挽起袖子，展示強壯的肱二頭肌，是吸引女生注意的最佳辦法之一我們先看看如何練習肱二頭肌。
一個不錯的辦法是，從站姿啞鈴交替彎舉或站姿槓鈴彎舉動作開始，共做6組，前兩組逐步增加負重進行熱身，每組重複10〜15次，而所有的正式組都將做到徹底力竭的程度——在無法自己移動手臂後，再做4〜6次強迫試舉到再次力竭。
在每個訓練動作的最後一組，稍微減少重量，自己做4〜5次到力竭，然後再在訓練搭檔的協助下，做4〜6次強迫試舉到徹底力竭。
站姿啞鈴交替彎舉
做完兩組熱身之後，拿起一對足夠重的的啞鈴，身體稍稍前傾——而不是後傾，目標是保持身體儘可能與地面垂直，有些人把身體向後傾斜來做欺騙動作，那樣會藉助其他部位的力量。
站姿槓鈴彎舉
用槓鈴做彎舉時嘗試第一組做8〜10次，其中甚至包括5次強迫試舉；第2〜4組，先做4〜5次到力竭，隨後是5〜6次強迫試舉。
還可以增加些創造性，比如採用兩個不同的訓練角度：一種是保持肘關節直接指向下方，並從這個姿勢開始彎舉；另一種是保持肘關節指向後方並從這個位置開始彎舉。第一種姿勢重點刺激肱二頭肌的邊緣，第二種姿勢重點發展肱二頭肌的頂峰，阿德在兩次訓練中交替採用兩種不同的姿勢。
啞鈴反握彎舉
這個動作可以從兩個角度進行: 一種是保持肘關節始終在身體側面，把啞鈴彎舉到身體前面, 另一種是肘關節在彎舉過程中也運動到身體前面。可以每次訓練只採用其中一種方式，也可能在一次訓練的每一組中交替採用兩種訓練方式，不論如何，都做4組，每組重複12〜15次，這是訓練肱肌最好的訓練動作。多數人忽略了肱肌的訓練，但它對完美的上臂來說是必不可少的。
單臂機器彎舉
之所以做這個動作，是因為此時不再過多擔心訓練動作的範圍是否完整，而是如何使肱二頭肌達到極度充血。同樣做4組，每組重複12〜15次, 但在進行強迫試舉後每組有時可重複23次之多，只要達到極度充血就行。
TIPS：肱二頭肌 訓練計劃範例
站姿啞鈴交替彎舉 * 2 10〜15
1 8 (6)
3 4〜5 (6)
站姿槓鈴彎舉 1 8〜10 (6)
3 4〜5 (6)
啞鈴直握彎舉 4 12〜15 (6)
單臂機器彎舉 4 12〜15 (11)
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