挽起袖子，展示强壮的肱二头肌，是吸引女生注意的最佳办法之一我们先看看如何练习肱二头肌。
一个不错的办法是，从站姿哑铃交替弯举或站姿杠铃弯举动作开始，共做6组，前两组逐步增加负重进行热身，每组重复10〜15次，而所有的正式组都将做到彻底力竭的程度——在无法自己移动手臂后，再做4〜6次强迫试举到再次力竭。
在每个训练动作的最后一组，稍微减少重量，自己做4〜5次到力竭，然后再在训练搭档的协助下，做4〜6次强迫试举到彻底力竭。
站姿哑铃交替弯举
做完两组热身之后，拿起一对足够重的的哑铃，身体稍稍前倾——而不是后倾，目标是保持身体尽可能与地面垂直，有些人把身体向后倾斜来做欺骗动作，那样会借助其他部位的力量。
站姿杠铃弯举
用杠铃做弯举时尝试第一组做8〜10次，其中甚至包括5次强迫试举；第2〜4组，先做4〜5次到力竭，随后是5〜6次强迫试举。
还可以增加些创造性，比如采用两个不同的训练角度：一种是保持肘关节直接指向下方，并从这个姿势开始弯举；另一种是保持肘关节指向后方并从这个位置开始弯举。第一种姿势重点刺激肱二头肌的边缘，第二种姿势重点发展肱二头肌的顶峰，阿德在两次训练中交替采用两种不同的姿势。
哑铃反握弯举
这个动作可以从两个角度进行: 一种是保持肘关节始终在身体侧面，把哑铃弯举到身体前面, 另一种是肘关节在弯举过程中也运动到身体前面。可以每次训练只采用其中一种方式，也可能在一次训练的每一组中交替采用两种训练方式，不论如何，都做4组，每组重复12〜15次，这是训练肱肌最好的训练动作。多数人忽略了肱肌的训练，但它对完美的上臂来说是必不可少的。
单臂机器弯举
之所以做这个动作，是因为此时不再过多担心训练动作的范围是否完整，而是如何使肱二头肌达到极度充血。同样做4组，每组重复12〜15次, 但在进行强迫试举后每组有时可重复23次之多，只要达到极度充血就行。
TIPS：肱二头肌 训练计划范例
站姿哑铃交替弯举 * 2 10〜15
1 8 (6)
3 4〜5 (6)
站姿杠铃弯举 1 8〜10 (6)
3 4〜5 (6)
哑铃直握弯举 4 12〜15 (6)
单臂机器弯举 4 12〜15 (11)
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