下班三個

健身練哪些動作能改善腰不好的狀況？

對於腰不好的朋友來說，健身無疑是改善腰痛症狀的最好途徑。大家都知道健身是把雙刃劍用得好他可以幫你“斬妖除魔”獲得健康，反之可能會傷到自己的。

90%的成年人都會遇到腰不好的問題...其中80%的人因為腰肌勞損的問題影響到正常的生活和工作...只有10%的人會選擇用運動的方式進行康復，而在這10%的人當中80%人的腰不好問題因為持續的正確的訓練方式得到了改善，且複發率得到了有效控制。

腰肌勞損康復訓練，主要針對腰部的腰方肌、多裂肌、橫突間肌進行反覆精準抗阻力訓練及筋膜放鬆，目的就是為了強化腰腹控制力和穩定性，強健你的腰腹，重返年輕狀態，助你成為“黑山老腰”。

腰部運動康復的具體動作

1、【壁虎漫步式】（即是評估動作，也是訓練動作）

此動作在訓練時痛感越晚出現說明勞損程度越輕，（1-5s嚴重）（5-15s一般）（15-30s良好）30s以上優秀，所有動作在動作頂端保持肌肉做90—120s靜力性收縮，均勻呼吸直到肌肉力竭。

身體面牆站立，骨盆略微前傾，右腳腳尖著地身體重心放置左腳上，右髖上提。將軀幹向右側側屈至極限，同時旋轉髖關節。

2、【經典式】

仰臥位，右腿屈髖屈膝，腰方肌發力使髖關節向右肩靠近。再將身體向右側屈讓右肩和右側髖部儘可能靠近，左腳向下延伸，最後骨盆前傾反弓腰部。

3、【開飛機式】

身體仰臥位，雙腿屈髖屈膝。身體成臀橋式骨盆向右旋轉，右腳腳尖翹起，腳後跟向下發力用力踩。

4、【羅漢式】

側臥位身體直立右手在上，雙腳併攏抬離地面再將右手放在體前撐地，身體向前旋（找到腰部感覺最強烈點停留保持不動）

5.【神龍擺尾式】

身體俯臥位雙腳抬離地面，雙腳向右擺到極限保持，此時左腳推右腳向右，身體向右側屈。

6、【眼鏡蛇式】

身體俯臥位，固定下肢將身體肩膀抬離地面並向右側屈，再將軀幹向右後方旋轉。

腰部是身體的上下結構當中需要百分百穩定的結構，讓我們遠離腰痛，希望大家能夠獲得一個健康有力的“黑山老腰”。

利森leeson

1. 從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯繫不要逞強而過度往下壓，否則鍛鍊沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。

2. 第二種簡單的腰部鍛鍊方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲，如此重複即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。

3. 仰臥起坐同樣也是適合腰不好的人鍛鍊的運動之一。具體如何仰臥起坐這個可能不需要作者解說了吧，下面只說一些注意要點：可以設定目標循序漸進，每次可以先做一部分，然後休息幾分鐘繼續做。

4. 羽毛球，鍛鍊腰部及全身的休閒運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛鍊都是很好的。
5. 最後一種極其適合腰不好的人鍛鍊的就是游泳了。在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛鍊恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛鍊大有益處。

關鍵字: 健康 改善 不好