糾結如何訓練強大的胸肌？很簡單，練好你的上胸肌，也就練好了你這粗壯的身體衣架子。
如果你想練出有力的厚實的飽滿的胸肌，那麼你還是應該胸肌的上端部位開始。換言之， 你的上胸肌當然是首要考慮的部位。
如果你在看了本文之後，很喜歡本計劃設定的訓練容量，那麼你就可以直接將其應用在你的胸部訓練計劃中。如果你想要做更多的訓練，那麼你可以在一開始的時候採用這個計劃，然後再增加1個或者2個其他的訓練動作。
上胸肌訓練計劃
上斜啞鈴飛鳥，低傾角，3組，每組接近力竭（輕重量，次數隨意用於熱身）
史密斯機上斜臥推，4組，12次，10次，8次，6次
腳部墊高俯臥撐，3組，每組力竭（同時採用漸降組技術）
訓練技巧
低角度上斜啞鈴飛鳥
找一個可以調節角度的臥推凳，將其傾角調整到最低位置。這樣的調整能夠幫助你在訓練中更關注上胸肌，並且最小化三角肌前束的參與。當你放下啞鈴的時候，保持你的手部儘可能伸直，但不要肘部過於伸直鎖定。當你將重量送到身體兩側的時候，你要注意挺胸，這樣你才能最大化胸肌部位的拉伸。保持你的肩膀後收，這樣肩膀就不用參與力量訓練的過程了。
當你將訓練重量向上舉起的時候，你要注意收縮你的胸肌，而不是隻注意舉起重量這麼簡單的事。你的手臂應該同時收縮，但是不要在最頂端的時候，讓重物互相觸碰。相反的，當訓練重物被舉起至你胸肌上方的時候，在做下一次重複次數之前，注意儘可能用力的收縮你的胸肌。當這個訓練結束的時候，組間休息45秒鐘，再繼續下一組訓練。
史密斯機上斜臥推
史密斯機能夠幫助你最大化增加你的上胸部肌肉，而不用擔心重量失去平衡，所以，你可以真正地放大“挺胸，同時肩部後收”的動作規範。
你的臥推角度，應該設置為45度角為宜。當你放下槓鈴杆的時候，在你胸肌上方約1英寸的地方停止。停頓一下。這樣能夠保持你胸肌的緊張感，並且控制住訓練中產生的額動量。在停頓之後，將重量向上推起，當槓鈴杆推到最頂端的時候，你應該努力收縮胸肌。還要注意，不要讓你的手肘鎖定。如果你手肘伸直鎖定了，你的肱二頭肌就會承擔力量，這並不是你這個訓練所需要的。組間要休息60秒鐘。
腳部墊高俯臥撐
俯臥撐是基本的胸部訓練動作，但是在這個訓練中，你要抬升墊高蒂尼的雙腳，從而更進一步關注你上部胸肌的訓練，類似於上斜臥推。你雙手放置的位置，應該略比你的肩寬要更寬一些，這樣能夠給這個訓練增加一些訓練難度。
當你的雙腳抬高放在一張臥推凳上或者盒子上的時候做訓練，並達到力竭，你可以把你的雙腳再放回地面上，再繼續俯臥撐訓練。當你再次達到力竭的時候，你的訓練組才算是終止了。你需要組間休息30秒鐘，然後，再開始下一組訓練。你可能在後續的訓練組中，做不了這麼多的重複次數，但是隻要做到每一次的訓練都認真刻苦就行了。
當你在進行俯臥撐訓練的時候，如果你想要更大的訓練動作範圍，或者訓練的時候手腕疼，那麼你可以採用啞鈴或者俯臥撐把手來訓練。
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