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如果只通過飲食調節減脂，最好先確定要減多少體重，算一下自己的BMI，再測一下體脂率，雖然體脂稱誤差較大，但是作為參考還是很有必要的。女性BMI在19-24之間，體脂率在17-20左右比較健康，不要低於17，否則容易影響月經，如果要生育，不要低於22。
體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）。
此外全天主食量最好比之前適當減少，一般可以減少10-20%，如果不是太胖，只是身材比較豐腴，減少5-10%就行。同時必須戒掉除了乾果之外的一切零食和飲料，乾果每天只能吃30-50克，不能多吃，花生瓜子之類的零食也不能吃也要儘量少吃油炸食品。有一部分人喜歡睡前喝點葡萄酒，其實葡萄酒的功效大部分是被吹出來的，而且需要一定的量和長時間引用，減肥期間最好什麼酒都不喝。
一般來說除了疾病和藥物之外，人變胖主要是因為主食吃的太多造成的，因此調節主食量非常重要。三餐主食量按照442、433或者類似比例分配就行，早餐儘量多吃主食，為全天提供大部分熱量，晚餐少吃主食，晚餐吃六七成飽就行。上網搜一下自己基礎代謝量是多少，最好做一下體測，測量的基礎代謝量比較準，明天攝入食物的總熱量與基礎代謝量基本持平，就行，如果鍛鍊，就要略高於基礎代謝量，如果運動，就要考慮運動強度和時間，計算運動消耗的熱量，具體攝入多少熱量，需要再進行詳細計算，有興趣的讀者可以上薄荷網搜索運動消耗的熱量。
三餐主食儘量多吃富含膳食纖維的粗糧，燕麥，玉米，地瓜都是非常好的選擇，主食含水量大也有利於減脂，粥和麵條既能吃飽，熱量又低。推薦雜糧粥，可以加大棗，枸杞，桂圓，葡萄乾，冰糖，蜂蜜，如果體寒，最好別加蓮子等寒性的食物，最好根據自己身體的氣血陰陽溼熱等情況適量添加一些藥食兩用的食物。還有地瓜粥，南瓜粥，蔬菜粥，皮蛋瘦肉粥，魚粥等。麵條有炸醬麵，油潑面，各種湯麵，燴麵，炒麵，冷麵，蕎麥冷麵也挺好吃，尤其適合夏天吃。
菜要少油少鹽，每人每天吃大約一個啤酒瓶蓋那麼多的鹽就可以了，每人每天大約25克食用油。每人每天至少100-150克肉，最好每週吃一點點肥肉，減脂期間也不能完全不吃肥肉，肉類脂肪裡也有人體必須的營養成分。肉類蛋白質和植物蛋白質要搭配吃。肉類中豬肉熱量最高，雞胸肉和魚蝦類海鮮熱量較低，各種肉要搭配吃，最好少吃油炸食物，每週最多一兩次，解解饞就行，等瘦下來以後，最好養成良好的鍛鍊習慣之後再適當多吃一點。如果喜歡紅燒類菜品，可以用冰糖代替白糖。
蔬菜同樣以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，芹菜，海帶，西蘭花等都是很好的選擇。減脂期間各種蔬菜和肉類也要搭配吃，我減脂時比較喜歡吃涼菜和各種拌菜，各種蔬菜絲和幹豆腐絲，加上煎雞蛋絲和炒瘦肉絲，再加上各種調料，既能吃飽，又低熱量，還能保證蛋白質，口味隨意調，酸甜麻辣都可以。
平時最好不喝飲料，尤其是可樂類飲料，即使是無糖可樂也不行，偶爾喝一點完全沒問題。
除了飲食，最好多運動，尤其是多做有氧運動，慢跑，騎車，游泳，快走，橢圓機等都可以，注意運動時間和運動強度，最好戴手環監測心率，讓心率始終處在減脂心率區間內堅持45-60分鐘。減脂心率:（220-週歲年齡）*0.64和0.76。運動時選擇好一點的跑鞋和速乾衣。
行遠健身
我是曠慧，健康系師姐。
前段時間，我一個朋友跟我說，她每天晚上只吃一個紫薯，然後每天還堅持去鍛鍊身體，堅持了將近半個月，瘦了一些，但是，她跟我說，她快要堅持不下去了，因為只吃紫薯，然後加上鍛鍊後，整個人還是很餓，餓著難受，後面，我建議她運動後吃一個雞蛋，既補充蛋白又有一定的充飢效果。如果每天晚上真的只吃一個紫薯，瘦身效果會怎麼樣呢？
紫薯的營養價值
紫薯含20%左右的蛋白質，富含的膳食纖維，含有維生素C、維生素B、維生素A等8種維生素和鉀、鈣、錳、磷、鐵、硒、銅等10多種礦物元素，且富含特殊的活性成分花青素；100g的紫薯大約有119.3千卡的熱量。
吃紫薯的好處
1、預防便秘，助於減肥
紫薯中含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，有助於排便，從而有利於預防便秘，同時幫助減肥
2、抗氧化，抗衰老
紫薯中含有豐富的花青素，這種物質有很強的抗氧化性，可以清除體內多餘的自由基，從而有助於抗氧化，抗衰老
3、增強免疫力
紫薯中含有豐富的維生素B族，可增強人體的抵抗能力，從而對預防疾病有一定的幫助
相同質量的紫薯和大米，紫薯的熱量比大米低得多，紫薯對降低血糖有一定的幫助，有助於減輕糖尿病患者的症狀
每天晚上只吃一個紫薯，堅持一個月能瘦多少斤？
如果晚上只吃一個紫薯（100g左右），那熱量大概是120千卡左右，而人體的基礎代謝率（就是你人處在清醒又非常安靜，不受肌肉、溫度、食物及精神等因素下所消耗的能量）所消耗的能量因人而異，像我，基礎代謝率是1200千卡左右，所以一個紫薯的熱量只是我的基礎代謝率的十分之一，能量是相當低的了，減肥效果肯定很明顯，一個月瘦個4-7斤應該不成問題，但是單吃紫薯，營養不均衡，建議再吃一個雞蛋，這樣減肥會更健康一些。
我是曠慧，浙江大學食品科學博士，資深營養師，減肥師。
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浙大食品科學博士曠慧
想減肥的話，紫薯也別吃了，早上多吃菜喝稀飯，在吃個雞蛋，中間餓了吃個蘋果或者其他水果，中午正常吃，吃到不餓就別吃了，晚上不吃飯，中間多喝水，一定多喝水，喝水不夠皮膚不好，還便秘，少吃饃和米飯，多吃菜和水果，紅肉少吃，想吃肉了就吃點雞脯肉或者魚肉，我就是這種飲食方式，半年多時間從145斤收到現在108斤了，減肥關鍵的是堅持，別餓幾天了就放棄了，大魚大肉又吃起來了，那就半途而廢，好吃的東西不會變，但是青春一去不復返，加油
C素yan
飛天小怪瘦
哈哈哈，減肥還要分男人女人呢，很懂行嘛~
女性的代謝會比男性低，主要原因是因為性激素的影響，而且女生從事體力勞動的比較少。
但是問題是你午餐會不會吃多了呢？
晚上只吃一個紫薯，不代表你白天上午吃得不多啊？
一個人，只要吃多了就會胖，但也不能吃得太少，吃得太少就會傷害身體。
所以最好培養淺食八分飽的習慣，讓自己吃到剛剛好~
