對於跑步，應該選擇多長的時間為最佳呢，這是一個深思熟慮的問題。在跑步的時候，我們要學會控制自己的心率心率來說，要控制到身體最大心率的百分之60到百分之70.但同時，跑步的時長可以將這種效果放大。

具體而言，跑步的時長還是因人而異的，有些人的身體素質不是很好如果長時間沒有運動，立即從事與高時長的跑步身體一定會出現不良反應。

這類朋友，最好控制跑步時間在20分鐘，可以刻意降低速率，如果是有一定的健身基礎，或者是需要減脂，我們的跑步時間可以控制在30-50分鐘，跑步對絕大部分人老說，是一個減脂的過程。

我們開始跑步時，先是體內的血糖參與了能量供給，當持續25分鐘之後，身體身體的脂肪才開始參與能量供給。但是，過久的跑步會導致身體的骨骼肌發生分解。所以說，對於跑步，一定在30分鐘以上，但是不能錯過50分鐘。

三，關於跑步的時間

跑步對於調整身體的睡眠有改善作用，可以調整我們自身的生物鐘，當然每個人的作息時間有所不同，我們應該選擇一個良好的時間段來進行健身跑步。

每天跑步的最佳時間在晚上5點左右，以為人頭的適應能力及體力在下午階段和靠近傍晚的時間最為充沛。此刻，是人身體精神抖擻，體力充沛的時候，身體的靈活性，協調性，適應性也是最佳狀態，在這個時間段，跑步會是非常不錯的選擇。

由恆健身

作為一個跑步多年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

在一年以前，肥胖一直困擾著我，我的體重高達200斤，後來我通過跑步減肥，並且很好的堅持下來，我終於從200斤瘦到了140斤！

現在越來越多的人將跑步作為一種減肥的方式，這個做法是很正確的，就我自己的親身經歷而言，跑步減肥的效果非常的好，而且跑步對我們的健康也有很大的改善！

但是也有不少人在跑步減肥的道路上倒下，這些朋友沒有注意合適的跑步方法，不僅沒有減肥成功，反而把身體給弄傷了，這就有點得不償失了！

跑步可以有效減肥，怎麼跑步才更科學？

1. 首先改變身體素質

作為一個胖子來說，我們的身體素質肯定不好！心肺功能較差，肌肉較少，代謝不強，這些都阻礙著我們健康的跑步！所以我們應該改變自己的身體素質，循序漸進的加強運動量！

我們開始可以先採用快走的方式，每天快走3km，慢跑1km，前一個月保持這樣的訓練方法，可以加強我們的心肺功能，讓身體先逐漸的適應跑步！

2. 體重大更要充分熱身

對於跑步減肥的朋友來說，跑步前的熱身拉伸一定不能省略！這樣可以減少我們在跑步時膝蓋的受損和肌肉的受損！

我們可以做一些動態拉伸，腿部，腰部，頭部，腳腕，膝蓋，這些部位我們都要活動充分，我們一定要確保每次拉伸的時間不少於十分鐘！

3. 學會科學的呼吸方法

在我們剛開始跑步時就要養成科學呼吸的好方法，深呼吸最適合跑步！有不少在剛開始跑步的時候沒跑多遠就氣喘吁吁，嗓子冒煙兒，這是很正常的現象！

如果我們採用深呼吸的方法，那麼我們就可以很好的避免這種情況的發生，而且深呼吸更利於氧氣的吸入，幫助我們更快的減脂！

4. 大腿和小腿的肌肉很重要

對於體重過大的朋友，我們在剛開始跑步的時候就要學會鍛鍊自己的肌肉！跑步和練肌肉同步進行！我們可以用靠牆靜蹲，深蹲，高抬腿，每天練上十分鐘，就能達到很好的效果！

因為體重越大，膝蓋承受的壓力越大，如果沒有強大的肌肉幫助分擔膝蓋的壓力，那麼膝蓋很容易受損，如果因為跑步減肥而讓膝蓋受損那就有點得不償失了！

5. 跑步更要講究營養

有許多朋友認為跑步加上節食是最好的減肥方法！其實這種看法實在是太錯誤了！如果這樣子減肥，你的身體很容易會垮掉！長時間節食，營養攝入不足，身體就容易虛弱！

腸胃會壞，精神不佳，肌肉軟弱無力，跑步受傷風險加大！所以我們千萬不能節食跑步，多吃一點魚肉，雞肉，牛奶，雞蛋，水果，蔬菜！

每天的喝白開水，少吃油炸食品和油多的炒菜，戒掉零嘴，這樣我們通過跑步減肥就很容易瘦下來了！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我喲！

跑者人生

跑步作為最便捷最不受場地限制的運動一直以來都收到廣大運動者的追捧。

跑步能快速的提升心肺功能，促進人體微循環等良好促進作用。還有很多人把跑步作為減肥的一個運動項目，每天都堅持跑步。到底這種做法科不科學呢？

跑步在運動初期對人體有很大的提升，不管是心肺功能還是身體肌肉力量和耐力方面都有很好的鍛鍊。

由於身體有很強的適應能力，很快身體就會達到一個平臺期，就是在運動強度和頻率不變的情況下，身體得不到鍛鍊更好的效果，也就達不到減肥的目的。這時候需要我們適當的調整運動強度和運動頻率好讓身體不停地進行自我調節，以消耗更多的熱量，從而達到減肥的目的。

但是長期單純依賴跑步並不很科學，只進行有氧運動會使人皮膚鬆弛，強度過大、減肥過快可能引發嚴重的皮膚鬆弛症，而且錯誤的跑步姿勢可能引發對膝關節和踝關節的損傷，所以一定要注意運動強度和自己跑步姿勢的正確。
科學的減肥方式是有氧運動配合適當的有氧，減脂的同時又可以使皮膚變得緊緻有線條感。

關鍵字: 案例 減肥 瘦身