劉賢齊
*需要澄清的是, 如果僅僅是在訓練後睡眠時間縮短, 但整體恢復情況和精力狀態沒有問題, 則不必太過擔心. 當然, 以下回答是建立在 ‘縮短的睡眠時間會降低恢復效果’ 的基礎上的.
這種情況是否常見?
通常情況下人們會說: “規律的運動加上合理的膳食可以優化睡眠”, 但這其實是放在更長的時間座標下才會逐漸體現出的健康生活方式的產物; 換句話說, 只有在已經穩定保持一段時間的健康飲食和運動後, 這種改善才真正的能夠幫助我們達成更好的作息, 而其中的 ‘改變階段本身’(無論增肌, 減脂), 卻不一定會瞬間產生正面反饋; 相反, 在不少情況下, 我們的身體需要額外付出精力去適應這樣的改變. 有些人會由於精力損耗嚴重而產生較強的倦意, 雖然睡眠不是太大的問題, 卻也多少會影響日常工作和學習; 而另一些人(比如提問者你)則有可能會因為神經系統在健身後較為興奮, 以及基礎代謝提高導致的體溫上升等, 對睡眠質量提出挑戰. 當然, 對此咱們還是有方法可以改善的, 不過在這之前, 我們先來簡述一下運動可能對睡眠造成的負面影響.
運動對睡眠的(負面)影響
興奮度提高: 運動時間越接近睡眠時間, 越明顯; 運動強度越高, 也越明顯. 舉個例子, 如果是在晚間9-10點進行運動, 且做了強度比較高的力量訓練, 的確會讓身體興奮度比較高, 甚至對睡眠產生負面影響, 這其中就包括難以入睡, 睡眠持續時間短(早醒)等症狀.
體溫升高: 除了興奮度這類神經系統層面的影響, 運動本身也會讓人體的基礎代謝率短暫提高(提高的時長取決於個人運動基礎和運動強度等), 而這裡最直觀的表現就是體溫的上升. 這點在白天當然沒有什麼太大問題, 但在夜晚卻容易影響睡眠質量, 因為實際上適合人體睡眠的溫度是略低於體溫的(20度左右).
改善方法們
說完了影響, 下面是重點了, 即如何改善.
確保沒有其他影響因素: 沒有錯, 首先咱們得確定沒有其他的影響因素, 比如訓練日咖啡因食物的攝入, 老肖恩曾經就有一個客戶反應每次訓練後睡眠不好, 結果當追蹤了一週飲食狀況後才發現, 每週訓練日的咖啡攝入都會遠高於非訓練日, 這自然會對睡眠質量造成隱患. 此外, 除了咖啡本身, 茶, 巧克力等食物中也含有可觀的咖啡因, 這點也請不要忽略. 尤其是對於晚間訓練的小夥伴們來說, 這類食物就需要嚴格控制, 甚至避免了.
提早運動或降低晚間運動強度: 這點非常好理解, 這位小夥伴不妨嘗試將訓練時間前移, 如果實在排不開, 則可以適當降低晚間訓練強度(比如降低負重, 增加組間休息時間, 微調總量等), 這雖然看起來會影響單次訓練效率, 但健身這個事畢竟是個 ‘慢功夫’, 如果是略微降低強度, 但可以保證睡眠及恢復力的話, 老肖恩我肯定會選擇這樣的做法.
增加午睡以保證每日睡眠總時長: 還有一種方法是通過 ‘增加全天中額外睡眠時間’ 來確保每日睡眠總時長. 畢竟也有不少小夥伴有睡午覺的習慣, 而這也的確可以改善睡眠不足的問題, 只不過這樣的習慣本身也需要花些時間才能養成.
好了, 關於 ‘健身後睡眠’ 的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.
