涼皮類
倒數第2名
接著，就輪到涼皮、米豆腐、腸粉等小吃了。
01
涼皮
涼皮製作過程中要洗面筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，配著麵筋吃的涼皮蛋白質含量要比涼粉高不少，每100克約含4.4克。
不過，因為製作時要加鹼或蓬灰，洗面筋時用大量水衝，同樣會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。
吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質，且麵筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。
02
米豆腐
米豆腐無需洗面筋，只是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加鹼熬製，大米中的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。
鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以米豆腐顏色會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。
03
腸粉
腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。
它是用糯米粉制糊後蒸制的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和澱粉，降低蛋白質含量，提高透明度，其中主要內容物還是澱粉和水。
腸粉在吃的時候通常要包進去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但B族維生素和多種礦物質不足的問題仍沒有解決。
涼麵類
倒數第3名
100克涼麵中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。
不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。
為了讓涼麵更勁道，製作時往往還要加鹼，這樣會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。
韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。
北方傳統制作的雜豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類澱粉口感更為勁道。即便雜豆麵條經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。
吃“涼”食的5個建議
如果長期將涼粉、涼皮、涼麵當主食，不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力，抵抗力下降。
要想健康吃清涼食物，營養專家提醒你需要注意幾下幾點：
1
選擇配菜是關鍵
不管涼粉還是涼皮，吃的時候應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿蔔絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。
還可以多澆點麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。
2
不能一頓飯只吃“涼”食
涼皮的營養價值比麵條、拉麵、切面等普通麵食高，可以替換部分主食；而涼粉的營養價值遠低於普通糧食，不宜多吃。
需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼麵，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。
3
最好只是偶爾吃
涼皮、涼粉等食物，澱粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。
尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃。攝入過多澱粉會影響腸胃消化。
4
不宜空腹吃
涼粉不宜空腹吃，容易對消化道造成負擔，引起腹痛等症狀。涼粉中水分比較多，易滋生細菌，所以放置的時間不要太長，更不能隔夜。
5
選購時3個注意
購買涼皮、涼粉時，最好選擇信譽好的店家、品牌。
買時聞一聞，新鮮的涼皮有一股糧食的清香味兒，如果有餿味，說明已經變質了。
多看看出售涼皮的環境和從業人員是否講究衛生。
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責 編 | 吉 潔 編 輯 | 劉 玉
來 源 | 根據生命時報 ID：LT0385綜合整理
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